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#Katie負責任瑜伽小提示 讓我們的瑜珈練習更有效率:)
鴿式 ｜Eka Pada Rajakapotasana ( Pigeon Pose )
每當有人提到要提高臀部柔軟度時，就會立即想到 Pigeon Pose，這絕對是一種經典且出色的姿勢，可以深入連接腿和骨盆的肌肉。Pigeon Pose 能非常有效的開髖與放鬆臀部，它同時覆蓋兩個區域，前腿在外旋中起作用，後腿在適當位置以伸展腰肌。鴿式能增加髖關節的靈活性，伸展大腿、腹股溝、背部、梨狀肌和腰大肌。它是長時間坐著的良藥，能為舒適坐姿和後彎做好準備。

鴿式的完成式為鴿王(照片放留言處一樓由女兒 Ruby 示範)，意即進入鴿式後，再讓雙手抓到後腳，請相信我，這對大多數的人來說都極為挑戰，絕對不是我們太僵硬的問題，即便我執行了充分的暖身，我目前依然不能像她這樣如此輕鬆的抓到腳。因此瑜珈很棒的地方是，我們可以循序漸進的練習，一起充分呼吸、享受停留在任何階段的過程，這對你當下的身體都會有所幫助:)

最常見的錯誤與改善提示：
1. 避免塌陷在彎曲膝蓋的臀部上。應保持兩邊臀部平行，在雙髖之間平均分配重量。如果臀部未觸及地板或太緊繃，可在臀部下放放置折疊的毯子或瑜珈枕，以矯正姿勢，並得到更舒適的停留品質。

2. 如果前彎困難，請在前臂下方或前額下方使用瑜珈磚支撐，以使你往前彎時能夠放鬆。

⚡️你知道嗎？開髖除了改善情緒，更是非常重要的女性保養喔！5/22(六)14:30-17:30 中醫瑜珈暖宮防衰老開髖輕流動▲女性限定▲專班，將由我和 何穎盈中醫師 ｜ 瑜珈.養生.生活一起，歡迎邀請好姐妹一起來💗

👉🏼每個人的身體都是不同的，所以即便在同一個姿勢裡我們看起來永遠不一樣，如果感到任何不舒服，請緩慢離開動作，總是傾聽你自己身體的聲音並尊重它:) 完全摸不著練習頭緒嗎？進教室跟 Katie 一起 Flow 吧:D

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側角式 ｜Extended Side Angle Pose ( Utthita Parsvakonasana )
經常出現在流動瑜珈串連序列中的側角式，看起來就像是英雄二和三角式的結合，它能充分展開身體，增強雙腿、膝蓋和腳踝的力量，伸展臀部肌肉、開展髖部，並強化核心，有助於穩定脊柱，如果你的肩膀或背部僵硬，這可能會是很有用的舒展。

最常見的錯誤與改善提示：
1. 膝蓋在腳踝前，會增加膝蓋的壓力。嘗試使膝蓋與腳跟對齊。調整你的步距，使其更寬以適應這種情況，或彎曲你的腿少一點。
2. 膝蓋向內倒，如果臀部或髖關節緊繃，則可能發生這種情況，這會給膝蓋關節造成壓力。建議在手底下墊一塊磚，讓膝蓋回到腳跟的正上方。
3. 下面的手應該給你一點支撐，但會是少量的，進行調整，以使體重大部分落在腿上。
4. 凝視點順著上面的手指尖看出去，如感到頸部壓力過大，可以平視前方或看往地板。

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｜Warrior II (Virabhadrasana II ) 英雄二｜
帥氣的瑜珈基礎站姿，可幫助強化和伸展大腿、小腿和腳踝，加強肩膀和手臂以及背部的肌肉。相較於英雄一式，在課堂上英雄二式更為討喜一些，由於骨盆及脊椎的扭轉動作較小，可以更輕鬆的帶入呼吸加深動作穩定停留。

