#臀腿日菜單分享
大家敲碗的臀腿日菜單分享🍑
每週除了孤立臀部肌群的訓練,
另外重要的就是針對 #股二頭肌 的訓練!
⠀
應該有淇寶們好奇說:
ㄟ~不是要翹臀嗎,為什麼要練腿?
👉🏽 因為,臀要翹股二頭肌就要結實啊~
這樣臀部跟腿才會有分明的界線 #臀腿分離
所以股二頭肌的訓練就超重要(筆記
⠀
【動作依照訓練的順序紀錄】
1️⃣ Romanian DeadLift(RDL)羅馬尼亞硬舉
50kg*8下 1組 暖身
60Kg*6下 3組
我很喜歡這個動作,因為能強化臀部&腿後側肌群,
還能改善腿後側肌群的柔軟度、增進髖關節穩定
注意:
🍑過程中向心及離心階段核心肌群都要保持緊繃,肩胛也是(全身保持張力)
🍑背部是否與地面平行,跟個人活動度有關,但重點是 「背要維持平直」
🍑膝蓋可以稍微彎曲但不是過度向前彎
2️⃣ Straight Leg DeadLift 直腿硬舉
40kg*8下 共4組
可以鍛鍊到股二頭、臀大肌、下背
注意:
🍑動作過程也是腰背要挺直
🍑收縮下背肌肉,把上半身向上向後挺起,hold 1sec,再慢慢向前放下,感受到腿已經緊繃到極限時,再重複起來的動作
3️⃣ Good Morning Tutotial 槓鈴早安硬舉
30kg*8下 共4組
可以鍛鍊到臀大肌、股二頭肌、下背
注意:
🍑每個人柔軟度不同,所以身體往下的幅度會有差異,只要感受到後大腿「緊繃」即可
🍑臀部一定要「往後送」 不然軀幹向前、向下放的幅度就會減少很多
🍑過程也是要全程腰背挺直,如果圓背不但沒有強化肌群的效果,還可能帶給脊椎壓力
⠀
(這個動作有分兩種站姿:
我做的是比較進階的雙腿全伸直”Straight leg stance” 完全孤立訓練下背;但如果是初學者,建議先以雙膝微彎的站法,比較不會容易受傷)
⠀
✨如果剛開始抓不太到感覺或是不知道怎麼做,可以先練習不負重,看著鏡子檢查動作,等動作都正確了,再開始負重~
4️⃣ Split Squat 分腿蹲
左右各負重8kg*12下 共4組
分腿蹲這個動作是練臀腿蠻有效的動作,
可是我好不喜歡練這個動作啊(因為超痠😂
但是訓練不能挑食,每個動作都要練(握拳
注意:
🍑將前腳墊高然後拉大前後腳的距離,
作動時能大幅提升臀肌的訓練&感受度
🍑腰背要挺直
⠀
✨Sport bra/ p_energyww-Dynamic Seamless SportBra
喜歡穿材質舒服的運動服裝~
我選擇粉膚色的,很包覆安全感💯穿起來蠻輕盈的很親膚
這邊看更多👉🏽 http://peaceful-energy.com/viviana
💗 折扣碼/VIVIANA
#hipsdontlie #gluteworkout #rdl
#fitness #fitnessgirl #workout #beavisionary #strongnotskinny #workoutmotivation #gym #tricepsworkout #fitspo #bodybuilding #train #glutes #photooftheday #active #strong #梁子淇 #臀腿日 #美尻 #臀推 #蜜桃臀 #重訓 #健身 #子淇的健康生活
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#邱個的OfficeGym #邱個開箱 #SBDTaiwan總部 今天來開箱很多人敲碗的:【邱個的Office Gym】🔥 同時介紹我們SBD台灣總部,一起來看邱個每天瘋狂加班的辦公室..... #HomeGym #OfficeGym #轟菌 防疫三級警戒延長至7/12,健身產業的所有朋友辛苦了,以...
前後腳rdl 在 Punk's murmur Facebook 的最佳貼文
.
