最近有個「間歇性斷食會導致肌肉燃燒」的新聞，搞得大家人心惶惶。很多人詢問ＪＪ醫師對這篇研究的意見（就不能讓我好好放個假嗎），因為新聞並沒有詳細的寫出研究方法，回家趕快找原文來研究看看。
#三個月只減1公斤的研究
http://jjshawmd.blogspot.com/2020/10/fastingmusclegain.html
這篇實驗，並 #不能得出間歇性斷食會掉肌肉 的結論，因為他的研究方法過於簡單粗暴。這個研究，讓受試者每天從中午12點到晚上8點自由進食，完全不限制卡路里，也不管有沒有運動。至於對照組的部分，除了三餐以外，連點心也不特別禁止。
受試者在三個月後，只瘦了1公斤的體重。三個月瘦1公斤，你好意思拿出來說嘴，這算減重嗎，哈囉？更何況，肌肉的含水度極高，JJ醫師的客戶在低碳週期後肌肉少2公斤，高碳週期後肌肉長回來，這都只是水分和肝醣，在肌肉與組織間的移動而已，#不代表肌肉流失。
JJ醫師常常說，#吃了什麼遠比什麼時候吃來得重要。這篇研究，頂多可以得出這樣的結論：毫無節制的168飲食法，對減重的幫助不大。
#間歇性斷食比限制卡路里保留更多肌肉
嚴謹的研究設計，應該是這樣的。2016年這篇研究，找來一群受試者，讓他們平均每天減少攝取400卡的熱量，把受試者分成正常進食組，和間歇性斷食組，他們吃的東西都由中央廚房提供。過了8週，我們發現：
間歇性斷食減少8.2kg，限制卡路里組減少7.2公斤，兩組在體重減少，脂肪燃燒，和肌肉增減，都沒有顯著差異。24週後，間歇斷食組增加了2.2%瘦肉量，而熱量限制組僅增加了0.5％。
#斷食保留肌肉的學理
肌肉為何會流失？第一蛋白質攝取不足，第二不運動肌肉用進廢對，第三荷爾蒙失調。
斷食能保留肌肉的關鍵，就在荷爾蒙。肌力訓練能夠讓肌肉纖維受到些微破壞，身體會進行修護，因此增加肌肉的質量和大小，而很多荷爾蒙，在修復肌肉中扮演著非常重要的角色，例如睪固酮，胰島素，還有生長激素等等。
根據研究，在間歇性禁食期間，睪固酮水平可以增加高達180％。由於肝醣減少，間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，讓胰島素的訊號正常作用，增加合成肌肉生長的效率。此外，研究表明，禁食24小時後，禁食24小時可以大幅高生長激素。生長激素除了有利增肌，也是抗老的重要荷爾蒙。
2019年的NEJM告訴我們，斷食後約12小時，身體會開始產生酮體，酮體能壓抑藉燃燒肌肉的肝醣新生作用。此外，酮體能誘發身體排除老舊細胞，促進新陳代謝，所以能改善身體質素。
#間歇性斷食掉肌肉的原因
間歇性斷食掉肌肉，主要有兩個原因：
1. 蛋白質吃不夠
2. 沒有做肌力訓練
不管任何的方式減重，如果沒有運動，只要體重減輕，就一定會伴隨部分的肌肉流失。前面的實驗告訴我們，限制卡路里，蛋白質吃不夠，肌肉也會掉。
我們的肌肉組織，每分每秒都在燃燒，並且生成新的肌肉組織，兩者達成平衡。一個健美運動員，有可能在每個小時內，身體都燃燒掉5g以上的肌肉。在減脂期間，我們能做的，就是盡量減少肌肉的流失，而最重要的，就是攝取足夠的蛋白質。
每人每天，至少要達到每公斤體重1g的攝取量才會足夠。以一個60公斤的人來說，每天至少要攝取60g蛋白，這包含兩顆蛋，兩份掌心大小的瘦肉，還有一份豆漿。有些人，甚至需要每公斤體重2g的蛋白質，才能不掉肌肉。
所以，如果你要進行168斷食，記得在一天的最後一餐補足整天所需要的蛋白質。如果你在下午四點吃最後一餐，發現還有50g蛋白質沒有吃完，你就得乖乖吃下兩塊雞腿肉！
