【50歲後想要有顆「強心臟」,請將步行當日常】- 正確走路4步驟,讓步行更輕鬆:根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的定義,台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了,標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族,佔總人口比例達 14 %,若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉,國發會於2020年公布最新人口推估報告,預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人,到了2034年,全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
因此,與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題,尤其是健康層面,因為身體老化後難免會有病痛,且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力,儘可能地遠離病痛,或延緩病痛的到來。
運動就是很重要的關鍵,可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病,不管運動的強度高低都有用。所以,銀髮族要多動,才能讓美好人生維持得更久![1]
美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)說,邁入50 歲,走路就是最好的運動。
娃森解釋,走路幾乎人人辦得到,而且隨時可上路,最容易執行。她建議所有不愛運動的人,想要無痛鍛鍊身體,第一步就是常走路:「事實上,走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
隨著年齡增加,運動強度可能有所受限。不過,依據個別體能、年齡,走路也有多元選擇,從散步、北歐式健走到超慢跑,你可以找到最適合自己的步行方式。
■低強度:散步的速度,每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示,每週走路5天、每天30分鐘,就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
研究成員之一的加拿大醫師雷爾(Scott Lear)表示,最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動,或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡,都有益心臟健康。
▶另外,雖然一般印象要「日行萬步」,但2019年美國一項研究顯示,每天走4,400步就能降低死亡風險。
▶年長女性每天只需步行4,400步,死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)預防醫學科流行病學李宜敏(I-Min Lee)教授,2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》(JAMA Internal Medicine)上一項針對年長女性的最新研究發現,每天平均步行達4,400步者,比起每日平均步行2,700步的人,就能降低41%的死亡率,而每日步行8,400步者,更能降低死亡率達58%。
精密計算後得知每日步行7,500步左右,死亡率即趨於穩定,也就是說,即使走到萬歩,效果攀升有限,因此如果運動時間緊湊,每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
■中強度:北歐式健走,可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級,挑戰斜坡快步走、或背負重物走路,也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走(Nordic Walking)。北歐式健走不但促進熱量消耗,同時還能活動全身80%的肌肉。
▶北歐式健走:
想像一下,廣闊的雪地配上清澈的藍天,空氣冷冽又清爽,你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白,展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下,你在自家附近模仿越野滑雪的動作,一邊在人行道或小徑上走路,一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行;這就是北歐式健走。
麻省總醫院心臟科專家巴吉許(Aaron Baggish)醫師,非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」,往前走的同時,上半身與手臂施力下壓健走杖,用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院(IRBMS)巴蓋特(Patrick Bacquaert)博士說,健走杖可幫助身體平衡,能減少關節負擔,也可減輕背痛。
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發,原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計,比起一般的走路,需要出更多力,能消耗較多熱量,加上健走杖強化穩定性,因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
北歐式健走不但是種心血管運動,也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋,「行走時不使用健走杖,只會啟動腰部以下的肌肉;如果加上健走杖,就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉,可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
許多證據顯示,北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走,增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物,還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍,以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
巴吉許醫師表示,它還有另一個好處:「使用健走杖時會更加穩定,因為與地面有更多接觸點,而非僅止倚賴雙腳。」[6]
■高強度:碎步般的超慢跑,燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆,不妨轉攻「長距離慢跑( Long Slow Distance)」,也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累,反而能跑比較久,照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
