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你有用力容易憋氣/ 肋骨外翻的問題嗎💥
核心肌群-橫膈膜（1/4）
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深層核心肌群的上層是橫膈膜，雖然裡面有個膜字但他的確是肌肉，容易在訓練核心肌群時忽略他，帶你認識為什麼他這麼重要👇🏻
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📖橫膈膜在肋骨方，連結了胸骨柄、肋骨和腰椎。橫膈膜往前連接到胸骨柄的劍突，
往外連接到腹橫肌、第6到第12根肋骨
往後連接到弓狀韌帶、第1到第3腰椎
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🔍橫膈是主要的呼吸肌
第二張圖可以看到，吸氣時，橫膈膜收縮往下，
讓空氣進入肺，同時增加了腹內壓。
除了呼吸功能以外，橫膈中的橫膈腳包住了賁門aka食道與腸胃之間的通道，可以在維持呼吸的情況下幫助食物進入胃中。
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如果你有以下的狀況，你的橫膈膜可能出狀況了
1️⃣肋骨外翻
2️⃣呼吸伴隨著聳肩脖子很用力，
明顯看到脖子周圍肌肉
3️⃣不自覺得過度縮小腹，腹直肌過度緊繃
4️⃣呼吸短淺、常常覺得喘
5️⃣腸胃不適
6️⃣運動的時候容易憋氣
7️⃣核心怎麼練都練不起來
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你符合哪一個狀況？
底下留言告訴我👇🏻
教練課隨手筆記
為什麼不教新手用憋氣維持腹內壓
最近越來越多人開始注意到全呼吸的重要性了，其實有時評估過後會發現沒有好的呼吸模式，常是導致深蹲硬舉時下背不舒服的主因，其中橫膈膜扮演著重要的角色，評估呼吸模式的過程中也可以發現哪些肌肉是失能的，藉由放鬆並訓練，找回該有的呼吸模式，常常問題可以迎刃而解
好的呼吸模式可以從身體在吸氣時是否在胸、腹、兩側肋骨以及背面，有像圓柱體一樣的擴張方式來判斷，吸氣時橫膈膜收縮下降，軀幹擴張，如果橫膈膜沒正常做事或是其他地方有肌肉太緊，就會出現常見的腹式呼吸和胸式呼吸等不好的呼吸模式，好的全呼吸擴張，才會有好的回彈功能來維持腹內壓和核心穩定，就是好像你下蹲時，臀肌要有好的離心承重的功能，才會有力量幫你站起來一樣重要，但往往新手在還沒學會呼吸時這種擴張和回彈的功能，就直接靠憋氣來跳過，憋氣的確會獲得軀幹的穩定，但卻有點像是在直接跳過教呼吸肌肉正確做事的過程一樣，一開始直接用憋氣方式訓練沒事的人，通常核心狀況沒到很糟，那恭喜啦，但7-8成的人核心都有問題，這時只教憋氣往往是會出問題的，這是我的經驗，跟大家分享
#飛教練
#基隆台北上課請私訊
[ 橫膈自我按摩放鬆 (Diaphragm Self Release) ]
橫隔不僅影響跑者的肺活量，還是核心肌群的最重要的肌肉。但很多人因為壓力、氣喘、姿勢習慣等，橫膈功能不健全。或是訓練量大，身體疲勞下，也容易讓橫膈產生緊繃，侷限表現。
提供大家一個很簡單的自橫膈我放鬆術：
1. 坐姿，如影片配合深呼吸。
2. 在吐氣時下彎，利用雙手深入肋骨下緣按壓。
3. 按壓深淺度隨呼吸自然改變，切勿太大力。
4. 重複三次，再嘗試深呼吸，感受是否有差異。
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#橫膈是核心腹內壓的幫浦
呼吸吸氣時，橫膈膜收縮往下使胸腔形成負壓吸入空氣，同時造成往下的壓力，如同幫浦般；協同骨盆底肌與腹壁肌肉收縮，提高整體腹部內的壓力，稱「腹內壓」。腹內壓提供身體支撐與穩定，讓身體能夠輕鬆維持自然中立(Natural Position)。
#呼吸好核心才會好!
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