面對墊子的長邊，將手臂向兩側伸出，手掌朝下，感覺指尖延伸。腿的距離是不是常常令你很猶豫呢？試著將腳踩到大約自己的兩個手腕之間的距離，感覺一下步伐近一些或遠一些時，停留在動作裡的穩定度，以找到當下最合適你的步伐，後腳的外邊緣與墊子短邊平行。吸氣時抬起胸，吐氣時感覺彎曲的前腿充滿力量，並保持前腿膝蓋與腳踝在同一條線上。嘗試向雙腳均勻分配重量時，推入後腳的外側邊緣以找到穩定性。

常見問題與改善提示：
1.屁股往後推出去身體向前傾。挺起胸，感受開闊的胸背與肩膀，將尾骨捲，嘗試將屁股坐低。
2.不知去向的雙手，以及不知去向的眼神。太多的注意力放在腿部，而忘記在整體姿勢裡雙手也必須工作，讓肩膀轉開，手臂延伸，感覺手指尖都在出力，視線看往手指的方向。
3.重量都在前腿。調整雙腿距離，把全身協調的概念帶入，保持前腿膝蓋與腳踝在同一條線上，推入後腳的外側邊緣，將身體帶回到中間。

⚡️你知道嗎？舒緩的開髖練習將有助於穩定你的英雄二站姿！4/5(日) 14:30-16:30 Katie 與 10/10 HOPE 首次合作的香氛療癒開髖修復瑜珈，將以溫和有效果的練習提升髖關節靈活度，同時搭配有機芳療品牌 Neal's Yard Remedies 的舒眠精油，讓大家製作屬於自己的放鬆魔法。適合所有程度的練習者。

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【中醫瑜珈-探索骨盆底肌群找到優雅的力量】＊女性專班
【中醫瑜珈-暖宮防衰老開髖輕流動】＊女性限定

《內經》：四七，筋骨堅，髮長極，身體盛壯；五七，陽明脈衰，面始焦，髮始墮。

這是《內經》談到女性一生的生理階段，28歲時，是女性生理的高峰期，氣血充足，在此之後會漸漸的走下坡。

走下坡是正常的現象，但我們可以利用保健與養生來減緩消耗，不讓陽明脈衰，特別是足陽明胃經，胃經循行經過子宮，現在很多女性愛吃冰品，導致腸胃功能不好，子宮虛寒，面部開始憔悴老化，氣血消耗快，很早就開始落髮。

「有諸內必型於諸外」，內在調整好，氣色自然好，許多婦科問題，也就會不藥而癒了！

很多人聽到瑜珈開髖，直覺就聯想到直劈腿和蓮花盤，但開髖的目的從來不只是為了達到體式，而是為了讓身體內在與外在輕盈且平衡。

『開』基本上是指『靈活度的提升』，讓髖關節附近的肌肉群充分伸展與增強肌力，適當溫和的開髖輕流動瑜伽，有助於促進血液循環、幫助經血排乾淨以及減緩經期疼痛感與焦慮、平靜大腦。

而骨盆底肌群的強健與否，大大影響我們女性的三個時期：生理期的疼痛，月經不規則影響受孕，懷孕期的穩定，更年期的漏尿，還有不論什麼時期的情緒起伏等⋯⋯同時，對於健康而令人滿意的性生活來說更是相當重要！

中文字幕感謝：Keira Yang
邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕： http://bit.ly/38pwL14

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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
https://youtu.be/EVGAjPzWHro

看似簡單重複的腿部動作能充分提升髖關節活動度！如果已經習慣了這套練習，可以試試看讓手離開牆、將雙手叉腰，挑戰看看單腿平衡唷💪
最後的牆瑜珈坐椅式能安全鍛鍊臀腿力量，但第一次練習請記得務必要搬一張凳子放在屁股底下保護自己⚠️

邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕： http://bit.ly/38pwL14

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