[分享]《Michael Boyle功能性訓練聖經》
「訓練動作，而不是肌肉。 」
「功能性訓練，就是目的明確的訓練。」
-《Michael Boyle功能性訓練聖經》
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大約是從5年前開始追蹤MB(Michael Boyle)分享的訓練知識和概念，他提出的相鄰關節假說(joint by joint approach)應該許多人都耳熟能響。因為有從嚴重膝傷復健的經驗(雙膝ACL)，讓我對MB訓練重視「動作」的概念特別有共鳴，對我有許多的啟發。
「功能性訓練」概念源自醫學界，利用運動處方讓運動員恢復健康。經過MB、Gray Cook等人，逐步讓這些恢復運動員健康的訓練，成為保養身體、增進表現的最佳鍛鍊方式。功能性訓練不追求外在的外表或大負重，目標是「更好的動作」，注重身體協調性、平衡能力、肌肉軟組織間的張力與力量平衡，達到更不容易受傷、表現更好的目標。下面分享書中最令我印象最深刻的部分：
#訓練動作而不是肌肉。功能性訓練建立在 #動力鏈 概念上，重視動作中相關聯的關節群與肌群協同運作的方式。例如下半身兩種主要動作模式「髖主導」與「膝主導」；硬舉是「膝蓋在最少彎曲幅度下，髖關節進行大幅度活動(髖主導)」；深蹲是「髖與膝一起大幅度動作的活動(膝主導)」。平衡兩種動作模式的訓練不可偏廢，並由徒手訓練開始學習動作，優先追求更好的動作而不是更高的負重。
#重視目測判斷。《Michael Boyle功能性訓練聖經》對每一項訓練都有明確定義：基線-進階-倒階。等級明確的設計邏輯，非常具有參考價值。MB對進退階的最重要決定條件是：(身為教練)你必須喜歡目前鍛鍊「看起來」的模樣。乍看似乎很不科學，但在重視動作本身的前提下，動作看起來順暢、順眼、舒服，要比拿的起、蹲的了更重來的更重要。
#強調單邊訓練。後腳抬高蹲、單腳蹲等訓練將平衡與本體感覺融入其中。對大部分的運動而言(例如：跑步)，單腳訓練比雙腳訓練更具功能性。
#特定單關節或單肌群的訓練亦是功能性訓練。雖然功能性訓練強調「多關節」，但是腹部深層穩定肌群、肩胛穩定肌群、髖外展肌群等，獨立啟動強化能夠產生強化整體功能的效果。
#核心訓練。理解核心訓練的第一件事：「橫隔膜其實是肌肉」，強調訓練過程的呼吸方式，核心訓練以深呼吸次數取代秒數計時。伸展搭配深呼吸效果更顯著。書中亦提到吹氣球訓練(“The Value of Blowing Up aa Ballon”)對深層核心的效果。
#儘早開始增強式訓練。爆發力訓練對許多專項是最重要的一環，訓練設計關鍵在循序漸進，由強調避免受傷開始。不要陷入「先求肌力底子」的迷思，延後實行預防傷害的措施。訓練新手從第一天就可以開始增強式訓練。彈跳訓練初期最重要的是學習「落地」的技巧，穩定、安靜的落地，包含直線與側向跳。直到訓練第四階段(四階段訓練計畫)才是真正的增強式訓練，增加對地面的力量輸出與減少落地時間。
我自己對跑者的訓練概念：優先建立單腳穩定落地能力，再提高腿部剛性(stiffness)追求縮短「觸地時間」。沒有學會以腳掌柔軟接住身體(肌肉離心收縮)的落地方式，很難掌握伸展收縮循環SSC的技巧。
#靜態伸展。訓練前除了動態伸展外也要加入靜態伸展。MB對整體訓練課表安排是：滾筒動作／靜態伸展／活動度、啟動訓練與動態暖身／爆發力、增強式訓練／肌力(或爆發力)訓練／體能訓練。概念與 #UAT UA Training Program：move better／move faster／move stronger／move longer 不謀而和。滾筒按壓降低肌肉組織密度，接著進行「冷」伸展，讓肌肉經歷塑性變形與拉長，增加柔軟度。這樣既能避免柔軟度不足造成的傷害，之後的動態熱身「熱」伸展提高體溫、恢復肌肉彈性，讓身體做好運動訓練準備。重點是：熱身準備時間要夠(很)長。
#四階段肌力訓練計畫：基礎階段(累積階段) - 強化階段(培養肌力) - 第二次累積階段 - 肌力與耐力階段。我特別喜歡第三階段(#第二次累積階段)的設計。
#身體力行追求簡單。MB注重訓練課表的時間，訓練計畫主軸在於「密度」(每小時能執行多少訓練，建議參考標準：16~20組/小時)，不要過度加強或不夠重視任何特定元素。模擬專項所需要的能量系統(energy ststem)進行功能性訓練，讓運動員為自己從事的專項備足體能。設計一份簡單的訓練計畫認真指導運動員，永遠勝過設計很優但指導欠佳的訓練計畫。
#注重科學研究但更重視實務。MB非常熱衷各種訓練的科學研究討論，但在實務上，訓練方式有沒有用才是最重要的。這點從他對訓練前靜態伸展的態度就表露無遺。不墨守成規，不盲目追求，永遠抱持開放的態度。
#FunctionalTrainingforSports #MichaelBoyle
