產後哺乳飲食&超強發奶食譜
迎接期待已久的新生命,媽咪的重責大任正要開始,接下來一連串的新生兒照護與帶養都是學問。其中,又以親餵母乳的問題最令媽咪頭疼,「我的奶量會不會不足?」、「該怎麼吃,乳汁才夠營養?」、「哺乳期該怎麼吃,乳汁才夠營養且不會發胖?」以上種種問題透過專業營養師的說明,媽咪將可輕鬆度過哺乳期。
親餵母乳的好處多多,乳汁提供許多寶寶生長發育的重要營養素,其中所富含的荷爾蒙、酵素、免疫細胞與抗體更是增強免疫力、減少生病的重要營養來源。對媽咪來說,親餵母乳也能帶來不少附加價值,例如:加快瘦身速度、增進親子關係等,因此,可說是最理想的哺育方式。然而,媽咪在產後的飲食必須同時兼顧恢復元氣、分泌乳汁與健康瘦身,想要達成其實不難,只要充分掌握飲食原則,不僅可以補充懷孕和生產時所流失的營養素,更能促進乳汁生成且不發胖。
產後補身,刺激食物OUT
媽咪在懷孕及生產的過程中,不僅消耗許多熱量,還流失不少營養素如鈣質,生產時的出血也使體內缺乏鐵質,因此,應均衡補充蛋白質、維生素、纖維質、鈣質、磷等各種營養素,但若此時不慎攝取其他不該吃的東西而導致身體不適,那就得不償失。
在產後的坐月子與哺乳期,媽咪對食挑選要更為謹慎,無論是剖腹產或自然產,因為肚皮與會陰部的傷口正在癒合,1~2週內應盡量避免食用刺激性食物,例如:酒精烹煮的麻油雞與薑母鴨、含有咖啡因的茶與濃咖啡,否則會加重發炎反應與抑制子宮收縮、延長惡露排出時間;辣椒、蔥、薑、蒜等調味品,僅能少量攝取,切勿過量。也許有些媽咪會遵守古老傳統,認為坐月子期間必須大量食用酒與麻油,然而,早期是因為建築物保暖度差,必須透過酒精與麻油暖身,如今科技發達,無須透過這些方式來達成,若媽咪真的想吃,盡量煮久一點,讓酒精能夠揮發。
基本上,自然產與剖腹產在產後的飲食並無太大差異,食材挑選方面應盡量以當季食物為主,因為當季食材的營養素豐沛,又可避免食入為了保鮮而添加的人工化學藥物。由於剖腹產媽咪的傷口復原期較長,除了術後必須先比照開刀後的飲食,等到排氣後才能進食之外,必須從低渣食物開始,但要特別注意的是盡量避免會脹氣的食物,如:奶類、蛋類、豆類與發酵製品(如:麵包、饅頭),因脹氣可能使傷口疼痛與嘔吐,地瓜、芋頭、洋蔥則可依照個人體質自行評估是否要食用。
哺乳飲食原則=發乳量+營養素
對於哺乳媽咪來說,首重乳汁的分泌量與營養度。到底在哺乳期間應該如何安排飲食,才能使母乳量與營養度充足呢?
