👩🏻醫師,要發育好,除左瞓得、食得、去到廁所,仲要做運動,究竟每日小朋友的運動量需要幾多?
💁🏻♂️每個小朋友運動量都有所不同,不過,一般而言,每日最好有30分鐘-60分鐘的運動。我指運動是要出汗,小朋友做完要頭背有汗出的,不是跑來跑去而己。
阿女日常返學,每2日會有60分鐘PE堂,回家後,每日30分鐘運動(去公園/踩單車/跳Boso ball)睡前會做Stretching 或按摩。
星期六 - 上午溜冰⛸️,下午游水
溜冰一小時消耗637 卡路里。
游水一小時消耗528卡路里。
所以,當天食量也非常豐富 (超過1800卡路里)
830(家)紫淮山黑豆水、小半碗牛肉菜心通粉
1130 (街)炒旦魚柳多士
1430(街)飯團🍙蛋卷雞肉西蘭花粟米
1830 (街)芝士漢堡、沙律
4-6歲的兒童,每天則需要 1300-1700 大卡。蛋白質的需要量一體重而定,每公斤體重約需1.2公克。
2050已經睡著了😴😴😴😴
起身第2日已經有便便☺️不用擔心
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《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》:老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會,老年人的健康問題格外受到關切,包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」,都是常見的問題或疾病。有醫師表示,其中以「跌倒」最需要注意,若長輩不幸跌倒,恢復以及照顧問題,恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔,提到預防跌倒,大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼,然而,人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素,肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒,醫:致死率50%
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享:「1位80歲的陳老爹在清晨運動時,因站立時間太久,突然跌坐地上,摔斷了髖關節,緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走,如今已臥床一年多,讓陳老爹和家人的生活,都有了極大改變,子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等,陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示,若罹患高血壓40年,雖然身體狀況不好,但不會死;但若因為跌倒、髖部骨折,致死率卻相當高,甚至可達50%,特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題,導致不是死於骨折,而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床,導致後遺症,或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡,特別是半夜時分
因此,如何避免長輩跌倒,是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒,最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒,特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題,常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清,踢到障礙物等原因,導致跌倒,一旦長輩不慎跌倒,動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題,對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力,肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失:發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
■肌肉衰弱、流失,身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命,醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會,在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅,建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動,可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出,肌少症在老人族群較常見,在美國及部分歐洲地區的研究顯示,肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%;台灣的研究則顯示65歲以上長者,肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少,下肢功能較差,人顯得無力、疲倦、步態不穩,較易跌倒、增加失能風險;研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性,老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之「肌少型肥胖症」,其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說,補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症,體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質(約10份肉類),富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益,可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽,讓皮膚合成天然維生素D;食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外,可適度運動,1週3至5次有氧運動(如快走、騎單車,1次30分鐘)、每週兩次重量訓練,1次10至15下,舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動,預