Search
https://youtu.be/1hZ7RVQODrg
實況訓練: 至死方休爆胸日 ft. Marvin with Burger/ Ivan
唔想訓練變曬垃圾訓練量，要訣兩個字:精準
KOFGYM Channel逢一、三、五出片!!
逢星期三將會有Burger主持劇場，敬請留意
嘉賓:
Marvin:
https://www.instagram.com/marvin_physique/
本集主持:
Burger:
https://www.instagram.com/burger_kofgym/
助手:
Ivan:
https://instagram.com/ivankwokivankwok?utm_medium=copy_link
如果對於KOFGYM小組班嘅健身訓練有興趣可以到以下網址:
https://www.kofgym.com/book-online
如果對KOFGYM私人教練1on1, 1on2有興趣可以到以下網址:
https://www.kofgym.com/our-coach
或Whatsapp:84810150查詢以上服務詳情及預約試堂
提筆想同大家分享一下訓練頻率(Training Frequency)，着實沒有辦法單單只討論訓練頻率，它與很多因素互為影響你的訓練，例如訓練目標、訓練量(volume)、訓練強度(Intensity)、恢復能力(Recovery)等等諸如類此的訓練要素。如果你係新手或者有一定經驗人仕，正考慮如何安排訓練日數和訓練頻率。那麼這篇文章可能適合你…(以下一切理論建設在假設你的目標係肌肥大，動作技巧ok等)
我講明先喇，今次，你也許並不會直接得到答案，我只會提出一大堆疑問，拋磚引玉讓你思考。
首先，我會講下訓練分化法(Training Splits)，以下列出普遍熱門的訓練分法，
常見的有全身訓練(Full Body Training)、上下身訓練(Upper and lower body split)、
推拉腳(Push/Pull/Leg又稱PPL)、胸背膊腳手(The Body Part Split/ Bro-split)等。
實際上，當考慮或選擇一個訓練時，你應該先諗下可以操到幾多日先？
如果你是一個學生，一星期可以操4至7日，咁可能用Upper Lower Training / 2次PPL / 胸背膊腳手都可以。
如果你是上班族，一星期可以操2至4日，咁Full body Training / Upper Lower Training / PPL，可能較適合你。
至於為什麼要這樣分呢？
原因有二，其一：訓練量，其二：恢愎。
當訓練日數越多，便會趨向把訓練量增加，目的係令各肌肉群組得到更多更充沛的訓練，運動科學普遍建議一星期的訓練組最好設定在10至20組(最後一集會詳述訓練量)。
故此，我們亦需要把休息納入考慮，為左讓肌肉可以從上一次的訓練中回復，一般建議宜休息24-72小時才再次訓練，所以便出現了上述普遍的訓練分法。
然而，我觀察到為數不少新手/中等程度既青年人，受傳統健美文化影響，大眾把固有傳統Bro-split過份教條化，認為有效的訓練必須達成以下兩種條件：
第一，當訓練肌群時，必要直至完全力竭或追求力竭。
第二，每一個肌群皆需要大量的訓練組(15至20組以上)。
其實不然！
漢堡Talk乜Show一旱已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，(EP 41、EP 41.5、
EP 43和Special EP: Jeff vs Jeff)，研究發現，
有質素地做4至10組已經最大化了肌肉蛋白質合成，
另一方面，肌蛋白的合成係出現在訓練後的36至48小時，過後肌蛋白合成期會完結。換言之，到時可以再次訓練該肌肉，令它再次進入肌蛋白合成，務求無縫接軌，使肌肉可以不停受刺激、回復，立馬再刺激、回復！
小肌肉相對上回復得較快，例如小腿、膊頭、二三頭等，而問題亦正正出現在傳統健美分法之上，假設我二三頭很快已經恢復好了，但剛好要進行leg day，規限了當日不能練其他肌群，便令我必須等待下一個arms day才能再練，變相限制了肌肉最大程度地進步。
再者，新手對訓練的適應性不高，回復力低，如果強行執行Bro-split這種高訓練量的訓練，或者因上述文化影響，刻意安排過份多動作，並不會使你飛躍性進步，只會導致訓練質素下降，動作失控，訓練量超出身體回復，容易受傷或累積垃圾訓練量(Junk Volume)等等等等。
因此，當你嘗試為自己編制一個訓練時，你應該思考：
1️⃣每個肌群一星期最好有10-20組的訓練
2️⃣一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠
3️⃣視乎恢復，小肌肉相對上回復得較快，盡可能增加訓練頻率和訓練量
4️⃣可以參考現成的訓練課表，但因應個人情況，達成 1️⃣ 2️⃣便可！
5️⃣最重要係可行性，能夠長遠地持之以恆才是一個好的計劃
當然啦，仲有好多其他因素要納入思量，但本文只集中討論split的安排。
多做無益Less is More！我奉勸(尤其是新手)不必盲目追尋當下肌肉疲勞感，更不用追尋隔日肌肉酸痛，因為兩者與肌肥大並不劃上等號，正如跑馬拉松一樣會有疲勞感和隔日酸痛，但不會使你大隻，所以在計劃自己的訓練時，「質」理當優先於「量」。直到你有一定經驗和體力，質和量並行，選擇好訓練動作，配合足夠休息，目的是讓肌肉訓練間隔短一些，想辦法增加訓練頻率以獲得最大的訓練效果！
