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《啞鈴居家翹臀500下挑戰》
5個動作
每個動作依照自己的速度和能力做完100下就對了
總共500下做完居家練臀一樣超爆汗又有感
只是小心隔天坐下痠痛有感喔😉！
家裡沒有啞鈴的人也可以徒手或拿寶特瓶 #一起挑戰💪
趕快 Tag你也愛練臀的好朋友
1️⃣啞鈴相撲蹲
2️⃣啞鈴弓箭步
3️⃣啞鈴深蹲左右跨步
4️⃣啞鈴橋式
5️⃣啞鈴上抬腿
#dumblebooty #bootyworkout
咪咪愛運動😻10分鐘啞鈴緊實全身+爆汗間歇
我自己非常愛非常推今天影片！很多人說之前壺鈴練翹臀的影片效果非常好，希望能推出類似影片，我就一直在想可以拍些什麼🤔，如果又是翹臀怕動作會太類似，於是看看國外影片做了些功課，除了翹臀動作就加上了一些上半身訓練動作，沒想到做起來意外超級有感👍👍
我自己建議一組不夠，一定要至少✔️連續做2組，總共20分鐘，做完全身爆汗全身痠，愛虐自己的人當然很推薦連做3組
但注意的是做到第三組一定很累了，動作可以做慢一些，畢竟是有拿重量的間歇，記得每一個換動作和休息拿啞鈴時，都要非常小心hold住核心，不要因為姿勢不良而受傷就很不好喔！
裡面有10個動作
▪️啞鈴肩推（一邊2-4kg）
▪️啞鈴硬舉+拉背（一邊2-4kg）
▪️啞鈴側弓箭步（一邊2-4kg）
▪️啞鈴弓箭步+2頭肌（一邊2-4kg）
▪️啞鈴相撲深蹲（6-12kg）
▪️啞鈴單腳硬舉（6-12kg）
▪️啞鈴單腳硬舉（6-12kg）
▪️啞鈴橋式（6-12kg）
▪️跪地伏地挺身（一邊2-4kg）
▪️啞鈴核心+拉背（一邊2-4kg）
每40秒鐘休息20秒鐘時間，除了翹臀為主動作，還加上胸、背、肩、手臂全身性肌力訓練，我使用的是一對4kg啞鈴和一顆10kg啞鈴，大家可以依照自己家裡有的重量做調整，這樣的動作和重量我覺得即使居家的運動量也可以非常足夠
<本週運動菜單>
🦋星期一
休息
🦋星期二
10分鐘啞鈴練全身 X2
🦋星期三
拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
腹肌撕裂 https://youtu.be/zwswG8s5ka0
🦋星期四
10分鐘啞鈴練全身 X2
🦋星期五
拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
腹肌撕裂 https://youtu.be/zwswG8s5ka0
🦋星期六
10分鐘啞鈴練全身 X2
🦋星期日
8mins HIIT X2 https://youtu.be/n5eeg9tAyn8
腹肌撕裂 https://youtu.be/zwswG8s5ka0
#天冷不懈怠依然要保持好身材
咪咪愛運動😻居家啞鈴+翹臀圈練蜜桃臀
想要練出緊翹蜜桃臀，除了上健身房，在家有辦法達成嗎？
其實只要認真持續一定可以的，只是想練蜜桃臀又不想上健身房，建議在家裡準備一些簡單運動工具喔，今天就跟大家分享我平常在家自己練，或是出國住的地方沒什麼健身器材時最喜歡練的6組動作，需要有一顆啞鈴（影片中10kg）和一個方面隨身攜帶的翹臀圈，就可以讓屁屁有非常足夠的訓練👍
✅啞鈴橋式
✅翹臀圈跪姿上抬腿
✅翹臀圈跪姿側抬腿
✅啞鈴深蹲
✅翹臀圈深蹲左右開腿走
✅啞鈴弓箭步
建議練完屁屁後的30分鐘內可以補充一杯高蛋白，幫助翹臀的營養和成長效果會比較快速看見
動作和動作之間不要偷懶，大約休息一分鐘即可，休息時間不要拖太久翹臀成長效果也會更好
其實完整版我也有拍耶，但我想說臀部訓練這樣看動作可能比較清楚，大家愛完整版還是這樣比較好掌握自己時間和感受度呢？想練翹屁屁，感受度是非常重要的喔！要把動作做好做完整去覺得臀肌出力收縮超痠感覺，比只是盲目做次數效果會更快看見🍑
本週運動菜單
星期一
古典拜日式+冥想
星期二
居家啞鈴+翹臀圈練蜜桃臀
星期三
拜日A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
啞鈴FIT上身 https://youtu.be/Qi4XsBsjJv8
星期四
古典拜日式
6分鐘平板 https://youtu.be/jV4SSVRRLAg
6分鐘腹肌撕裂
星期五
居家啞鈴+翹臀圈練蜜桃臀
星期六
拜日A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
火箭發射程序 https://youtu.be/esQt4Z3425g
星期日
居家啞鈴+翹臀圈練蜜桃臀
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訓練菜單資訊
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強曲線‧翹臀終極聖經 https://lihi.cc/nZfqw
