好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事,有一個女生透過上健身房養成運動的習慣,某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身,前幾次還能做滿的她,這一天卻連 6 下都做不到,她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎?還是飲食跟睡眠沒有調整好呢?如果越做越退步,還要維持這個習慣嗎?故事的謎底到文章最後再揭曉,我們先來談談「建立習慣」這件事。
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【這本書在說什麼?】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise),他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景,加上有趣的文筆,幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡,他要告訴我們堅持好習慣的秘訣,是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣,不能只仰賴意志力去堅持,而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標(垂直彈性),挑選三種不同類別的活動(水平彈性),讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況,選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟,一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點,以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【1.放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思,會覺得總要訂出一個「最好的目標」,甚至是「一體適用」的超級目標,才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是,生命不斷流動且充滿了變化,為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢?一定有更好的方法才對。
因此,他提倡以三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同,我們可以選擇放寬選擇的範圍,適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放,而是善用更加靈活的策略,讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」,往往會讓我們聯想到「自律」,然而作者對自律有另一種解釋。
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【2.自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫,他提到書中的一個重點讓我深受啟發:「是自由帶來自律,具備選擇的自由,才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性,就能讓我們感受到更多「選擇的自由」,如此一來,就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調:「你不能覺得自己是目標的奴隸,而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願,只有從奴役中解放,擺脫任何形式的束縛,才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上,透過正確的步驟慢慢練習,我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」,倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」?又或者,你所訂下的目標,真的是你內心想要的嗎?還是只是跟別人比較之後,替自己強加的目標呢?談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話:「為不在乎的事情努力,叫做壓力。為了所愛的事情努力,叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役,要反過來讓自己成為目標的主人。
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【3.通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」,時常是一個遠大的目標,似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下,通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級,有助於天天執行不中斷,比起單線道的奮力衝刺,採取多線道的彈性策略,反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式:
有做總比沒做好的「迷你目標」:迷你目標的甜蜜點在於,每個目標都容易達成,讓你感受到自己有在前進,也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差,都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」:進階目標要有一定的難度,是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標,會讓人心生佩服,而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低,但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」:菁英目標是大部分人夢寐以求的成果,也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標,你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候,就可以嘗試達成菁英目標,此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【4.其實,壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢?作者提醒到,那就依據「彈性」的原則,直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低,作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標,而是讓自己無論日子好壞,總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)也曾經說過:「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候,仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪,那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子,你都還曾採取的行動,那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事,迷你目標可以保證你持續「出現」(Show Up),而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」(Show Off)。因此,作者認為要做到「持之以恆」這件事情,關鍵就是要把入門標準放低,低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
|不管成果有多小,不要放棄任何一天。
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【5.實現承諾能帶來自信】
作者提到:「承諾是兩面刃,有風險,也能帶來收穫。半途而廢,你就會看不起自己;實現承諾,就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限,失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事,在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來,很多人在設定了目標之後,往往因為挑戰失敗,就對自己失去信心。結果,就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣,感覺自己不再可信,陷入惡性的循環。重新建立自信的方式,是透過一次又一次成功地守住承諾,來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前,先選擇微小而且容易實現的選項,逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中,偶爾挑戰進階和菁英目標,讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是,雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展,可是長期累積下來,反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候,我曾經懷疑這麼簡單的概念,為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上,產生了不同的想法。過去半年來,我一直在追蹤自己每天的三項習慣:睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率,總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略,不貪求一次把目標展開成三個垂直目標,我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版:「微彈性習慣」。
睡眠時間:原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成:「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間:原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成:「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好,晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數:原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成:「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字,隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時,還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度,原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「X」,後來我把標記方式改成:「迷你目標」劃一撇斜線「/」,「進階目標」才劃上完整的「X」。從七月初執行到最近,這個簡單的改變,讓我的紀錄不再有空白的「.」標記,取而代之的是滿滿的「/」和「X」。
對我自己心情上的改變也很明顯,以前無法完成當日習慣的時候,索性放棄整個不做,反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後,我感受到每天再怎麼樣都能有進展,對待習慣追蹤更加重視,因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事,那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己,懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後,她的教練問了:「你是不是最近生理期要來了?」她點了點頭,但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道:「你要懂得去聆聽身體的聲音,女生生理期前體力本來就會比較差,你不必氣餒,也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷,更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到,接納自己的狀態,不要過度批判自己,容許一定的彈性。因為放長遠去看,健身是為了自己的健康,目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律,不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方,有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記:當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略:三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性,它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略,你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項,讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是,如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」,我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書,其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》,那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點,更進一步優化自己的習慣計畫。
最後,彈性習慣也是培養「意志力」的絕招,因為無論颳風或下雨,你都沒有放棄的理由。如同作者所說:「只要你每天都付諸行動,至少達成小型的目標,就已經是一個常勝軍。」接下來,你的人生就只有兩個結果:成功,或是非常成功。
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過49萬的網紅觀點,也在其Youtube影片中提到,主持人:陳揮文 節目時間:週一至週五 18:00 - 19:00 ◎節目內容大綱: 第一段: ●FB「飛碟聯播網」 「飛碟晚餐陳揮文時間」 ●youtube「觀點」揮文看社會 每週二、四1900 一,北市府三大公司媽祖繞境 疑幫柯佈局2020 二,柯名言「垃圾不分藍綠」 其實白好不到哪 三...
