《端粒效應》
本書作者伊莉莎白.布雷克本在2009年由於發現端粒的特性而獲得了諾貝爾獎. 端粒的狀態也是近代所有專家研究對抗老化一直圍繞的主題
端粒是什麼? 端粒是由DNA與蛋白質共同組成, 可以保護染色體. 端粒只佔細胞DNA得不到萬分之一, 但是卻是抑制細胞老化的重要角色. 在染色體末端的端粒負責延緩細胞的突變, 衰老, 與健康. 生物學家海富立克1961年發現細胞分裂次數是有極限的, 在他實驗室培養皿中的細胞最多分裂50次, 接著就會死亡, 這也稱為”海富列克極限”. 而細胞每分裂一次, 端粒就會縮短一點, 整體細胞也會更加的老化
那我們的細胞在什麼情況下會分裂呢? 當人體面對心裡, 生理或是環境的一些壓力, 導致細胞狀態開始下滑, 到了一定程度之後, 細胞會自我複製一個新生細胞來取代舊的, 不健康的細胞以維持人體正常運作. 正如前述, 細胞每分裂一次, 端粒就會更加縮短, 導致老化的加速產生
全書探討我們有哪一些行為會導致端粒加速縮短? 而我們又有哪一些方式可以增進端粒的活性, 讓我們常保青春? 我覺得這一本書對於我們身為健康產業的工作人員是非常棒的一本書, 它提供了很多我們平時沒有思考到的方面.. 某些我們覺得稀鬆平常的行為, 也許是加速我們變老的元兇! 而且對於身體造成的傷害是吃再多保健品, 塗再多潤膚乳, 做再多運動也彌補不來的
端粒的縮短與氧化壓力有強烈的關聯, 也就是自由基. 肌肉內的粒腺體會不停的透過氧氣來製造身體需要的能量, 但是假如人體一直在一個處於非正常的狀態之下 (各種壓力), 對於氧氣的消耗量就會增大, 在這個過程當中就會產生自由基. 而自由機會直接攻擊健康的細胞, 進而產生一些疾病, 甚至加速細胞老化, 而直接導致端粒的短縮
那麼會影響端粒變短的因素有哪些呢?
1. 心理壓力: 長期的焦慮會引發HPA軸的內分泌反應, 促使皮質醇上升 (激發”戰或逃”反應). 而血清的皮質醇水平始終高居不下會讓身體處慢性發炎的狀態, 接下來則會導致肥胖, 心血管疾病, 胰島素阻抗, 甚至是精神方面的問題
2. 久坐少動: 人類的老祖宗在遠古時代是每天在原野之上覓食, 狩獵的. 但是進入工業社會的短短一兩百年, 活動量大幅度減少. 再加上飲食結構也在短時間經歷了天翻地覆的改變, 所以一堆五花八門的疾病也接踵出現
3. 睡眠不足: 看到這一本書裡面提到睡眠我一點也不意外, 在”為什麼要睡覺” 這一本書中, 作者已經強調了睡眠的重要性. 時間足夠, 品質夠好的優質睡眠可以最大幅度的提升生長激素與降低皮質醇, 讓身體可以完全進行修補. 但是熬夜, 失眠, 睡眠干擾 (光源, 噪音, 焦慮…) 會讓人失去這最寶貴的 “進廠維修”, 既然每一天晚上休息狀態不佳了, 細胞當然加速老化. 所以 “美容覺” 真的還是有道理的
4. 化學物質: 尼古丁, 酒精, 染髮, 污染的水源, 過度加工的食物, 甚至毒品等等… 這些物質隨便一個對於身體的傷害都不小, 更何況現代人通常都會不止一項的面對這一些壞東西. 身體長期在這些化學物質 “八國聯軍” 的狀態之下, 招架無力, 就會隨之崩潰..
