【引體向上(拉單槓)該用彈力帶練嗎?】
常常看到有人在健身房練「引體向上」這個動作時,使用大型的彈力帶(圖一)來練。你可能會有疑問:
❓用彈力帶練的優點是什麼?缺點是什麼?還有最重要的:
「我用哪一種練法,比較適合我的健身目標?」
解答:最常見的引體向上的練法,共有下面這幾種:
1️⃣ 彈力帶輔助,就如上面提到的
2️⃣ 機器輔助式引體向上(圖二)。這個機器會給你一個往上推的力量,也就是說:你調的重量越重,他幫你支撐掉的體重越多,也就是會越好做。支撐的方式或跪或站
3️⃣ 滑輪下拉(圖三)
4️⃣ 雙腳輔助引體向上(圖四)。 把槓鈴架在臉的高度(大概就是你真的在拉單槓時,拉到最高的終點時,手抓槓的位置),從蹲姿開始往上拉
而 Kelly 教練認為他們「適合」與「不適合」用來排入你的訓練菜單的時機如下:
1️⃣ 彈力帶輔助:
適合:想要體驗彷彿真的把自己拉起來的感覺的人;以及練了一陣子以後想要一點變化、體驗不同的拉單槓做法的人
不適合:練拉單槓是以「可以把自己拉起來」為最終目標的人
用彈力帶的優點,是只要選夠緊的號數,就可以幾乎不費力地把自己拉起來;然而,彈力帶的缺點是「拉到不同長度時的彈力差太多」,因此會變成在低的位置時你幾乎不用用力(因為彈力帶拉很長,全部都幫你支撐掉了)、在高的位置又幾乎拉不動自己(因為彈力帶幾乎變回原本長度,沒在幫你支撐)的狀況。等於說真實拉單槓「起步」的那個最低點位置,完全沒有練到
這也是很多這樣練的初學者有的疑問:為什麼練了一兩年以上,還是拉不起自己?
2️⃣ 機器輔助式引體向上(圖二):
適合:想要用接近真實拉單槓的出力方式訓練的人;以及還拉不起自己,需要漸進微調重量直到可以做到的人
不適合:Kelly 教練的教學經驗上,如果你腰椎有醫療狀況,或曾經在類似的動作裡閃到腰過,這個動作如果操作得不好(尤其是跪姿),可能會讓你更不舒服。
這個器材其實是很棒的練引體向上的器材,因為他是所有找得到的動作裡,最接近真實的拉單槓的出力方式的動作。訓練時注意重量漸進增加不勉強~
3️⃣ 滑輪下拉(圖三):
適合:各種目標都算適合,但特別適合想要專注在「練出背肌(視覺導向)」多於「把單槓拉起來(功能導向)」
不適合:已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人
因為這個動作移動的是手,不是身體,所以核心不需要出那麼多力穩定身體,可以做到的重量跟訓練量都更多。但對於已經可以輕鬆拉一堆單槓的人來說,這個動作能做的重量會超過體重,除非把大腿壓夠緊或是做單手,不然進步效果極有限
4️⃣ 雙腳輔助引體向上(圖四):
適合:各種目標都適合
不適合:已經可以輕鬆做到自身體重拉單槓超過8-12 下的人
這個動作是很好的模擬拉單槓的動作,且腳可以出各種程度的力輔助,所以對於初學或已經可以稍微拉起單槓的人(但還在 6 下以內範圍的人),都是很好的動作。但如果菜單安排的強度較嚴謹(比如特定的 RM 數),那腳出的輔助力道要比較精確,會有比較長的學習曲線,如果是教練指導,也要給夠精確的口語引導,才能確實讓學員做到適合的強度
你都是怎麼交互安排這些動作在你的菜單中的呢?留個言讓 Kelly 教練了解一下吧 🤓😎
部落格完整版:https://www.kellyyuan.com/blog/pull-up-variation
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✅粉絲私訊:『可以教學一下學童椅的組裝嗎?』
有沒有看過關團了才寫開箱文的XDD
感謝大家的支持,居然沒有開箱文一樣把它買到缺色。
#本篇開箱文所有照片還有組裝是胎胎一個人獨立完成,根本超強!
