＃減醣重點文 ＃事半功倍從吃開始 ＃嚴重停滯期該怎麼辦 ＃5種天然代糖分享 ＃喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡，那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始，會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡，是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉，所以不管你胖還是瘦，通通一視同仁處理，現在則有減醣、有生酮、有斷食，都是針對飲食方式更強而有力的好幫手，因為先從吃開始，才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降，最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字，但別忘了，減醣是走長久，學習*維持*的方法，餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊，不敢說想法都對，但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大，當然也不是要你無限上綱的亂吃，然後再說自己是佛系減醣，而是在良好的觀念下，執行起來會過的比較快樂，看的到效果，以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵，是隨時隨地的控制好*血糖*，記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*，我自己反覆做過好幾次測試，百試不厭。結論是，升醣比高熱量要麻煩多了，回胖的速度極快，所以極度嘴饞的時候，我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點，而不再是把熱量擺在第一位，飲食的內容和比例，就變的相當重要。 2份菜：1份肉：1份澱粉主食，是基礎的原則，也是飲食均衡的起點，隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合，別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小，但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解，而有所反應，比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等，這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用，才能補足身體的需求，尤其生酮的人，就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格，但你一定要先讓自己進入*低醣體質*，才能夠快速的感受到自己是否升醣了，因為醣暈的現象會特別明顯，自然也就會改變飲食的習慣，少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升，比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食，先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量，接著是蔬菜，纖維質不好消化容易有飽足感，最後的澱粉主食也就不會吃太多，引發快速升醣
還有是別混食，比如滷肉飯升醣就極快，或者像是烤鴨捲餅，有甜的醬汁又有麵皮還有油脂，通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃，只要拆開來就好，甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣，不過光是改變順序和方式，血糖穩定就會有意想不到的好效果，如果拍攝到豐盛菜色時，我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂，喝水容易增加飽足感，平常也能促進新陳代謝，好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間，更不會刺激胰島素釋放，還能降低發炎的現象，順便潤滑腸道幫助排便，這兩樣習慣了，還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油，反而是把糖和澱粉主食盡量降低，除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外，讓身體習慣利用脂肪當做能源後，工作的時間可以更長，頭腦會更清晰，餐跟餐之間也不會有飢餓感，想找零食吃
所以我把自己的飲食方式，定義在減醣和生酮之間，不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取，省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上，能吃的菜色才會夠豐富，這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵，進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候，我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢？那就是每當我進入*嚴重*停滯期，一兩個月外型或體重都沒有改變時，熱量赤字這四個字，就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化，已經跟胰島素阻抗沒有關連，或許是基礎代謝率改變，也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素，利用一週到兩週的時間，記錄一下每天卡路里的變化，刻意讓熱量赤字產生，是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過～～～許多人把熱量赤字搞混了，以為只要盡量吃的少讓身體挨餓，當消耗大於攝取就夠了，但其實你的身體反而會因為飢餓，導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽，但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率，又小於每日的總消耗熱量（TDEE），通常我的身體會有這種情況發生，都是體重達到一個新的指標，TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準，所以也可以從攝取的卡路里總和，回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到，輸入新的體重數字後，我會先從-300的熱量赤字開始循序下降，如果過了一～二週，體重開始有變化，那就代表之前的飲食方式需要調整了，這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式，提供給大家參考
當然，除了重新調整飲食內容，你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生，或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點，但別忘了一公斤的脂肪，是需要7000大卡的熱量才消耗的掉，這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂（跑一百公里才掉一公斤耶😆）
希望今天這幾點分享，對正在利用飲食減重的的人有幫助，我屬於慢慢來沒關係，只要方向正確就好的派別，因為我根本沒辦法忍受難吃的東西，會有很嚴重的報復性飲食，反而量不大沒關係，或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因，它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活，對我啟發最大的是維持率，我花了很多時間去學習，如何吃的好，又能維持體重不回胖，而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值，至於運動，我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後，減醣或生酮都不是不能吃甜食，而是多利用無熱量的天然代糖，又或是乾脆從食材中萃取出來，才會有讓人滿意的味道和層次，我稱之為天然減醣菜，比如白斬雞就是一個很好的例子，西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有～～好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食，無解 ～ 仍然沒找到滿意的替代品，所以只能減量或乾脆不吃來處理，別想著五穀雜糧就會更好，或許是更健康，但碳水一樣是高的，大口吃還是會秒暈，就不在我的名單之內
總之，仍然回到常說的那句話，減肥沒有通吃的招式，只有你才是真正了解自己的需求的人，欲速則不達，心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了，喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍～咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^，大家多看看吧，不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
＃吃的好又能維持才是減醣強項
＃這是中秋蛋黃酥的前導文😆
基礎代謝率太低怎麼辦 在 [討論] 關於基礎代謝率- 看板FITNESS 的推薦與評價
最近看到很多主題都是針對基代在發問或討論
因此想要講幾個容易搞混的點提出來
文章很長,不喜長篇大論者可自行離開嘿QQ
========================================
Q1:到底什麼是基礎代謝率??
