https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2021/01000/Strength_Training__In_Search_of_Optimal_Strategies.2.aspx
低強度+BFR可以增加訓練時的代謝壓力，和高強度訓練一樣有肌力增強和肌肥大的效果，但是對於一般人來說，BFR在執行上較為困難，而且對於有經驗的訓練者較為無效。
如果想要兼顧機械張力和代謝壓力的刺激，可以試試「37訓練法」。用70% 1RM做五組，每組分別由3下增加到7下，組間休息15秒。這樣一回合做完才25下，如果怕訓練量不夠，可以休息150秒後再做一回合。倒過來做的73法，雖然總次數一樣，但是效果就沒有37法那麼好。
個人實際操作的建議是，一開始上肢可以從55-60% 1RM開始嚐試，下肢則從60-65%開始。做不完就休息15秒再做，直到把總次數補完，做得完就下次訓練時加點重量。我每個星期練兩次，深蹲、硬舉練了一個月才終於能用70% 1RM做完全部25下，但是上肢則幾乎沒什麼進步。
這個訓練法強調既有強度又有代謝壓力，所以練起來又累又喘。我練了三個月的結果，在心肺功能方面有點像HIIT，我自己感覺肌耐力跟短時間衝刺的能力有變好，衝刺完的恢復時間也有縮短。而在最大肌力方面，深蹲、硬舉略為增加，而卧推、肩推則是略為減退。可能是因為上肢用的強度不到70% 1RM，而且每次訓練只做一回合25下，強度不夠訓練量不足，自然就退步了。
我覺得37訓練法可以當做下肢的輔助訓練，對於下肢肌力和心肺功能都有幫助，但是用於上肢就感覺沒有什麼效果。另外這篇文獻我覺得非常值得一讀，因為對於肌肥大跟肌力增強的機制上，有非常清楚的整理和說明。
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【5/2 大夫訓練 《槓鈴處方》專題講座】
【台中場】
．講者：骨科專科醫師、大夫訓練 吳肇基
．時間：2021/5/2(日)09:30-12:00
．地點：益品書屋ep-Books台中館（台中市南屯區惠文路361號）
．費用：800元
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https://www.facebook.com/350889771662760/posts/3841137419304627
卧推 次數 在 Re: [問題] 臥推怎麼突破- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《godohmy (願打)》之銘言：
: 安安大家下午好
: 魯弟自己練了將近一年
: 一開始進步挺快但是最近幾個月
: 臥推一直卡在70kg 5下一組上不去了
: 平常也是自己一個人練
: 不太敢加上去
: 偶爾朋友一起才會叫他幫忙試試看75
: 想問各位大大都怎麼突破
: P.s小弟身材175 65左右
: 以上 謝謝各位
【之前FB上也有人問怎麼增加臥推數字，剛好舊文可以重PO】
深蹲、硬舉所能做的重量、很多時候可以靠力矩優勢偷吃步、但臥推這個動作很難（以比
賽的標準要求姿勢為前題）、所以看得都是紮紮實實的肌肉收縮力量、因此美國的職業運
動、多會以臥推次數做為上肢力量的檢測項目。
最明顯的例子就是IPF的比賽、硬舉或深蹲、59公斤級的前幾名、不會跟上面幾個量級差
太多、但臥推的差距就是三級跳、某個程度上、肌肉圍度大小就決定了你臥推成績。
所以想提升臥推的成績、假設你在技巧方面已經沒有甚麼問題（會用胸、啟動背、腳沉力
、轉拳頭etc.）、這時候唯一的辦法就是提升自己的肌肉量。
當然、你也可以視自己在臥推過程中的軟肋改進、比如說如果你主要問題是出在下去後推
不上來、這就代表你的肩+胸太弱、可以考慮加點爆發力訓練、若問題是出在推上去後鎖
不住、那可能是三頭肌太弱，這時你就可以用著重三頭肌>胸肌的變化型式來鍛鍊。
【以下是PTT加料版】
