#想改變行為 #先轉換與自己對話的方式
#把威脅轉換為挑戰 #蝙蝠俠效應
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心理學者已經證明,人處於高壓情況時,首先會自問(通常在潛意識中)兩個問題:
◼️面對這個情況我需要做什麼?
◼️我有足夠的個人資源應付我需要做的事情嗎?
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如果我們快速審視情況後的結論是,我們缺乏處理事情所需的資源,這會讓我們將壓力源判定為威脅。另一方面,若我們評估情況後,判斷自已有能力妥善應付,就會視之為挑戰。我們選擇以何種方式自我對話,對內在聲音有絕對的影響。不意外的是,以愈有建設性的框架看待挑戰,結果愈正面。
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#抽離式自我對話 vs. #沈浸式自我對話
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從數學考試、在高壓情況下演出,到應付刻板印象,當人們可以將眼前的壓力源視為挑戰而非威脅時,不管在思考、感受與表現上的結果都比較好。抽離式自我對話可以是關鍵的助力,把我們推向視壓力為挑戰的心態。研究顯示,抽離式自我對話能引導我們以挑戰導向思考壓力情境,得以鼓勵自己,告訴自己「你做得到」,而不是把處境視為災難。
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例如,我和合作者進行的一項研究中,我們請參與者用沉浸式或抽離式的自我對話,寫下他們對即將到來的壓力事件最深刻的思考和感受。文章中透露出最多挑戰導向思維的參與者中,七五%來自抽離式自我對話組。相對的,文章中透露出最多威脅導向思維的參與者,六七%來自沉浸式自我對話組,形成強烈對比。
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要了解參與者腦中實際發生的事情,我們可以看看某位沉浸組參與者寫的:「我擔心搞砸面試,得不到工作。而我總是會搞砸。我總是不知道該說什麼,總是非常緊張。我陷入緊張,導致面試表現不好,又導致我更緊張,陷入負面循環。即使拿到工作,我想我還是會害怕面試。」
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另一方面,抽離組的內在對話則明顯不同。一名參與者思索他在約會前的不安時寫道,「亞倫,你得慢下來。這是約會,誰都會緊張。媽呀,你幹嘛那樣說?你得退一步。拜託老兄,鎮定一點。你可以的。」
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語言如何影響我們將經驗視為挑戰還是威脅,不只可以觀察人們思考的內容,還可以從人的身體反應看到。挑戰與威脅引發的心理經驗各有獨特的生物標記。人處於受威脅的狀態時,心臟會加速泵送血液至全身。面對挑戰時也會有同樣情形,兩種狀態的關鍵差異在於體內攜帶血液的動脈和靜脈如何反應。
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人處於威脅狀態時,血管系統會收縮,使血液可流動的空間變少,長時間可能導致血管破裂與心臟病發作。相對的,當人處於挑戰模式,血管系統會放鬆,讓血液較容易流動。
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水牛城大學(Universityat Buffalo)的斯特莫(Lindsey Streamer)、希瑞(Mark Seery)和同事想了解,抽離式自我對話是否會使心血管系統的運作產生這類改變。簡單來說,我們是否能透過抽離式自我對話,說服心智,也說服身體把某個情境視為挑戰而非威脅?果然,在公開演說前被要求以自己的名字思考壓力的參與者,展現出挑戰模式的心血管反應。沉浸組的參與者則展現出標準的威脅生理反應。
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如果抽離式自我對話能幫助成人,我們自然會猜想是否也能幫助孩童。身為家長最大的任務之一,就是教導孩子如何在面對困難但重要的情境時堅持下去,例如幫助他們找到讀書方法。