Ans:基礎代謝率乃是指休息狀態下維持生命所需之基本能量稱之,
也就是當人體靜臥不動,且12小時不曾進食或激烈運動,沒有
體力或腦力活動時之最低代謝速率,用來維持呼吸,循環,體溫
等其他重要器官之正常運行之能量
Q2:什麼因素會影響基礎代謝率??
Ans:體表面積==>體表面基大的基礎代謝率高,例如瘦高型或嬰兒
(關於體表面積算法是用杜氏體表面積算出各年齡層之體表面積代謝率
而各年齡層中又以嬰兒為最高....)
年齡==>隨年齡增高新陳代謝率漸漸降低
性別==>女性脂肪量較高,基代較低,但懷孕期會增高15-23%
氣候==>熱帶人種基代較低
營養狀態==>營養不良者較低
疾病==>體溫升高1度,基代升高約12-13%
內分泌==>有甲狀腺亢進者,基代也會升高,腎上腺素亦會影響
肌肉量==>肌肉量越大,基代越高
Q3:標準體重怎麼算??
Ans:以1996年衛生署"國民飲食指標"建議理想體重為22*身高(公尺)平方
(也就是以BMI=22為最適體重)
Q4:基代要怎麼測量??
Ans:1.可用體脂計(不要問我那裡有體脂計@@?)
2.Harris-Benedict公式
男性:66+(13.7*體重kg)+(5*身高公分)-(6.8*年齡)
女性:655+(9.6*體重kg)+(1.8*身高公分)-(4.7*年齡)
3.體脂過高者:370 + 21.6 * (1 - fat%/100) * weight
(這一公式我是參考版友提供的.本人沒學過這公式.有錯誤我再改QQ)
4.https://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
**NOTE**:上述公式以及網站上面體重,通常是以標準體重輸入
才會是正確的基代值,因為如果以現有體重輸入,則
每降1kg都要再校正一次,此網站的活動量設計應該不太正確
正確輸入應該為工作型態,所以如果以此網站計算的話
建議不要用此活動量計算熱量需要,可用左邊熱量總需求計算
較為準確
例如:某人體重80kg,身高170cm,如果以公式或網站的話,用80kg
代入時,算出來的基代是現在的基代,那麼每當下降等距體重時,
就要一直再算
通常算法是先算標準體重==>22*1.7*1.7=63.58kg約為64kg
再用64kg帶入網站或公式
這也就是常常有人都會說他的基代3-4千卡,然後越減越肥,因為
用錯數字,算出來根本就不對,
Q5:總熱量怎麼算??
Ans:1.Harris-Benedict公式*活動因子*壓力因素
(活動因子: 臥床=1.2 輕度活動=1.3 中度活動=1.4)
(壓力因素:正常狀態=1.0 其他..不再詳述)
2.B.體重*工作強度因子*(30~40)
3.https://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
Q6:一定要吃到基代嗎??沒吃到也是能減肥不是嗎??
Ans:上面有提到基代的功用,就是維持基本代謝用的能量,
那如果吃不到基代不是減更快??
