關於 只跑步不 重 訓 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#Yahoo運動採訪
我們的身體到底需要多少蛋白質？許多跑友會認為運動強度越強要補充的蛋白質就越多，才能填補劇烈運動所消耗的能量及身體運動後修復需求。楊承樺營養師表示，以蛋白質來說目前建議的補充是依照個人的運動類型與體重來進行調配，一般標準是跑者每一公斤的體重需要1.2~1.4公克的蛋白質，假設跑友的體重是88公斤，那麼88 x 1.2=105.6克，也因此這位88公斤重的跑友一天需要攝取補充105克左右的蛋白質，但如果聽到105克誤以為只能吃這麼少重量的肉品或奶類或豆類那就誤會大了！

舉例：一杯240cc的牛奶含有大約7.7克的蛋白質，100克的雞里肌肉約含有23克蛋白質，因此要從日常飲食去攝取105克左右的蛋白質，絕不是吃105克的肉品這樣計算的，而是需要透過閱讀食品包裝上的營養標示或經過營養師計算來獲知。但現在一般成人透過日常飲食所攝取的蛋白質克數，大多早已充足居多，因此對於一般跑者來說並不需要再額外大量攝取。

許多跑友其實都已經十分清楚蛋白質能合成肌肉的觀念，但對於初入門跑步特別是想減肥的跑友，在出門跑步前往往特地空腹不吃東西，但楊承樺營養師反而建議跑友在出門跑步前應該要攝取適量的碳水化合物，只要跑前少量攝取易消化的碳水化合物不僅不會發胖，也可以讓跑友有足夠能量來完成高品質的訓練。

很多愛運動的跑友會認為攝取更多蛋白質，就能擁有更好的運動表現，楊承樺營養師表示事實上蛋白質只是肌肉合成必要的眾多營養之一，並不是多攝取蛋白質就能有好的運動表現。

楊承樺營養師表示如果跑友想讓身體更有效修復跟消除疲勞，盡快恢復，不是只有單純攝取蛋白質拒絕碳水化合物，反而應該在飲食中加上適量的碳水化合物，才可以幫助刺激胰島素，進而加速肌肉的修補和生長速度達到更好的增肌效果。部分愛運動朋友可能不了解自己到底需不需要購買乳清蛋白。楊承樺營養師表示，乳清蛋白產品主要是為了方便外出時，能簡單便利補充到足量好吸收的蛋白質。

如果跑友生活上能以一般食物預先準備好運動後所需的蛋白質補充，那也不見得有需要購買。更重要的是，若缺少足夠的訓練量或強度，即使補充乳清蛋白也不見得有額外的幫助。要從日常飲食補充足夠蛋白質不是那麼困難的事，也因此他建議跑友應該針對自己的生活模式進一步調整飲食的內容與搭配，才能在擁有均衡營養及足夠蛋白質的情況下，透過有效率的訓練讓你的跑步能力達到最佳的成長效果！倘若仍不清楚該如何設計合適的個人化運動飲食，可尋求具運動教育背景的營養師作諮詢。

http://runiround.tumblr.com/…/1…/我只跑步不健身到底要不要補充高蛋白-讓專業營養師告訴你

Akrofitness 健身部落格 開版第一篇 Healthy Living 的文章！(歷史悠久...XD) 最近翻出來看了一下，稍微修改內容，值得再次分享！

Healthy Living – “金剛芭比” 的迷思
http://wp.me/p3O5NR-2v

運動有易健康這件事，人人都知，但並不是每個人都了解甚麼樣的運動適合甚麼樣的目標。一般提到運動就會想到跑步，打球，騎自行車之類的，而 “重訓” 常被視為一種比較極端的選擇，只有適合魔鬼終結者阿諾而已。

事實上，重訓跟任何其他的運動沒有不同，效果甚至是有過之而無不及，卻是最沒背充分利用的一種。西方國家的 Powerlifting，BodyBuilding，Strongman，和近年來崛起的 CrossFit 都是此以為鍛鍊核心，可惜在亞洲還沒跟上。這一部份可能是文化不同，但資訊的不齊全也是我們對重訓有所畏懼的原因之一，特別是女性朋友。

每當我推薦 “重訓” 給朋友時，很多女生的反應都是：我怕長肌肉。也有男生說：我不想練成那麼大隻，這我聽的是又好氣又好笑。女生因為怕長肌肉，男生怕練太壯而不願意嘗試重訓，就像是一個人怕自己事業太成功，賺太多，而不願意去上班。我們刻板映像裡重訓的結果，都是十幾數十年的鍛鍊和嚴謹的飲食的成果。因為一個不實際的形象而放棄重訓對身體的種種好處，有點可惜。