“端粒酶” 是存在細胞中, 維持端粒活性化的酵素, 端粒的縮短都是來自端粒酶含量不足, 來不及維持端粒的健康, 而讓細胞衰老. 而要如何維持端粒酶的水平呢? 首先第一點讓我非常意外: 心態!
由於本書另一位聯合作者: 伊麗莎.艾波是臨床心理學專家, 她與伊莉莎白博士合作了很多研究, 她們發現積極的心態有助於維持端粒穩定, 也就是焦慮之下的正向思考. 為了讓人們對於壓力的抵抗能力增加, 在 “認知行為理論” 中的一些概念就非常有幫助, 例如: 如何看待壓力, 如何接受自我, 對壓力作出正確的判斷, 而降低身體與心理的緊張
人在壓力下, 會產生相應的應激反應. 而假如我們認為這是一個 “好壓力”, 那麼身體就會把它視為一種挑戰, 腎上腺素會加倍分泌. 接下來流入心臟與大腦的血液流量會增加, 血液中的含氧量也會增加, 精神上也會產生極大的專注力; 反過來說假如我們解讀這是一個 ”壞壓力”, 皮質醇則會迅速升高, 維持心率加快, 使人可以忍受疼痛, 同時會放大不安. 我已經知道長期的皮質醇反應會影響身體健康, 但卻沒想過透過自己心態上的調整就可以在內分泌上產生這麼大的改變, 進而影響身體狀態!
運動當然可以延緩身體老化, 那麼是什麼運動都可以嗎? 該怎麼做呢?
常運動的人, 端粒比較長, 自由基也較少, 免疫能力也比較強. 而運動當下所產生的生理反應與前面我們提到的 “好壓力” 是一致的, 同樣會使身體進入一個亢奮狀態, 所以保有運動習慣的人較不容易焦慮. 因為有壓力產生時, 大腦會馬上將其識別為 “運動” 反應, 而將腎上腺素提高, 皮質醇水平降低 (這一點在我之前讀過的 ”運動改造大腦” 與 “真正的快樂處方” 兩本書裡面也有提到)
而常運動的人得到一些文明病的機率也更低, 更加可以確保端粒的健康
那麼, 哪一種運動對於端粒最有益呢? 各位觀眾: 有氧運動! 在研究中發現, 一週三次的有氧運動, 連續半年, 端粒酶的活性提高了兩倍, 而肌力訓練則沒有這個效果, 但是可以當做有氧運動在骨骼肌肉方面的補強. 也就是說, 端粒酶的活性與心血管的強化有關 (以上這一句是書上原文, 只有做肌力訓練的別跳腳…)
而研究又發現, 頂尖運動員端粒的長度與適度運動者相似, 也就是說運動也有一個劑量效應, 並不是說越多越好. 事實上, 同時從事多種運動的人被發現端粒狀況最為健康, 端粒酶活性也越大! 所以別將自己框架在一種運動之下, 小孩才做選擇, 大人我都要!!!
關於睡眠, 與我之前寫的 “為什麼要睡覺” 結論一致. 維持健康其實做好三件事就足夠: 飲食, 運動與睡眠. 而睡眠也是前兩者的基礎, 熬夜, 睡眠時數不足, 睡眠模式不規律, 都會讓身體的氧化壓力增加, 進而促使端粒縮短 (想想你的生長激素)
在飲食方面, 本書推薦的是地中海式的飲食, 減少精緻糖類, 以全榖高纖的原型食物為主, 並且攝取優質蛋白質 (魚類), 最重要的是充足的日照 (每日20~30分鐘與太陽適當的接觸) ,因為維生素D被研究發現與維持端粒長度有重要的關係
書本裡面還有提到很多可以抑制端粒短縮, 防止老化的方式. 讓我不禁深思, 在現在有多少的生活方式, 其實是正在漸漸地讓我們走上老化的這一條路?(有沒有看過一些人煙酒不離手, 但每天狂抹保養品? 其實是沒有用的…) 而我們不能等到已經老年了以後才來正視這些問題.. 成年之後, 我們每一天, 每一個月, 每一年, 都在不知不覺的老去, 唯有正視這些問題, 才可以不讓歲月在我們的身上留下足跡!!!