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中,生理、心理與病理交互作用下,加速肌少症的形成,肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本,也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇,也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」,改善肌肉量和身體功能,就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣,參加活動或是運動訓練,適度的規律運動,可以協助維持身體活動能力、平衡感,這改善的不僅是老年人的功能與獨立性,還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫:致死率50%」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?」:https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心!「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」:https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」:https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做!肌不可失-預防肌少症」:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動,除先注意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子,以及站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
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單車 重心 在 moto1hk Youtube 的最佳解答
因應香港的氣溫、路面狀況及用車習慣,本地騎士常用10W-30或10W-40機油,原因是這數字的機油在機件保護、油門爽快感及耐用度(換油頻密度)有較佳平衡。要是叫大家使用20W50的機油,相信大部份騎士的反應都會覺得油門「好立」、增加耗油量(因為油膜太黏,增加阻力)、進入工作溫度需時等等的想法,好以只有極少騎士使用。不過如果讀者是HARLEY-DAVIDSON的騎士,肯定對20W50的機油另有看法,甚至是忠實用家,原因是HARLEY-DAVIDSON的用家手冊都推薦使用20W50機油,為風冷的V2引擎提供最合適的保護。
同好多車廠一樣,HARLEY-DAVIDSON都有推出自家牌子的機油,主要都是20W50。但其實部份機油生產商都會針對HARLEY-DAVIDSON的風冷V2引擎特點—高溫、巨大扭力、強烈震盪及精密度不高(對油膜要求更高),生產自家配方的20W50機油,而駕駛1997 HARLEY-DAVIDSON FAT BOY的Harry,正使用MOTUL推出的7100 20W50機油,該機油除了有API及JASO MA2(適合濕式離合器使用)等等的規格之外,也是一款針對HARLEY-DAVIDSON的V2引擎開發的機油。
另一方面,現時大部份棍波車都是採用一體式的引擎結構,即是引擎及波箱安裝在同一個機器殼內,好處是可以減輕重量及體積,對於講求靈活轉向的電單車來說極其重要,而這種結構只要換一次機油就可以潤滑兩個地方。然而HARLEY-DAVIDSON並非追求緊緻的車身結構,所以大部份HARLEY-DAVIDSON都是沿用傳統結構,引擎與波箱分開,換句話騎士除了更換機油外,並且要更換波箱油及鏈條傳動油,即是三個地方都需要換油,工序較一般電單車多。
HARLEY-DAVIDSON除了推出自家機油外,還會推出波箱及傳動專用的機油,其他機油製造商都有推出相同產品。雖然如此,部份車主都會使用同一款機油,應用於三個地方上,而Harry就是其中一位。
Harry的HARLEY-DAVIDSON是1997年推出的FAT BOY,更換了S&S引擎,排氣量高達1,750cc(原裝引擎1,340cc),並額外加裝油冷散熱,以免長時間駕駛腳軟,Harry也曾經將他的FAT BOY運到國內自駕遊。
Harry說HARLEY-DAVIDSON的引擎超熱,引擎好震,排氣聲好勁,扭力好強,車身好重,並需要花好多時間保養電鍍件,不過這些在好多騎士眼中的缺點,其實是HARLEY-DAVIDSON的特色。但Harry說還未駕駛FAT BAY前,以為好難駕駛,但實際操控起來卻遠比想像中輕鬆,或許是因為HARLEY-DAVIDSON的重心好低,就算慢速轉彎都好容易,高速公路的舒適感更不用多說,就像駕駛一部大馬力Forza (Harry曾經有部HONDA FROZA 250)。
HARLEY-DAVIDSON屬於週末車,好多騎士甚至「擺多過揸」,Harry雖然在疫症期間多了時間駕駛,但每個月的行車里數仍然不高(半年行駛約1,800km),要是根據用家手冊的行車里數換油,恐怕一年都無需換油,因此Harry每半年就換機油。原因是Harry知道新機油加熱後便開始變質,即使車輛長時間擺放在停車場,機油的潤滑效能及黏度都會隨著時間逐漸下降。Harry說HARLEY-DAVIDSON的引擎真係好熱,兩個巨大活塞製造的震盪,與及機件磨擦較一般電單車強勁,所以機油的品質更加重要。
Harry說理論上機油放久了都可以繼續使用,身邊部份車友都是這樣,用起來也沒有大問題,但由於香港的天氣愈來愈熱,冬天愈來愈短,Harry為免炎熱氣溫對引擎造成肉眼看不見的損害或加速機件損耗速度,再者車子已經出廠23年,機件已有一定程度損耗,所以不會按照車主手冊換油,以確保引擎得到最好潤滑,因為Harry打算長Keep呢部HARLEY-DAVIDSON,即使將來賣車,都希望下手車主可以享受車子最好狀態。
由於Harry其餘電單車都是使用MOTUL機油,所以幾年前開始玩HARLEY-DAVIDSON都是使用MOTUL 7100 20W50機油。在此之前,Harry從未用過20W50機油,再者當時對HARLEY-DAVIDSON的V2引擎認識不深,總覺得50機油太「杰」,認為轉用40機油也許會好力一些,但又沒膽量使用,所以只好試用其它牌子的20W50機油,看看有何分別。
Harry試過三款機油,有全合成及半合成,每款機油最少用過兩次,Harry說除了那一次在國內自駕駛遊能夠行足里數換機油之外,之後在香港都是每半年換一次油,因此機油的持久力就不得而知。而試過的三款機油中,都試過1個月或2個月未出過車,亦都試過連續三或四星期每逢週末出車,Harry就話他的FAT BOY是一部扭力巨獸,任何時候或轉數加速都好凌厲,而三隻機油的油門反應沒有好明顯分別,但最後仍然Keep住用MOTUL的原因,是因為引擎在加速期間的雜音較少,引擎震盪亦稍稍下降,空轉狀態下的熱力也較低,反映該機油在保護引擎方面較好。