【教練視角: 跑姿調整的兩大方向】
對於大多數的跑者而言,「跑姿調整」一直是眾多課程選項中相當具吸引力的一課,每位跑者都希望擁有優美、高效率的跑姿,並希望藉著改善動作來降低運動傷害的發生與提高表現
針對這一門學問的解說,當然不可能簡單用一篇短文帶過,但在這裡我想分享一個觀念,當我們看到Eliud Kipchoge流暢美妙的跑姿,試著揣摩卻模仿不來的原因絕對不是因為我們模仿或觀察能力不夠好,而是我們無法擁有他所具備的生理條件
我們在做跑姿調整會分成兩個區塊探討
一個是能夠立即調整見效的「習慣」問題
一個是不容易立即處理見效,需透過訓練、放鬆、甚至是醫療介入處理的「結構與平衡」問題
宮本武藏說: 「一切皆 劍」對頂尖武士而言,劍與生活、生命已是一體。對於教練來說,站姿、走路、跑步和各種訓練動作都是一種動態評估,能夠從中找到一些「習慣」和「結構與平衡」上的問題,再來介入改善,這就是我們進行跑姿調整作業的兩個大方向。
上述是被動調整的部分,大多時候我們不容易找到人跟班拍攝、提供建議,更多時候我們得進行自我微調
對於頂尖運動員而言,自我跑姿的微調同樣重要,差別在於,訓練有素的運動員大多擁有較佳的身體控制能力、本體感覺、肌力平衡與活動度,因此透過微調動作上的習慣,立即就能看見改變。這也是為什麼經驗豐富的長跑好手,能夠像武林高手般,在長距離跑步當中用不同動作模式切換前進,以達到分配肌肉負擔效果的原因
我個人幾乎每次訓練都會做動作微調和優化,無論是公路跑或越野跑都是。有時候我也會特別進行跑姿調整的課表,這時腦海裡會有幾個貼近我動作模式的Model,例如柏原龍二、Kilian Jornet.... 然後邊進行節奏強度的反覆跑、邊做意象訓練,搭配觀察每一趟反覆跑的秒數成績和體感、心率,找到最輕鬆有效率的姿勢,進行到8成力時結束訓練,以保有最好的肌肉記憶。
專注的意念控制,是自我動作調整的關鍵!
有關跑姿調整的課題,真的是一個很大的主題,這裡簡單分享幾個大方向提供大家參考。最後,還是要推一下自己的課程啦~
我們「日出跑班」的課程將在下週正式展開! 考量到防疫作業,我們將人數與週期都縮短了,目前三個班都還有些許名額,歡迎有興趣的朋友報名參加喔:)
⛰ For越野跑者/想成為越野跑者的 週二越野班:
https://forms.gle/amsyAYrh8k24ETzq5
👊 For 打好基礎穩穩變強的 週三基礎班:
https://forms.gle/BhLEVokNqqro1qqx9
👊 For 有明確努力目標/具備一定跑步能力的 週四中高階班:
https://forms.gle/8MRwCVziy1HmUHcY8
💪加映, 練功房 The Pain Cave 跑者功能性訓練
https://thepaincave.simplybook.asia/v2/#book/category/5/service/34/count/1/
動態站姿平衡評估 在 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Facebook 的精選貼文
《教學隨記》下交叉?!
網路上常流傳很多不好的姿勢範例,例如上交叉症候群,下交叉症候群,但實際在評估的時候還是要注意不要有先射箭再畫靶的情況。
學生反應後彎會不舒服,背一直超級緊跟不舒服,背宛如鐵條般緊,但實際的原因為何還是需要評估。
先從簡單的站姿干擾測試發現其實前側核心控制不良,所以還是最基本回到躺姿9090dns呼吸訓練,練習完後重新測試已經穩定多了,進入下一步。
趴姿發現如果沒有任何練習想做一點抬頭微抬身體的動作,背後兩條鐵條馬上緊繃起來,當然問題還是一樣是呼吸。
想讓學生趴姿練習後側呼吸,發現非常困難,手動輔助調整姿勢,甚至按壓想放鬆一些緊繃的點效果都有限,這時候轉換策略,帶入動作的練習,包含筋膜的伸展以及動態彈震,結果這個練完呼吸明顯恢復很多,再指引正確的穩定下的後伸微後彎,背側的肌肉張力就平衡很多。
回到站姿前彎後彎MSF/MSE測試,其實還是發現下背側張力大,無法被離心拉長也無法分散壓力,做了一些運動訓練有好一點,另外在MSE也發現髖伸不足,明顯的前側過緊,所以使用正確的弓箭步做訓練,大概3個學生腿就爆炸了,不過回來MSE練習就正常很多。
從結果論來看,似乎就是典型的下交叉症候群,但如果也只會典型的伸展緊繃處,訓練無力處,方法如果又不是很好的話,可能還是不會有明顯的改變。
學生練完後站起來,反應身體變輕鬆很多,其實主要還是因為有正確的訓練,而要讓身體有本質上的改變,還是需要持續努力練習啊。
「正確的評估像是好的先發投手,但是好的訓練策略跟好的引導,就像得分以及守下戰局的打者及牛棚,都是勝利關鍵啊。」
#dns
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#kensyogalife
動態站姿平衡評估 在 運動物理治療師 蔡維鴻|Physiotherapist Victor Tsai Facebook 的精選貼文
「脊椎側彎先不急著矯正」
這兩張照片的變化前後只有1分鐘!
前幾天一對夫婦帶著小孩來看脊椎側彎,希望可以透過Schroth 側彎矯正運動來改善外觀。
其實小孩的身體是很柔軟、可塑性很高的!我評估後發現真正影響結構的是「#呼吸」,這位小姊姊呼吸時肩頸肌肉張力很活躍,詢問後發現因為喜歡躺在沙發上看書,長期下來,影響了呼吸的方式。
運用 #DNS動態神經肌肉穩定技術 的呼吸調整概念,簡單的幾個指令和引導,一分鐘後,小姊姊的外觀就有明顯的差異!
如果再晚一點,這位小姊姊的問題可能就要開始惡化了,所以最後再跟父母簡單說明坐姿和站姿的衛教。
提醒家長,平時就要注意小朋友的日常生活習慣,萬丈高樓平地起,生活小細節的變化也會有蝴蝶效應般的影響!
#脊椎側彎請找專業物理治療師
#定期篩檢即早預防
#捷仕維運動物理治療所
#脊姿維體態平衡美學中心