之前介紹過一啲高強度訓練好似HIIT、HICT、Tabata等對減脂嘅效果都好顯著,今次介紹呢個動作都係一個高強度嘅訓練 – Burpee (波比跳)
係最近幾個月嘅小組訓練裡,我都將Burpee放在一體能訓練嘅餐單裡,Burpee可以話係減脂運動中係一個減脂效率極高的自身體重運動。
Burpee好明顯最早係由一名叫波比(Burpee)的博士係二戰時期為美軍進行新兵體能測試而發明嘅一個動作。Burpee結合咗深蹲、俯臥撐、蹲跳、屈腿收腹等動作,能夠運輸到全身75%以上的肌肉群,包括腹部、手臂、臀部、背部、下肢等核心肌群,還可以訓練到肌耐力、身體協調性、平衡力、活動性等多項功能。
正因如此,Burpee係二戰之後成為自身體重訓練嘅寵兒,而隨住運動科學嘅發展亦有研究表明Burpee係高強度減脂嘅極佳方法,所以常被用為HIIT、Boot camp 等燒脂訓練項目之一。
如何完成一個Burpee?
美國體能協會(NSCA) 係私人教練課程裡將Burpee動作教程分為5個階段:
1.下蹲:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬。(圖1-2)
2.後蹬地:用力將雙腳同時後蹬,成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。(圖3)
3.俯臥撐:完成一個俯臥撐。(圖4)
4.屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢。(圖5-6)
5.縱跳:從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。(圖7)
完成呢5個階段意味著你已經完成了一個標準嘅Burpee。
相信好多人都會聽過Burpee呢個運動名稱,但講到做嘅亦可能無幾個,大家不防將Burpee擺埋係你地嘅訓練餐單裡吖
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時下很多女性希望有一雙修長的美腿,希望不論穿著高跟鞋或長boot都能展現出女性的線條美,今次介紹一個簡單方便易做的小腿練習,只要大家閒時分配少許時間練習,日子有功,小腿線條盡現。
在練習之前我們略略瑤知道我們小腿是由”腓腸肌 Gastrocnemius”、”比目魚肌 Soleus”、”跟腱 Achilles Tendon”組成,它們的收縮令我們產生”訖高”向上的動作,所以我們在相返的方向加少許重量作阻力或利用自身體重作重量便可鍛鍊到小腿肌群。
小腿上提 Calf Raise
訓練目標肌肉:小腿肌群
動作: (圖1)頭向前望、雙肩放鬆、雙手放鬆、雙腿放鬆站立、腰背要保持挺直。吸氣,然後利用小腿肌肉收縮使腳踝訖高離地(圖2) 並呼氣,然後慢慢回到原來位置(圖1),但腳踝不要完全貼地,全程要令小腿處於緊張狀態。
每次15-20次/組,每次3-4組,組與組間休息30秒
我們還可以使用啞鈴、踏板、阻力帶或健身球去增加難度及樂趣~Enjoy
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同boot向前 在 屎波裝備多 Facebook 的精選貼文
【Monarcida 2 Neo MIJ 實測】
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Rebula,Morelia Neo,Morelia,都係Mizuno波Boot熟悉嘅名字,佢哋用上頂級嘅袋鼠皮,亦配以唔同嘅設計,為帶來帶來唔同嘅選擇。除咗三大系列,話說Mizuno旗下亦有其他波Boot款式,當中就包括Monarcida Neo。Monarcida Neo係2015年嘅產物,代替當年停產嘅Estrella Neo,Monarcida Neo而家就更加出到第二代。
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Monarcida 2 Neo 定價相對三大系列波Boot便宜,但同樣擁有Made In Japan嘅優質證明,配以袋鼠皮質料,佢嘅發揮又會係點?阿靴先响度感謝 Hanstti Soccer 提供嘅波Boot,令阿靴可以同大家深入分析喱對Mizuno波Boot。