認識母乳
母乳量與營養度和媽咪的飲食狀況息息相關,曾祺營養師強調,母乳當中含量最多的是水分,寶寶在6個月前僅需飲用媽咪的母乳,便能獲取充足的分量;其次是脂肪,母乳中的脂肪可提供寶寶所需熱量的50%,其中成分包含三酸甘油酯、少許膽固醇、必需脂肪酸(亞麻油酸、α-次亞麻油酸)、長鏈不飽和脂肪酸(花生四烯酸)、DHA、二十碳五烯酸與167種以上的脂肪酸,可幫助寶寶的神經系統、視網膜等發展;再來是相當重要的蛋白質,包含酪蛋白(α-乳蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、溶菌素與血清白蛋白)與乳清蛋白,這些物質可促進寶寶免疫系統發展、幫助對抗病毒、病菌,並且增進礦物質吸收;醣類則供應寶寶所需的熱量,包含乳糖、醣蛋白、單醣與寡醣,這也是母乳嚐起來會甜甜的原因,這些成分可促進鐵質與鈣質吸收、幫助腸胃道益生菌的繁殖;最後為維生素與礦物質,特別是維生素D、鐵都佔有相當重要的分量。
發乳飲食要點
認識母乳的成分與好處後,相信媽咪會更明白均衡攝取六大類食物的重要性,除此也應適時的運動、促進身體營養素的生成。準備開始哺乳的媽咪,最重要的是水分充足、口味盡量清淡,並且選擇較優質的蛋白質,曾祺營養師舉例說明,同樣為肉製品,純豬肉片較貢丸來得好,因經過加工後的食物,蛋白質營養度會被破壞,因此,建議食用看得見食物原形的新鮮肉。至於哺乳媽咪的營養素攝取,基本上與一般成人相同,僅需額外增加500大卡的熱量、15公克的蛋白質來供哺乳所需即可,建議總熱量控制在2350~3050大卡。例如:50公斤的媽咪原本僅需攝取蛋白質50公克,哺乳期間則可增加為65公克。
哺乳期每日飲食建議
對於某些媽咪面臨泌乳量不足的問題,曾祺營養師認為,媽咪必須讓身心保持在愉悅的狀態下,勿給自己過度的壓力,哺餵母乳是上天賦予人類的能力,只要順應自然,透過寶寶吸允、大腦刺激與適量按摩,並且在食物補充對的成分,便可輕鬆進行哺乳。其實促進乳汁最重要關鍵其實僅為「充足的水分」,例如:豆漿、牛奶都是具有優質蛋白質的水分來源,都適合媽咪攝取,花生豬腳湯屬於較為油膩的料理,攝取過多的油脂不僅無助於乳汁分泌,還會增加多餘的熱量。
對於母乳媽咪在坐月子期間時常食用薑母鴨、花生豬腳湯等油膩湯品,曾祺營養師特別提醒媽咪,不要再有「一人吃、兩人補」的錯誤觀念,因為這些食材添加的油與酒精較多,容易使媽咪發胖。此外,由於媽咪將母乳擠出後,因身體熱量流失而容易感到飢餓,應從每日建議攝取量增加500大卡,也就是將這500大卡做為3份點心的熱量,在哺乳後食用,以減少飢餓感,而這3份點心可選擇水果、牛奶或紫米紅豆粥這類較健康的食物,特別是湯水類最佳。
由於發奶量與體質有關,若媽咪已經遵循營養師的建議均衡攝取五大類食物、補充足夠的水分、適量按摩與放鬆心情,那麼只要靜候母乳生成即可。切忌尋求來路不明的偏方或中藥,應選擇低熱量高纖維的優質料理較好。
飲食地雷
除了乳量不足外,哺乳媽咪更怕是不小心吃到地雷食物而退奶,導致奶量不足。到底哪些食物會使媽咪退奶呢?無論是中醫或西醫學來說,目前並沒有經過研究證實真正會導致退奶的食物,但部分食物可能導致泌乳量下降,因此,哺乳媽咪可以記錄每日的飲食內容與泌乳量,觀察哪些食物會造成影響退乳現象,並且盡量避免,才是最佳因應之道。
基本上,常見的退奶食物有筍類、菜頭、竹筍、蘆筍、花椒、韭菜、空心菜、豆芽菜、大白菜、水蜜桃、奇異果、鳳梨、水梨、大麥芽、人參、麥茶、薄荷、菊花茶、冰品、青草茶、咖啡,至於產後不適合吃的食物則包括酒精、咖啡因食物(咖啡、茶、巧克力、可樂)、帶殼海鮮(蝦、蟹、貝類)
發乳食譜
媽咪在坐月子期間,不僅要顧好自己的健康,同時也得兼顧母乳的產量,特別為了產後哺乳媽咪所設計的食譜,包含主餐、湯品與甜點,可說是美味又健康。
【豆腐咖哩雞】
食材:紅蘿蔔1條、青花菜1/2顆、馬鈴薯2個、洋蔥1/2個、起司片4片、蘋果1顆、板豆腐2塊、帶腿排的去皮雞腿1支、咖哩塊4塊。
做法:
1.將咖哩塊用熱水泡開,放入雞肉塊醃製。
2.紅蘿蔔、馬鈴薯、蘋果洗淨、去皮,切滾刀塊;青花菜用水燙熟。
3.把步驟1醃好的雞肉塊煎至全熟。
4.洋蔥炒軟,加入紅蘿蔔、馬鈴薯、板豆腐、蘋果塊及雞肉,拌炒後加入步驟1的咖哩湯汁,小火煮20~30分鐘後關火。
5.擺盤後放上燙熟的青花菜即可。
海帶芽魚片湯】
食材:海帶芽5g、當季新鮮魚肉40g、食用油1湯匙(1T)、薑片少許。
做法:
1.乾海帶芽沖洗後用涼水泡開。
2.熱鍋後加入食用油,把薑片爆香,放入魚煎一下,最後放進適量的水煮滾即可。
【腰果豆奶】
食材:生腰果1湯匙、低脂牛奶120C.C.、無糖豆漿120C.C.。
做法:
1.將生腰果洗淨後用電鍋蒸熟。
2.用果汁機把步驟1的腰果、牛奶及豆漿一起打勻即可,依照不同季節調整溫度飲用。
媽咪該補充營養品嗎?
