關於 儲備心率 算法 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【家庭醫學】～ 儲備心率（Heart Rate Reserve, HRR）

前幾天寫到有氧運動的強度，有提到心率區間的計算，文章最後有講到儲備心率，本來想說應該不用講的，大家用最大心率去算就好，還是有人好奇寫訊息來問，那就簡單畫個圖說明。

可以看到儲備心率就是：「最大心率」-「安靜心率」

其實用人話來說呢，就是你心臟可以跳動的範圍；因為每個人心跳的情況有所不同，用這樣去算，就可以更貼近真實的情況。

〖最大心率〗（HRmax）
顧名思義，就是心臟能跳到最快的心率值，一般建議在運動中測出最大心率；避免使用簡單估算法造成的誤差。

〖安靜心率〗（HRrest）
建議使用站姿時最低的心率，因為大部分的運動是以站姿為主（應該很少躺著的運動啦？躺著的安靜心率會更低唷）

※ 下面舉個例子：

某人的數值為
HRmax 200 次/分鐘
HRrest 60次/分鐘

中等強度運動（HRR%為50%～70%）
（200-60）×50%＋60＝130
（200-60）×70%＋60＝158

所以目標心率為 130～158次/分鐘

高強度運動（HRR%為70%～85%）

（200-60）×70%＋60＝158
（200-60）×85%＋60＝179

所以目標心率為 158～179次/分鐘

【家庭醫學】～ 世界衛生組織 身體活動及靜態行為指引 2020年版
（World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour）

朋友說想看中文的，簡單把身體活動部分弄出來，靜態行為的部分就不寫了，反正就是叫你快點起來動一動，你是動物不是植物⋯⋯

「要活就要動」

全文可以在網站上看到：（免費）
https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451

另外，提一些和前一版有小修改的部分：

〖成人〗

原本建議每次的運動至少要有10分鐘才能累計進來，這版刪除了，就是叫你有空就動一動，幾分鐘都沒關係。

前一版只提到每週150分鐘以上的中等強度有氧運動，這次把區間範圍加進來（150-300分鐘/週），還有把高強度的區間也給大家，並可以自己搭配組合。

〖年長者〗

強調多樣性的身體活動，不再限於身體不便的族群，而是所有年長者（因為跌倒後造成的問題實在太多，也是致死率的前幾名）；所以平衡及肌力都要練起來，以避免跌倒。

〖兒童及青少年〗

原本是每天累積運動時間至少60分鐘，現在改為週間「平均」60分鐘/天；雖然是小小的更動，但應該會更容易達成了。

＊ 結語：

一言以蔽之：「#要活就要動」

還有，不止有氧運動，肌力訓練也不能偏廢，全部給他練起來！

最後，想即時看到粉專的更新，記得讚給他點下去，不要等別人分享才看到，自己就看第一手的消息。（人數一直沒衝高，來自肥廣告一下）

※ 補充資料：

有人問到怎麼知道是中等強度運動還是高強度運動，這兒提供一個最簡單的方法評估（當然就沒有那麼精準）。

先算出自己的最大心跳數（HRmax）：「220-年齡」
中強度運動：約64％～74％最大心跳數
高強度運動：約75％～94％最大心跳數

以一個20歲的人來說，最大心跳數為 200 /min
中強度的心率區間：128～148 /min
高強度的心率區間：150～188 /min

或是用能不能講話和唱歌來評估：
（這也是我在帶朋友上山時常用的評估方法）
中強度：能正常對話，但唱不了歌
高強度：連正常對話都很吃力

當然有些人玩心率區間很專業的，還會提出什麼儲備心率算法、最大攝氧量等等，就不在這兒討論了。

【跑量 vs 訓練量(訓練指數)】

大部分的跑者都會以「里程數」或「訓練時數」來當作訓練量的指標，但這樣會有問題，因為這週練跑8小時不見得比上週練跑10小時還輕鬆，如果這週有4小時是在全力參加比賽的話，那本週的「份量」可是重得多了！

拿配速與里程數來比也會有一些問題，比如說奧運級的選手跟一般市民跑者在某次訓練都用每公里5分速跑了21公里，配速一樣，里程數也一樣，對奧運選手來這樣的訓練相當輕鬆，但對一般跑者的身體將帶來極大的負荷。

從上面兩個例子我們會發現計算「訓練量」有兩個關鍵變數，不是距離，而是「訓練強度」與「訓練時間」。

過去我都是用手動的方式，幫跑者把每一次訓練在不同「強度區間的權重值」乘以「該區間下的訓練時間(分鐘)」，最後再累計成週總量，藉此評估選手「可以吃下的訓練量」有多少！

手動輸入時只能用《丹尼爾博士跑步方程式》中所定義的各區間的運動強度權重平均值：
▶強度1區(E)：0.2/分鐘
▶強度2區(M)：0.4/分鐘
▶強度3區(T)：0.6/分鐘
▶強度4區(A)：0.8/分鐘
▶強度5區( I )：1.0/分鐘
▶強度6區(R)：1.5/分鐘

例如E強度慢跑50分鐘的訓練量(0.2×50)，會等於I強度跑亞索八百總計10分鐘的量(1.0×10)。

但手動計算相當麻煩，也不夠精確，因為跑者(或之前訓練的鐵人們)不見得會精準地跑在目標區間，最理想的狀態是直接把運動錶上的心率與配速數據直接拿來分析計算。

現在，我們終於完成了這個夢想的第一步：Garmin跑錶上的數據都可以直接自動計算出每個心率區間%所累計的時數，再乘以該區間的權重值。

從附圖中可見各級儲備心率之百分比(HRR%)所對應出每分鐘的訓練點數值，例如今天跑了50分鐘E強度，過去直接拿來乘以0.2 (等於10)，但若這50分鐘的過程中心率有20分鐘落在71%，20分鐘落在73%，最後10分鐘落在75%的話，計算出來的訓練量將會是：

20×0.283 + 20×0.317 + 10×0.35 = 15.5
與前面手動計算出來的10點相差5.5點.

採用這種算法比較精準，因為它是根據每一分鐘身體所處的強度區間作出計算，但缺點是難以以人手計算，而且一般也很難取得每一分鐘心率所處的百分比為何，不過電腦卻可以輕鬆解決這個問題。

現在已經把它建制在RunningQuotient這個網站中「訓練日誌」的頁面裡了，而且是永久的免費功能，目的就是要服務所有的跑者。

附圖中RQ的「訓練日誌」裡的藍色圓圈愈大，代表訓練量愈大，也代表該次訓練的壓力也愈大。要有壓力才會進步，但若每星期有超過三次以上的大圓圈，則會增加過度訓練的風險。

而且點選單一圓圈時，還會跑出該次課表的簡單統計與分析數據，圓圈外圍會顯示每一個強度區間的分佈情形，每週也會自動統計「跑量」與「訓練量(訓練指數)」。

這是我和RQ團隊要分享給所有跑者的免費分析工具。

這個工具現在已經完成了第一步，雖然目前只有Garmin的錶可以用，但我們正在努力，希望可以早日服務到其他跑錶的使用者。若你是其他錶的用戶，也很想使用這個功能，可以在下方留言(告知你的跑錶品牌)，我們會盡量以較多的用戶為優先開發的對像……

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RQ訓練日誌詳細介紹文：https://rq.center4gaming.org/article/single/14
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