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🔥🍑簡單基本的操練，加上橡皮筋的燒臀菜單！
🐣📒附贈姨嬸我自身的“超真實”漲臀經驗相談室！
關於這幾年長屁股的辛酸史，
我試著把長長的筆記，翻譯成語言，
跟姐妹們相談了～
別嫌我囉唆～
我真的很努力講重點了！（暈）
01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受，怎麼叫醒屁股？
15:33 📌我的飲食攝取？
16:53📌為什麼臀型不明顯？
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長？
18:53 📌我犯過哪些錯誤....
其實練臀只有一個重點，重點就是：
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
（咒語加指印👉👈）
1.站姿臀側外展（臀大Ｇ）
2.彈力帶螃蟹走（上臀Ｇ）
3.彈力帶鴨子走（臀大Ｇ）
4.彈力帶分腿蹲（下臀Ｇ）
5.坐姿彈力外展（上臀Ｇ）
6.抬腿單腳行軍（下臀Ｇ）
7.側姿抬髖外展（上臀Ｇ）
8.側姿蛤蜊（啟動上臀Ｇ）
9.超人抬臀（啟動臀與豎脊Ｇ）
10.三秒臀橋（啟動臀大Ｇ）
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
2021/09/17 (五)
#蘇菲的調整筆記
從松鼠班升級為小學生的烏咪，除了作息時間還有學習方面的調整以外，房間也做了一些更動。
首先是書桌椅的高度，當初買這組的時候就是看上它可以隨著小孩成長來調整高度，烏咪的身高目前用這組還沒有問題，只要停整一下高度即可。
調整完高度以後，就是書桌的位置了。從面對牆壁調轉為面對床，轉個方向，空間的可利用性變高；桌上雜物收拾乾淨，只留下一個小抽屜以及檯燈；
至於畫畫推車，就放在書桌旁邊，自己做作業或者看書的時候，他覺得這樣像是小空間的感覺，很喜歡^^ 我們要教他寫作業的時候，只要把推車移開，拿出折凳，就可以坐在旁邊陪他了。
= = = = = = = =
再來就是教看時間。
以前烏咪房間為了美觀+不想釘釘子，所以我買的是壁貼式時鐘，只有指針，沒有數字，所以烏咪完全看不懂，上小學以後時間觀念更重要，所以搜尋了一下兒童時鐘。
一開始看上的是旭川的兒童時鐘(日本製)，日式設計簡潔美觀，對我來說外表100分，但是它的"分"設計是以5為單位，當時間是5、10、15...55分的時候都沒有問題，但是6、13、24等非5的倍數時，小孩就會有認知上的問題，而且，他要價超過台幣3000! 哈，價格就被大爺打槍了。
再來看到的是pupupula的小笨鐘(中國製)，這個時鐘偏北歐設計，白色為底、紅藍白三色指針，還有抬頭設計(時鐘上寬下宰，形成斜面)，分的表示也是我想要的分分鐘鐘都寫得很清楚那種，還得過iF紅點大獎，價格是1600。
因為前面看了旭川的，後面再看這個就會覺得便宜很多，因為是中國品牌，所以我又上淘寶看了一下(原本是在pinkoi看的)，發現有旗艦館，商品售價差不多，但是運費差很多。
其實已經差不多說服大爺買這個了，但大爺似乎還是覺得貴桑桑，所以他自己找，居然讓他找的這個韓國製的兒童時鐘，重點是，完全符合我的需求。
簡單的表面、沒有過多的裝飾以及花樣、時針分針用不同顏色表示、分分鐘鐘標示的很清楚，韓國製還很便宜，只要490! 哈哈，打中大爺也打中我，要是能有抬頭設計就更棒了(我就是貪心)。
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房間的黃色書櫃還是ikea的，沒有更動，但是檯面上有稍微做調整。
用的是muji的pp收納盒+收納抽屜，自由組合成適合當下的模式，放上烏咪喜歡的東西當裝飾，會有灰塵我知道，何處無灰塵呢? 吸塵器拿出來就對了。
烏咪喜歡的黃色折凳放在下方的櫃子中，要拿高處物品時，抽出來就可以墊腳了，很方便! 媽媽都不用幫忙~
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然後是每天上學要穿的衣服，一週五天，制服一天、運動服三天、便服一天，我都用掛的。
除了制服跟運動服是固定沒的選以外，便服日前一天我們會選好要穿的衣服，然後一樣掛起來(連同襪子)，烏咪起床就可以自己換，不會手忙腳亂還要媽媽幫忙挑。
總而言之，一切的調整都以 #不要煩媽媽為最高指導原則
好囉，烏咪房間的調整就分享到這裡，祝大家中秋連假快樂。
別忘了折凳星期日結束喲! >>> https://gbf.tw/inuco
#旭川還有pupupula兒童時鐘是在pinkoi看的
#pupupula淘寶也有
#韓國兒童時鐘在蝦皮
▶烏咪房間以前的樣子>>>https://www.facebook.com/155525528495431/posts/402608050453843/
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★Follow my Instagrams → https://www.instagram.com/umimama_sofia/
#舒適生活就是不斷的調整調整到最適合當下的樣子 #幕らしの道具 #生活道具 #整理整頓
#疫情是不是讓許多長者不敢出門
小心【肌少】成疾，如何趁早搶救【肌少症】
隨著台灣人口結構的改變，人口老化問題日益嚴重，高齡相關的疾病也就愈受到重視，【肌少症】就是近年來最熱門的高齡議題之一。
根據統計顯示，台灣65歲以上男性長者，平均每5人就有一人罹患肌少症，女性長者平均每6人就有1人。肌少症除了肌肉量減少及肌肉功能下降，更會造成日後虛弱、跌倒或骨折等失能情形發生，連帶影響身心靈狀態，嚴重必須住院治療，甚至導致死亡。
根據統計， 60 歲以後，肌肉質量會以每年 1 ～ 2%的速度流失，肌肉強度以 1.5 ～ 3%下降，且流失部位多為下肢肌肉群，這可能會直接影響高齡者的身體功能表現。
輕鬆遠離肌少症，就從飲食生活做起
✔ 飲食均衡且足夠熱量
男性長輩每天至少要1,400～1,600卡，女性長輩要1,200～1,400卡，預防攝取的蛋白質被轉換成熱量，消耗掉了。
✔ 足夠優質蛋白質
每日蛋白質攝取份量=十位公斤數+1，EX:60公斤每天要吃7份的豆魚蛋肉，且來源以動物性蛋白質為優先，因為動物性吸收率較植物性蛋白質好，若是吃素的長輩，盡量以奶蛋素或奶素較合適。
✔ 適口性高的食物
長輩牙口狀況不佳時，要多注意食材本身大小、軟硬，也要避免都給予泥狀、糊狀、攪打後的食物。
✔ 必要時特殊營養品補充
咀嚼、吞嚥能力較差，或是飲食攝取量不足建議量熱量與蛋白質的6成，以及體重失衡異常(持續下降)的長輩，也可以考慮採用特殊營養品來輔助調理。
✔ 足夠維生素D
維生素D可幫助鈣質吸收，直接影響肌肉收縮、功能及強度，建議長者適時到戶外曬太陽，每次10-15分鐘，此外透過乾菇類、多脂魚類（鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）也能藉接補充。
✔ 足夠維生素B群
多種營養素一起補充對於促進肌肉合成效果更好。
✔ 適度運動
能協助預防肌少症的大致分為有氧運動和阻力運動，有氧如走路、慢跑、騎腳踏車、登山、游泳，阻力如坐著抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴；建議每週3-5次，每日30分鐘以上，無運動習慣者，建議依照自己本身適應力逐漸增加。
✔ 足夠的睡眠
有助於分泌生長激素，更能刺激製造肌肉，也可維護骨質健康，減少骨鬆風險。
#遠離肌少症
#生活高品質
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/8jwvQSYOPqQ
Free Download: https://fanlink.to/fKYn
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
Track: Julien Fade & Godmode - King
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/WvMc5_RbQNc
Free Download: https://fanlink.to/fQ3b
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Track: Godmode & RVPTR & Yunay - Blood
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/XhWDi2quvC4
Free Download: https://fanlink.to/f76C
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椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，
這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
下面是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI
透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU
有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI
打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
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【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
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睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
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脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
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玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
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Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
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肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
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一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
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躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
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腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
#啾c物理治療師
#物理治療
#運動治療
00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念
”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）
不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～
昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！
不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...
這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這邊也力竭）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）
健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！
全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。
菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是要分開學習的清單啊！
＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼～～
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粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
＝放克暖起＝
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy
＝喘起凶凶＝
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
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＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice
＝好玩走起＝
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652
EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com
Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
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"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom
＝收心呼呼＝
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ