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心理學家卡爾森(Stephanie Carlson)和懷特(Rachel White)思考這個問題時,發現了蝙蝠俠效應(Batman Effect)。
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他們在一項實驗中,請一組小朋友假裝自己是超級英雄,同時交給他們一個無聊的工作,模擬繁瑣的回家作業。實驗者請孩子們扮演他們挑選的角色,然後用這個角色的名字問自己,自己在這項工作上表現如何。舉例而言,有一個女孩假裝自己是愛探險的朵拉(Dora the Explorer),實驗者便指示她問自己:「朵拉有努力工作嗎?」卡爾森和懷特發現,這樣做的孩子,比起以一般方式使用「我」來思索自身經驗的孩子,能夠堅持更久。第三組孩童使用自己的名字,表現也比使用「我」的那一組來得好。
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其他以兒童為對象的研究,把這個現象用在壓力更大的情境中,發現抽離式自我對話也能夠助人以較健康的方式因應喪親之痛。例如,一名孩童說:「不論如何,他們的爸爸都是愛他們的,他們可以想想發生過的好事⋯⋯他們可以留住好的回憶,放下壞的回憶。」
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相反的,使用較多沉浸式語言的孩童,創傷後壓力症狀的發生率較高,面對喪親之痛也較常出現迴避和不健康的因應方式。有個孩子的話讓人心碎:「我還是會想到那個畫面—他臨終時的樣子。我真希望他不用承受痛苦。我很難過他那樣死去。」
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這些發現全都顯示,只是稍微轉換我們內省時的自稱,就能影響我們在各種領域控制小對話的能力。既然這個工具有那麼多好處,我們想進一步尋找是否還有其他類型的抽離式自我對話,能對幫助人們處理情緒。我和同事發現,確實還有更多這樣的轉換,只不過這些轉換非常細微,而且太過普遍,我們幾乎不會察覺。
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◼️本文摘自《#強大內心的自我對話習慣》,作者伊森‧克洛斯博士(Ethan Kross)為研究如何控制意識的世界頂尖專家。密西根大學與羅斯商學院獲獎教授,也是情緒與自制力實驗室(Emotion & Self Control Laboratory)主持人。
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「冷靜,我可以的。」「完蛋了,我一定會搞砸!」「第一次做總是比較難,下次一定會更好!」「算了,反正也沒人在意,我認真幹嘛。」「沒關係,我盡力就好!」「為什麼別人都可以,我就是做不到?」「不要想有的沒的,專心!」「放棄吧,反正大家也都在等看笑話。」這些話,一定也在你腦中出現過,許多許多次。
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你可能沒注意到,每天,我們對話最頻繁的對象,就是自己!我們在心裡用超快的語速,重播昨晚的大吵、焦慮談判的下一步、預演明天的報告。這個在我們腦中不斷來回的自我對話,誰也聽不見看不到,卻牢牢的主宰我們的思緒,深深影響我們的表現、人際關係與生活品質。
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自我對話,可以是我們的最佳教練,讓我們有超水準演出;但也可能是讓人崩潰的惡魔,打趴自信、拖垮表現。自我對話這種不好的一面,克洛斯稱為「小對話」(chatter),我們常常被內心的小聲音折磨,陷入負面情緒的深淵,不僅傷害健康,更會磨損人際關係。人生中最重要的對話,就是我們與自己說的話。掌握克服小對話的有效工具,不再被負面情緒綁架。
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刻板印象威脅實驗 在 烏烏醫師 Facebook 的最佳貼文
晨練時聽了一集很棒的podcast,主題是探討美國對跨性別族群的相關限制。其中針對跨性別女性能否以女性身份參與各項運動競技的議題,特別發人深省。反對的一方認為有研究指出「跨性別女性在運動場上,比起生理女性多出了12%的競爭優勢,」除了怕不公平,也擔心有男性會為了贏得比賽故意跨性別,因此認為限制跨性別女參賽是在保護女性運動員。支持的一方則認為不該剝奪性少數族群的參賽權,甚至是受教育權(體育班)。更何況也有數據顯示連續接受2年賀爾蒙抑制後,同一批跨性別女受試者的生理優勢會大幅降低。
