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居家徒手免跳躍💡下肢燃脂循環🔥
Team Reebok陪你一起在家健身健心
此集輪到Team Reebok的Hana教練
示範 純徒手無器材+不用跳躍的燃脂菜單
配合EMOM訓練法，讓訓練更有效率
Emom 30
1⃣ 1 min 噸點屈膝禮蹲
A)1 min 深蹲+後弓步+前抬腳
B)1 min 半蹲後踢腳
2⃣ 1 min 囚徒深蹲+旋轉提腳
3⃣ 1 min rest
每個動作做1分鐘後換下一個動作，總共6組
A+B為同一隻腳動作，第一組A是右腳當支撐腳做完一分鐘後，B就後踢右腳
第四分鐘接著做囚徒深蹲，直到第二組A支撐腳換成左腳，B也左腳後踢，以此類推
👉看看教練穿什麼
🔹ACTIVCHILL運動服飾
五角形纖維增加空氣流通，保持身體的乾爽舒適
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敬請鎖定居家訓練連載
#UnitedByFitness #齊練一心
#reeboktaiwan #HomeFitness
前陣子有朋友問說徒手健身是不是沒什麼效果啊？
沒有負重這樣做是不是浪費時間？
如果您也有這樣的問題，不妨可以參考看看以前我整理的一點小心得。
———————————分隔線————————————
大家常提到的徒手健身，也就是所謂的Bodyweight exercise!
小弟在這來拋磚引玉一下。
目前我知道比較有名的Bodyweight exercise的介紹有兩本，
一本是"囚徒健身"以及"你的身體就是你的健身房"!
這兩本算是在市面上賣得相當不錯的書籍，
其中"你的身體就是你的健身房"這本我有，
看完這本書之後你會有一個感覺，就是....
為什麼TMD我要花錢去健身房阿!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
為什麼TMD我要花錢去健身房阿!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
為什麼TMD我要花錢去健身房阿!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
別擔心，這個念頭我也有過，但是健身房確實是有它的價值存在，
光是去健身房可以認識許多強者增廣見聞這件事就可以打趴在家裡練了。
但是今天不是來討戰健身房跟Bodyweight exercise哪個比較好? 而是這兩本Bodyweight exercise的介紹以及優點!
這兩本書我都覺得不錯，
一個是美國資深囚徒保羅.韋德在監獄中服刑時吸取到的健身經驗，
一個是美國特種部隊王牌教練馬克.羅倫分享他教導特戰隊的方法，
兩個我都覺得超猛!!
『囚徒健身』
比較像是魔教秘笈，你會發現作者有點憤世嫉俗!用字遣詞比較偏激，
但是內容比較有趣，他把每一個健身過程簡化成十式，比海賊王裡面提到的六式還厲害!!
對於一般初學者而言好處是可以循序漸進，也比較有個目標去達成，像是你可以設定三個月練到其中的第六式諸如此類的願景。
但是做到後面我覺得一般人比較難達成，光是它提到的深蹲第一式-肩倒立深蹲一般人就很困難了，
更別說伏地挺身的最終魔王- one arm push-up，
而且這個裡面比較少提到飲食方面的資訊，畢竟在監獄裡面你無法選擇什麼~
但是的確裡面許多動作蠻適合學習的，很多肌群都是平常比較少注意但是是很重要的部位，
假以時日訓練，相信可以變得跟傑森史塔森一樣!!!!
另外這本書還會提到一些科學的根據，像是一些數字的比較以及佐證我也覺得蠻受用的。
『你的身體就是你的健身房』
"比較"中規中矩的訓練課程，
但是不要覺得它很簡單，基本上能加入美國特戰隊的人不是令狐沖就是張無忌等級的人了，
而這位又是這群肌肉棒子的教練，他的實力無庸置疑!!
他暢銷的原因有以下幾點:
1.教學DVD: 作者直接示範給你看，誠意破表!!!!