#Punk8週減肥計畫 #第六週 #day47
.
前天的Switch可以算是運動!!昨天起床,上肢超痠痛😑
.
.
.
囊朋友心情很好或心情不好,我都會受惠~
心情很好,就會各種心軟,讓我吃我想吃的(垃圾)食物;心情不好,他會吃他喜歡的(高碳水)食物,他自己吃,就無法要求我不能吃😆
他最近心情很不好,練完本來要回家煮,但他說他想吃上次好吃拉麵店沒吃到的叉燒飯😂
去太早,只好先去附近的綠蓋坐等拉麵店開門!
還好我隨身帶著 #食事對策 🤓
.
.
.
#早餐🥣
運動前~前天沒吃完的芋光寶盒*半盒
#運動代謝燃料
.
#點心🥧
運動後~綠蓋茶、小派對
姊喝的是回憶啊~~~
.
#午餐🥣
#極纖錠 #食事對策
拉麵(只吃了1/3~1/2碗)
青蔥拉麵竟然是把青蔥打成汁,做成拉麵湯底!!好吃,但算貴~
.
#晚餐🥣
#極纖錠
牛排
(囊朋友跟同事團購了一些牛排,我們這兩週很奢侈的幾乎天天吃牛排😂)
.
.
.
#運動菜單 #輕重量循環
五公斤啞鈴 借力式肩推 12下
兩顆紫色壺鈴相撲硬舉 12下
六公斤壺鈴曲體划船 12下
兩顆藍色壺鈴前後腳RDL 一邊12下
15公斤槓皮地板胸推 12下
1.25槓片曲體背部飛鳥 12下
八公斤壺鈴 原地交換步 20步
每樣四組
仰臥捲腹20下、仰臥抬腿15下、棒式登山者30下
各三組
休息時間都只有30秒
跑步機坡度6-12 散步30分鐘 (等囊朋友練完順便打文章)
前後腳rdl 在 Punk's murmur Facebook 的最佳貼文
.
#Punk8週減肥計畫 #第五週 #day34
.
#今天的股四頭有重訓網紅的fu惹吧😜
Today is my day😆
🎈今天去上電臀舞課,遇到我的粉濕~
她真的是我的陌生粉濕,她看到我後說:妳是......IG上那個Punk嗎?
我回答是之後,她就很興奮的用中英文跟其它同學介紹我😆
我本來以為她是因為一個共同朋友所以追蹤我,今天才知道原來不是!😅
結束後跟老師和另個同學去吃飯,本來只有我們三個,後來她們的朋友加入,最後我走前總共有9個人呢😅
腐女終於又認識新朋友了~練習了英文聽力(他們來自不同國家,所以中英文夾雜),還了解了很多3C新知(我聽完覺得自己根本原始人)
在外面待了8個小時覺得沒有很累,所以結束後又去了健身房~
🎈然後,我竟然在健身房被搭訕了!!!
加入健身房兩年多,我第一次被搭訕耶!!!好港動😭
.
.
.
#早餐🥣
炒烏龍、大黑豆干
#極纖錠
.
#午餐🥣
Pass
.
電臀舞課前~黑咖啡
.
#晚餐🥣
#極纖錠 #食事對策
韓式料理
#運動代謝燃料
運動後~濃豆漿
.
.
.
#運動菜單 #輕重量循環
球鈴第二小顆 借力式肩推 12下
兩顆紫色壺鈴相撲硬舉 12下
球鈴第二小顆曲體划船 12下
兩顆藍色壺鈴前後腳RDL 一邊12下
1.25槓片曲體背部飛鳥 12下
每樣四組
仰臥捲腹20下、仰臥抬腿15下
各三組
Punk Wang
前後腳rdl 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
#邱個的OfficeGym #邱個開箱 #SBDTaiwan總部
今天來開箱很多人敲碗的:【邱個的Office Gym】🔥
同時介紹我們SBD台灣總部,一起來看邱個每天瘋狂加班的辦公室.....