#不需要堅持每天168
間歇性斷食對於改善身體素質，減重，是有經過NEJM認證的。最後，JJ也想在這裡講一個概念：你不需要堅持每天168，尤其是在運動日。最理想的情況，當然是在8小時的飲食區間內運動，但是不見得每個人都能這樣安排自己的時間。
如果你晚上六點吃完最後一餐，然後八點去運動，我還是會建議，運動完至少喝個豆漿，吃顆蘋果，因為運動完補充營養對減重的幫助，還是好過於死守168。運動完不吃，會造成身體損耗，長期下來更不利於減重。（當然如果只是去健身房滑手機就不要吃了）。
記得，#吃了什麼東西比你吃或不吃來的重要多了。
祝大家有一個美好的斷食日，肌肉滿滿。
#ACSM美國運動醫學會講師
#ISSN運動營養專家
吃了什麼遠比什麼時候吃來得重要 在 [心得] 112財稅行政上榜心得分享(代PO) - 看板Examination 的推薦與評價
[協助代PO]
普考成績
國文（作文與測驗） 申 40.0000測 14.0000 →54.0000
財政學概要 申 40.0000測 38.0000 →78.0000
會計學概要 申 0.0000測 15.0000 →15.0000
法學知識與英文 70.0000
民法概要 申 28.0000測 46.0000 →74.0000
稅務法規概要 申 25.0000測 40.0000 →65.0000
筆試科目 59.3333 占總成績 100% →59.3333
高考沒上(差4分，可…可惡)，就不放了
我會照下列順序來說明:
一、 個人背景簡介
二、 補習班選擇
三、 時間安排
四、 心態調整
五、 各科準備方式
六、 結語
==========================我是分隔線===============================
一、個人背景簡介
逢甲大學國貿系畢業，
從大一開始的在學期間每天都在思考之後畢業要做甚麼工作
(對就是大一開始在想這種事沒錯，現在想到還真的有點荒謬)，
但一直沒有答案，所以只能安慰自己到時候一定會有想法的，
直到大二下(忘記二上還二下)的某堂課，
看到桌上有一張寫著”提供餐點”四個字的講座傳單我想就沒想就直接跟班代報名。
而直到我拿到餐點一邊吃一邊聽到台上的人在介紹課程，
我才知道是補習班的公職講座，一開始我還想無視她專注在自己的免費餐點，
但後來聽到他在介紹起薪時我還是有稍微注意聽，
高考有近五萬普考則接近四萬，這對於商科剛畢業的大學生來說
無疑是非常誘人的薪水，加上後面提到的福利還有升遷機會，
讓我開始在思考到底該不該去報名課程，
重點是如果有曾經班排前五或是有當過幹部都可以再有折扣，
於是在說明會後我還是跟專員留下基本資料，說給我一些時間考慮，
到時候如果有要報名再告知。
於是當天我就和同樣有去聽講座的女友一起討論，
不論是準備的時間、未來的出路、其他補習班的師資……等。
可以說從講座結束後的三天我們一直在PTT、Dcard爬文和討論。
但不得不說高點提供的餐點是真的好吃(笑)
二、補習班選擇
最後經過了長時間的討論，我和女友一起報名了高點，原因有幾點:
最重要的原因就是價錢，高點的價錢相較其他補習班來說沒有到那麼貴，
而且我們都剛好有班排前五過，
所以補習費又折了不少(對於不跟家裡拿生活費的打工族來說，真的也省了不少)；
再來是師資的部分，因為我們看到版上很多學長姊考財稅行政的都推高點的師資，
於是我們就先去試聽，如果不喜歡就換另一間試聽，
