過去六年來已跟山姆合作過六種課程，我們都有共識，同一主題的講座只辦一次就好。前六次分別是：《運動生命、體能訓練與跑步技術》、《該怎麼練，才能跑好一場馬拉松》、《耐力型跑者的體能訓練理論與實務操作課程》、《失重：從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色》、《公開分享的力量》、《該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫》。
平均一年一次。不知不覺已經跟山姆合作了六年的講座，講了六個主題。我自己也因為這些講座的事前討論、備課、分享與後續的QA而改變。今年的主題【心志】是山姆從去年就開始問我有沒有意願開設的，但我個人對這個主題所知有限，一直不敢答應。但經過去年UA以心志為主軸的兩場半馬訓練營、以及Garmin PB班中以知覺開發為主軸的全馬訓練模式之後，對於這個主題已理清了分享的脈絡，最後就敲定在今年七月來分享。
「卓越的(運動/工作)表現必須仰賴優秀的心理素質當作基礎！」這句話我想大家都同意。但身/心之間的關係為何？它們兩者之間是如何互動的？我們又該如何照顧、強化與運用自己心志的力量來提高自己的運動表現 (或生活與工作表現)？
上述這些問題，是這場講座要談的。這些討論會運用最核心的兩個概念：「能量」(Envegy)與「運動」(Movement)。下面引用羅曼諾夫博士在《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》(PoseMethod of Triathlon Techniques)第3章中的一段文字：
—
當我們從事肢體活動時，能量最明顯的表現形式是看得到的「動作」，像是跑步動作似乎是能量最主要供應對象，但運動的「力學能」並非獨立存在，它們也和其他能量緊密地互相連結。跑步只是能量通過身體渠道對外顯現的形式，只因它在「門外」，所以顯而易見，但在這過程中「門內」的能量仍然以看不見的形式流動著。
說得更明白一些：肉眼所見的動作只是能量轉換的最終產物，它必須通過其他內部能量的轉化，這種轉化的過程也是一種運動(movement)。俄羅斯的運動生理學之父—伊萬．米哈伊洛維奇．謝切諾夫(Ivan Mikhaylovich Sechenov)在他的著作《大腦神經反射》一書中曾寫道：「大腦展現的所有外部活動都可被歸納成單一現象，也就是『肌肉收縮』」，謝切諾夫強調：「我們內在心智、心理與生理活動的『最終表現型』是肌肉所產生的動作」。力學是最底層的能量形式，但現代的訓練法大都只專注在力學效益與生理體能的提升上，反而把「其他看不到的Movement」都排除在外。
—
文中提到「其他看不到的Movement」即是指心理的Movement！
整場講座想要把這段論述當作起點，一開始先探討心志訓練的目的，再討論心志訓練的元素，最後再來談方法。也就是先談Why，再談What，最後再談How的方式來思考心志訓練這個主題。
我並非心理學專業，對中國的心性之學的研究也尚淺，由我來談這個主題實在並非最適當的人選，所以我還是只以「轉譯者」的身份，把前賢的論著脈絡化來分享，期待給聽眾帶來一些啟發。這些前賢的主要論著如下：
．《比賽，從心開始》(The Inner Game of Tennis)，提摩西．高威著；李靈芝譯：《比賽，從心開始》，臺北市：經濟新潮社出版，2017年12月
．《恆毅力》(Grit: The Power of Passion and Perseverance)，安琪拉．達克沃斯著；洪慧芳譯：《恆毅力》，臺北市：天下雜誌出版，2016年12月出版
．《刻意訓練》(Peak: Secrets from the New Science of Expertise)，安德斯．艾瑞克森、羅伯特．普爾著；陳繪茹譯，臺北市：方智出版，2017年6月出版
．《忍耐力》(The Marshmallow Test: Mastering Self-Control)，沃爾特．米歇爾著；陳重亨譯，台北：時報文化，2015年8月出版
．《專注的力量》(Focus: The Hidden Driver of Excellence)，丹尼爾．高曼著；周曉琪譯，臺北市：時報出版社，2014年3月出版
．《運動鍛鍊你的思考力》(How to Think About Exercise)，戴蒙．楊著；方慈安譯， 台北市：時報文化，2016年12月初版
．《心理韌性訓練》，丹尼斯．穆藍納著；莊仲譯，臺北：究竟出版社，2016年1月出版
．《韌性》，克莉絲蒂娜．伯恩特著；王榮輝譯，臺北市：時報文化，2015年10月
．《輕鬆駕馭意志力》(The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, And What You Can Do To Get More of It)，凱莉．麥高尼格著；薛怡心譯，臺北市：先覺出版社，2012年9月出版
．《增強你的意志力》（Willpower: Redicovering the greatest human strength，羅伊．鮑梅斯特著；劉復苓譯，臺北市：經濟新潮社，2013年7月出版
．《POSE METHOD 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)，尼可拉斯．羅曼諾夫博士著；徐國峰譯，臺北市：臉譜出版社，2018年3月出版
．《被討厭的勇氣》，岸見一郎、古賀史健著；葉小燕譯，台北：究竟出版，2014年11月出版
．《被討厭的勇氣 二部曲》，岸見一郎、古賀史健著；葉小燕譯，台北：究竟出版，2016年11月出版
．《認識人性》，阿德勒著；區立遠譯，臺北市：商周，2017年5月出版
．《逃避主義》(Escapism)，段義孚著，周尚意、張春梅譯，台北縣：立緒文化，2006年出版。
非常高興再次邀請好友 徐國峰 HSU KUO FENG 來分享另一個新的主題【練心：如何提升運動員的心理素質】。
很巧的是，近期國峰跟我都對【能量】的主題很感興趣，山姆是反射性性能重置開始研究起，而國峰則是從「心」來研究，上次彼此短暫的交流後，更期待這場講座的到來，以下是這場講座的資訊：
