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常有人訊息我說，
為什麼跟你運動一段時間了，我都沒有變瘦？
有幾種可能，吃進肚子裡的熱量仍然遠高於消耗，而且因為運動反而有理由吃更多。（❗️沒有意識去選擇健康的食物）
一般來說一場10分鐘間歇，約可以消耗掉50～100卡的熱量，再加上後燃效應等，其實下一餐多吃一碗飯就回來了。
因此我們要有意識選擇原型食物的攝取，戒糖多喝水，減醣多吃菜，吃足夠的蛋白質，運動後補充一些營養。
另一種可能是只看體重，不看其他身體數據，只是當我們開始運動，肌肉有機會增長，而肌肉又比脂肪重很多。
換句話說，當我們少了1%的脂肪，多1%的肌肉時，體重是增加不是減少，但看起來身形變緊實，線條也出來了。
好好思考一下，自己到底想要多瘦？你的瘦是體重要管理到什麼程度？還是體脂要降到什麼地步？
我自己是希望體脂維持在15～18%左右，體重52～55公斤，穿衣顯瘦脫衣有肉。
那麼你現在怎麼想的呢？
「喝水沒味道、喝飲料又怕胖？那就喝氣泡水！」
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炎炎夏日最討厭就是喝「常溫的水」，動不動打開手機就想要點手搖飲料，可是喝多了又怕熱量太高負擔很重，直到我認識了sodastream徹底解決了這個問題，大口喝起來爽快，又有氣泡感真好！
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【年紀大代謝率下降，喝水也會胖？】
#年齡 是你用來合理化中年發福的擋箭牌嗎XD
#年紀大 真的就會 #代謝下降 嗎？
2021年8月國際權威期刊Science
刊登了一篇熱騰騰的研究
召集了6421位各個年齡層的受試者
小到8天大的北鼻，大到95歲的阿祖
分別測量他們的每日能量消耗
結果發現
不管是20歲的年輕人，還是60歲的叔叔阿姨
基礎代謝率 #幾乎都不會變
(60歲過後才又開始以每年0.7％慢慢下降)
影響基礎代謝率的不是年齡
而是 #非脂肪組織量
也就是說，兩個同樣體重的人
不論年紀，脂肪多的那個人代謝率就愈低！
影響熱量消耗的因素最主要有兩點：
#身體組成：影響基礎代謝率，肌肉量愈高代謝愈高
#活動量：非運動性產熱、運動性產熱
(還有一小部分的攝食產熱效應)
以前大家可能會覺得是
年紀大→代謝下降→脂肪變多
但應該修正為
不運動/亂吃→脂肪增加→代謝下降→脂肪增加愈多
跟年齡沒有關係！
所以...別再把年齡當藉口！
想讓代謝提高，維持好身材
管住嘴巴乖乖運動才是真理阿XD
Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.
■瘦身營養學｜減脂金字塔：
https://lihi3.com/KB2Ez
正確的減脂觀念 減肥不走歪路
健康餐盒 適合你嗎？選擇 健康餐盒 要注意什麼呢？
一共有4個注意事項需要注意！
相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時
都會直接選擇健康餐盒 便當～
雖然價格相對比較高，但是可以兼顧減脂目的又方便
影片中我們也選了4款 健康餐盒 與便當開箱給大家～
分別有：兩個超商（7-11、全家）販售與健康便當店所販售的（低GI、水煮）
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:50 健康餐盒 開箱
01:49 健康餐盒 四款介紹與評比項目
02:41 健康餐盒 健康語言大挑戰
03:25 健康餐盒 7-11 繽紛鮮蔬烤雞便當
06:14 健康餐盒 全家 烤多蛋白餐盒
09:26 健康餐盒 72度C蔬肥健康餐
12:42 健康餐盒 Mr.嚕微卡低GI廚房
16:17 健康餐盒 挑選注意事項
19:20 問題QA
（拍攝時間為109年04-05月）
健康便當 適合你嗎？ 如何挑選適合自己的 健康便當 4個注意事項｜營養師Ricky開箱
#健康便當 #雞胸肉 #營養師 #開箱分享 #低GI #便當挑選準則
■三十天減脂營｜減肥菜單和居家訓練（適合懶人減脂）：
https://ricky.tw/30fitting_camp/
減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做，減脂超簡單！
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■體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：http://tinyurl.com/yamougm4