增加篇幅英文 在 鄭麗文 Facebook 的精選貼文
【不必懷疑台鐵改革的決心?因為民進黨根本不願面對!】
0402太魯閣號出軌悲劇甫滿百日,
但是自五月中疫情爆發以來,
台鐵的關心家屬完全感受不到!
連《紐約時報》都直指太魯閣事故是「#本來可以避免的人禍」
交通部、台鐵卻虛以委蛇?
時間拖越長、報告越敷衍,
就能增加家屬和解的意願、藉此避責嗎?
昨天有罹難者家屬在社群平台上
貼出與副局長馮輝昇的對話
空有篇幅,卻沒有溫度,
#家屬完全感受不到誠意
1⃣️ #兩個月公開調查報告承諾跳票:
面對國民黨團兩週前要求公開調查報告的質疑,然而交通部稱,因為要配合刑事調查,所以調查報告準備好了,但不公開。
前幾天卻又突然公布,理由竟是#因為大家想知道那就公開?
而面對家屬的詢問,台鐵更是三緘其口
倘若問到台鐵工程安全、施工廠商如何把關,#台鐵一律對家屬說因刑事調查進行中,家屬連提問都不給答?
2⃣️ 公開的報告中 #責任調查僅限於工程承包商: 對李義祥這樣前科累累的承包商管理不善、長期缺乏養護、
官員無視或漠視安全警告
#難道都不是台鐵的責任?
但是太魯閣事件的刑事調查,仍僅著重在 #李義祥及東新營造等施工廠商的刑責,
#至今仍未對台鐵內部人員之疏失進行調查
#台鐵督導不周、#沒有對擁有前科的承包商進行把關,卻能安全下莊?
對於這些官員、公務員,
#僅有輕輕的行政懲處而已!
3⃣️ #惡意以拖延戰術急逼家屬和解?
據家屬說法,台鐵在5月9日家屬懇談會上提出代位求償,並提出和解方案
但在場律師和家屬們對和解書內容有疑慮,因此第一次協商沒有共識,
並請台鐵後續將和解書面資面提供給家屬及律師,以供後續修改或討論,
#王國材交通部長也承諾後續將請台鐵局與家屬討論再次召開懇談會事宜
但明明從疫情三級警戒開始,#中間從未在群組跟家屬說明和解書相關事宜,
5月20日提供家屬和解書內容後,
#台鐵竟先行開始與部分家屬簽署和解,
6月30日,#有家屬在群組詢問和解書是否有修改的空間?
❗️台鐵竟回應「因為考量公平性,不宜再修改和解書內容」❗️
從5月21日台鐵做成行政調查,
到7月18日發放給家屬
這58天間, #台鐵不斷強調自己無刑責,讓家屬求助無門
是不是變相用拖延戰術「威脅」家屬放棄對台鐵的追溯權益?
2018年普悠瑪事故,台鐵就曾承諾改革並提出《#台鐵總體檢報告書》,卻被蘇貞昌「直接冷凍」,也沒有結構性改革。
更在短短兩年後重演太魯閣號的悲劇!
民進黨執政第五年了,
請不要再以台鐵改革困難為由推託
連調查報告都寫不好、拖拖拉拉,
人民要怎麼期待你們的改革?
而若是又一貫的推給承包商、推託前朝,
連檢討都不願意,
民進黨,人民要你們這種政府有何用?
下週疫情降級,
台鐵不應再以各種理由推託家屬的請求⚠️
有過失就改善,有責任就面對!