http://www.unclesam.cc/blog/?p=26468
※ 早鳥價：6月7日前報名，一人為2880元。
力量訓練計畫 在 [開箱] 德州方法力量訓練計畫- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
https://texasstore-austin.com/cart/images/catalog/category15.jpg
德州方法力量訓練計畫
背景：
德州5x5力量訓練計畫又被稱之為「德州方法」，一般相信發明者是奧運舉重教練Glenn
Pendlay，據傳有一年夏天他在訓練運動員時，正逢德州午後又熱又悶的天氣，運動員一
聽到又要練該死的5x5一直碎碎念，氣得Glenn Pendlay破口大罵：「幹你娘！有本事你現
在就給我打破個人紀錄！老子就放你們一天假！」運動員聽完之後興奮到褲子濕了，一個
一個輪流上場搶著深蹲，最後每一個人都打破了自己的個人紀錄，這下子反而換Glenn
Pendlay褲子濕了......
「瞎咪！這樣就打破了個人紀錄！那我們之前在那邊慢慢5x5不是浪費時間嗎？」之後他
就全力發展這套訓練計畫，再由他的事業夥伴、同時也是知名運動教練的「嘴砲王」
Mark Rippetoe推廣、應用到了其他運動項目。
名詞解釋：
1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被
稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。
1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。
SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。
REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組
共做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。
計畫執行細節與辦法：
首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估
法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採
「 預測評估法」。
所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明
，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本
文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數
來反推。
假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值
，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。
「德州方法」跟其他力量訓練計畫不太一樣的地方在於，大部份的力量訓練計畫都是從健
力選手角度出發，再被應用在其他的力量型運動上(格鬥技、美式足球、鉛球等)，但「德
州方法」從一開始就是為了那些非專業健力選手的人設計，所以設計者極力簡化了所有流
程，執行者只要記得每個星期都往上加重就好了。
「德州方法」非常非常適合剛投入力量訓練的新中手，只要照著流程跑，你會在前6個月
的「新手蜜月期」獲得飛快的進步，不過「德州方法」的缺點也在這裡，一般的人只要使
用「德州方法」4到6個月後，就會碰上很嚴重的撞牆期，Mark Rippetoe在他的著作中花
了70幾頁來詳述各種不同狀況的解決方式，並且提供了幾十種不同的訓練計畫模組讓大家
配置
但若非專業運動員的一般人，我建議你直接換一種訓練計畫就好啦，3秒就搞定這個問題
......。
「德州方法」為了各種不同領域的力量型運動員提供了不同的訓練內容，以下僅提供一個
我個人修改過後的最原始版本給大家參考。
週期課表：
【第一週】
※星期一 (練習日)
深蹲10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
臥推10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬舉5組 － (前4組組間休息1至2分鐘，最後一組前休息2至5分鐘)
1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5
選一到兩種輔助訓練各做3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期三 (恢復日)
深蹲5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5
肩上推舉5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5
上半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
下半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期五or星期六 (高強度日)
深蹲7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
臥推7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
瞬發上膊3組 － (前2組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)
1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5
上半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
【第二週】
※星期一 (練習日)
深蹲10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
