〖#我應該 vs. #我想要〗
我們都會以一套自己習慣的語言模式過濾對人事物的感受,這是無意識的,但會直接影響我們的反應。「我應該」和「我必須」就是常見的僵化模式,因為不管大腦的判斷是否正確,一旦使用這兩個用詞時,就會暗示自己這是我的義務與責任,然後大腦就會執行。
把每個「應該」都改成「可以」,就能擁有更多可能性與選擇,進而帶動你的應變靈活度。將「我必須」改成「我要去」能將原本很有負擔、壓力的想法轉變成這是我的權利。藉此讓自己更能靈活應變。
不要把這項練習想成是另一個「應該」做的事,你只需要在聽到自己說這「應該」是⋯⋯的時候,提醒自己把句子的開頭改成「這可以是⋯⋯」。告訴自己把每個應該替換成「可能、可以」,觀察自己的思維模式有沒有產生變化。
同樣的,每次聽到自己說:「我必須」的時候(你也很常聽到吧),就換成:「我要去」。這樣的改變會讓你對自己擁有的生命與機會心生感謝。留意你對事情的反應是否也跟著產生變化。
如果仍然放不下義務與責任,你可以問問自己這時有沒有正面的事發生。大腦在看到正向的事時,會變得樂觀、願意學習。「我可以在週末完成報稅的工作。」「我這週要每天載孩子上學。」而不是我必須在週末完成報稅的工作。
「應該」會創造一種無意識的期望,一旦做不好、「失敗」了,就得接受批評。另外,「可以」則能給你希望,你會為自己的學習與成長感到驕傲。留意你和自己交談的方式,選擇跟自己講話的方式,你和自己的關係良好就能做出有智慧的回應。改變自我交談的方式會大大提升你的心理韌性。
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文/Linda Graham
書/心理韌性:重建挫折復原力的132個強效練習大全
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壞事發生時,「心理韌性」是幫助我們在逆境中前進最重要的能力。科學家已經研究出「心理韌性」是大腦前額皮質功能成熟、運作正常時的行為,不論我們面對的是一連串小煩惱,或是顛覆人生的災難,人類的大腦一輩子都會持續學習與改變,並恢復心理韌性!
◎#第一本集大成的心理健康實用工具書
本書作者琳達.格拉翰是國際上復原力專業,與心理健康訓練集大成者。他在書中整合了當代心理學、神經科學及正念智慧,設計出符合大腦特性、心理專家證實有效的132個練習。
◎#人生痛苦分成三等級,你現在遇到的是哪一種?
——第一級:
人生中的小波折,第一天到新公司上班,被害怕和擔憂的情緒困住;家中電腦總是在故障,煩惱若壞掉了自己不夠錢買台新電腦;急著出門卻怎樣都找不到鑰匙,急躁地在家中亂翻尋找。
——第二級:
錯誤與心痛、悲傷與掙扎,和同事間常有摩擦,導致工作無法順利進行;和另一半的婚姻關係正面臨著考驗;保險公司拒絕車禍理賠申請,花了許多時間和承辦人員爭論不停,心力交瘁地想放棄。
——第三級:
無法承受的打擊,年邁家人忽然重病需要照護,平常能理性思考,此時卻因煩惱無比,無法靜心面對亂了套的生活;工作十幾年的公司被併購或部門縮編,面臨可能被資遣的命運。
◎#從五大面向強化你的心理韌性
——身體智能:用身體當練習工具,加強安全感、信任度,激發大腦神經可塑性。
——情緒智能:管理並培養正向情緒,將大腦從退縮消極的態度中轉成開放與接納,駕馭自己與他人的情緒波動。
——內在智能:平息內心的自我批評,接納構成自我的各種聲音。
——人際關係智能:學習如何與他人來往,建立健全的相互依存關係,並有能力去培養充實的人際關係。
——省思智能:看清楚當下發生的事,有意識地轉變缺乏靈活彈性的思維,保持平靜的心,清楚知道自己手上有什麼選項,並做出明智選擇。
雖然無法改變壞事的發生,但我們能改變回應的方式。書中的心理韌性練習可每日隨時翻閱,是生活中是簡單又強大的工具。你會看到自己更有能耐面對並解決人生種種躲不開的失望與難題,不管人生投來什麼樣的變化球,你都能柔韌堅毅的回彈。
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【比較,讓關心變了調!】
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16種快樂方法 有科學根據
做哪些事情可以讓快樂指數提升?
