#吃全麥的方式
#Bulgur
#cousous庫斯庫斯
#蛋白質不只有肉裡面有
#營養成分表閱讀
你知道我們吃的米裡面也有蛋白質嗎? 100 g的米通常含有6-7g 的蛋白質.
穀類裡的蛋白質不一定是可以做成麵包的麵筋但是蛋白質應該都是有存在的. 今天要給大家看的是我買的一種素食穀類沙拉的營養成分表.
第一眼看它的長樣. 大家可能會覺得: 啊~ 都是澱粉碳水化合物.
但仔細看一下這一碗沙拉的營養成分你一定會驚訝有1/10的熱量是來自蛋白質而且一杯占了每人每日建議攝取蛋白質量的23%. 豆類也是良好的蛋白質來源. 毛豆, 鷹嘴豆. 紅腎豆.
特別值得一提的是最後面那排叫%RM Portion的百分比.這是指歐盟建議的每人每日營養攝取量. Portion就是這樣一杯(250 g) 的量. 例如每吃掉一杯你就是等於攝取每日建議熱量的17% . 如果要照著走. 可以一天吃5 杯!
當然不行~ 你得看最後一欄! 鹽份在這一杯裡已經帶走了你一天可吃的建議量58% . 這就是營養成分表有標明清楚的好處.你也可以看到. 纖維是沒有建議量的!!! 因為纖維素沒甚麼熱量~
我們唯一會把米煮熟再做成米乾的時候是類似鍋巴蝦仁那種米鍋巴片. 但歐洲人吃麥子( 各式不同的種類尤其是杜蘭小麥) 為了得到最好最多的穀類( 高良品率)及快速能煮食的方式 . 他們會先整顆煮熟. 再把外殼去掉. 粗磨之後拿來煮食. 這樣的儲存方式可以之後處理比較快熟化. 很多穀類其實很硬煮之前得浸泡很久才能煮. 經過這一種加工方式就可以成為比較能快速上桌且不容易長菌的主食. Bulgur( 圖中很多很像小石頭塊的穀類) 就是粗磨的麥子( 來源不一定 這杯是用一般麥子做的)
但很多國家會用杜蘭小麥來做Couscous 這種北非的主食就是一樣的先煮熟再烘乾的做法( 但先把外殼去掉)做成比Bulgur還小的顆粒的. 所以就纖維素而言Bulgur會比couscous還要多.
這也是用Bulgur及couscous 煮熟不會黏成一團的原因. 因為澱粉已經被熟化了.
所以couscous應該就叫它庫斯庫斯不要叫甚麼北非小米. 它跟小米一點關係都沒有!!!
全麥不只是全麥粉這樣吃這麼單調的! 有機會可以試試這種屬於低GI的穀類吧!
這裡有現代couscous的製作方式影片: https://www.youtube.com/watch?v=yo_bDSoHwzg
Bulgur( 前面一堆介紹企業的可以省略從1:20開始看) 製作方式:
https://www.youtube.com/watch?v=JwtZEEIGlmg
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