肩上推舉10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬舉5組 － (前4組組間休息1至2分鐘，最後一組前休息2至5分鐘)
1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5
選一到兩種輔助訓練各做3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期三 (恢復日)
深蹲5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5
臥推5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5
上半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
下半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期五or星期六 (高強度日)
深蹲7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
肩上推舉7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
瞬發上膊3組 － (前2組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘)
1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5
上半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
【第三週～第六週】
基本上從第三週開始，就是重複第一週的課表，第四週就是重複第二週，第五週就是重複
第一週的課表......，第六週就是重複第二週......，簡單來說就是只有分「單數、雙數
」週兩種課表而已。
「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩
天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已
。
如果你健身房沒有1.25公斤的槓片，最小的槓片是2.5公斤或5公斤的，那你就只能每星期
練完後再加5公斤或10公斤繼續往上練。
舉例來說，你的深蹲1RM是100公斤，所以你第一週的課表練習日深蹲第一組會是20公斤
(空槓)10次，最後一組會是80公斤5次，假設你完成了這一個星期的練習量，那下星期深蹲
時每一組的重量都可以增加2.5公斤(不過通常第一組都會用空槓來熱身，永遠不會加重)
，依此類推，一個星期、一個星期慢慢往上疊就對了。
如果你無法完成要求的練習量，舉例來說，你練習日時深蹲做到最後一組80公斤第3下，你
沒有把握下一次動作不會力歇(為了安全起見，力量訓練永遠不要做到力歇，最好是在力歇
前一下停下來)，這時可以把重量降低10%～15%，再將剩下沒做完的次數和組數做完，但下
星期練習日還是要從第一組20公斤、最後一組80公斤做起，直到你能夠完成練習量後的下
星期才加重。
這邊指的練習量，是包含了練習日跟高強度日兩天的份量，如果你只能完成練習日、卻不
能完成高強度日，或者是反過來，你只能完成高強度日、卻不能完成練習日，這樣子的狀
況都不能加重，一直要等到你完成兩天的份量之後再說，但恢復日不在此限內。
但各項動作的練習量是分開的，舉例來說，你完成了硬舉練習日和高強度日所有的練習量
，但是深蹲卻不行，那下次練習時，你還是可以先把硬舉的起始重量和結束重量加2.5公斤
，深蹲則是繼續練，練到你能做完規定的組數和次數為止。
恢復日當天的輔助訓練也是選擇性的，你可以視身體恢復狀況調整，舉例來說，你一直無
法完成高強度日的臥推練習量，卡在某一個重量卡很久，這時你就可以考慮把恢復日的上
半身輔助訓練拿掉，甚至完全不做輔助訓練都沒關係。
如果你不會做瞬發上膊，或者是場地不允許做瞬發上膊，你也可以用其他訓練上半身的多
關節動作取代，比如說「槓鈴划船」就是一個不錯的選擇。
【第七週～第八週】
第七週開始進入了恢復階段，在這兩個星期內都不用加重，只要繼續用第六週的重量練就
好，訓練內容就是依照「單數、雙數」週的訓練課表分配，唯一的不同之處就是沒有「高
強度日」，在這兩個星期裡，你有以下兩種不同的課表安排選擇：
星期一：練習日>星期三：恢復日>星期五：什麼都不做
or
星期一：練習日>星期三：恢復日>星期五：恢復日
等到第八週結束就恢復正常訓練課表，繼續準備往上加重。
其他注意事項：
「德州方法」的優點就是簡單、好執行，缺點則是它的漸進性非常呆板、針對性也不夠高
，對於大多數擁有舉重經驗的中手來說，可能會選擇瘋牛或方塊訓練法而不會用「德州方
法」，不過對於剛踏入力量訓練的新手來說，德州方法可能是最適合的一種訓練計畫。
至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456
」本文中找到答案，其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的
數字除不盡等等細節問題，你都可以依據個人狀況調整訓練計畫，記住，訓練計畫是死
的 ，人是活的，只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項
原 則就好了。
文末附上國外網友執行「德州方法」訓練計畫的訓練影片日誌，希望以後也有機會能看到
MB的板友在跑完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。
https://www.youtube.com/watch?v=7Z_OkH6QEGU
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412549758.A.17B.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/06/2014 07:03:34
... <看更多>