我認為,要在保障性少數族群的基本權益和運動競技上的公平性取得平衡,還是得仰賴更多運動科學和實驗數據的佐證,目前確實很難做出定論。不過針對這個議題,美國足球隊長梅根的發言讓我深表認同且有感而發。她認為「有些人以為這樣是在保護女人。但是作為一生從事體育運動的女性,我知道對女性體育運動的最主要威脅,更多來自於缺乏資金、偏頗的媒體報導、體育圈性騷擾、和同工不同酬。」我的白話翻譯,這些反對者平時根本也沒關心女性運動員,只有在要限制性少數族群時才突然跳出來關心女性權益。
這讓我聯想到部分公民團體當初也是藉著保護婦女權益之名,希望強制人工流產前要多六天思考期。他們主張,許多婦女在墮胎後承受劇烈的心理創傷,甚至有超過一半的婦女是迫於性別篩選、工作經濟壓力和先生脅迫下才選擇墮胎,因此認定強制思考期不僅能降低墮胎率,還能免於婦女遭受迫害。
這種說法在我看來也完全是模糊焦點的說詞。首先這些團體向來並非婦女權益團體,也從未看過他們倡議任何女性議題。且就我臨床觀察,女性墮胎後之所以害怕、不安,最大原因還是長久以來,墮胎手術被污名化,相關併發症被無限放大扭曲的後果。更何況,要降低墮胎率,最重要的應該是完整的避孕教育,好比,撕掉避孕藥傷身的錯誤標籤、培力女性在性行為中更有勇氣拒絕不願全程帶套的男性。
最後,針對他們提出超過一半婦女是迫於胎兒性別、生活壓力才受伴侶脅迫墮胎的數據,我也深感懷疑。但退一萬步來說,即使數據正確,這也不是「思考六天」就能解決的複雜社會問題啊!
最後要補充的是,比起所謂因性別篩選被先生強迫墮胎的婦女,我在門診看到更多的反而是已經不想再懷孕的女性,卻被先生要求要「再生一個」,迫於無奈只好自己偷偷來放置子宮內避孕器。以我的成長背景和資源,我很難理解為何要不要懷孕這件事是先生說了算?太太又為何不能直接拒絕先生的求歡?或許是長期以夫為尊的心態已根深蒂固,抑或是她被「不給先生就會外遇」的觀念綁架。
不管是哪個原因,在我看來,要保障婦女,除了提升兩性在婚姻中平等的觀念,更該盡速修法讓在婚姻中的婦女墮胎、結紮不需要配偶同意,讓女性不管是未婚已婚都保有自己完整的身體自主權。
回到這集節目,除了關於跨性女能否參賽外,還討論了跨性別族群何時能開始藥物治療、政府立法限制治療時間合理嗎、以及女性運動員的困境和刻板印象。我覺得內容相當精彩,下一集短篇還訪問了專攻同志諮商、跨性議題的精神科醫師徐志雲,針對此議題提出台灣經驗,分享給大家喔!
#重磅廣播
#喜歡女主持人的聲音
刻板印象威脅實驗 在 Facebook 的最佳貼文
在台灣的大家還好嗎?
我們雖然遠在波蘭,
但是每天關注台灣各種境外、本土問題。
波蘭這裡今天(3/17)的數字又創新高
是25,052人,有453人不幸死亡
歐洲各國政府在強大的威脅下
看起來還是一樣束手無策
人民害怕、人民麻痺、人民無能為力
我們在國外生活體會很深
即便習慣做得再好
也一定都還會有漏洞
除非你完全不跟人接觸、離群索居
那在國外的我們是怎麼自保呢?
1. 保持在台灣的好觀念:
戴口罩、勤洗手跟消毒、不群聚
2. 定時運動維持強健體魄
3. 補充營養品保健品
我們家本來就是 InSeed 益喜氏.機能益生菌 的忠實愛用者
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寶寶出生後很健康
對外界不良因子的抵抗力也很強
老婆從孕期卡卡到產後也是消化順暢
我則是告別了季節轉換的各種問題
我們樂此不疲的分享親身經驗
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不是只有大眾的刻板印象
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大家很難真的接觸到好產品
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以下為本段內容文稿:
歡迎來到「一天聽一點」,今天我們來挖掘一個很驚人的真相,就是呢如果你沒搞懂什麼刻板印象,你很可能就是被『標籤』封殺的人才。
無論正在看影片的你,是男是女,是高是矮,是胖是瘦,不知道你從小到大,有沒有被人亂貼標籤,取一些莫名其妙的外號,像是「肥豬啊、懶鬼啊、娘娘腔」這一類的?