但沒想到聽完當下就有了”嗯就是他了”的想法，
所以後來也沒有去其他補習班試聽了
三、時間安排
因為我的方案是可以補到大學畢業前，
可以選擇要面授還是要用函授還是要網院有和專員評估過，
最後我們兩個都決定先用VOD到最後一年再去上面授，
然後分成兩年上完課程壓力才不會很大，
但還是盡量必須要在最後一年面授開課前把課程上完，
但因為時間久了，有點忘記當時怎麼排的，
只記得第一年好像有上財政學、會計、租稅各論還有幾科共同科目
首先是在學期間的準備方式(時間有點久遠，憑印象寫)，
我沒有分成幾個月要上完哪些科目，
而是強迫自己要在這一年把自己有開的科目全部上完。
大二那時候學校的課都算滿所以只能用一些空堂時間複習昨天上課的內容，
晚上再去補習班上新進度，運氣好碰到期中期末一天可以上到兩堂課，
一開始幹勁滿滿，每天有時間就去補習班報到或去圖書館，
但過了一個月就開始有”反正時間還很長慢慢來就好了”的這種心態，
所以整個大二我只上完了財政學跟租稅各論這兩科，
會計有一堂沒一堂的上並且大部分時間都拿去打工；
大三的時候剛好疫情大爆發所以每天都待在家遠距上課，
但在家惰性就都出來了，學校的課上完後就躺著滑手機，
就這樣又過了幾個月疫情終於有點趨緩準備回學校上課，
我才想到我補習進度嚴重落後，
所以等回學校上課之後開始每天認真複習以前上的內容，
晚上規定自己一定要去圖書館補一堂課；
大四的時候我原本以為會有最多的時間可以去補習班，
因為只要九學分的必修跟專題，但殊不知專題就耗了我們整整三個月的時間，
所以我實際開始認真準備要從12月開始算起，
但此時距離真正上戰場已經剩半年，
所以為了補之前的進度，我從那時都從補習班開門一直待到關門，
希望可以力挽狂瀾，但直到考試當天，課是上完了但也沒時間複習，
所以第一次真正的考試毫無懸念的落榜了。
畢業後當一年的全職考生:
因為有先前的教訓，所以我規劃在年底前要看完民法跟經濟還有稅法，
這樣明年開始可以有半年的時間每天複習三科，
但我在12/14被抓進去當兵，出來距離考試也剩四個月，
所以剩下的四個月裡我每天都待在圖書館輪流複習，
並要求今天複習過的三科只能間隔一天就要複習到，讓自己對各科都有手感
四、各科準備方式
雖然我高考沒有上榜，但我還是會一起說明我準備的過程
(一) 財政學-盛華仁
這科我覺得是最容易的一科，可能因為我是上盛華仁老師教的老師教的，
老師上課幽默風趣，會用一些故事、口訣幫助記憶跟理解，
會把很難的東西講得很白話，而且理解內容之後就比較不會忘記，
而且老師的講義後面有大量的考古題可以練習，
如果遇到不會的題目也可以用Line私訊老師問到飽，
老師也會不厭其煩地詳細說明到讓你懂為止，
所以我每次上完課之後回去一定會先複習今天的內容，
有時間會再練習一些題目，
到下次上課前盡量把整個單元的題目給寫完確保對內容的熟悉
(二) 租各-盛華仁
這科一樣是選盛華仁老師，
因為先上過他的財政學就覺得老師講課真的超白話，所以選他。
老師上這科的方式比較特別，是拿比較容易延伸、考得很難的財政學內容來分回數，
所以上租各其實就是在上比較難的財政學，講義題目偏少(因為幾乎都在財政學裡面)，
這科我是等考前一個星期才複習，當作是加深財政學的印象
(三) 稅法-施敏
在上課前就已經有耳聞老師教得很好，實際上課後真的所言不假，
老師的上課用書依照不同稅目排序，並且內容也會標明條文，
在背誦內容時可以連條號一起背，省下找條文的時間，
另外老師上課也會把一些比較繁瑣的規定用表格呈現或用口訣幫助記憶，