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營養師開箱9款早餐漢堡 大家一定都買過900大卡熱量爆棚的漢堡！這樣吃漢堡四原則｜營養師Ricky開箱
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下午茶這樣吃其實超爆卡 你以為的健康一點都不健康 營養師告訴你最放心的下午茶組合｜營養師開箱 feat. @福爾思庭
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外國人吃台灣零食，猜猜哪樣是台灣之光｜小泡芙、鳳梨酥、麻糬
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營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
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✨10個減脂失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
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✨減脂失敗我學到的 https://youtu.be/RpiLi71pi8k
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法我
可以吃這個東西 我在減脂
如果你也想減脂的話呢
首先你需要設立一個合理的目標
何謂合理呢
依據目前的研究顯示
我會建議你掉體重的速度在
在你的體重的0.5-1%這個範圍
那如果你今天低於0.5%的話
就代表你的速度沒有跟上
那如果你超過1%的話
那就代表你很有可能掉的是你的肌肉
然後也會影響你的訓練表現
甚至掉你的肌肉力量
那以我自己為例 我現在是52公斤
那合理的目標就是我每週要
大約要減去0.26－0.52公斤的體重
那也就是我需要消耗2000-4000大卡的熱量
大家都知道1公斤 大約7700大卡
那也就是說平均下來的話
我每天需要製造285-570的熱量赤字
那這個熱量赤字可以從飲食控制去節省
也可以從運動消耗
那我個人呢是比較不會去算運動消耗因為我覺得好麻煩
我通常就是由飲食跟我的有氧去調整
再來減脂呢
你要注意的一些tips是 你要重量訓練
唯有重量訓練才可以確保你在減脂的同時
不會掉你的肌肉
你掉的是體脂肪而不是肌肉
再來你要保有充足的睡眠
睡得足夠的話你身體的瘦素會上升
飢餓數會下降
這樣就可以讓你不會有這麼多莫名的飢餓感
然後你就不會這麼容易的爆吃
再來呢 你要吃夠蛋白質
蛋白質呢是一個讓我們最有飽足感的營養素
而且蛋白質呢它提供肌肉修復的原料
可以讓你在減脂的同時 保留住肌肉
那建議的用量呢 就剛剛以上有說過
還有一個呢是你要學會讀營養標籤
跟食物的成分
沒有說你一定要買一個磅秤
然後跟我一樣 很瘋狂的
每吃一口東西都要放上磅秤
但我覺得一開始
接觸磅秤是一件很好的事情
因為它可以讓你了解到
你平常喜歡的這些食物
它的組成是什麼 它的營養素是什麼
然後讓你慢慢有個概念之後
你之後再挑食物的時候
你就會有意識的去選擇一些營養價值更高
更利於你減脂 更利於你健康的食物
再來呢 高纖的蔬菜要多吃
因為蔬菜呢它不但有很高的營養價值以外
它的體積大
纖維多
它會讓你吃進去肚子裡面之後
就把你的胃給撐起來
自然而然你就會有飽足感
就不會有那種想要爆吃的衝動
多喝水
身體有的時候會搞不清楚
你到底是餓了還是渴了
所以在我減脂期間
我只要感覺到餓的話
我都會先喝個幾杯水
那一天到底要喝多少水呢
其實這有很多種說法
那最常見的就是
1公斤的體重攝取30cc的水
所以像我52kg 我一天大概就要喝1560cc的水
最後一個呢就是不要放棄你喜歡的食物
就像你們剛剛看到的
我在吃那個巧克力吐司
我自己會喜歡這種
Flexible Dieting
靈活式彈性式的飲食的原因也就是因為
如果我今天為了要減脂然後就
犧牲掉那些我很喜歡的食物
這會對人的心裡有很大的壓力
久而久之你就會突然有一天爆掉
然後你就爆走
然後就狂吃 然後你前面做的努力就都白費了
我自己的習慣
是我一樣會吃這些我喜歡的東西
但我會上磅秤
然後我會看他的營養素
那通常這些我喜歡吃的比較邪惡的東西
它的營養素也不會太漂亮
這個時候你就可以透過磅秤
進入他的營養素去知道說
哦原來我平常這麼喜歡吃的這些東西
它並不是這麼有利於我的健康 有利於我的減脂
所以你的份量就就會變得比較少
那我是不建議就是
非常極端的完全不碰你喜歡的食物
因為這樣就很容易讓人瘋掉
Ok那以上是我們分享的減脂tips
我們是透過很短的時間整理出來的
所以可能有一些漏掉的部分