2.現成菜單: 你不用花費心思去排課程，跟著練就對了!!!!裡面還有分初階、中階跟高階
3.輔助工具都是隨手可得的東西: 門、門把、板凳!!!!
頗適合初學者以及女性朋友練習，
小弟我在社課上的一些動作也是師自此書來的。
總而言之，這些書我覺得都可以去看看，
學習一些知識跟動作是很不錯的唷。
——————結束——————
說了這麼多，其實只要養成運動的習慣，
加上正確的運動方式，
假以時日一定會有不錯的成績唷！
像我也還需要多練練:)
試著嘗試性排出自己的菜單規律訓練下面是現在的...以前動作跟組數還有組間休息都跟現在差很多但也是一點一點修改成這樣的（週練6一次 ... ... <看更多>
keep裡面「家庭胸肌特訓」課程就是徒手增肌方式，而《囚徒健身》則是徒手體操方式。 一、徒手健身體操方式. 我練習的是徒手體操《囚徒健身》，所以增 ... ... <看更多>
囚徒健身菜單 在 成吉思汗館長評論囚徒健身- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
昨天看到館長貼的video之後我就立馬到大陸網路版翻了一下
既然今天有人討論到我就想也發表一下感想
有一些部分觀念確實有點怪例如二頭肌的部分 還有深蹲的部分提到單腳深蹲90公斤的人
等於背著90公斤蹲
但不得不說在某些訓練哲學上 我非常認同
他上面也提到一些不得不承認現況
有多少人因為上健身房關節受傷？
在健身房裡要看到一個人用正確肩膀的位置
做握推或肩推跟下拉的比例約可能不到一半
而能用正確動作做背負重深蹲的可能不到一成
而肌肉不平衡跟關節活動度差 也幾乎是所有健身房的人的共同問題
包括很多教練跟老手
而事實上上面的問題照成動作的代償
隨著重量的增加肌肉不平衡只會越來越嚴重
也就是強者越強 弱者越弱
越不平衡 關節受傷的機率又越大
關節一受傷 活動度又更差
這是一個惡性循環
也就是說用錯誤的方式練越久 事實上造成書上所提到的 看起來很大之 但卻外強中乾的
狀況
或許你握推破百 三角肌跟球一樣 但肩膀舉不起來或痛
又或者深蹲一百多 結果 跟女友逛街 不
到一小就腰酸 腳跟痛 膝蓋痛
而不少人不服自己付出心血跟努力確換不到強壯的身體 又想藉由外在的營養品或藥物 卻
不改善根本的東西
結果可想而知最後只是悲劇一場
如果以古代門派來說這種可以說就是會練到走火入魔的那種
若你跟正派的武功打可能還是會贏 但這種武功最終會自傷其身
但我可不是說贊成徒手而鄙視健身房
這其實是一種想法問題
例如各種孤立器材我認為本意上就是給你改善肌肉不平衡設計 例如股四頭肌太強而股二
頭太弱這個問題 你不可能深蹲或硬舉跟我說你只用後面出力前面都不出力吧
所以才會有機器的出現
但現在的人本末倒置 想練腿就機器前後舉一舉
想肩膀寬又側邊舉一舉
這種練法原來很平衡健康的人都練得更差
更不用說ㄧ堆現代人本身就駝背 圓肩 骨盆前傾 胸椎活動度差卻因為嚮往健美的身材 永
遠把胸肌 腹直肌 二頭肌等當成菜單
雖然功能性訓練已經受到重視 但這還是普遍狀況
書裡的訓練方法還是落後了一點
可想作者應該是確實掌握到正確的方向而實踐獲得不錯的成果 確ㄧ昧的排斥現代科學訓
練
但他裡面也提到了他說的那些壯漢還是有負重訓練 但前提是他們掌握了自己重量以後
可想的是作者並不排斥負重 但前提是能控制
用不正確的方式深蹲 握推上百公斤我認爲是無意義的 除了讓人覺得你好像很壯以外
而哪一天會受傷誰都不知道
重點是正確而非重量
追求重之前先求控制
追求大之前先求平衡
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