超慢跑有個「微笑速度」的定義,也就是邊跑還能邊微笑,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里,雖然只比健走的4公里快一些,消耗的熱量卻多很多,原因在於,即使速度超慢,但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間,會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
超慢跑發明人德國醫師亞肯(Ernst van Aaken)強調,超慢跑是步行與慢跑的結合體,看重時間長度,而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門,再慢慢增加到1小時,長期鍛鍊下來,成效相當顯著[7]。
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」,矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤,除了讓人走不了多久就會累,嚴重的話還可能產生足底筋膜炎,或是造成其他身體上的病痛,為了讓大家不為「走路」所苦,物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟,只要確實執行,7天後就能看出成效,想要「走」回正軌很簡單。
【步驟1】:遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步:重點在從腳跟到腳尖的順序施力,讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
【步驟2】:運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步:使用到大腿後側和臀部肌肉,腿部就能自然抬起,輕鬆走路。
【步驟3】:微縮小腹,穩住身體核心。
正確走路第3步:要微縮小腹穩住身體核心,走路時下肢肌肉才不會過勞。
【步驟4】:雙手要擺動。
正確走路第4步:注意雙手有沒有自然擺動,若無就得回頭檢查,下半身推進力是否出現問題。
詹珞瑤強調,其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」,只要連續7天確實執行上述4步驟,身體就會明顯感受到變化,走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)呼籲, 50歲之後,一定要多走路。雖然走路人人都會,但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑,走對了,心臟自然好[7]。
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險,也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則,如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
運動的強度以中等運動強度為原則,運動頻率建議每週三至五次,亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動,每次運動持續的時間建議30分鐘以上,如果較高齡或體力無法負荷的長者,可以一天分開數次來運動,加起來的時間超過30分鐘亦可。
總括來說,維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動,如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動,加上每週兩次的肌力訓練,對健康的好處更多[9]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰」:https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」:https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好!)「年長女性每天只需步行4400步,死亡風險就能降四成」:https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同;登山杖附有可以套上手腕的腕帶,健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋,「你是將手部滑進去,然後利用掌心而非手指,將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路 歐美健身新趨勢,「北歐式健走」是什麼?」:https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」,醫生:請將步行當日常」:https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90%的人都錯了!正確走路姿勢注意4重點,執行7天就能「走」回正軌」:https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90%的人都錯了!正確走路姿勢4重點 7天就能「走」回正軌:https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者:臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師):https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心:https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過2,560的網紅徐巧芯,也在其Youtube影片中提到,✨2019/10/25 民政部門質詢✨ 台北市現有公園內的體健設施總數約1372座,其中57座未符合法規,其中光是信義區就有17項,但公園處提供的資料上卻備註「配合里民需求,俟不堪使用再行拆除」。 我在上週五(10/25)民政部門質詢時表示,公園處對長者的需求及相關的體健設施不甚了解,社會局則是...
北歐 高齡化 在 The News Lens 關鍵評論網 Facebook 的精選貼文
【芬蘭看似「全球最幸福」,卻陷入少子化與人口老化的雙重困境?】
芬蘭連四年蟬聯「全球最幸福國家」,出生率仍來到北歐國家的最低水準。自2016年以來,芬蘭新生兒數甚至低於歐盟平均水平,同年,芬蘭的自然人口增長變為負數,人口結構邁向高齡化。
在芬蘭,65歲以上人口,佔總人口約23%,居世界第4位人口嚴重老化的國家。正常來說,每個人生命的最後幾年常是需要護理和治療的,然而,芬蘭政府卻沒有足夠的長者照護勞動人力……
#芬蘭 #少子化 #人口老化 #幸福 英語島雜誌 English Island
北歐 高齡化 在 百工裡的人類學家 Facebook 的最佳解答
台灣的少子化速度正在加快,也加劇了整體社會高齡化的速度。對於許多年輕世代來說,結婚不再代表著一定要生孩子。但反過來講,也有許多想要孩子的年輕世代,也擔心自己的孩子或是自身承受壓力,而不敢生育。
這篇來自【nippon.com走進日本】的文章,介紹了亞洲家庭與北歐家庭在生育與婚姻關係上的不同看法,這也帶我們進一步思考,台灣能否有能逐步更廣泛接受未婚生育?