《赫芬頓郵報》(The Huffington Post)整理出16種經科學驗證,並能讓你更快樂的小訣竅。
1.微笑:2011年一個研究指出,每當想起一些讓你微笑的正向事
物,可以讓你更快樂,不過假笑可是一點用也沒有。2003年克
拉克大學研究則指出,微笑也能觸發愉快的回憶。
2.去跑個步:體能活動會刺激分泌腦內啡,一種讓你感覺良好的
神經傳導物質,因而改善情緒狀況並促進身體健康。
3.祈禱:一份研究回顧了超過三百篇靈修與健康間關聯的研究報
告,在這些研究裡,祈禱被認為是一種釋放壓力的過程,此分
析指出,靈修與宗教參與和健康快樂極有關係。
4.大笑:除了能紓解壓力,大笑還能讓心情變好,也能減低焦慮
和沮喪的症狀。
5.去公園散個步:花時間與大自然共處對身體大有益處,還能增
進健康。一項英國研究顯示,人在自然環境裡明顯比在都市環
境裡要快樂許多。
6.行善:根據加州大學的研究,幫助他人、日行一善都能讓你更
快樂。
7.聽快樂的歌:《正向心理學》期刊今年的一則研究指出,想尋
求更快樂的學生,若可以同時聽著「快樂的」音樂,心情會明
顯提升。
8.昂首闊步:佛羅里達州亞特蘭大大學研究指出,昂首闊步讓你
更快樂。此研究發現,在三分鐘的路程裡,被要求走路時頭要
抬高、甩開手、邁大步的受試者與被要求低著頭走路的受試者
相比,前者明顯快樂許多。
9.冥想:冥想除了能減輕壓力並緩解輕度憂鬱,還能促進情緒健
康並改善睡眠品質。
10.寫本感恩日記:許多研究證實,保持感恩的心有助身體健康。
最好從年輕時就開始記錄值得感恩的大小事,可以讓生活更快
樂。另外也有研究證實,學校的感恩教育與學生培養正向情緒
和樂觀態度高度相關。
11.去度個假:根據荷蘭2010年一項研究顯示,對度假的期待,可
以提升出發前最多八周的幸福感。
12.和小狗玩耍:和寵物相處可活化腦部。研究顯示,飼養寵物可
以增加左腦活動,左腦掌管快樂和愉悅感,另外,養寵物也可
以促進健康。
13.小睡一會兒:睡眠剝奪會增加壓力。一項研究調查學生背單字
時,睡眠不足的大學生可以記住81%的負面字眼,但是只能記
住41%正向或中性字眼。此外,研究也發現,打瞌睡可以改善
情緒。
14.享受一杯好茶:心理學家Rick Hanson研究發現,生活中的小
確幸可以轉化腦部負面情緒,帶來快樂感,例如喝一杯好茶。
他說,我們生活周遭有許多可以學習成長的機會,即使只發生
10秒、20秒的小確幸,都要好好把握。
15.擔任志工:助人為快樂之本,英國艾希特大學研究發現,助人
可以增進快樂感、減輕壓力、延長壽命。
16.性愛:性愛既減壓又健康,英國勞工研究機構發現,一周至少
有四次性愛經驗的人比較快樂且壓力較輕,當然工作的收入也
較高。此外,性愛也可以維持心臟和免疫系統健康。
【聯合報╱記者吳佳珍、鄭涵文/輯譯】
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2021.09/26~10/02星座週運丨水星逆行來囉丨什麼星座還能桃花朵朵?/這個星座還是要小心人際角力...
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