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你有看過比賽或是電影中，運動員每次練完習都會跳到一桶大冰池裡嗎？
其實這個大冰池不光是幫他們降溫喔！
這可是大有學問的📖
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🧊冷水療（Cold Water Immersion,CWI），與冰敷都是很常被用來在運動員疲勞恢復使用
👇🏻功效作用：
1️⃣降低訓練中因肌肉撕裂所導致的延遲性肌肉痠痛（DOMS)
2️⃣誘發副交感神經活化，讓身體回到休息狀態
3️⃣水壓幫助周邊血液回流到中樞，增加心輸出量與中心靜脈壓（central venous pressure)
4️⃣提高肌肉痠痛的疼痛閾值
除了冷水療外，冷熱交替水療（Contrast Water Therapy,CMT)也是經常使用的方法之一。
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冷水療（Cold Water Immersion, CWI）與冰敷常被用在運動後來協助運動員疲勞恢復，並降低訓練中因肌肉小撕裂所導致的延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness, DOMS），以便讓運動員更快回到最佳的運動表現。除了冷水療外，冷熱交替水療（Contrast Water Therapy, CWT）也是經常使用的方法之一。
短期效益：
研究證明，無論是冷熱交替或是冷水療，都比被動休息（什麼都不做）更能幫助運動後的恢復 ，兩者相比，冷水療的效果更為優秀。
但每次訓練後都泡是否會持續有長期的幫助或是反而對訓練效果會有負面影響答案目前是還不明確的，目前主要擔憂與前一篇受傷後是否要冰敷的考量類似，擔心若是冷療可能降低發炎反應，就可能會減弱了訓練的效果，也的確有研究證實訓練後冷療會減弱耐力與阻力訓練的效果，機轉與更明確的影響還需要未來更多研究來為我們解答。
結論與臨床建議
1. 運動後冷水療對減緩肌肉痠痛和恢復運動表現有顯著的功效，而冷水療的效果又比冷熱交替更好，並且能夠幫助運動員在訓練後更快恢復到休息的狀態。
2. 建議在運動後可以在10°C（5°C～13°C）左右的冷水中浸泡約13分鐘（10～24分鐘）來幫助運動員為下一次訓練／比賽做準備。
3. 臨床上，浸泡時間和溫度還是應該保留彈性，並且必須要考量其他因素（例如選手能夠接受的範圍、身體狀況、環境溫度、皮下脂肪厚度等等），不需要標準化冷水療的程序。
4. 審慎評估泡冷水療的必要性: 由於運動後浸泡冷水療對訓練的長期影響目前在研究上尚未有定論，因此當我們為運動員選擇運動後疲勞恢復的方法時，可能需要思考是不是每次訓練後都需要冷水療 。舉例來說，如若訓練帶來的疲勞程度很高，且與下一次訓練／比賽間隔時間很短時，那麼冷水療就可以是快速降低疲勞與恢復運動表現的好選擇。
先前跟大家預告過有新的計畫，和幾個不同專業但志同道合的夥伴共組了一個團隊。
我們的宗旨是希望能夠從運動場上實際會碰到的問題切入，藉由圍繞著運動選手的不同專業人士視角來解析各個層面上，如何促進運動表現、預防運動傷害以及幫助選手的體能準備、訓練及恢復...等，用更全面的視野來關注運動這回事。
目前的規劃是一週會有一篇新文章，但是每週會是不同的專業角度切入，新的文章會優先發表在團隊的粉專頁面，有興趣的朋友請記得追蹤我們團隊唷！