跟住落泥仲有兩集講訓練頻率。
第2集：如何安排動作選擇同恢復能力
第3集：訓練量
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Reference:
https://www.youtube.com/watch?v=Bl9eepy7ECQ&ab_channel=Kofgym
10.24
https://www.youtube.com/watch?v=Z18_wRMw9FE&ab_channel=Kofgym
110: The Volume, Intensity, Frequency Roundtable w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans
https://www.youtube.com/watch?v=6wHdChON2fM&ab_channel=ReviveStronger
The Training Frequency Roundtable ft. Dr. Eric Helms & Dr. Mike Israetel
https://www.youtube.com/watch?v=VBK4-TSKNhc&t=1998s&ab_channel=SSDAbel
Ep. 40- Training Frequency For Strength & Hypertrophy
https://www.youtube.com/watch?v=VDNvJaNeDw4&ab_channel=IronCulturePodcast
其實漢堡Talk乜Show已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，以下整合比大家可以參考番：
EP 41 一星期操幾多次大得最快??多未必好!!
EP 41.5 每星期肌肉群組訓練頻率的留言
EP 43如何設計最有效增肌訓練頻率〡實例安排
Special EP：Jeff VS Jeff 科學健身對決〡訓練量幾多先夠
圖:Hugo 文:Ivan
實況訓練: 至死方休爆胸日 ft. Marvin with Burger/ Ivan
唔想訓練變曬垃圾訓練量，要訣兩個字:精準
KOFGYM Channel逢一、三、五出片!!
逢星期三將會有Burger主持劇場，敬請留意
嘉賓:
Marvin:
https://www.instagram.com/marvin_physique/
本集主持:
Burger:
https://www.instagram.com/burger_kofgym/
助手:
Ivan:
https://instagram.com/ivankwokivankwok?utm_medium=copy_link
如果對於KOFGYM小組班嘅健身訓練有興趣可以到以下網址:
https://www.kofgym.com/book-online
如果對KOFGYM私人教練1on1, 1on2有興趣可以到以下網址:
https://www.kofgym.com/our-coach
或Whatsapp:84810150查詢以上服務詳情及預約試堂
... 強度及訓練量。個人認為三個基本中這個最為重要，因為沒有訓練，營養及恢復做得再好也沒用。 ... 加工或垃圾食物可以滿足三大營養素需求，但進食原型食物(Whole ... <看更多>
目前健身一年一周訓練四天訓練頻率安排背胸腿背大肌群練完都會加入中後 ... 練太多垃圾訓練量，大多人看著健身Youtuber的訓練方式練看著IFBB PRO 的 ... ... <看更多>
垃圾訓練量 在 [問題] 訓練量求助- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好，就單刀直入的發問了：
以科學增肌為出發點，現在主流理論為不管一組幾下，只要訓練量相同，那肌肥大效果就
一樣。想請問大家在增加漸進式超負荷時，優先選擇增加組數、次數還是重量呢？小弟目
前在這個邏輯中有點陷入盲區。
為了更清楚闡述問題，先建立一個模型：
以現階段臥推5（組）X5（次）X70（kg）=1750（訓練量）為例，當欲提升訓練量時，若
1. 加組數：6X5X70=2100，缺點為訓練時間增加得最長。
2. 加次數：5X6X70=2100，訓練量等於1.，節省時間但肌耐力的要求變高了。
3. 加重量：5X5X75=1875，最省時間但訓練量最差（並已經以一次+5kg為前提），且有經
驗的人會知道難度其實並不比前兩者低。
以結果來看加重量似乎是效率最差的模式，但主流的說法似乎依舊是提倡以慢慢加重量為
主，目前就是在這個邏輯點上卡住，希望有科學練法的信徒能夠指點迷津，謝謝～
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.48.76 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1650222710.A.8C9.html
... <看更多>