許多媽咪為了增加奶量與乳汁的營養度,不僅攝取過多的食物與熱量,甚至自行購入市面上的營養食品。其實除非媽咪有營養不良或長期茹素的習慣,否則只要按照衛生福利部國民健康署所提供的建議量再增加500大卡即可。若媽咪本身吃全素,可能會有缺乏維生素B12或DHA的狀況,此時可適量補充鈣片與魚油,但這部分建議與醫師進行討論後再食用較佳。
哺乳可以吃空心菜嗎 在 耍費人妻芮。法國人哪兒有浪漫 Facebook 的精選貼文
#妳累了嗎?
#女人都需要的鐵
#滴雞精與有機濃縮黑木耳飲團購
昨天在市區的驚險記,讓我怕怕的趕快來開個我喜歡的商品團購壓壓驚,哈!
這個滴雞精已經是我第三次開團囉!因為喝了就是有感啊!之前懷孕時喝了有精神且顧身體,快感冒的時候喝了真的覺得有差。
這次還有我喜歡的有機濃縮黑木耳飲,大家一定要給它看下去喔!
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當你常常覺得累與疲勞時,代表身體健康已慢慢流失;這時就需要幫身體補充" #優質蛋白質"與" #小分子胺基酸",而滴雞精正好可以提供這二樣幫我們的身體加油打氣。
滴精雞功效:#調節身體機能/ #滋補強身/ #增強體力/#養顏美容等。
我在懷孕時真的就是在每次覺得快生病時就來一包滴雞精,真的覺得有喝有差。
現在哺乳想追奶時,來一包滴雞精…它的優質蛋白質真的會讓奶水變多,
加上它也有助提升乳汁中乳鐵蛋白的含量,可增加寶寶免疫力。
我個人是覺得有在哺乳喝就感覺更明顯,喝它真的有效果。
(上次我空心菜事件,也是靠喝滴雞精與其它湯湯水水追回我的奶的)
現在照顧嫩嬰常常覺得很疲勞也是靠喝滴雞精讓自己氣色好一點。(但我都會挑時間喝,例如被嫩嬰惡整讓我元氣大傷就需要來一包了。畢竟它太珍貴,我不可能天天喝啦,哈)
之前還有網友跟我分享她跟她先生在努力作人時,也是靠喝滴雞精成功的。
或許是巧合啦!但我真的覺得有補身子有差,精子與卵子也會"活潑"一點啦!哈~~~
想幫男友/先生補補身子的,可以選擇男性專屬的 #馬卡滴雞精 喔!
喝了晚上可能會起來"練武功"了,哈~~~(誤)
更多介紹可以點下面連結,我在第一團與第二團時的文章。
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再來就是 #莪茶有機養生黑木耳飲 (微甜的好喝+低卡又養生)
黑木耳是對女生非常好的食材啊!它的營養價值極高。富含膳食纖維/維生素B2/鈣/鐵/花青素/抗凝血成份…等 (是不是超厲害的?!)
它的功能有:
#保養心血管健康
#穩定血糖:我之前懷孕妊娠糖尿時就滿常吃黑木耳。
#預防血栓
#促進腸胃蠕動改善便秘:我每次喝完超明顯的肚子一直咕嚕咕嚕的,然後沒多久就去"上廁所"了。(羞…)
#具飽足感能幫助減重:蝦咪?!看到減重我眼睛都亮了。
我覺得最重要的是它鐵質含量是眾多食材當中之冠啊!
所以黑木耳也可以 #改善缺鐵性貧血,好棒棒!
女孩兒們真的要適時補充鐵質,如果是懷孕中與生產完的更是需要啊!
想當初我懷孕與生完小孩後醫生都有開鐵劑讓我補充。
但…再怎樣還是靠"食補"比較自然的,黑木耳就是補鐵的最棒食材。
大家可能覺得吃炒菜的黑木耳就好,那當然也ok啦!