冷水療（Cold Water Immersion, CWI）與冰敷常被用在運動後來協助運動員疲勞恢復，並降低訓練中因肌肉小撕裂所導致的延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness, DOMS），以便讓運動員更快回到最佳的運動表現。除了冷水療外，冷熱交替水療（Contrast Water Therapy, CWT）也是經常使用的方法之一。
短期效益：
研究證明，無論是冷熱交替或是冷水療，都比被動休息（什麼都不做）更能幫助運動後的恢復 ，兩者相比，冷水療的效果更為優秀。
但每次訓練後都泡是否會持續有長期的幫助或是反而對訓練效果會有負面影響答案目前是還不明確的，目前主要擔憂與前一篇受傷後是否要冰敷的考量類似，擔心若是冷療可能降低發炎反應，就可能會減弱了訓練的效果，也的確有研究證實訓練後冷療會減弱耐力與阻力訓練的效果，機轉與更明確的影響還需要未來更多研究來為我們解答。
結論與臨床建議
1. 運動後冷水療對減緩肌肉痠痛和恢復運動表現有顯著的功效，而冷水療的效果又比冷熱交替更好，並且能夠幫助運動員在訓練後更快恢復到休息的狀態。
2. 建議在運動後可以在10°C（5°C～13°C）左右的冷水中浸泡約13分鐘（10～24分鐘）來幫助運動員為下一次訓練／比賽做準備。
3. 臨床上，浸泡時間和溫度還是應該保留彈性，並且必須要考量其他因素（例如選手能夠接受的範圍、身體狀況、環境溫度、皮下脂肪厚度等等），不需要標準化冷水療的程序。
4. 審慎評估泡冷水療的必要性: 由於運動後浸泡冷水療對訓練的長期影響目前在研究上尚未有定論，因此當我們為運動員選擇運動後疲勞恢復的方法時，可能需要思考是不是每次訓練後都需要冷水療 。舉例來說，如若訓練帶來的疲勞程度很高，且與下一次訓練／比賽間隔時間很短時，那麼冷水療就可以是快速降低疲勞與恢復運動表現的好選擇。
物理治療:http://physicaltherapyclass.com/
運動傷害:https://sites.google.com/s/1cieisPHB2Xkrn1em8vthbJgglWmCOZH4/p/1knFDZuDHNtQIb04gBSTm2fGkexK1QwX4/edit
什麼是物理治療？
什麼是物理治療？簡單的說，就是利用光、電、水、冷、熱、力等物理因子和運動治療，來評估並治療病患的問題。舉例來說，微波是一種電磁波，利用微波造成水分子的震盪可以來加熱食物。在物理治療中，就利用微波的此一特性，可震盪人體組織內的水分子，提高深部組織的溫度，加速血液循環，促進患部的癒合速度，也有減輕疼痛的效果。因此利用微波來治療，就是一種物理治療。
歸納起來，物理治療的方法如下：
(一)光療－－紫外線、低能量雷射
(二)電療－－低頻電刺激、中頻干擾波
(三)水療－－溫水療、冷水療、熱水療、冰水療、冷熱水交替治療、水中運動治療
(四)冷療－－冷敷、冰敷、冰按摩、冷氣治療
(五)熱療－－濕熱療、乾熱療、超音波、短波、微波、蠟療、紅外線及熱敷包
(六)力療－－操作治療、牽拉運動、牽引、按摩
(七)運動治療（Movement）－－有伸展運動、主動運動、阻力運動、耐力運動、呼吸運動、平衡及協調運動、功能性運動、神經肌肉誘發技巧、姿勢矯正療法等。徒手治療（Manual）：有關節鬆動術、按摩、筋膜鬆弛術、被動運動、其他特殊技巧。
§低能量雷射：
雷射是一種激發光子束，與一般光線不同的是，它具有單一頻率、單一色調、單一相位及集中光束的特性。一般醫用雷射，主要分為兩大類：
第一類是大家比較熟悉的高能量雷射，又稱為熱雷射或硬雷射，其能量通常為數十至數百瓦特，外科醫師常利用其高熱能以達到凝固止血及切割組織的作用。
