▍穩定情緒的S.T.O.P. 技巧
有時候情緒不但會把人壓得喘不過氣，還會蒙蔽判斷能力，使我們很難正確地評斷眼前的狀況。我們會失去看淸現況的能力，無法為後續的行動做出最佳選擇。
想要重獲看淸現況的能力，為自己做出最合適的決定，「平息情緒風暴」是首要之務。讓自己從旁觀者的角度，冷靜看待眼前的狀況。不妨勤練這套S.T.O.P. 技巧，當你覺得情緒不受控制時，它們就能派上用場。
練習時，請在心中想像一個令你感到壓迫的情境。千萬不要選一個會讓你壓力破表的情境，以十分為滿分來說，請選一個壓力指數大概落在三到五分的情境。請想像此刻你就置身於該情境中，然後依序執行S.T.O.P. 四步驟：
#S停止你手上正在進行的所有事情（Stop everything your’re doing）
按下行動的暫停鍵，讓自己停在原地，不要輕舉妄動。
#T緩緩地做三個深呼吸（Take three slow deep breaths）
把注意力集中在感受呼吸上，你會感覺身體漸漸放鬆。
#O觀察自己和自身處境（Observe yourself and your circumstances）
想像你宛如靈魂出竅般，從一個旁觀者的中立角度看待整個情況。以富有同理心的角度，去觀察自己所經歷的事情。從這個截然不同的角度觀看這一切，你看到了什麼景象呢？
#P評估你所能採取的大、小行動（Praise yourself in any way you can, small or large）
想想自身的優勢，並感謝自己選擇減少壓迫。然後想想下一步該怎麼做，現在你的思緒會比一開始淸楚許多。
完成這個練習後，請反思整個過程。問問自己，是否有從另一個角度看待自身的處境？如果有，有發生什麼變化嗎？是否發現處理這個情況的新方法？
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以上文字摘自
《#哈佛醫師的復原力練習書》
運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷, 穩定情緒的實用指南
美國正念引導師30年經驗分享
Everyday Resilience
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作者：蓋兒．蓋茲勒
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各位朋友好：
這套STOP的技巧，在版面上介紹好幾次了。光是遇到挑戰或壓力，能先深呼吸、在腦中產生幾個可以應變的選項，能做到這兩步，情緒就能緩解很多。
祝願您，能在教師節這天，感受到我們能當自己老師的愉悅！
冥想數息法 在 [經驗] 靜坐冥想法摘要- 精華區soul 的推薦與評價
不管東方或西方神秘學中，靜坐與冥想皆是很重要的修習方式，主要功用在於協調身
心狀態於平衡，並且增強精神能量。
而有些修習者更可利用靜坐冥想來進行治療驅魔等等不一而足，在此就先不論之，以
下僅就基本修習法與個人經驗來談談靜坐冥想的方法。
以個人經驗來說，進行靜坐冥想時並不跼限於非得盤坐不可，視個人狀況或宗教信仰
選擇適合的姿勢便可，原則上只要能讓自己的身體任何部位不感到壓迫緊繃，能徹底
放鬆就行了。
選擇場所盡量以較少噪音喧鬧為佳，不過有相當功力者是不限於此的。但初學者原則
上還是先以保持良好通風的清淨處所進行靜坐冥想較好。
身上衣物盡量選擇寬鬆舒適為主，若在天氣寒冷時，也要注意保暖。
開始進行靜坐時，先閉目為佳。腦海中不必硬是逼迫自己非得停止所有思考不可，初
期進行時，以熟悉空定為主，訓練方法是不管腦海裡閃過多少思緒或想法，皆讓其像
行雲流水一般掠過便可，切不能針對某思緒鑽研更深，以免又陷入思潮裡。漸漸的思
潮就會和緩下來，在不知何時就會進入空定，心無雜念的狀態。
一般進行時大多以冥想來配合，不管是暗念佛號經咒，傾聽心跳或數息（算呼吸數）
都可以，而冥想法大多以火光冥想法之類的為參考例，想像火光一類的由外至內或由
內至外都行，基本上這是利用心裡專注於一件事的過程而逐漸忽略週遭其它干擾的方
法。
呼吸方式也很重要，建議不管呼與吸皆從鼻而不從口，基本上這是屬於一種『散氣』
的方法，就是讓自身體內一些紛亂的濁氣由呼吸過程中排出，並吸進清新之氣讓體內
進行循環。
曾有位學生在初學調息時，因過去積習而慣以鼻吸及口呼，卻造成了『聚氣』的效果
，導致呼吸與心跳隨著調息過程加快，還曾嚴重到冒冷汗與心悸程度，這是很危險的
，因為此位學生體內之氣尚未經過長時間調和，本身又不熟悉氣動的原理方式，所以
肉體尚未適於聚氣狀態，所以濁氣未清前，又聚太多氣搞得體內大亂，嚇得她差點以
為走火入魔，這是需要注意的事。
另外，若有靈動現象，先不要緊張，未必一定是什麼鬼神一類的來附體。