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愈食愈難減壓 壓力大期間你應該避開的4款食物 - 曾欣欣
很多人都說五月尾的壓力特別大,首先天氣轉熱已令人焦慮不安,還有家長及小朋友一同要備戰年終考試,實在讓人喘不過氣。要妥善處理好壓力,食物的選擇有着決定性作用,就讓我告訴你哪些食物必須要避開:
1. 健怡汽水
涼透心的健怡汽水似乎可以舒緩壓力,你這樣想就錯了!健怡汽水含人造糖阿斯巴甜,已被證實會阻礙神經遞質血清素的分泌,結果導致各種精神有關的疾病,包括頭痛、失眠、心情起伏,壓力等。其實不限於阿斯巴甜,其他代糖都會影響心理健康。
2. 甜品
不少女士看見甜品就會變出無限食量,但當你處於壓力期間,還是少吃為妙。任何含有精製糖的食物都會增加壓力荷爾蒙分泌,包括皮質醇。原因是身體不能完全消耗突如其來的精製糖,如果晚間進食甜品情況更壞,血糖水平會在糖分攝取數小時後迅速暴跌。此情況出現時,腦部會感應血糖水平下降為危及生命的信號,隨即分泌更多皮質醇,再次觸發飢餓感覺,令人不斷感到受壓力。如果你真的想吃甜品,嘗試在運動前進食,讓身體於運動期間消耗額外糖分。
3. 罐頭湯
飲罐頭湯簡便快捷,但壓力大時我們便要留意它對身體的影響,避之則吉為上策。雙酚A (BPA) 是一種干擾內分泌的物質,最常應用於罐頭食物及塑膠包裝上,進食後彷彿吃了雌激素, 並「踢走」可以穩定情緒的重要神經遞質,改變了腦部平息壓力的基因。一份美國研究報告甚至發現,兒童早期常接觸BPA,會增加患上焦慮症的風險。購買包裝湯的話,除非包裝寫明BPA FREE,盡量避開罐頭或膠袋類,選擇盒裝湯較佳。
4. 杯麵
杯麵可以說是4種食物中最差勁,高鈉質的預炸麵不單增加你的血壓,那些精煉澱粉絕對增加你的焦慮感。由於杯麵缺乏膳食纖維,進食後不會慢慢地消化,令血糖急速飆升,隨後增加皮質醇水平,增加焦慮及壓力感。感覺壓力大的時候通常腦部會渴望進食澱粉質,但屬於快速消化澱粉質的即食麵,可能令你暫時感到滿足,但瞬間過後便回復原狀。如果你突然感到想食澱粉,儘量選擇升糖指數較低的澱粉食物,例如番薯、蕎麥麵等。
原文:經濟通
#生活 #飲食 #健康
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#哪些植物有麩質呢
#無麩質就一定沒問題嗎
#麩質也不過是個小角色而已
無麩質就好?其他添加劑恐帕金森氏症
凝集素中的麩質,就好比有一個人的車子被銀行搶匪挾持,並且成為作案的工具。而它就像車子被搶的人,在食用全穀物是否有益健康的辯論中,只是一個小配角,並不是肇事者。
以麩質為主要蛋白質來源的國家 國民健康狀況尚可
事實上,那些以麩質為主要蛋白質來源的國家,其國民健康狀況尚可。比如印尼人大量食用的全麥麵筋裡面就不含WGA(凝集素),但是有麩質。對於大部分人而言,完全不吃麩質就好像把嬰兒(蛋白質)跟包巾(麩質)一起丟掉一樣。許多人努力放棄麩質,卻繼續吃那些問題更大的食物,然而那些食物裡面亦含有其他的凝集素。許多人以為,所謂的無麩質食物就是無穀物食物。其實並非如此。