另一類是低能量雷射，又叫冷雷射或軟雷射，其能量通常是數毫瓦特至數十毫瓦特。當這類雷射照射人體後，經由其電磁效應或光化學作用，會影響體內種種生理及代謝反應，例如血管擴張、去氧核糖核酸( DNA )合成增加、膠原組織增生及免疫功能的增進等。
由於低能量雷射具有上述生物刺激的特性，因此它可用來治療疼痛，並可增進傷口及組織復原。此種治療的副作用極低，少數病人會覺得治療部位有針刺感，其他副作用還包括噁心、頭暈、局部紅斑或皮膚色素增加等。由於雷射對眼睛有害，因此不可直接照射眼睛，治療時也要帶上墨鏡以保護眼睛。一個部位治療時間為數秒至數分鐘，治療的效果通常在三至五次內會顯現出來。目前在醫院中常用的有氦氖雷射及鎵?紅外線雷射等。
在風濕病的復健方面，低能量雷射可用來治療各種軟組織疾病，如肌腱炎、肌肉肌膜疼痛症候群等，其成效約為 75 ~ 80% 。
§電療：
根據史書記載，最早使用電刺激來治療骨關節疾病可追溯到西元前四世紀。當時的希臘人和羅馬人發現一種魚可產生一百至一百五十伏特的電流。他們就利用這種魚產生的電流來治療足部關節炎。
電刺激治療風濕關節炎最重要的目的是止痛，此外，電刺激也可以用來增強肌力，延緩或避免肌肉萎縮，減輕肌肉痙攣和增進血液循環。
電刺激的種類很多，其中與骨關節疾病之治療有關的可分為兩大類：一是低頻波（一般稱為經皮神經電刺激），另一則是中頻波（一般稱為中頻干擾波）。低頻波是指頻率在 1000 以下的電波，一般多採用 0 ~ 100; 中頻波的頻率是 1000 ~ 1000000 （一百萬）之間，但頻率超過 10000 （壹萬）以上的電波會產生熱，所以臨床上中頻波頻率均在 1000 至 10000 之間。經皮神經電刺激就是把電流通過黏在皮膚上的電極，以達刺激神經而得止痛的效果，成效不錯且無副作用，病人甚至可以買回家自行使用。
中頻干擾波一般是採用兩組電極（一組兩個），其頻率相差為 0 ~ 100 之間，如 4100 及 4000 ，通電後兩組電極會以中頻波穿透皮膚，而在深部組織發生電流干擾，產生一個 0 ~ 100 的低頻波。
採用中頻波的原因是穿透皮膚較容易，對皮膚的刺激也小，電流強度可以調得較大。
臨床研究顯示，電刺激對於下背痛、退化性關節炎、類風濕性關節炎、韌帶扭傷、肌腱炎（如網球肘）、肌肉及肌膜疼痛症候群等均有顯著的成效。
很多慢性關節炎病人因為長期藥物治療而導致胃及十二指腸潰瘍，可以考慮合併使用電刺激，以減少藥物的使用。
此外，雷諾氏症候群病人或是交感神經失營養症者，也可用電流刺激局部患處或相關的交感神經節，以增進血液循環。
而當風濕關節炎病人發生週邊神經病變時，也可用電刺激來減輕疼痛或是延緩肌肉萎縮。
§水療：
水療通常使用熱水，所以也算是淺層熱療的一種。除了利用水的熱度來降低肌肉痙攣，減輕關節疼痛之外，水還具有浮力及黏稠度。此特性使水療能提供患者同時做各種運動而不致傷害關節。此外，大多數醫院的水療槽內裝有馬達，可將空氣與水混合打入水療槽，造成渦流，具有按摩的效果。
水療的種類很多, 簡單的如家庭用的浴缸、公共浴室。一般醫院則依其規模大小而裝設各種上肢、下肢及全身水療槽、八字型水療槽或治療池等。此外，溫泉療法、泥漿療法亦可說是水療的一種。有人說溫泉或泥漿中的礦物質會改善關節炎，但亦有人反對此說法。
§冷療：
冷療的基本生理作用是使血管收縮，降低局部新陳代謝，壓抑神經的興奮及降低神經傳導速度。對於風濕關節炎而言，冷療可降低肌肉痙攣，減輕關節疼痛。
與熱療不同的是，冷療可止血、消腫，故適用於急性關節炎或骨關節急性外傷。有些病人在運動治療後會有疼痛、腫脹的現象，也可以用冷療來消除。