重訓的好處，以下幾點供大家參考！

＊重訓 vs. 有氧運動
肌肉消耗卡路里的速度比肥肉快，這是事實。身體肌肉比例越高 (女生不要慌張，讀完全文！)，燃燒卡路里就越快。台灣很流行跑步，健身房就是跑步機最多，雖有益，但只跑步不重訓的結果就是肌肉沒受到刺激成長。瘦是瘦，但線條呢？也許你覺得線條不重要，沒關係，那也許第二點可以說服你。

＊別再餓肚子了！
誰不愛吃？應該沒有人 (尤其是台灣食物～)。傳統觀念是我在減肥，我應該少吃！也許出發點沒錯 (攝取量減少)，但是我們身體一天所需的營養是不管你在減肥與否的。隨意大幅度的減量，長期下來對身體都會有負面影響。肌肉燃脂快，你就能吃得更多！當然吃什麼也很重要，但是那是另一個題材。健康是一條長遠的路，不要因為短視而傷害了身體。

＊燃脂能力：
重訓不但會消耗大量的熱量，而且過程中提高的代謝率 (Metabolic Rate)，在重訓完畢之後還會繼續維持長達半天左右 (Afterburn Effect)，也就是說重訓有雙重的燃脂效果。稍微注意飲食加上規律的重力訓練，身體就會漸漸把肥肉，而不是肌肉，分解掉。總而言之，不用餓肚子就能瘦下來，何樂而不為？

＊收小腹？提臀？減蝴蝶袖？
重訓除了對內在有好處，對外表也不無小補。不但會幫助你抬頭挺胸，不駝背，各種關節的不靈活和傷痛，也可因為肌肉的強化而保護更周全。女生想要收腹部？靠減體脂肪。減蝴蝶袖？鍛鍊二頭肌和三頭肌。想要翹臀？練習深蹲絕對沒錯。重訓會重現人體自然的線條，也就是最美的線條。

最後一點我想說得就是，女生真的別去擔心長肌肉。女性體內分泌的賀而蒙與男性不同，肌肉成長較難，練成的肌肉也不如男生明顯。重訓是去體脂肪最有效，也最能朔造出理想身材的管道，別因為錯誤的觀念而不去嘗試！

希望這篇有幫助大家對重訓的瞭解，“金剛芭比” 其實沒那麼可怕！

重訓4個好處：男生該重訓，女生更該重訓

1.肌肉：天然的燃脂引擎

肌肉消耗卡路里的度比肥肉快，這是事實。身體肌肉比例越高 (女生不要慌張，讀完全文！)，燃燒卡路里就越快。台灣很流行跑步，健身房就是跑步機最多，雖有益，但只跑步不重訓的結果就是肌肉沒受到刺激成長。瘦是瘦，但線條呢？也許你覺得線條不重要，沒係，那也許第二點可以說服你。

2.別再餓肚子了！

誰不愛吃？應該沒有人 (尤其是台灣食物～)。傳統觀念是我在減肥，我應該少吃！也許出發點沒錯 (攝取量減少)，但是我們身體一天所需的營養是不管你在減肥與否的。隨意大幅度的減量，長期下來對身體都會有負面影響。健康是一條長遠的路，不要因為短視而傷害了身體。

3.提高新陳代謝

重訓不但會消耗大量的熱量，而且過程中提高的代謝率 (Metabolic Rate)，在重訓完畢之後還會繼續維持長達半天左右 (Afterburn Effect)，也就是說重訓有雙重的燃脂效果。稍微注意飲食加上規律的重力訓練，身體就會漸漸把肥肉，而不是肌肉，分解掉。總而言之，不用餓肚子就能瘦下來，何樂而不為？

4.收小腹？提臀？減蝴蝶袖？
重訓會重現人體自然的線條，也就是最美的線條

我特別想強調的是：女生真的別去擔心長肌肉。女性體內分泌的賀而蒙與男性不同，肌肉成長較難，練成的肌肉也不如男生明顯。重訓是去體脂肪最有效，也最能朔造出理想身材的管道，別因為錯誤的觀念而不去嘗試！

重訓除了對內在有好處，對外表也不無小補。不但會幫助你抬頭挺胸，不駝背，各種關節的不靈活和傷痛，也可因為肌肉的強化而保護更周全。女生想要收腹部？靠減體脂肪。減蝴蝶袖？鍛鍊二頭肌和三頭肌。想要翹臀？練習深蹲絕對沒錯。重訓會重現人體自然的線條，也就是最美的線條。

作者: Wang Eason 健身教練
歡迎分享轉載