推文有人說練背可以增加臥推數字，這一點是確實的，但從動作模式和肌電圖活躍度分析
來看，背肌(更確實地說是背闊肌)在臥推這個動作中最重要的工作是「穩定」而非「發力
」，背肌唯一出力較多的一段，是在槓鈴離開胸口打破靜態慣性的瞬間，之後它的角色就
有點像是三角肌和胸大肌的助手，專心於提供這兩塊肌肉穩定的輸出環境。
很多人受到健美風潮影響，喜歡把「槓鈴臥推」想像成是「鍛鍊胸肌」的一種運動，不過
同樣的事已經說了無數遍了，標準的「槓鈴臥推」不是一項專門鍛鍊某塊肌肉的動作，它
真正的功能是拿來強化所有的「上肢力量」，所以你不可能、也沒有必要把肩膀、背和三
頭肌從這個動作中孤立出去，對於一般人和運動員來說，要練就是全部一起練，這是最有
效、也是最好的訓練方式。
其實決定一個人「槓鈴臥推」能做多重，真正的關鍵不在胸肌、當然也不可能在背肌，真
正決定這個動作勝負的主角，是很多新手臥推時都不想練到的「三頭肌」。
為什麼「三頭肌」這麼重要？因為即使胸肌肌肉較大塊，也是臥推中出力最大的肌肉，但
研究發現臥推這個動作的「Sticky Point」，通常發生在手肘超過胸肌的這個時間點，在
這個環節，負責將「手臂打直延伸」的三頭肌，重要性遠遠超過了胸肌和前三角肌，換句
話說，大部份的人臥推數字一直沒有進步，問題多半是出在三頭肌的力量追不上胸肌的發
展。
「Sticky Point展示影片」
https://www.youtube.com/watch?v=AUZYeTbyzzQ
不相信的話，大家下次去健身房可以自己觀察一下，大部份的人做臥推推不上來，是不是
都是卡在手肘正要打直的那段過程？通常落在胸口起不來的人，都是因為做太多下或者重
量評估有誤，但若是做1~3RM失敗，絕對都是卡在三頭肌力量太差居多。
所以臥推想要進步，就不要害怕練到三頭肌，有了強壯的三頭肌，你才能推的更重、練的
更穩，訓練量增加的同時，胸肌自然也會跟著成長，這就是為什麼選擇全身性訓練>孤立
訓練的原因。
至於那些只想練出大奶子的胸肌魔人，我誠摯地推薦您使用滑輪飛鳥或啞鈴臥推，在肌電
圖上，它們對胸肌的刺激，其實是不輸槓鈴臥推的。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1425298726.A.D8B.html
啞鈴臥推在「肌肥大」上比槓鈴臥推好的原因
1.ROM(運動範圍)
對大多數人來說槓鈴臥推要做到全範圍有一點難度，但啞鈴臥推就沒這問題。
而且就算把技術和活動性問題先拋開，啞鈴臥推的運動本來就比槓鈴臥推更長。
運動範圍越長=更多的肌肉伸展=更多的肌節串聯=更多的成長訊號
最後就會打造出更厚實的肌肉
想像一下把一條橡皮筋拉到最緊繃和拉到一半鬆鬆的狀況
哪一種情形表面受損會較多？
2.肌肉平衡
因為受到器材限制影響，如果你本來就有肌肉左右不平衡的問題。
(相信我，99%的人都有這問題)
狂練槓鈴臥推往往會讓肌肉失衡更嚴重。
相反地，拿啞鈴練不但沒這困擾，反而可以適度的調整左右肌肉
這也是為什麼從健美角度來看，啞鈴在多數動作中可能都會是比槓鈴更好的工具
3.肌肉張力
同樣也是因為器材關係，槓鈴臥推的運動方向受到了一定的限制
導致這個動作在某個階段時，胸肌的張力會明顯集中在靠外的部位
但啞鈴臥推的運動方向是比較偏內的，整塊胸肌受到的刺激會比較平均
如果你有胸肌的話，只要空手做做看就能感覺出明顯差異(或者找個胸肌夠大的人借你摸)
另外，啞鈴臥推對肩膀的壓力較小，也沒有那麼吃三頭肌(這部份有一點要看推的方式)
所以較適合拿來做次數高的肌肥大訓練，不容易受傷之外，三頭肌爆掉前也能多練點奶
當然，從我的觀點來看
我會建議你兩種都練(不要只練肌力不練肌肥大，也不要只練肌肥大不練肌力)
只是從客觀的角度分析
槓鈴是一個比較適合力量訓練的工具
啞鈴是一個比較適合健美訓練的工具
至於要怎麼利用，就看你自己嚕
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