又或者是呢,因為你所從事的工作,被認為是「工程師就很無聊啊!」、「業務員就油嘴滑舌啊!」…這些都是偏見。
我想喔,你可能會知道亂對別人「貼標籤」,是一件很沒有禮貌的事。但你可能不知道的是,這種不經意的、脫口而出的偏見,會對人造成什麼影響,尤其是對你造成什麼影響!
輕鬆一點喔,先說一個故事。有一個老太太,她到賭城玩吃角子老虎,運氣很好贏了一大桶的硬幣。她決定見好就收,於是呢帶著這一桶硬幣,回到自己酒店的房間。
當老太太在電梯門口,等電梯的時候,電梯門一打開,她發現裡面早就站著兩個黑人。而且呢,其中一個身材非常的魁梧,高大得有一點嚇人。
老太太喔,有一點害怕。她心裡的直覺第一反應就是:「這兩個黑人,會來搶我的錢。」
但她回頭想想,又覺得這兩個黑人,看上去還滿有紳士風度的。所以她就不斷的告訴自己,不要對別人有偏見啊、不要誤會人家啊…。於是呢,老太太鼓起了勇氣,走進了電梯。
沒想到老太太進了電梯之後喔,還是非常的緊張跟害怕,她完全不敢看這兩個黑人。過了幾秒鐘,電梯依然在原地不動。
老太太心裡開始覺得很害怕、冷汗直流。就在這個時候,她聽到一個黑人說:「Hit the floor!」
老太太馬上趴到地上,慌慌張張的放開自己的硬幣桶,然後大喊說:「你把錢都拿走,你不要傷害我!」
沒想到,電梯裡安靜了幾秒鐘,老太太聽到另外一個黑人,非常有禮貌的跟她解釋說喔:「我的朋友說『Hit the floor』,指的是你要按下你要去的樓層的按鈕,而不是讓妳趴到地上,夫人!」
解釋一下喔,在英文裡面「Hit the floor」有兩個意思。第一個意思就是「你給我趴到地上!」,而另外一個就是「按電梯的樓層按鈕,Hit the floor」
這兩個黑人呢,他們把老太太扶起來之後,互相對看一眼,忍俊不住喔要自己憋著這樣子。直到這兩個黑人,把驚魂未定的老太太送回房間。
就在老太太走進房間的時候,老太太她聽到這兩個黑人,在電梯口大聲的爆笑出來。老太太喔,知道自己犯了一個很愚蠢的錯誤,但是她就是沒有辦法向這兩個黑人道歉。
結果沒想到第二天一大早,一束鮮花送到老太太的房間裡面,而且呢,每一朵鮮花上面,都掛著一張嶄新的百元鈔票。
鮮花上面附了張卡片,上面寫到:「感謝夫人,帶給我們非常愉快的一晚。」最後呢,屬名送花的人是麥可.喬丹和愛迪.墨非。
這個故事呢,不知道是真的還假的,我也沒辦法查證。但是重點就是喔,這個笑話為我們說明了一件很重要的事情。
那就是喔,並不是你知道「偏見」不好,你就能夠阻止自己,內在那種「深層的焦慮」。
就像剛剛那位老太太一樣,正因為過去對黑人的刻板印象,讓她不自覺認定「hit the floor」;從黑人的嘴巴裡脫口而出,就是要搶劫、就是要你趴在地板上。所以她才會對於知名的NBA球星,和好萊塢的巨星如此的失禮嘛。
我們其實都不喜歡「偏見」,也很快的能夠認出「偏見」,但即使你知道「偏見」不好,大可以不理會,但你知道嗎?