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最近,日本財團實施了一次關於「少子化」問題的國際意識調查。調查對象為社會福利制度完善的瑞典和丹麥、少子化問題日趨嚴峻的日本、義大利、韓國、移民人口眾多的美國、「事實上婚姻」越來越普遍的法國、過去長期實施獨生子女政策的中國等8個國家,分別收到各國500名女性的回答。
針對「你是否認為你所在的國家生兒育女環境良好」這個問題,回答「不好」的日本受訪者比例達到70%,持否定態度的受訪者占了絕大多數。義大利受訪者的回答情況與日本相近,而給出否定回答的韓國受訪者更是超過了80%。
而丹麥和瑞典的受訪者中,大約80%都對本國育兒環境持肯定態度,給出否定回答的受訪者比例僅為10%左右。
(以上引用網頁原文)
https://www.nippon.com/hk/japan-data/h00969/
北歐 高齡化 在 徐巧芯 Youtube 的最佳解答
✨2019/10/25 民政部門質詢✨
台北市現有公園內的體健設施總數約1372座,其中57座未符合法規,其中光是信義區就有17項,但公園處提供的資料上卻備註「配合里民需求,俟不堪使用再行拆除」。
我在上週五(10/25)民政部門質詢時表示,公園處對長者的需求及相關的體健設施不甚了解,社會局則是不清楚哪些空間足以使用,我希望社會局與公園處雙邊合作,共同協力讓長者體健器材變得更好更安全。
銀髮族運動率逐年攀升,一般高齡者從事的均為較低強度、無技術性的身體活動,且在無人指導或認為自己健康狀況不允許的情形下,往往選擇不運動,但實際上他們卻是最需要動的一群人。日前新北市侯友宜市長在去北歐考察回來後,正在規畫打造適合長輩運動的公園,也將透過時間銀行的佈老志工在一定時數培訓後,陪伴長輩學習與復健並行,同時要求社會局,能否運用現有資源,來支持柯文哲市長「要活就要動」的理念。
社會局長陳雪慧說明,首先,臺北市已著手研究高齡化遊戲場,規劃適合全年齡皆能使用的通用型遊戲場,加強照顧長者;其次,今年9月1日起開放敬老卡於運動中心使用,能避免雨天、大熱天長者不願運動的情況,社會局也將研議推行培力志工陪伴長者運動,強調北市不僅是針對高齡運動場的規劃,更是多元化的思考。
我非常肯定社會局的政策方向,但我也舉出實例,2016年9月曾有新聞報導傳出「上肢牽引器」勒到小朋友的脖子,及輪軸生鏽可能夾傷人的安全隱患,我詢問公園處體健設施是否有保險規劃,及排期拆除或更新不合法規之設施。公園處副總工程師尤國仁回覆,不合格的體健設施都是102年之前設置也沒有相關保險,但他承諾將針對不符規範的體健設施進行檢討,列入年度計畫座更新改善。
最後補充,公園處除在專業考量上,也要社會局提供相關協助,希望雙邊對於長者的體健設施進行討論,同時要求公園處將體健設施納入保險範圍,針對不合規範的體健器材評估汰換,再和社會局共同找出合乎規範且適合長輩使用的體健設施。
#專注市政
#不合規定體檢器材應儘速汰換
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北歐 高齡化 在 侯友宜 houyuih Youtube 的最佳解答
我們都會變老、都會生病,但老人家最需要的,並不是那些冷冰冰的醫療器具,而是溫暖和陪伴,健康與否的關鍵與心情有很大的關係。侯市長在北歐考察市政建設,參訪瑞典斯德哥爾摩的 Lojtnantsgarden老人照護中心,設計高雅,舒適環境與一流設備,宛如五星級飯店,專業照顧者與復健師的人力也十分充足,每4、5人就配有專屬廚師,甚至還有鋼琴老師進駐指導,提供全方位照顧。 雖然我們現階段無法像瑞典政府投入龐大社福資源,但其環境營造與照顧方法,仍可讓市府團隊借鏡學習。
新北市第41間托老中心「#憶樂公共托老中心」,也是市長上任後成立的第一間,這裡除了將醫、養結合外,更導入 #智慧科技 ,採用 #人臉辨識 系統偵測情緒和體溫,隨時監控老人家健康狀況,發現有任何異常便會用line即時通知家屬。侯市長希望能提供老人家們舒適、安心、專業的養老環境,使他們保持愉悅的好心情,如同中心的名稱「憶樂」一樣,讓長輩能夠在這裡回憶快樂,樂活每一天。
在市長過去擔任新北市副市長時,當時新北市老年人口只有34萬,現在已經成長到55萬多人了,佔全市人口比例14%。隨著逐漸邁向 #高齡社會,#老人照護 和 #醫療 政策便更重要。市府團隊正積極籌建公共托老中心,預計今年底前再增設5處,2022年達到60家。 未來也會積極推動 #銀髮俱樂部、#動健康、#社區關懷據點、#銀髮大學 等多項政策,讓長輩們放心養老之餘,孩子也能安心出外打拚。更多托老相關政策及福利請至「#當我們老再一起」官網:https://lkk.ntpc.gov.tw/
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