但這科要背的東西真的很多，
所以我上完課一樣會先用睡前時間稍微看一下今天上課的內容，
然後有空的時候寫一些書後面的考古題，然後老師有在臉書開粉專，
可以在裡面問問題
(四) 經濟-張政
雖然先前就有聽過板上學長姐分享老師的板書很厲害很精美，
實際看過還是嘆為觀止，對於要做筆記的人來說真是可遇不可求。
老師上課能把很複雜的理論用很白化的方式說明，
從最簡單的基礎理論再向後延伸以及應用，
對於經濟不好的人或是沒有經濟基礎的人來說，也非常推薦上老師的經濟學。
再加上是邊說邊畫圖所以不會有圖文對不起來的問題，
這科在準備的時候我花了很多間練習畫圖，
就是希望真正在考試的時候能夠快速知道要用哪個圖形去解，
如果平時不常練習畫，很容易在考試時搞錯圖形，
所以再次強調平日要多花時間練習畫圖，另外老師有創Line社群可以在裡面問問題，
會有除了老師之外的其他厲害的學長姊幫忙回答
(五) 民法-蘇律
老師上課會用日常生活會遇到的事情、遇到的案子等作為例子並且帶入條號的內容，
所以即使是沒有上過民法的人(像我)都可以理解內容，
不然光看條文真的是會覺得是有字天書，真的看不懂。
並且隨著課堂的進行，我越來越期待上課，
因為每次上課都是不同的案例，很像在聽時事新聞。
像是小時候不小心拿了同學的文具忘了歸還那到了現在這個文具是誰的？
你就會覺得民法其實沒有那麼可怕反而會很好玩。
只是有一些名詞需要花時間去背，我自己在上課前都聽別人說要背條號分數才會高，
但我實際考試時根本不記得多少條號，
所以我覺得重要的是你要理解條文的內容並且能夠大概寫出來就好，
條號真的不記得就算了
(六) 共同科目
老實說我真的沒有上過共科的任何一堂課，所以共科我沒有甚麼好說的，
但是英文單字我每天起床一定會先背10-20個，看背的情況來調整。
而且過程中一定會遇到”背了忘、忘了背”的情況，
這很正常沒什麼就盡量背就好，寧願現在多背幾次，
也不要上考場發現都是沒看過的單字
除了老師上課用書之外，
我自己也有買張政老師的經濟制霸、李律的民法制霸、施敏的稅法制霸，
幾乎每題都有詳解，我覺得必買。
也有報名財政學、經濟學狂作題班，我覺得如果上課內容已經讀的差不多，可以報名。
五、心態調整
我讀累或者讀到很煩的時候就會跑去看動漫，
或者和朋友打遊戲直到覺得好像不能在這樣的時候、
開始有罪惡感時就會乖乖回去看書，
並且我在全職一年的日子幾乎晚上都會去跑步(很重要)
不但可以排解壓力又可以訓練體能，讓自己的體力不會太差，
畢竟坐在書桌前看書真的是件很耗體力的事
六、結語
在此我要先感謝台中高點櫃檯，我的問題這麼多卻還是耐心的跟我解釋，
尤其是我要決定到底是要面授還是函授還是VOD的時候，
他們也根據我的情況給建議，而不會隨便打發我，真的還好有他們給的意見！
跟還在努力的考生們說聲加油，
這過程會焦慮會自我懷疑想說走這條路到底對不對，自己萬一沒考上走怎麼辦？
我在準備的過程中也是這樣，每天都會想到沒有上榜的畫面，
但這個時候不可以陷進去，而要找其他事情做，什麼都好，
就是要讓自己不要去想，你沒辦法控制別人的成績，但是你可以控制自己的，
要堅定當初報名補習班的初衷並且堅持到底，
堅持這件事比上榜還難、比會計還難，只要你堅持住距離上榜只是一步之遙！
要放棄的時候請捫心自問，自己當初到底是為了什麼而決定走上這條路？
現在放棄一切都結束了，這真的是我要的嗎？
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