但這個"有機"黑木耳飲是平常在家/上班都可以泡來當飲料喝的,看你想要喝熱的就加熱水下去泡,想要冰的就加冰水下去泡;或者用常溫水去泡再放進冰箱冰也可以喔!
它一包濃縮已經有含糖,大家可以依自己的口味來決定沖水量,我自己不喜歡太甜,所以我一包可以沖到800-1000cc真的是喝好喝滿。
個人因為哺乳更需要補充鐵質,又加上我需要奶水充沛一點,所以我會用無糖豆漿或牛奶去泡這個黑木耳飲,口味非常搭。
(豆漿與牛奶都會發奶)
最近又試了用紅茶拿鐵來泡它…我覺得這個口味最讚且又發奶,哈哈哈!
喝的時候黑木耳在口中有顆粒感,外加黑木耳的膠質讓飲料變得有一點濃稠富有飽足感喔!
真的好喝又營養,在這真心推薦給大家。
自己在家泡好帶去辦公室喝也很方便,
可以取代搖搖的飲料,好喝又養生…
我下次要來試只用紅茶來泡它一定也很好喝!
一盒四包,我覺得它的濃縮份量一次一包就可以泡給全家喝了,真的很划算。
我自己是常常要二天才能喝完一包,但有時要追奶就會一天把它喝光。
(自從空心菜退奶後,現在時不時要追一下奶…但好在都滿順利的)
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哺乳可以吃空心菜嗎 在 我叫KiKi桑 伊森育兒日誌 Facebook 的最佳解答
我叫KIKI桑 #新手媽媽的母奶之路
每位媽媽生產前都有個共同擔憂
就是:我是有母奶的人嗎?
於是從生產完那刻就開始展開追奶之路!
從一開始的小針筒擠擠擠
一路擠到冰箱還有庫存~
沒想到身為小胸部一族的KI媽
也成功達成全母奶的成就!
下面是這條追奶之路的小小心得
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『多休息 放鬆心情』
放在一開始說,因為我覺得這是最重要的!
有一天奶量突然變很多,
但明明沒特別做什麼~
回想起來是那天老公負責顧半夜,
所以我特別有睡飽,心情也放鬆!
奶量就上來了~😆
所以~睡得好!心情好!
我覺得是最重要的因素唷!😁
不要為了追奶焦慮反而適得其反!
多多休息吧!
『避開退奶食材』
也是生小孩才知道,
原來有些食材是會退奶的!
像我最喜歡吃的韭菜水餃,
裡面的韭菜就是NG食材,
常見退奶食材有:
韭菜、人參、大麥芽、麥茶、竹筍、薄荷、菊花茶、瓜類、蘆筍、梨子、大白菜、花椒、空心菜、白蘿蔔、花椰菜、豆豉、咖啡等等,
不過每人體質不同,你可以試試看妳喜歡的那個食材對你來說會不會NG
說不定你試過OK就可以解禁囉!😋
而且吃一點點影響還好啦!
不要太緊張~
『注意塞奶地雷』
塞奶和退奶不同,塞奶會造成乳腺堵塞,
會進一步造成胸部硬塊甚至乳腺炎!
所以要更注意一點~
常見塞奶食材有:
油炸類、巧克力、手工餅乾、鳳梨酥、麻辣鍋、糯米類、奶油、起司、芭樂等等
平常可以吃卵磷脂讓哺乳更輕鬆唷!
有時偶爾會破戒,我會再補充更多卵磷脂作弊一下!😏
『多吃發奶食物』
發奶食物每人就不同
妳可以多試試找尋你的發奶食物
常見發奶食物有:
媽媽茶、黑豆水、黑麥汁、黑芝麻、花生豬腳湯、豆漿、榴槤、鮭魚、燕麥等等...
都試試看哪一種對妳身體有幫助分泌乳汁!
平時就可以多補充唷~
此外,營養均衡也很重要~
不只幫助發奶,
寶寶營養吸收也會比較完整唷!
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妳的發奶食材是什麼呢?
也跟我們分享吧!
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除了以上的常見幫助哺乳的方式,
也可以補充適當的補給品,讓哺乳之路有更強的裝備!
關於孕哺兒的授乳雙寶
可以來看看我的介紹唷👉
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這次孕哺兒也好康提供一盒燕窩卵磷脂回饋給大家抽獎!
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