光是「偏見」本身的存在,就會大大的影響我們看待自己,和看待我們的任務的表現。也就是心理學裡面,所說的「刻板印象威脅」。
這個「刻板印象威脅」理論,它是美國史丹佛大學的心理學家史蒂爾,和阿倫森,他們在1995年提出來的。
其實長久以來,美國黑人學生的平均成績,相對於白人,會顯得比較差;也有比較高的機率在輟學啊,這方面能夠呈現出來。
但關於這種現象的各種解釋裡,也包含了可能是「黑人學生天生就比較笨」這樣的一種有一點惡意的論點。
然而呢,史蒂爾跟阿倫森,他並不相信這樣的說法,他們認為這是「刻板印象威脅」,而去影響了學生的成績表現。
所以在一項經典的實驗裡面,史蒂爾跟阿倫森,他們讓一百多個大學生,去參加一個非常困難的考試。
可是他們告訴學生說,這個考試的目的,並不是要測驗你的能力。而在這個考試的結果就發現,黑人學生的成績,跟白人學生其實是不相上下的。
等到他們又換了另外一批學生,做同樣的實驗,但他們這次在剛開始的說法是,他告訴學生我們正在進行一項「智力評量」這樣的測驗。
結果發現,白人學生的平均分數維持不變,而黑人學生的成績,卻很明顯的下降。為什麼會有這樣的結果呢?
因為社會環境的刻板印象,讓這些黑人學生在考試前,他們就已經覺得自己的「智力」一定比較差。
然而如果是這樣,那要怎麼解釋,在第一場考試裡面,黑人跟白人的表現,他們是旗鼓相當的啊?
事實上呢,根據史蒂爾跟阿倫森的研究,顯示出來喔,當測驗的環境引發了「刻板印象威脅」的時候;不管這個暗示多麼的輕微,它都會降低一些學生的自信心,去影響他們的正常表現。
而在史蒂爾跟阿倫森,他們開創了「教育心理」的新局面之後;又有很多的研究人員,做了其他的實驗也發現。
白人在數學競賽,在面對亞裔學生的時候;或者是,在運動場上,白人面對黑人的競爭的時候,他們也會感覺到挫折感,去影響到白人的自信心跟表現。
所以,截至目前為止,全世界已經有數百個研究證實,「刻板印象的威脅」它存在於所有的社群。
它危害了那些社經背景,比較弱勢的學生成績;和那些社會身分,比較敏感的人在工作裡面的表現。
所有的實驗都指向一個結論,那就是「刻板印象威脅」,實在是一個令人痛苦的心理壓力。
回到你的生活裡,你的身邊是不是也有某些看似無心的「偏見」,而你卻不知不覺的受到了影響?
像是「危險情人」他一直洗腦你,他說要是你跟他分手、離開了他,你就會沒人愛你。或者是在職場上,那個你一直貶低你的老闆;他老是說你上班沒帶腦。
但是反而讓你在第一線,看到很多實際的狀況卻又不敢說,因為說了又會被認定是草莓族、沒有抗壓性。
甚至於是你的爸媽,經常念你不懂得存錢,認為呢繳費上課是亂花錢,讓你每一次花錢都很有罪惡感;卻不知道學習的本質,其實是在投資你自己,為你更好的未來做準備。
其實這些一直往你身上貼的,像是「沒人愛啊、草莓族啊、亂花錢啊」…。這些「標籤」啊,就跟「刻板印象威脅」是一樣的;它正在默默的,損害你自己的自信心。
幸好啊近年來,社會心理學的研究人員,對於「刻板印象威脅」如何產生焦慮,以及我們該怎麼樣對抗跟防範,有了更深入的認識。
研究者發現喔,透過「書寫」這個途徑,進行一個簡短的信心提升的小活動,就有可能縮小不同種族的學生,他們在學業表現上面的差距。
所以,為了印證這樣的發現它的可信度,早在2003年,美國的教育工作者,就把這樣的推論,用非常簡單的方法,拿到很多族裔的校園裡面去做測試。
他們在學習剛開始的時候,選了全校七年級的學生做實驗。他們只把學生,分成「實驗組」跟「對照組」。
那接著呢,他們讓「實驗組」的學生,寫下他們認為重要,也想要擁有的才能。像是「人緣好啊、肯努力啊、能力強啊」…這些的。
