關於 半馬訓練 一個 月 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【第一次純線上跑步訓練營】

從2015年開始，連續五年負責了十多場的全馬與半馬訓練營，這種訓練模式有其美妙之處，有參與過的可以了解箇中滋味。不論是大陸或台灣，我應是最早從事跑步訓練營工作的教練之一。這工作不只開課表，因為沒人做過，所以從前期的規劃就要參與，準備每次課程教材、課表設計時除了科學化的元素也要考慮學員實際的可執行性，故「流程」的設計也相當重要……十分燒腦，別人覺得很順的流程有時是好幾次反覆修正測試後才定下的步驟，這五年間也持續把相關經驗傳承給兩岸三地的教練。類似訓練營的模式在兩岸漸趨蓬勃發展，不少學生現已成成為訓營的教練，甚至有上海與北京學員成立公司專辦訓練營。

2019年底因為疫情的關係停了一年多，這次重新開始，改以純線上的方式舉辦了以半馬為目標賽事的訓練營，主要就是希望能引導跑步愛好者在疫情時代能以最低的風險進入科學化訓練的世界。

當然，純線上會多了許多挑戰，也有許多實體訓練時做不到地方，但線上的好處是不受地域/時間限制，目前除了臺灣的跑者外，已有德國、香港、澳洲、馬來西亞的跑者加入，共五十多位準備在9/23（四）開訓一起吃課表。

線上課最大的挑戰是把訓練的課程、課表和動作都線上化，課表線上化有 RQ系統幫忙，省力很多，但講解課和訓練動作的錄制與剪輯則相當耗費時間，每10分鐘的講解課程大約就需要10~12小時的製作時間（含拍攝但不含前製置內容的準備）。這次的訓練營中至少要準備三支課表說明影片（一個月一次）、五支力量動作影片、六支熱身與收操影片。

除此之外，我也製作15分鐘的影片來說明科學化訓練的三元素、此次課表所使用的 #KFCS 課表框架、三週期課表目標、熱身環節介紹、本課表的適合對象、整份課表的最終目標vs系統的辯證。若你想要好好找一套系統、一份課表來練好一場半馬，可以先看影片了解，有興趣參加的話可以到 RunningQuotient 的臉書專頁上看到詳細資訊。

【九月底開始的半馬訓練營】

九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練，目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主，但不一定要比這一場，當天全臺預定還有其他五場半馬，隔週週末（12/25~12/26）也還有另外五場半馬，參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑，所以特意安排「兩週暖身課表」，09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期，為了降低之後受傷的風險，會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔，這兩週跑步的量也都不大，主要是為了讓大家先回到訓練的規律（以及吃課表的習慣）。

9/27(一)開始正式訓練，訓練分為三個週期，第一週期以5k為目標，第二週期以10k為目標，第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項，以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往，會在每個人的強度上進行「個人化」，具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。

此課表的訓練量不會太大（這裡的訓練量是指RQ訓練指數，並非指里程數），如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績，此課表進步的效益會比較小，建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加（檢測跑力連結：https://www.runningquotient.com/tools/estimate）

當然，在這個區間之外也可以練，對跑力42上的跑者來說，「強度」（刺激）會個人化比較沒問題，但「量」的壓力會比較小一點；對跑力30以下的跑者來說，「量」就可能太大了，若真想參加，也不難。現在離9/27還有一個月，一週跑三天，每次以1區心率跑30~60分鐘（稍有不適就隨時停下來），一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。

這一個月當中，能再做一些力量訓練就更好了（準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註），有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134

本次訓練營直接使用 RQ 群組，只要加入後即可有 10 年的查看權限！所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
－－
附註：準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖，這也是兩週預練課表的預定規劃（之後可能會微調）；若是RQ白金會員的話，可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片，長度在25~55分鐘之間，動作都以低風險設計，可以直接跟練。下面是影片區連結：https://www.runningquotient.com/video/index

#有關孝萱這篇貼文_拖稿很久了。。。

上一回，遇到比較棘手的學生，大概就是四年前開始練跑的 #象總胎胎了....>_<Ⅲ

這回的棘手對象不是別人，就是孝<小>萱<昭> (波斯明教總壇教主😝)
.
而棘手的，不單單是人、還有時間跟空間等問題 Orz

#酷 !
從結果來說，挺酷的 !
02：15．23；步頻188 spm；心率157 bpm；孝萱的初半馬完成。。。🥳

但練習過程可是波折不斷~~~

>>>>>以下開始不拖不欠

藝人做公益，可以就拍拍影片兩小時，可是我們小昭，卻願意花了兩個多月來完成這項高難度的挑戰 !
.
#驚 !
1/17，藉著我每週五在台大的回饋日，我請孝萱用跑200 m + 走200 m模式，最後完成1.67km，步頻大約16x。

她，沒有慢跑經驗，為了公益服務被象總胎胎推坑329女子馬；而我也被邀<指>請<派>來執行這個超級任務。

時間，很有限~~~
而她的狀況差得有點遠，為免呷緊弄破碗，我對她的目標設定很簡單：「順利跑完半馬」
訓練執行要點二項：
1.逐步建立慢跑頻率 (從零開始，目標一週三天，最後二週每週四天)
2.逐步調整慢跑步頻 (從16x到目標184-186)
.
#難 !
由於那陣子我父親的狀況，彼此的練習時間很難兜一起，大多時間只能以線上方式進行。

而這位選手跑量很缺，實在不能亂拉訓練量，所以前面一個月，大多都在「建立跑步頻率」、「感知慢跑時間」以及「熟悉跑步頻率」。

另外，也怕她受傷，許多課表都是請她先用「跑+走」來完成。

從第一次的1.67km開始，慢慢累積，一直到5km後，時機總算成熟，終於可以讓她開始連續跑一段距離。
.
#苦 !
沒想到，不只時間有限，空間也很有限 !

天有不測風雲，因為海外疫情嚴峻，她小朋友從國外回來，全家必須檢疫14天 ! ! !
(總不能模仿老外跑陽台吧Orz)

而剛好這二週的訓練量正在逐步拉高中。。。
最後想沒招了，只好入手一台簡<檢>易<疫>跑步機，就在「克難的狀態」跟「鄰居的抗議」中，痛苦的將「跑量」跟「跑時」同步拉高。

3/31，檢疫出關後的最長距離16km總算順利完成。
.
#狠 !
因為近期所有比賽都取消，所以我們另外挑了個河濱人比較少的時間4/6，由 #國手匯 幫她一個人執行了這場她個人的初半馬比賽。

而原先我給配速員 陳雅芬 Ya Fen Office 配速計劃中，高標是217、低標225。。。

但計劃只是計劃，選手本身意志力雖然已經夠殺；可全沒想到，萌少女額外加碼，沒有讓她執行平時練習時採用的靜態補給，而是在跑動中動態補給(#狠少女 雅芬XDDD)。

一下子至少省下孝萱一分半的補給時間。

最後用02：15．23，超標 !!!

>>>
80天。22次練習。14天檢疫。外加入手一台跑步機~~~

PS.賽後象總胎胎一直誇我這麼短時間竟能把孝萱帶到這個程度，我語重心長跟她說：「妳也是我帶的，#見過地獄_何處不是天堂 !」

全文完了，全都完了。。。

♫#一招了千招了良將知良才_以熱誠以熱愛衷心喝采♫
♫#梅姑_梁朝偉_劍伴誰在♫

PS謝謝李翰暄Han-Hsuan Li 蔡政軒 Tsai Cheng Suan 芙萊兒 I-Mei Tsai 國手之道小編、#國手匯工作人員 及 梁哲睿Jhe-Ruei Liang