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#蜜桃臀 #翹臀必備 第二階段 #訓練菜單B
A1 單腳臀舉 8-20*3
A2 引體向上 3-8*3
B1 啞鈴弓箭步 20*3
B2 槓鈴借力推舉 6*3
啞鈴背伸展 20*2
坐姿彈力繩髖外展 10-30*1
抬腿腹部訓練 8-20*1
地雷管扭身 8-12*1
啞鈴側彎 20*1
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✨高蛋白起司鬆餅 https://youtu.be/cD1jkOtLGT8
✨高蛋白冰沙 https://youtu.be/c-JmkP_IXRQ
✨高蛋白一分鐘蛋糕 https://youtu.be/QqmSL0quyvk
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨如何計算卡路里？ https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
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參考
https://www.t-nation.com/training/how-to-keep-muscle-during-a-layoff
強曲線‧翹臀終極聖經 https://lihi.cc/nZfqw
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原文字幕
今天進入第二階段的B菜單，旁白我們聊聊臀肌的重要性。
先不說豐滿翹臀的美感，
臀部肌群在身體功能及運動表現上是非常重要的。
Bret contreras 說，
如果有一個短跑選手去找他，希望自己多再進步幾秒，
他會鍛鍊他的臀部
如果一位棒球員找他希望改善他的表現，
他會讓他的臀部更強壯
如果他的客戶背痛，他會強化臀部
如果客戶有膝蓋外翻、骨盆前傾等不良姿勢，
他都會先讓臀部肌群變得更強壯
臀部肌群還是身體最大的肌肉，
練好它可以有效提升你的代謝率，讓你變得更精實。
再來我們看看這張圖，你知道這兩個屁股差別在哪嗎？
可能有人認為左邊的脂肪太多所以垂垂的
但實際上這兩個臀部的最大差別在肌肉量
如果你的臀部長得像圖左，
其實並不是他的本質就長這樣，
而是他關機太久了，
臀部會因為我們不常使用它而失去效能。
可以觀察一下學步期的小朋友，
他們是怎麼把東西從底上撿起的。
看他們的彎腰、移動，
大概比健身房99%的成人蹲舉的還漂亮。
如果我們能經常活蹦亂跳就像這些小朋友一樣，
那我們的臀肌也能長保健壯。
但現代社會我們的活動幾乎是坐在電腦桌前、躺在沙發上等等
能坐就不會站。能躺就不會坐
隨著年齡增加活動量越來越少，這些都是讓臀部肌群提早退休的原因。
真正可怕的不是臀部的外型，而是臀肌失能導致姿勢不良
容易受傷
或是
產生不舒服的症狀
臀部肌群本來是最強壯的肌肉，一但他們不肯上班，就會讓其他肌肉接手沈重的工作，也就是所謂的代償
這樣子的代償效益會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞和磨損。
就像燈的按鈕設計成可以開關上萬次，
我們的身體也被設定可以耐受上百萬次的動作負載循環。
沒錯，是上百萬次
不過我們每一次的錯誤姿勢都是加速他們的損耗。
在臀肌失能的情況下
下背會填補最多的工作量， 腿後肌群、股四頭肌及其他周圍的肌群也都會承受額外的負擔，
時間一久，疼痛跟受傷症狀就會開始浮現。
其實只要培養出強壯的臀部，大部分下背的傷害是可以避免的。
篇幅有限，我們下次就來聊聊臀部為什麼會失能為什麼他不上班了。
《10秒學》- 啞鈴弓箭步 蹲#十秒鐘訓練教室☆ 使用器材：啞鈴☆訓練：臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌☆操作步驟： 1.手持啞鈴至於髖關節兩側2. ... <看更多>
大家好我剛開始學重訓不久想請問一下各位一般的弓箭步蹲扛著槓鈴還是拿啞鈴會有差嗎? 有時候下班時間去wg 啞鈴通常會有人用整座分重量的那種槓鈴會 ... ... <看更多>
啞鈴弓箭步 在 [問題] 有人也對弓箭步(lunge)情有獨鍾的嗎- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
如題
真的很喜歡這個可以一次訓練到小腿+大腿+臀部的動作
最常看到的兩種是
1.往前一直走
2.兩腳輪流踏出/收回
最近發現原地踏出一步後,不收回
直接練完一組再換腿的方式,練完之後最有感覺
(類似保加利亞深蹲,但後腳沒有架高)
不知道有沒有人也是這樣練lunge的呢~?
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