在一般醫院,除非體重過重到會有立即性危險者,要不然都會以
總熱量-(500~1000)來做減肥熱量攝取,因為減重除了要減低體重,
最重要的是以不影響目前生活的型態來調整,就像有些版友說
他都吃很少,可是就是減不了,吃很少就會心情不好,心情不好就會暴燥
然後就會..暴食+摧吐QQ
減重以每週減輕0.5-1.0kg為原則,那麼再以1kg=7700大卡計算的話
一週可減少約3850-7700大卡,一日就約減少550-1100大卡,就跟上面
總熱量-(500~1000)之算法不謀而合,而此相減後之數值,很接近基代的值
,這也就是版友為什麼說一定要基代基代,就是因為醫院算法也是這樣算,
而這樣算出來的比較不用更改大量飲食型態.是較為健康之作法
如果吃不到基代的話,身體為了適應低熱量飲食,會調整降低身體的基礎代謝率
以減少熱量的消耗 這是身體的保護機制,因此體重無法持續減輕
此現象稱為plateau effect平原效應,同時由於身體處於熱量不足的情況之下
會使身體對各種營養素的吸收能力增加,其中脂蛋白脂解酶活性會升高
與胰島素加強作用 促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪,
如此以平衡人體體態的自動平衡機制,這也就是為什麼有人會說,他都吃不到
基代了,還越減越肥,因為身體為了要保護自己,你吃的少,身體基代就降更少,
(這也叫做yoyo effect溜溜球效應:也就是不吃東西..身體就會在下次進食時
狠努力的吸收.然後之前減的就會復胖..甚至更胖..然後周而復始的減肥
==>復胖==>減肥==>復胖==>進入無限輪迴的溜溜球地獄QQ)
有人會說,他都沒吃到基代,也都有運動,還不是照樣減!!!!
當然,這樣也能減肥呀,只是吃比較少而已,而且這樣虧待自己身體的
細胞,好歹它們也要陪自己過那麼久的時間,捨得讓它們挨餓嗎??^__^
而且這樣身體蛋白質會消耗掉,最後身體會越來越虛喔
Q7:為何要吃到基代+運動才能有效減肥??
Ans:吃到基代是因為要讓身體能基本的生活,以及讓身體不要馬上降低新陳代謝,
而運動是因為增加肌肉量,肌肉量能夠增加能量消耗,也能夠將基代下降速率
降低(如果肌肉量夠大,甚至能提高基代,但是不要問我肌肉量要多大)
而且吃不到基代,肌肉要怎麼長??難不成是大衛魔術嗎@@?
Q8:減肥一定要吃澱粉嗎??
Ans:"脂肪要在醣類的火燄中燃燒",分解脂肪需要靠醣類協同作用,所以要有效
分解脂肪,就要攝取"適當"的澱粉類,而且如果都不吃澱粉類,那麼蛋白質
就會開始分解用以提供熱量,這樣會使身體蛋白質減少,而蛋白質又是建
構身體的重要物質,所以吃澱粉也有蛋白質節省作用喔
Q9:各式減肥法
1.饑餓法:此法容易心情不好,而且尿酸會增加,如果以此法者,記得多喝水
2.吃肉減肥法:高蛋白質高脂肪低碳水化合物飲食,此法雖然有效,但是原發明者
因為心臟血管疾病病逝,而且此法容易產生大量酮酸,血脂肪及血膽固醇
都會大量增加
3.無糖飲食:這算比較普羅大眾的減法,不過這也是生酮性飲食,容易酮酸中毒
4.減肥茶,減肥糖等:這也算是很大眾的減法,不過容易營養不良就是了,
5.之前很紅的某位醫生宵夜減肥法:其實那位醫師說要睡7-8小時,然後看一看他的
飲食狀態,其實也就是一般正常人的飲食罷了,只是一般人是早,中,下午茶
+晚餐,而這位醫生將時間點後移,變成早,中,晚,宵夜,而且他的飲食熱量
算一算其實也差不多在他的基代左右,至於生長激素這點,的確生長激素會
增加脂肪分解,但是隨年齡變大,生長激素也會下降,而他說的"植物型胺
基酸"到底是何種胺基酸,可能真的要找到他那篇期刊才能找到
6.藥物減肥:這...副作用比較大..現階段有羅氏纖以及諾美婷是衛生署許可的
其他我就..不再多講了..可能還有其他的..
7.和尚減肥法(Monk):可以去google一下..因為有版友有提到..所以也提出來
他也是利用激素重新調整內分泌,其實跟生長激素差不多,不過兩點後
不能吃東西..那..晚上的大餐怎麼辦@@!!!!!!!