而另外一組「對照組」,則讓他們寫下一些無關緊要的事;結果只因為這個小小的動作的介入。
到了學習結束,曾經寫下「人緣好、肯努力、能力強」的實驗組的黑人學生。他們顛覆了過去成績的刻板印象,他們大幅縮短與白人學生40%的差距。
這個研究證明了一件事,我們會發現,「刻板印象」本身,其實是根本沒有根據的。
因為不管是黑人或者是白人的學生、男性還是女性科學家;他們的成就差距,並不是能力有別,而是反映著一般人的偏見。
然而這些「偏見」,是可以透過有效的引導,以及透過「書寫」來破除的。我相信在你的生活裡,多多少少都會遇到,對於你有偏見,或者是亂貼你標籤的人。
而你會發現這些人的共通點,就是不懂得尊重你,會不斷的侵犯你的「界限」。除了讓你疲於解釋跟證明之外,對於你沒有任何實質的好處。
如果你不意識這些「偏見」跟「標籤」,為你帶來的這些「刻板印象的威脅」;那麼你將損失的,就不只是時間、精力、金錢。
它還包含你對自己的信心、還有未來的無限可能性。很多人啊,都太容易受到他人的影響,其實這背後都有「界限」這個議題。
而我們所成立的啟點文化,正因為多年深耕「人際溝通跟表達」這個主題,所以,我們太清楚在人際關係裡,並不是你想跟別人好好相處,對方就會不帶偏見,不對你貼標籤,跟你做良性的互動。
所以囉我的伴侶,嘉玲老師她深切關注這個現象,並且希望幫助你活出自己的力量。她特別設計了一門線上課程,叫「人際斷捨離」。
尤其在這一門課的第四講裡面,我們設計了一個陪伴你破除「刻板印象威脅」,去找回你內在自信的小活動。
只要你加入課程,跟著嘉玲老師的引導,你就能在這個小活動裡,透過簡單的「書寫」,幫助自己釐清三個非常關鍵的問題。
這三個就是「你習慣把誰的需求放在自己的前面?」,第二個「你從這段關係裡面,得到什麼?」,以及第三個「你貢獻了什麼,讓這段關係可以繼續?」
透過「書寫」回答這些問題,清楚自己在關係裡面的位置跟模式。我們會陪伴你去發現,對你來說「什麼事情是你可以的,而什麼事情是不可以的?」;這就是把「界限」找回來的具體前進。
最後呢,要根本的活出自己想要的自在,關鍵在於你的信念。
嘉玲老師會透過四個具體的步驟,讓你找到自己的「快樂宣言」,去改寫你困住你自己的舊思維、舊信念。
我們的課程推出到現在,已經有很多朋友透過這個過程,創造出新的內在對話。
就像安裝一個新的電腦程式一樣,把那些他人的偏見,或是對你造成的影響,自然而然的從你的生命當中移除,讓你掙脫要命的「刻板印象威脅」。
其實啊,我們沒有辦法拿掉別人的有色眼鏡,但我們可以透過學習,改變大腦裡面的內建程式;撕掉別人貼在我們身上的標籤,並且適度的回應。
透過這個過程,讓你的關係有效的調整,長出真正的自信,活出你想要的清爽與自在。
「斷捨離」它不是一個想法,而是一個行動的過程,然而這個行動的第一步,就是加入「人際斷捨離」。你要相信,你值得更好的關係、還有更好的人生,在這邊祝福你!
希望今天的分享,能夠帶給你一些啟發與幫助,我是凱宇。
如果你喜歡我製作的內容,請在影片裡按個喜歡,並且訂閱我們的頻道,別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺,按下去,這樣子你就不會錯過,我們所製作的內容。
然而,如果你對於啟點文化的商品,或課程有興趣的話,如同今天最後分享的「人際斷捨離」課程。
我們在每一段影片的說明裡,都有相關的連結,我很誠摯的邀請你一起學習、一起前進,活出你想要的人生。謝謝你的收看,我們再會。
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