小麥、裸麥和大麥也許沒有列入無麩質食物之列,但是只要看一下成分表,就會知道這些穀物已經被玉米、米或苔麩所取代,而這幾種都含有非常多種類似麩質的凝集素,包括:玉蜀黍蛋白、米穀蛋白、小米蛋白、高粱醇溶蛋白和苔麩蛋白等。這些產品往往也都包含了黃豆或其他豆粉,想當然爾也含有凝集素。同樣地,不同形式的醣也經常出現在這些產品的成分表裡面。
酵母會使小麥裡面的凝集素發酵並破壞
另外一個會讓人誤會,以為吃麵包和其他烘培食品會致使身體產生問題的原因是「麩質過敏」。從一九五○年代開始,美國的烘培業者用轉麩胺醯酶取代酵母做為膨鬆劑。轉麩胺醯酶也是一種聯結劑。
當我在美國吃麵包時,總是感覺脹脹的,但是我在歐洲吃那些用酵母發酵的白麵包,卻不會有這樣的反應。那是因為酵母會使小麥裡面的凝集素發酵並破壞。而且,在法國和義大利,他們的麵包都是用傳統的酵母發酵的技術,幾乎所有麵包都是白的,而不是全麥麵包。這些麵包雖然含有麩質,但是已經被酵母消化掉,而且也沒有WGA。
「無麩質」產品添加轉麩醯胺酶 增帕金森氏症風險
如果跟你說用細菌、酵母和發酵的小麥做成的酸麵包,在血糖控制上,一直被視為最安全、最不會構成傷害的麵包,你會不會覺得驚訝?因為細菌和酵母聯手「吃掉」凝集素和大部分的糖!
大部分「無麩質」烘培產品都會添加轉麩醯胺酶,好讓商品看起來蓬鬆一點、賣相更好一點。轉麩醯胺酶也會被用來把絞碎的肉和海鮮(如蟹腳)聯結起來,所以它又叫做肉膠。不幸的是,轉麩胺醯酶可以通過血腦屏障,並且扮演神經傳導物質干擾者的角色,成為造成麩質失調的有害問題(類似帕金森氏症)。然而,轉麩胺醯酶卻是美國FDA 核可的添加劑,而且並不需要在產品標示上說明。
麵包和早餐穀片含危險的防腐劑
有一點必須注意,轉麩胺醯酶也會使人們對麩質過敏。這個意思就是,如果自認為本身對麩質敏感,是因為吃了麵包或其他由小麥做成的產品,而產生某些特定症狀,很有可能實際上是對轉麩胺醯酶有反應。
若麵包和早餐穀片等加工食品裡面含有全穀物,就必須添加像二丁基羥基甲苯等這些危險的防腐劑,以防止全穀物裡的多元不飽和脂肪氧化。如今可以推測,雌激素很可能已經摻入了你每天吃的麵包或早餐穀片裡面。這些油脂存在穀物的微生物裡面。多元不飽和脂肪與椰子油這類的飽和脂肪不同,它們總是在搜尋氧原子,好跟它聯結,當聯結成功,油脂就會變成腐臭。腐臭的麵包或餅乾的味道,嘗起來就是腐臭。
BHT促成脂肪的囤積 造成女孩性早熟
如果保存期限跟產品製造的日期不同,那麼這個產品必定含有BHT或其他類似的致命防腐劑。有許多理由會讓人想要避免食用BHT,最重要的理由是,當中一個主要的內分泌干擾素,就像雌激素那樣,這會是你不想要小孩吃的東西,因為雌激素會促成脂肪的囤積,也會促成女孩青春期提前,並可能會讓七歲大的男孩有「ㄋㄟㄋㄟ」。此外, BHT 除了商業上的用途,亦是用來保存屍體防腐液裡面的成分之一。
(本文摘自/植物的逆襲:所謂的健康蔬果其實是文明病的真正禍首!/文經社)