《練胸分享 Chest Training Tips》㊙️😇
如果你已經健身了很久，但發現自己的胸肌上部已經遠遠落後中下部了，那我會建議你把上胸訓練放在整個胸部訓練的首位，讓自己在體能最好的時候優先完成上胸訓練，從而彌補上胸與中下胸的差距。
但是，如果你現在仍是一個健身新手，基本的胸肌輪廓還沒有顯現，我建議你，先扎紮實實地從槓鈴平臥推開始練起，提升基礎力量，一步一步循序漸進！
✨上斜史密斯臥推 Incline Chest Press✨
動作要點：臀、腹收緊，肩胛骨後縮，挺胸沉肩，小臂垂直地面，緩慢將槓下放到上胸位置，此時大臂與身體軀幹的夾角在60°左右，胸部發力推起。
特點📌能推起大重量，提高上胸厚度，建議作為上胸訓練的首個動作。
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史密斯上斜臥推 在 Re: [問題] 啞鈴臥推VS史密斯握推的優缺點- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《ABpoint1 (ABpoint1)》之銘言：
: 小弟是個大三生
: 接觸重訓已半年
: 目前練胸部分以啞鈴臥推為主
: 雖然想嘗試看用史密斯機的效果如何
: 但是發現不少的高手練胸幾乎都是練史密斯機握推
: 害我提不起勇氣去作
: 不然史密斯機就是被校隊霸著
: 更不然是發現被一群比我更菜的菜鳥佔著練@@
: 這讓我很好奇
: 這兩類的優缺點有什麼
: 我知道的是啞鈴臥推的話 兩手的施力比較平均
: (因為兩手啞鈴重量相同)
: &可以手臂可以下放的角度比較低
: 但是用史密斯機訓練的話似乎可以承受比較重的重量!?
: 以至於效果會比較明顯?!
: 希望版上的大大可以替小弟解惑
: --------------------------------
: ps.本人練胸的Menu
: 啞鈴平板握推 40磅X2 12下四組
: 啞鈴上斜臥推 40磅X2 12下四組
: 坐式機器直立臥推 120磅 12下三組
: 雙槓撐體 12下四組
: 然後每個禮拜一&四練胸(有加2頭+腹)
: 因為看黃阿文老師的書說:強烈建議初心者一個部位每個禮拜練兩次
: 所以這半年來就照著這個步調走
雖然hochopin兄已經回答的很完整了
不過小弟我也想提出一些觀點與感受
啞鈴的特性,優點同時也是缺點
優點：（自由度）操作過程當中無任何個人體型限制,將動作調整到最適角度
達到最側底收縮最側底伸展的刺激效果
缺點：（不穩定性）預備的時候,拿到80p以上很難就位,需要相當的經驗與能力水平
結束最後幾下的時候,由於力量疲乏造成動作不穩定,動作難到位
也是需要相當的經驗與肌肉控制能力才能達到很好的效果
正因為如此,為了克服不穩定性,在操作時重量受到較多限制
而肌肉控制能力不足的朋友,操作啞鈴或許可以勉強完成動作
上推下放,但是卻無法集中力量於目標肌肉上面,達不到好的刺激效果
槓鈴：
優點：比起啞鈴的穩定性是高一些些（兩手操縱一個物件比起一手一個物件）
因此在重量上可以有提昇空間
穩定性的關係,使得"某些"動作角度可以有較好的感受
個人覺得是離心收縮伸展過程當中
缺點：兩手臥距是固定的,因此動作過程無法達到側底收縮或側底伸展
幫補不好補
同啞鈴一樣,肌肉控制能力不足的朋友,操作時或許可以勉強完成動作
上推下放,但是卻無法集中力量於目標肌肉上面,達不到好的刺激效果
史密斯：
優點：除了有固定的軌跡還有安全固定器,比起前兩者是更安全穩定了
因此有更大的重量提昇空間
對於肌肉控制能力不足的朋友在動作上可以得到較好的掌控力
使用目標肌肉完成動作,達到好的刺激效果
缺點：往往姿勢位置不正確還是可以推上去？
練上胸跟練三角傻傻分不清楚？？？
練上胸橫槓下放到胸線？？？
等等問題
因為錯誤的姿勢下還是可以操作,使得操作者依舊盲目操作...持續不求甚解...
練半天練不到目標肌肉
或者是盲目追求重量>>>全身都要用力導致姿勢錯誤哪裡都練不好
幫補的人很好補,常會出現兩個人在那邊自欺欺人,補太多的現象
！做史密斯！操作之前座椅位置斜版角度一定要調整好
不會調的話那就甭練了,要先知道正確位置才是根本！
個人認為操作12RM的話自己要自主至少8下
操作8RM的話,自己要能自主5～6下
操作6RM的話,自己要能自主3～4下
做不動的話就是力量不夠咩,調輕吧
具有相當經驗與肌肉控制能力的朋友,做啞鈴跟槓鈴絕對是達到刺激效果最好的選擇
對於初學者來說,用史密斯練出一定的肌肉能力之後再進化到槓鈴是不錯的選擇
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