絕大多數是因體內陰陽之氣在運行轉送至全身周天，肉體隨之輕微擺動而已，若有任
何不適之感，不要強迫自己硬是進行下去，可以稍作歇息起來走動或喝杯溫開水，心
神放鬆之後要再繼續則繼續。
在初期靜坐學習者，常會因感到舒適而昏昏欲睡，若是如此，不要硬逼自己不能睡或
者拼命般強迫自己。
靜坐冥想是一種回歸自然的修習方式，並不是用來違反自然的。
若是想睡覺就別強坐了，乖乖去睡比較好。
久而久之，就不見得每次靜坐都會想睡覺，到了靜坐而不睡程度就可以慢慢的再體驗
禪定狀態了，請參考其它文獻資料，或者請教老師做有系統的引導與學習。
基本的靜坐冥想概念就淺談至此，以下是一些其它參考文件：
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靜坐冥想的要領
１．以舒服的姿勢坐定：
傳統的姿勢是席地盤腿而坐在臀下放一個圓形的小軟墊，假如覺得這樣坐不舒服，還
有許多其他的姿勢，比如仰臥坐在自己的腿肚子上或直背椅上等
２．挺直背脊：
可以想像自己的頭給一根繩子綁在天花板上的繩子弔著。
３．用鼻子深呼吸：
讓肺部充滿空氣腹部和整個胸腔因而擴張，然後用鼻子或嘴緩緩呼氣到接近呼完，就
把腹肌收縮將肺部所有氣體排空。
４．選一樣東西注視：
比如燭光花或圖畫或者在每次呼氣或吸氣的時候數數目，藉此把注意力集中於自己的
呼吸，緩緩吸氣數五下再緩緩呼氣數五下，假如發覺自己開始分心，要慢慢的將心思
拉回來重新集中於呼吸或你正注視的物體上。
在冥想時可以讓自己的心思注意力集中在某個有意義的字上，如『靜』一邊呼吸一邊
在心裡靜頌或默讀，開始時最好每天練習十分鐘至一小時，不過據專家說法即使每天
僅練習數分鐘也會對身體有好處。
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火 光 冥 想 法
前言︰ 火光冥想法（Jyothi meditation）是賽巴巴所倡導的一個安全而穩當的靜坐
與修習禪定的方法。利用對火光的觀想來攝心、專注（concentration，dharana），
然後進入冥想之境，再從冥想（靜慮， Dhyana，contemplation）漸次深入而達禪定
（meditation，samadhi，三昧地 ）。在做火光冥想之前亦可先採用佛家常用的數習
法數分鐘來幫助集中注意力，減少雜念。
本文收錄了關於火光冥想法的一些原始文獻。
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「我現在教你一套最有效而且對任何人都適用的靜坐法。這是靈性修行的第一步。一
開始是每天抽出幾分鐘，當你漸漸可感受到靜坐之樂時，就將時間延長。不妨用黎明
之前的時段，這段時間比較適合，因為經過一夜的睡眠，身體的精力已恢復而一天的
忙碌還未開始。點一盞（煤氣、油）燈，火焰不要罩住，要直而穩定，或用蠟燭。結
跏趺坐或其他任何舒適的坐姿，坐在蠟燭前，凝視火焰一段時間，然後閉目，試著去
感覺火光在你的眉心。讓它往下移動，一路放光明，進入你心內的蓮花。然後冥想蓮
花的花瓣一瓣一瓣的打開，一切思緒、感覺、情緒都沐浴在火光中，其中的黑暗都被
清除了，黑暗無處可藏身。火光逐漸擴大，愈來愈亮。讓它遍佈你的四肢；這樣，那
些手、腳就不能再做壞事，它們已經成為光和愛的工具。讓光上昇至眼睛和耳朵，摧
毀所有入侵的邪見（perverse sight）和邪語──它們引起你的邪惡的慾望。讓火光
充滿你的頭部，所有的邪念都逃跑了。觀想你身體內的火光愈來愈亮，它籠罩著你；
光暈不斷的擴張，籠罩了你所愛的人，你的親戚、朋友......不只！──你的敵人、
你的對手、陌生人、全人類、一切眾生、全世界。」
因為火光每天都徹底而有系統的照亮你的感官，不久以後你就不會再追逐聲色，酖於
酒和有害食物，做壞事，去不好的場所或設計陷人。
繼續停留一段時間在這種光明遍照的極樂之境。如果你有拜神，就試著觀想在光中有
神的形像（譯註﹕例如觀音、阿彌陀佛、基督或神的其他形像），因為光是神，神是
光......，當光碰到光，就成了一片光。當小我碰到大我，就融入大我而成為大我。
選譯自 Light of Love
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『問大士為何倒坐？恨眾生不肯回頭！』
『若不回頭，誰替你救苦救難？ 如能轉念，何需我大慈大悲？』
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◆ From: 61.228.148.136
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