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《彈力繩居家訓練系列》-跪姿肩推
主要訓練:前中三角肌
協同肌群:肱三頭.前鋸.上斜方肌
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注意:彈力繩請勿接觸任何銳利的物品，更不能用可能造成彈力繩產生裂痕的物品當作錨定源，使用前檢查彈力繩是否有缺口，即使再新的彈力繩只要有小缺口或裂痕就不要使用，避免鍛鍊過程斷掉造成受傷意外。
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臥推時總覺得肩膀疼痛嗎？
或是操作的當下肩胛很不穩定，
找不到胸肌發力的感覺嗎😰
試試看下列3個熱身動作：
1️⃣增加胸椎旋轉活動角度：側躺胸椎旋轉
以側躺的方式躺於地上，
將上方腳抬起呈90度，
並用滾筒作為支撐，
一手放於上方壓住穩定。
另一手放於肋骨上，
深吸一口氣，
吐氣同時旋轉軀幹，
慢慢將胸椎拉。
2️⃣啟動核心與穩定肩胛：Push Up Plus
將雙手先打開至略比肩寬，
及打直在地板上，
想像折斷筷子一樣用力扭緊地板。
去想像雙手向下用力推向地板，
身體去想像往天花板上移動，
練習肩關節的前突，
去感受前鋸肌的張力。
3️⃣啟動胸肌與練習手腕支撐：倒壺單手啞鈴臥推
動作操作方式就如同臥推，
過程中單手持輕重量壺鈴負重，
另一手可以向上伸直幫助左右平衡，
壺鈴下放時控制好離心階段，
做到略低於肩膀的高度即可。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細說到：
🔹為什麼臥推的熱身需要更為全面性？
🔹緊繃的胸小肌會造成的影響
🔹其他２個動作教學
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷！
https://youtu.be/2DHh7OcH8Ek
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練胸時都會肩膀痛？｜別忽略前鋸肌的啟動｜Jay Wang
許多人推完胸練完肩，
總覺得肩膀疼痛不舒服，
動作看起來都沒有問題，
怎麼會這樣呢？
前鋸肌如果無力，
會明顯降低有關向上推或向前推的動作有效性，
因為它是能將肩胛骨向上轉動的重要肌肉，
無力會導致肩關節屈曲，
和外展動作變得難以做到！
影片中會再詳細說到：
🔹前鋸肌的主要功能
🔹什麼是「翼狀肩胛」？
🔹其它啟動前鋸肌的3大方式
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https://becomebetterjay.com/Super-band
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https://becomebetterjay.com/stretching-band
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如果喜歡我的影片的話，麻煩在影片裡幫我按讚留言訂閱分享，讓更多人知道這個頻道。也歡迎給我一些回饋囉，謝謝你的觀看！
https://youtu.be/sk1WllX3IGo
許多人推完胸練完肩，
總覺得肩膀疼痛不舒服，
動作看起來都沒有問題，
怎麼會這樣呢？
前鋸肌如果無力，
會明顯降低有關向上推或向前推的動作有效性，
因為它是能將肩胛骨向上轉動的重要肌肉，
無力會導致肩關節屈曲，
和外展動作變得難以做到！
影片中會再詳細說到：
🔹前鋸肌的主要功能
🔹什麼是「翼狀肩胛」？
🔹其它啟動前鋸肌的3大方式
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影片內容來源：
Muscle function 功能解剖｜前锯肌
https://www.youtube.com/watch?v=mb-poHVYB9s
25 Times Manny Pacquiao Showed Crazy Boxing
https://www.youtube.com/watch?v=Xq7ibY2sp_Q
《思美人》张馨予：莫愁女一把推开大君 大君好心塞
https://www.youtube.com/watch?v=t0e-ESD0scw
JOKER - Teaser Trailer - Now Playing In Theaters
https://www.youtube.com/watch?v=t433PEQGErc
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✉️ 合作請聯繫：support@becomebetterjay.com
0:00 前情提要
2:01 手肘靠椅子拉筋
2:41 內轉角度拉筋
3:16 外轉肌群誘發訓練
3:49 三角肌誘發訓練
4:26 前鋸肌誘發訓練
5:16 總結
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
... 的 彈力帶 和瑜珈墊跟著#羅伯特物理治療一起強化 前鋸肌 加強肩膀的穩定、舒緩肩膀痛的問題吧0:00｜ 前鋸肌 的介紹1:27｜肩胛骨活動練習2:27｜ 彈力帶 ... ... <看更多>
向斜下方雙臂伸直擁抱，想像背部撐開 彈力帶 。 • 反覆8下，共3組。 • 目標肌群： 前鋸肌. ... 上交叉矯正運動-單元系列1-4 彈力帶 擁抱# 前鋸肌. ... <看更多>
前鋸肌彈力帶 在 Re: [問題] 如何訓練前鋸肌的本體感覺? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《poppyhunter (波比獵人)》之銘言：
: 最近肩膀喀喀聲不斷
: 看了Jeff蠻多影片 照做教學
: 但狀況也時好時壞
: 去做了自費物理治療
: 治療師評估我是前鋸肌失能
: 教了我幾個動作
: 但我自己本來就是感受度比較差的人
: 大肌群還好說
: 前鋸肌實在是感受不到 也有試過可樂大的方法
: 肩膀的聲音一直出現 投籃也變得很不穩定
: 都快得憂鬱症了 希望有經驗的人能分享方法
你這個問題可深可淺，肩膀有聲音是從盂肱關節發出還是從肩胛骨發出就不一樣。
盂肱關節就要考慮很多肌肉甚至關節囊的發炎(二頭，旋轉肌袖，三頭長頭，三角肌)。
肩胛骨的話除了考慮肩胛帶肌肉(前鋸，斜方，菱形)以外還要考慮到胸椎活動度是否不足
導致肩胛要硬爬才能移動，所以發出聲響。
再說前鋸會無法發力跟你的核心穩定又會很有關係，前鋸肌連結肋骨的地方剛好也接著腹
外斜肌，所以當你核心不夠穩腹外斜肌也相對無法用力，連結的前鋸肌當然也無法發力。
老話一句，當你要拉別人過來的時候自己要先站穩，不然反作用力你自己被拉過去還談什
麼用力拉。
核心穩定又要考慮呼吸的方式與腹橫肌巴拉巴拉的。
所以其實問題就跟小強一樣，你看到一隻不代表只有一隻。
有時候我真的希望大家都能看看網路資訊就能自己練好。但是偏偏有些東西就是要手把手
才能確認好，不然教練這個職業大概早就該消失了吧。
相反的例子感觸最深的是傳統武術，因為無法條理分明解釋清楚只靠手把手教人所以現在
幾乎快失傳。
只能說學科與術科都要能理解與實際應用好的東西才會繼續流傳下去。
離題了抱歉，原po的問題可能還會需要一些正確的釐清跟訓練才會改善，但是我們大家其
實都一樣，慢慢一步步讓自己更好，過程總會遇到挫折，但是有進步一切就都值得了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.242.89
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1505340040.A.375.html
可以降低強度練習用正確的徵召順序來運動，會跳出來表示原本該做事的肌肉力量不夠所
以直接代償。找一個可以正確發力的重量訓練再慢慢進步回原本的重量，所有的環節都進
步才有用。
中下斜方用滑輪下拉機做直臂肩胛下壓後收運動就很有效啦。
※ 編輯: eq0eq (220.136.242.89), 09/14/2017 12:08:52
... <看更多>