那之後會在接下來的減脂系列影片裡面提到
那如果你很有經驗歡迎你直接在下面留言
告訴廣大的咻格們有什麼是我剛剛漏講的
謝謝你看到現在
這集一樣會送出
My protein的高蛋白迷你沾醬杯
我們一共會選出四位然後一個人
獲得三個沾醬杯
那這次的遊戲規則一樣
請幫我們分享這集影片
然後分享在你任何一個社群的平台
記得分享完要截圖
然後在該影片 youtube影片的下方
留下我想獲得
My protein的高蛋白迷你沾醬杯
我們會在一個星期內
收集這些幫我們分享的人
然後抽出四位可以獲得這個
不知道你剛剛有沒有看到我的手
劇痛好豉(刺痛)喔 是這樣講嗎？
你們看啦
很可怕 我已經很久沒有這樣受傷了
我們前兩天去員工旅遊
我們去了一個在東勢那邊的一個森林
然後玩那很長的溜滑梯
你的腳要抬起來才會快
完美落地
完美落地欸
你的手還好嗎
我的手就這樣燒起來了
劇痛
好啦那謝謝你看到現在
希望你可以獲得迷你沾醬杯
接下來呢我一樣會推出這些減脂
應該會到第六集沒有意外的話
那喜歡的話呢記得幫我訂閱
你才可以收到接下來的內容
然後分享給你有需要的朋友
我們下次見
Peace
＃28天減脂計畫 ＃神力女超人
More content · 1.為什麼有些人很少喝水也不會怎樣呢？！ 或許你曾聽過每天要喝八大杯水(一杯為240cc)的說法，這是因為每消耗1大卡熱量約需要1cc的水，故以2000大卡飲食估算 ... ... <看更多>
喝水消耗熱量 在 [灑花] 多喝水真的可以減肥- 看板WomenTalk 的推薦與評價
去年年底剛跟男友在一起那時體重還有54左右 之後大概就維持在52、53
因為疫情的關係一個月都關在家 因為不想出門所以每天只吃一包泡麵+喝3-4000cc溫水
結果體重49左右
印象中5/10已經掉到48.5
然後六月跟朋友去吃吃到飽吃完去醫院量體重是50kg還長高2公分從158變160
前幾天量已經變成48 昨天跟今天變成47.5了 就在這短短的半年多瘦了快7公斤而且都沒
運動只喝水 估計之後還會持續瘦下去
很多人問我怎麼過一個疫情瘦得這麼誇張 是不是有吃減肥藥或刻意減肥？
我說真的沒有 問我怎麼瘦的我只能回答「多喝溫水」我一天堅持至少喝3500cc以上 但真
的很會跑廁所就是了
我以前是屁股大腿很粗上半身穿xs下半身要穿xl的那種身材 現在照鏡子看到自己的髖骨
已經比肩膀窄了就覺得有夠不可思議 但有點小失落是上個月花4500去專櫃買的合身牛仔
褲26腰才穿沒3.4次就變得不合身了腰太鬆 合身版型的褲頭又不適合改會變難穿只能再重
買一件小點的QQ
還有胸部也從大C變成大B小C了 本來下圍小32C就很難買了現在又更小QAQ
然後男友一直碎碎念說我瘦了沒肉抱起來不舒服他喜歡肉肉的（他體重剛好是我現在的兩
倍XD）
衣服也都要汰換了因為都太大件（窮）
大家想減肥真的要多喝白開水 我這樣沒運動後續也維持跟以前一樣的食量也沒復胖還越
來越瘦 再過一個月就30了但因為多喝水所以代謝並沒有下降變慢覺得欣慰 我不知道多久
沒看過4開頭了而且最近最常聽到的就是「太瘦了 衣服撐得住嗎？」（爽）
附上一張有點髒的體重計照以茲證明
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.172.39 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1594909232.A.22F.html
我挖到以前54公斤的給掰照 所以就找了同件衣服穿來對比一下
以前腰腿穿起來完全合身 現在滿空的
沒有 那是疫情期間有少吃 現在正常吃
160
我自己有保溫瓶 一支600cc一支480cc 每天都會喝到各3支以上 還有一天一瓶1000cc的好
市多礦泉水
有吃 但要多喝水
對喔 喝水會增加飽足感 有時感覺餓不是真的餓 是水分不足
不用督促欸 我本身就很愛喝無糖茶跟水 閒閒沒事就一直在喝 只是問很會跑廁所就是了
半小時大概要尿2次 很煩XD
我體脂應該確實不低 但除了疫情那一個月之外我還真的沒有餓到 但我都是真的餓才吃
也不會硬逼自己吃不下要吃完
其實食量跟以前54那時機乎是一樣的 但那時水喝得沒有現在多 現在應該是代謝有變好
我本身就不喝含糖飲料 連零食我都沒在吃 我討厭甜食
我也不知道欸 是水應該都是一樣的吧 只是我自己不愛喝冰水喜歡喝溫水
你誤會惹啊 吃泡麵是疫情那一個月而已 我現在都正常吃啊 甚麼飯啊麵啊吃到飽都吃 只
是水喝更多而已
只有疫情那個月！！！我後面都是正常吃！！！
※ 編輯: Jiyyan (49.216.172.39 臺灣), 07/17/2020 00:52:26
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