#胎胎居然還為了自拍在家裡玩折返跑
除了 #我的第一張小桌子、#我的第一張小椅子 之外,一直會再開補貨團的重點絕對是因為這張 #學童椅。
之前就說過,希望大家買不買團購只和商品有關,開團不想扯到捐款。但收團了就和捐款無關,還是要特別謝謝愛兒館老闆的稿費,謝謝太太佳霖不跟我計較,總共捐了三十萬的稿費給偏鄉醫院和家扶。
這張椅子在我們家日常生活的照片出現率超高,因為除了廠商送的亞麻灰之外,我們又買了好幾張,除了孩子們,我和佳霖也一人一張。(我家人口這麼多,總不好意思要廠商送我們每人一張)
這張椅子幾個特點,介紹一下:
✅椅墊高度八段調整。
第一段 座墊高55cm,適用身高115~120cm
第二段 座墊高53cm,適用身高120~130cm
第三段 座墊高51cm,適用身高130~135cm
第四段 座墊高49.5cm,適用身高135~145cm
第五段 座墊高48cm,適用身高145~150cm
第六段 座墊高46.5cm,適用身高150~155cm
第七段 座墊高44.5cm,適用身高150~155cm
第八段 座墊高43cm,適用身高160cm~
✅實木踏板六段高度調整,寬大圓潤好踏。孩子讀書時,腳不要懸空晃來晃去,腰比較不會酸,也比較專心。
✅整張椅子實木製程,邊角都很圓滑,質感溫潤
✅座墊是看起來摸起來像亞麻布,但其實是防水貓爪皮(PVC)。超級不怕髒!也很適合當餐椅。
不管倒水、倒豆漿、倒屏東名產玉泰醬油膏,通通不會吃進去。
他也是一張合格的餐椅,拿來吃飯一點都不怕弄髒。
✅椅子大人可不可以坐?
椅子尺寸寬45cm x深56.5cm x 高74cm,我身高174cm,體重100kg,坐著打電腦很舒適。(對你沒看錯,這陣子忙起來不小心又復胖了。)
#我開團從不推薦你們只能用一下下就不能用的東西,#這張椅子絕對可以從小用到大。
學童椅拿來搭配我家的有情門餐桌也很搭。椅子比有情門餐椅還好用,因為有情門那個是真的亞麻布,小孩吃過幾次飯之後,亞麻布上通通都是擦不掉的油漬。
這張學童椅,因為椅面是防水PVC,所以完全不怕水,超耐髒。(但看起來摸起來的質感,就像亞麻布)
⭕️ #讀書用的椅子,#建議不要選滑輪椅。滑來滑去真的比較沒辦法安定下來,我自己一直以來讀書也有這個感覺。
是不是覺得好像在圖書館自修室看書比較專心?比較定的下來?因為自己書桌配了有輪子的電腦椅,容易滑來滑去。
最後,因為原料成本一直漲,我的第一張小桌子的腳用的是中鋼的鋼材,桌面也都是台灣製,#本團獨家買桌子送筆筒,筆筒質感超好,也超實用。
#組裝說明在每一張圖下面
四輪滑輪教學 在 陳光軒・dpp苗栗縣議員 Facebook 的最讚貼文
近期新竹市政府投入700萬元經費,利用東西向快速公路台68線高架橋下閒置空間,打造全新Pushbike滑輪公園。
今天下午我請新竹市議員陳建名、劉康彥帶我和曾玟學議員、黎煥強議員助理一同參訪【頭前溪左岸Pushbike滑輪公園】和【新竹港南運河公園】,希望可以從中得到更多問政上的啟發。
Pushbike滑輪公園主要供12歲以下兒童使用,還依挑戰程度分為四大挑戰區域。「2至6歲兒童滑輪區」為初學練習區,挑戰性較低;「7至12歲兒童滑輪區」,提供挑戰功能,適較熟練兒童使用;「饅頭小丘挑戰區」為7至12歲兒童使用區域,提供較具挑戰性的上下坡平衡及腳力訓練;「溜冰滑輪區」提供溜冰練習及教學空間使用。除了滑步車場地外,也有極限運動場、棒壘球場及寵物公園,新竹市政府在與二河局在土地使用的溝通上相當良好,整個68快速道路下方各種場地都做的非常到位,實在令人羨慕。
而港南運河公園內除了各式各樣的共融式遊戲場外,另外一大特色則是模擬道路的滑步車道,內有紅綠燈、圓環遵行方向、慢行、注意強風、單行道、停車處等號誌,標線則有斑馬線、車道線、指向線、導流線、網狀線、減速標線等。這樣的車道設計除了考驗小朋友的耐心外,藉由大人的指導,也可以讓小朋友從小建立良好的交通觀念,我認為相當值得參考。
Pushbike是什麼呢? 這項運動在台灣正在流行,很多小朋友甚至大朋友都能玩。 pushbike又稱滑步車,無踏板和鏈條的設計,這項獨特的設計讓平衡車更安全,很適合小孩子的練習平衡感。上周頭份也才剛有協會舉辦活動,未來相信會有更多的親子投入這項運動,我也希望未來透過議會的問政,多多爭取在苗栗縣建設Pushbike滑步車公園,讓更多的親子可以透過這項運動學習良好的交通觀念也可以鍛鍊良好的體魄。
陳建名
劉康彥(小白)新竹市議員
曾玟學 苗栗縣議員
#Pushbike滑輪公園
#竹苗縣市議員連線
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天這集影片比較特別的地方是