冷療的種類有很多，如浸泡法、冷（冰）敷法、冰塊按摩法及噴霧法等。
浸泡法就是把要治療的肢體浸入 0 至 10 ℃的冷水中。
冷敷法有很多種，常用的是家庭用的冰敷袋，只要把冰水放入橡皮袋或塑膠袋即可。亦可使用含有矽膠的冰敷袋，使用前先放入冰箱上層，使用時再取出即可。必要時可將冰敷袋充氣後壓迫患處，以止血消腫。其他還有即冷式的化學冰敷袋，使用時將袋子一壓，其內容物會產生化學作用而迅即變冷。
冰塊按摩法是用冰塊按摩患處。為了方便起見，使用前可先把冰塊作成杯形或圓柱形，以便於局部按摩。
噴霧法是將甲基氟( methylfluoride )等化學物質裝入容器中，使用時可噴出冷凍氣體，常用來治療肌肉疼痛或急性運動傷害。在國外風濕病醫師做關節穿刺前也常用來減輕病人的痛苦。國內有些醫院也裝設大型的噴霧式冷療機。
冷療的治療時間為五至二十分鐘。冷療初期會覺得冰冷，接著會感覺燒燒的，最後會有點酸痛、麻木。當皮膚變白發青時，應立即中止治療，以免凍傷。罹患周邊血管病變、雷諾氏症候群（手指遇冷會發白發紅）或是對於冷療過敏的人，都不適合做冷療。
§熱療：
熱療最重要的功效有五：
(1) 減輕疼痛，
(2) 降低肌肉痙攣，
(3) 減輕關節的僵直感，
(4) 增進膠原組織的延展性，以增進關節活動度，
(5) 增進血液循環。
根據穿透人體組織的深淺，可將熱療分為淺層及深層熱療。淺層熱療透熱深度小於一公分，包括熱敷包、熱水袋、烤燈、紅外線、電毯、蠟療、微粒療法( fluidotherapy )等。深層熱療又稱為透熱療( diathermy )，其熱量可深入三到六公分，包括短波、微波及超音波等。
熱敷是常見的一種熱療方式，在家裡可以用水煮、化學生熱、微波爐加熱等方式的熱敷包包上毛巾，敷在患部 20 到 30 分鐘即可。電毯，也是很方便的一種熱敷方式，一般電毯是乾熱式的，目前市面上也有溼熱式電毯，即利用吸收空氣中水分或直接可包潮布，其效果比乾熱式者為佳。熱水袋是種便宜簡單的熱敷方法，只要將熱水注入熱水袋內封緊，外包乾或微濕毛巾即可。
熱敷用品不一定愈貴愈好，只要個人使用方便有效即可，在購買市面上各式各樣的熱敷用品應事先了解使用與保存的方法。使用熱療最主要是避免燙傷，熱敷不是愈熱愈好，也不是愈久愈好，所以使用電毯最好能夠定時，避免睡覺時用，感覺遲鈍或喪失者應多包一層毛巾或溫度不要太高，使用時間 20 至 30 分鐘就夠了，超過 30 分鐘效果差不多，且就算溫度不高時間夠長也會造成燙傷的。在此吾人不建議用熱毛巾作熱敷，因為熱毛巾保溫效果較差且容易燙傷。
其他熱療方式如紅外線燈屬乾熱式熱療，有時會因太乾燥而皮膚不適。
在物理治療部門除使用熱敷包外，也會使用所謂深部熱療或透熱療法，一般是利用高頻的電磁波例如短波、微波、或者用超音波等，深部熱療可穿透到組織的深部，但有其適應症與禁忌症，必須由專業的物理治療人員施行，否則容易發生危險。
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冷熱交替水療 在 [問題] 重訓完隔天泡熱水療有助於後天重訓嗎? - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
爬文一致的說法都是重訓完最好別泡熱水
理由是肌肉肝醣的恢復不利
但不曉得重訓隔天泡熱水及spa，是否也會持續這狀況?
想說隔天肌肉痠痛
隔日泡完 是否會有助於後天的重訓量?
謝謝
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