#HomeGym #OfficeGym #轟菌
防疫三級警戒延長至7/12,健身產業的所有朋友辛苦了,以下省略3千字.....
本集節目沒有乾爹業配,純分享&個人推薦,沒有折扣碼啦~😎~
但你可以跟他們說是你看邱個Office Gym開箱來的~~👍
邱個求乾爹,希望未來有更多器材合作夥伴~❤️❤️❤️
.
邱個購買的器材清單 & 價格 & 聯絡資訊,提供參考。
(超級推薦ATP only👍)
📍蹲舉架 Rack:ATPonly 魚躍架 (可調式龍門架/深蹲架/雪橇)
https://www.facebook.com/atponly
售價參考:$32,200 NTD (未稅)
尺寸規格:
1. 佔地 130cm * 130cm * 185cm (高度可 客製)
2. 孔徑規格與 Rogue ML 系列相容
產品特色:
0. 高穩定度轉角接件,能更佳的抑制前後 向的晃動
1. 雪橇腳可拆卸、利於操作 RDL 與地板臥 推
2. 重型 Jhook 與 硬式保護槓 單邊皆可承 重一噸 靜態附載
3. 高度皆可根據場地需求客製(材料費用補 差額即可) 滑軌式可調橫梁更好調整高低差
這個根本已經算是精品等級的高品質,專門為怪獸打造的重型深蹲架,我蹲一輩子都不會壞吧OMG實在推薦~~~讚的!
📍槓鈴 Barbell:🔥
1. ATPONLY 經典長壽槓:針對『握把式深蹲』所開發 - 安全深蹲槓SSB #邱個激推 ❤️
售價參考:$22,500 NTD (未稅)
https://www.facebook.com/atponly
2. ATPONLY 標準健力槓:
售價參考:$12,500 NTD (未稅) 他的光滑槓袖很優秀👍
3. ROGUE WESTSIDE POWER BAR (西岸槓鈴聯名款):
官網售價:約 $11,000 NTD (不含關稅運費,請注意🤙)
4. ROGUE MG-3 MULTI GRIP BAR (瑞士槓):
官網售價:約 $8,500 NTD (不含關稅運費,請注意🤙)
https://www.roguefitness.com/
📍臥推椅:
ROGUE FLAT UTILITY BENCH 2.0
售價參考:約 $6,000 NTD (不含關稅運費)
📍槓片:
ATPONLY 電著鑄鐵槓片(台灣製):售價參考:100NTD/KG
https://www.facebook.com/atponly
ROGUE IPF健力比賽專用鑄鐵槓片:售價請至美國ROGUE官網
https://www.roguefitness.com/
我有一組Rogue的包膠槓片英磅(lb)重量制,後來少用。
📍地墊:TYLBM台灣優力建材 https://www.facebook.com/tylbm
規格:100cm X 100cm X 8mm
售價參考:$1,800 NTD/片
邱個激推這個優力地墊,我比較過好幾家,只有優力沒什麼味道,而其他好像都是黑色輪胎回收顆粒膠合組成,優力是由人造橡膠天然橡膠等新料作為主體而構成。親膚性佳,赤腳運動或是在地墊上面伸展,很舒服,我剛拼裝好那天有躺在上面睡覺.....😎
防水防焰,讚的!激推!🔥🔥🔥🔥🔥
📍硬舉神器:淘寶
售價參考:約2,450 NTD
📍KRYPTON 九孔槓鈴放置箱
價格參考:約$4,900 NTD
#邱個約個 #SBDTaiwan
#ATPonly #Rogue #WestsideBarbell
#台灣優力 #KRYPTON
📍 Instagram: @SBDTaiwan
📍 SBD官網傳送門: https://www.sbdapparel.com.tw/
廣告/業配合作 Email聯繫邱個:chiou@sbdapparel.com.tw
邱個IG: @chiougrr
您的按讚訂閱與分享,是我們最大的支持!每週更新!記得開啟小鈴鐺!
歡迎成為SBD頻道會員,小額贊助,支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
#邱個