我即將推出兩套自己的重訓計畫
然後會把它放在App上面
讓你們更方便的取用跟做紀錄的部分
一個菜單是屬於初階者使用
那另外一個是進階者
那其實進階者對我來說就不是什麼太大的問題
但是初階的部分
因為我距離我初學者的時候
已經有一段距離了
所以做這個初階的訓練的時候
對我來說就是超級超級
過度的輕鬆了
於是呢
我邀請到了一位朋友
她也願意跟我搭配
跑我這個八週的計畫
就讓我們來
歡迎Nana
嗨大家好
我是Natalia
大家可以叫我Nana
很高興可以跟Ashlee合作這次的變身計畫
那我自己健身是從高二開始
到現在已經六年的時間
中間也曾經有停滯過
不知道為什麼要健身
但是後來還是
回到健身的腳步
那這次有這個計畫
可以好好的改變一下體態
我非常的開心
為什麼你會想要跟著Ashlee的訓練菜單
就是其實我剛剛有說到
我其實已經健身六年了
但是這六年間
我一直有自己的體態目標
但是健身這件事情對我來說
好像就是給自己一個
可以吃很多
有罪惡感的食物的一個理由
然後自己的體態也一直沒有達到自己的目標
透過這次變身計畫
為期八週的時間
我就是想要好好的
下定決心
為自己的體態認真一次
那為什麼你選擇變身計畫不是神力女超人
你都有這麼多的基礎了
其實我自己也是很想要跑神力女超人菜單
但是
因為神力女超人一週是五練
那變身計畫是四練
那我自己是覺得我時間上的安排
可能沒有辦法做神力女超人
做得這麼徹底
所以我還是決定先從變身計畫開始
一週四練
做好做滿
我的身高是176公分
目前是73...4公斤
好我們現在要直接實測你的體脂肪
緊張嗎
超緊張
28.6
對28.6
然後這是你的BMI啦
好這個歷史的一刻
你以後不會看到這種數字了
希望如此
絕對不行
你現在要準備開始變身計畫
你的心情是什麼
其實要開始這個計畫
我心情真的是
很期待
但是又很怕受傷害
就是因為要遠離我最愛的美食
也不是說不能吃
但就是真的要好好慎選自己的食物
所以我昨天在開始這個計畫的前一天
就跑去大吃
Nagee你很想大吃一頓
但是我自己很清楚就是
你付出多少給你的身體
你的身體就會回報多少給你
所以
我已經準備好了
就是要開始這個
完整的變身計畫
我們現在到健身房了
然後Nana在很賣力的登階
我們進行了一個五分鐘的暖身
然後其實我非常期待
她等一下做變身計畫的狀況
因為我自己雖然在規劃這個菜單的時候
我都有試跑過
可是變身計畫對我來說
就是稍微比較初階一點
所以我自己是覺得
太輕鬆
然後沒有什麼練到的感覺
所以我不知道這個計畫弄在Nana身上
會是什麼樣的效果
開始她的第一組
同手同腳
她剛剛做五分鐘的登階
結果已經大爆汗
唯一支持
真的吼謝謝支持
果然這個變身計畫對她來說有點太輕鬆了
所以她現在加上了翹臀圈
要進行第二組
那我覺得既然這麼輕鬆
你就把休息時間減短
好啊
Nana說第一個動作
就算加上翹臀圈呢
對她來說還是非常輕鬆
然後現在進入第二個動作
寬握的滑輪下拉
八週以後
你有什麼期待
就是我主要想要讓體脂下降
然後肌肉量上升
就想要讓腹部的圍度減小
因為我腹部都是脂肪
還想要專攻在臀的部分
上身肩背的力量也想要增加
另外一方面的目標
主要是心靈層面的目標
人家說健身也健心嘛
希望透過這個目標
我能夠更為自己負責
然後也成為更明朗的人
更有自信的人
妳的這兩隻腳要這樣靠在一起喔
就是這邊 兩邊要靠在一起
它不能 它不能這樣起來
它要這樣子
所以它能開的範圍不大
但是這邊會很痠
好像太輕鬆了吼
有點
那接下來我會努力
把Ashlee的這個變身計畫
好好的跑完
那在鏡頭前面蠢蠢欲動的你們
不要再猶豫了
趕快follow我們的腳步
跟我們一起練起來
我會把我訓練的過程
還有一些我的飲食的一些記錄
放在我自己的頻道
也歡迎大家來我的頻道觀看我的影片
謝謝大家
現在訓練完到家了
但是抱歉
我剛才實在太餓
所以一到家我就把我的訓練後餐給嗑了
忘記把它錄影下來
讓你們看到我們吃什麼
那你們剛剛看到我們在健身房的畫面呢
就是這個變身計畫
第一週第一天的所有菜單
不過有一個動作好像漏掉了
雖然少錄到一個動作
但是請不用擔心
因為App裡面會有完整的菜單
而且每個動作都有影片的教學說明
所以大家可以請放心
那如果你對這個App
對這個重訓菜單有興趣的話呢
歡迎加入我的IG
我會在上面跟大家更新App現在的狀況
預計應該是會在這個星期推出
也就是6/26-27
預計
所以如果你想要知道詳情的話呢
請別忘了
follow我的IG
謝謝你的收看 我們下次見
Peace
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