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【膝蓋內夾（Knee Valgus）怎麼處理？分腿蹲動作改善！】
🤔你在做分腿蹲時，膝蓋是否會往內夾呢？
👉🏻膝蓋內夾的正式用語是「膝外翻（Knee Valgus）」，因為我們看起來像是膝蓋往內夾，但膝蓋以下至小腿遠端是向外，所以才會有看似相反，但意義一樣的二種名詞🤗總而言之，你說膝內夾或膝外翻，教練都聽得懂哦～！今天就分享一個簡單動作，讓你能夠將動作調整回正確的樣子，之後你在做分腿蹲的時候，你的臀部也更能充分訓練，也讓你的動作行程及品質更到位哦！（好的訓練品質很重要！）

【內夾動作改善—動作步驟】
1. 將左手舉起，往前下放在右腳膝蓋外側，目的為協助維持臀部肌肉穩定，若換邊的話，動作便相反。

2. 反覆將右腳膝蓋向外打開三下，至髖、膝、踝、趾（第二腳趾）呈一直線。

3. 調整後，維持髖、膝、踝、趾一直線，反覆分腿蹲三下試試看。

【⚠️動作注意事項】
1. 全程腳掌都貼在地面上（不要抓），並且第二腳趾朝前。

2. 如果過程產生疼痛，請找專業人士（醫師、物理治療師）協助。

✨這邊也要與你分享，防止膝蓋內夾「不一定」是因為會傷膝蓋，傷害膝蓋與膝內夾之間的關係，目前研究說明是沒有什麼關聯的。

但是會膝蓋內夾，實際上代表著你的臀肌不太會或不熟悉怎麼發力，因此藉由這個簡單的啟動動作，就能幫助你喚醒的臀部，或更知道你該多加一些臀部訓練菜單來加強訓練囉！

✨將這篇貼文分享給你的朋友，也收藏起來隨時檢視，將動作做正確，讓你的訓練效果事半功倍吧！❤️

若有任何動作問題，一樣下面留言告訴我們吧！
影片製作｜文編
動作示範、文章審核｜ 鄭宇劭物理治療師
總編輯｜肥老闆 農經金正恩

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✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

我的腳踝因為習慣性扭傷，醫生診斷後發現＃腳踝外側韌帶鬆弛、失能，去年做了增生療法、葡萄糖水注射三次後，一直都有在尋找物理治療的幫助。

這次很幸運地來到「生生優動 運動‧物理治療所」😍遇到了彭思瑋(威力老師)老師~

彭思瑋老師(威力老師)透過肌肉和骨骼的理學檢查及＃動作分析，發現由於右腳踝穩定性不足、足弓內塌，導致小腿外側肌群緊繃、按壓都有明顯痠痛感，同時也因為腳踝足弓塌陷、導致膝蓋向內傾倒內八；而腳踝和膝蓋的代償，也進一步影響到髖關節和骨盆，連帶影響到我平常的腰痛。
這時候我才知道原來我的小腿外側發炎、膝蓋滑囊炎加上單側的腰痛是這樣來的！

在檢測中也發現多處深層肌群無法正確發力，建議做動作控制核心訓練來矯正，才能在運動中使＃關節中心化，也就是「讓關節和肌肉在穩定的狀況」下工作，避免代償和傷害的發生！

除了動作控制訓練之外，治療所還有AI醫療級運動復健器材SMARC幫忙我們訓練功能性運動。
SMARC和一般運動器材不同，SMARC會收集我們在運動中的數據、算出哪裡需要加強活動度與協調穩定，強化核心，運動過程中也會有專業的運動管理師指導，就不怕做錯、受傷。

治療結束後~認真細心的威力老師還會每次給我回家作業(包含腳踝、髖關節等下肢的穩定訓練，還有搭配呼吸的DNS核心訓練動作)，
加上彈力帶與抗力球的輔助，讓每週上完課的我，身體可以找到對的位置，找到「核心發力的感覺」，持續練習，找回身體的控制力，才能動的健康、預防傷害，如果想諮詢，歡迎找威力老師@MovementWilly。

大力推薦生生優動，有問題要預約點這邊 生生優動 運動物理治療所(@AICare.PT)
☎預約電話：02-28721526
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