8.蕃茄減肥法:蕃茄有分大蕃茄跟小蕃茄,小蕃茄屬於水果類,含醣量較高,大蕃茄屬於
蔬菜類,含醣量較低,又含有許多茄紅素,不過記得也是不要過量
9.疾病減肥:這..我看就不用講太多吧..畢竟這..不太健康..一般常見就是甲狀腺素
亢進或是糖尿病等
10.低GI減肥法:GI值是人體攝食後血糖值升高而胰島素開始分泌的指數,初期是用在
糖尿病病人,因為高GI能刺激胰島素分泌,有助於糖尿病控制,後來
有人反其道而行,以低GI降低胰島素分泌而降低脂肪合成,不過此減肥
法的前提還是要限制熱量才有減重的效果,要不然一樣會屯積脂肪
11.其他:有的人是用"年輕就是本錢減肥法"^Q^好吧..我老了..是不太適用
還有像是綁膠帶呀,拉筋拉骨,或是蝦米阿撒布魯的減肥法我就不再多述
Q10.當我吃到基代了..也運動了..為什麼體重還是不降??
Ans:1.會不會是時間太短??有些版友可能才施行一星期就要有效果
因為這有時候跟內分泌以及其他狀況而有所差異,很難去評估
到底是那一個環節出問題.不過如果一個月還沒動靜,那麼就要重新
評估到底那裡有問題.
2.運動強度不強:但這也不是說一定要一開始就要很猛的運動,運動強度也
是要循序漸進,要不然一次就到身體極限..很快的..停滯期就會後悔..
一般以版上推薦的有氧運動以及心跳速率130/分為主要,當然,有心臟疾病
者請勿亂運動,以適合自身強度為主
3.就是基代根本就算錯了:這算很常見的,常看到版友說他基代多少多少,
然後就有一堆版友說怎麼可能!!這種狀況就是上述說的,數值代錯才會發生
4.試想,自己肥胖多久了??那又為何強求自己要在多少時間內減完??
羅馬不是一天造成的,也不會一夕之間毀滅(地球末日除外)
那如果真要強求,那就上帝保佑囉^^
011.飲食型態
基本上這部份比較難完整的表達出來,因為每個人的狀況跟飲食喜好
不同,基本上,有運動的話,在以吃超過基代為前提之下,啥都吃吧,
記得均衡一點,就記得好吃的都不健康,健康的都不好吃(不是全部啦.
不要戰我..),啊..還有一點..很多人都有打果汁的習慣..雖然不是說
果汁不好..但是因為要打成果汁.就一定需要大量水果..很容易
糖份過高並且攝入過多份量水果..不如就吃水果的原形吧..
水份也要大大的攝取啦!!水份是無熱量且又不用錢(買礦泉水除外)
有人常說喝水也會胖,其實喝水怎麼不會胖??水也有重量呀..只是
而且一天喝個2000-3000c.c的水就差不多有兩三公斤水在身體..是會重一點
不過肥胖原因不會是水..因為水沒有任何養份可以轉變為脂肪或能量,
又何來喝水會胖的原因
不要靠太多代糖性食品,因為代糖的糖份很高,雖然熱量極低甚至無熱量,
不過會讓身體養成,食物一定要甜的感覺,偶爾為之可以啦.
Q12減肥後???
關於這部分其實比較籠統,我就以營養方面來說,
一般來說,胖子的鈣質密度會比瘦子要高,所以在減肥過後
第一個遇到的重點就是鈣質的流失,記得多吃點含鈣量高的或是鈣片之類
的,不過老話一句,不管補充性維生素做到多麼好,吸收率還是趕不上
食物鈣來的好
維生素B群:因為運動需要消耗大量能量,而B群在能量代謝中是重要角色
一方面除了穩定神經之外,也能夠補充因運動而消耗的B群量
其他的話有想到再補充好了....突然寫也不知道想啥= =拍謝..
最後感想:其實減肥就像蓋房子..想要蓋出什麼房子都是看自己..想要又穩
又好住的房子..一定要付出很多心血..如果只是要好看.那也很簡單
還記得921那時台北有一棟房子攔腰折斷結果中柱部分竟然出現沙拉油桶
,真是很可怕
最後小弟感謝大家看完這篇冗長的文章^^
字數謬誤,在所難免,請多見諒.
很多都為老生常談,只是最近比較多討論基代的問題
想說一次講完,可能比較完整
想想自己要活多久.選定適合自己的減肥方式,千萬不要爽一時,悔一生
因為其實減肥方法百百款.有的人適用這種.有的人適用那種.實在不是
絕對有效的,而且所有減肥法減到最後..還是會迴歸到..少吃多動..
下台一鞠躬...
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.169.83.198
※ 編輯: norvamine 來自: 218.169.83.198 (06/17 10:47)
※ 編輯: norvamine 來自: 218.169.83.198 (06/17 16:09)
※ 編輯: norvamine 來自: 218.169.83.198 (06/17 16:36)
... <看更多>