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Monarcida 2 Neo 鞋前身用上袋鼠皮,亦沿用傳統車線,減低袋鼠皮因過到拉扯而變型嘅狀態,Monarcida 2 Neo 嘅車線較其他鞋款有少許唔同,佢係不對稱嘅設計,Mizuno就表示設計可更有效減低鞋外側變型嘅狀況。Monarcida 2 Neo 鞋頭及兩側位置均用上磨砂塗層,期望俾到大家傳統球感外,亦可以加強波Boot嘅耐用程度。鞋後身位置上,Monarcida Neo 2 就用上超纖合成皮,質料會較硬。至於鞋釘上,Monarcida 2 Neo 用上Mizuno常見嘅HG釘底,以12粒圓釘平衡組成,鞋前掌中間位置亦有一粒常見嘅特製釘,期望提升向前加速嘅發揮。
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於整個實測過程上,阿靴最滿意嘅係Monarcida 2 Neo 帶來嘅舒適度。阿靴現時主要都係踢跑馬地足球場,仿真草質素屬於中至高級別,Monarcida 2 Neo 嘅HG釘正正合適,一來HG定鞋釘不算長,可以剛好插進入仿草內,二來HG釘成圓形狀而且平衡分配,可以減少關節位置於轉向時嘅受壓。此外,阿靴認為Monarcida 2 Neo 鞋型較闊,腳掌唔會有太迫夾嘅感覺,加上鞋頭位置用上袋鼠皮,質料柔軟亦提升到整體波Boot嘅舒適度。
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觸控層面於Monarcida 2 Neo 身上亦有唔錯嘅發揮,鞋頭用上嘅係軟熟嘅袋鼠皮,可以提升觸控嘅球感,可以較輕鬆將波控响自己期望嘅位置。阿靴認為Monarcida 2 Neo 觸控整體發揮屬於中上,不過相比較頂級嘅Morelia 2 Neo,阿靴認為Monarcida 2 Neo 會差點點,畢竟Morelia 2 Neo 整體鞋身會更柔軟及貼腳。
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於短傳上,Monarcida 2 Neo 發揮屬於中上,鞋前身的袋鼠皮的確可以提升短傳球感,美中不足嘅係波Boot鞋後身位置用上較硬嘅合成皮,亦減低了腳內檔短傳嘅質感。至於將長傳上,袋鼠皮質料帶給大家傳統的球感,阿靴認為力量感是足夠,而隨著時間去,Monarcida 2 Neo 帶來嘅長傳質感亦會不斷提升,畢竟袋鼠皮波Boot是隨著時間會變得更好著。
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Monarcida 2 Neo 盤扭上的發揮屬於一般,以袋鼠皮波Boot來說,Monarcida 2 Neo 屬於較輕巧嘅類別,加上HG釘長度適中,帶來嘅速度感屬於理想。不過阿靴屬於中腳型,則會略嫌Monarcida 2 Neo 不算貼服,亦令波Boot靈活感變得較弱。
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射門層面上阿靴認為Monarcida 2 Neo 發揮同樣屬於一般,畢竟對阿靴來說,Monarcida 2 Neo 包腳感不算強,亦令射門較難射到較漂嘅波,力量層面上屬於中等水平。不過阿靴則較喜歡Monarcida 2 Neo 腳內檔嘅射門,波Boot鞋面帶來充裕嘅摩擦力,加上鞋前身位置用上袋鼠皮,腳內檔射門嘅球感相當理想。
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整體嚟講,阿靴認為Monarcida 2 Neo 屬於一對中階嘅袋鼠皮波Boot,佢亦會隨著時間去變得更加好踢。當大家又想一試Made In Japan嘅袋鼠皮波Boot,但又唔想負擔較昂貴嘅入場費,Monarcida 2 Neo 會係一個唔錯嘅選擇。至於鞋型上,Monarcida 2 Neo 屬於中至闊腳,尺碼上阿靴以往著開US8,Monarcida 2 Neo 著翻US8就啱啱好。
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Monarcida 2 Neo MIJ實測報告:
盤球:●●●
控球:●●●●
短傳:●●●◐
長傳:●●●●
射門:●●●
舒適:●●●●◐
保護:●●●●◐
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【波Boot實測】Predator 19+ IN: https://youtu.be/G5tJpVIQHa8
【波Boot實測】白飯魚: https://youtu.be/-dbvs0_YgiY
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