讓全民看到蔡英文總統口中 #改革的決心
#官僚體制殺人
#2018普悠瑪_總統說要大刀闊斧改革台鐵到底
#2021太魯閣號_總統說別懷疑政府決心
#不要今日公祭明日忘記
#給人民的承諾不能跳票
增加篇幅英文 在 國民黨立法院黨團 Facebook 的精選貼文
「全民苦盼 疫苗救命 開放快篩 不容遲疑」
台灣在防疫工作上後半段,出現重大防疫破口,病毒在全國各縣市蔓延,出現社區群聚感染的案例,全國民眾高素質遵守中央疫情指揮中心提升3級警戒的規定,落實在家防疫的規定。但是,除了人民自主防疫外,蔡政府在上周末出現了讓全國民眾驚呆的名詞:「校正回歸」。實事上,凸顯台灣篩檢、檢驗量能不足的事實,醫療能量根本無法承受大量社區感染案件,去年一整年的超前佈署,根本就是謊話!國民黨團今(24)上午召開記者會,嚴正要求蔡政府無論用什麼方式,履行去年蔡英文總統承諾總數4500萬劑疫苗,並且廣設篩檢站,成立「國家篩檢隊」,並且開放快篩試劑讓民眾在家使用,同時拉高防疫層級,請具有公衛背景的副總統賴清德擔任疫情中心指揮官,將防疫破口盡全力補起來,避免疫情再擴大。
總召費鴻泰表示,疫情持續嚴峻,全國進入三級警戒,現在能夠救台灣的,不是口罩、不是三級警戒,而是「疫苗」,但是台灣現在的疫苗施打率,是全世界倒數第2名使贏過非洲尚比亞,這代表台灣屬三流、四流甚至不入流的國家嗎?去年3月18日,衛福部長陳時中宣稱,全國準備了超過2萬床隔離病床,但是到今天為止,全國染疫不到4千人,各縣市就出現病床數不足的狀況,蔡政府所謂的防疫超前佈署根本就是在吹牛。今年初,蔡英文總統稱台灣將有4千5百萬劑疫苗,請問現在疫苗在哪裡?事實上台灣現在取得的疫苗,是分三批零碎的71萬劑AZ疫苗,難道台灣人真的要等到7月底,只有2期臨床實驗的高端疫苗嗎?效果會比BNT(輝瑞)、莫德納疫苗更好、副作用更小嗎?去年12月親綠媒體大篇幅在頭版刊登「輝瑞疫苗我們也買得到」,結果現在呢?蔡英文要台灣人當白老鼠也不是不行,問題是高端疫苗有没有副作用,有效度是多少?
費鴻泰指出,週六中央疫情指揮中心的「校正回歸」,根本就是在做假,感染人數和死亡人呈幾何級數增加,事實上在統計學無論是「生物統計」、「純統計」都沒有「校正回歸」這個名詞,指揮中心若不用「校正回歸」,那麼每日確診人數都在增加、發散,換句話說在5月28日以前,不僅是三級警戒,更有可能進入4級警戒,但經過指揮中心校正回歸,確診人數調整後斜率是負的遞減,費鴻泰質疑,陳時中在實驗室到底做過幾次「生物統計」?用數字唬弄百姓讓疫情警戒不會升到4級,這就是「政治防疫」。
費鴻泰嚴正指出,老百姓的想法很單純、很簡單,就是要疫苗、要活下去,需要廣篩的試劑。費鴻泰表示,早在去年初,不論是國衛院、資策會、工研院都有研發完成快篩試劑,但都遭到疫情指揮中心忽略,甩到一旁,造成快篩試劑研發的提升,足足耽誤了一整年,包括韓國、美國、德國在內,快篩技術不但結果呈現快速,價格因大量生產而便宜。冠狀病毒之父賴明詔曾指出,快篩試劑未列入防疫物資整備,社區感染演練未落實,指揮中心完全忽視。防疫的後半段,看到數字的不真實、超前佈署的吹牛,國民黨團強烈要求民進黨政府,是該換指揮官的時候,防疫層級拉到總統府的高度,由具有公衛背景的副總統統賴清德擔任領軍,否則在防疫的下半段可能會「死得很慘」!
書記長鄭麗文表示,國際媒體一致定調台灣是自滿加膨風,才造成疫情肆虐,證明民進黨若繼續大內宣,無法戰勝病毒,請蔡政府停止政治防疫,進入科學務實的防疫,放下顏色偏見才能戰勝病毒,中央和地方建立在沒有相互指責、防備、甩鍋的夥伴關係,才能打贏未來的防疫作戰,克服所有眼前所遇到的困難。鄭麗文指出,目前防疫遇到最大的問題,是否需要普篩、快篩?現階段PCR檢測效率太低,能量不足,疫苗施打又是全球倒數第2名,在疫苗不足的現實情況下,疫情指揮中心要有戰時的思維,才能跟上病毒蔓延的速度,不能再犯「公文跑得比病毒慢」的錯誤,唯有廣設快篩站才能找出病源,阻卻病毒蔓延。以英國為例,民眾每日可用快篩劑早晚量測,15分鐘後就能檢出結果,鄰近南韓亦是如此,廣設快篩的「得來速」,國民黨團再次呼籲指揮中心,不要故步自封、畫地自限,立即成立國家篩檢隊,整合全國篩檢能量,找出病毒、對抗病毒、消滅病毒!
鄭麗文表示,國民黨團基本上支持中央統一對外採購疫苗,但重點是台灣要有疫苗,就是因為疫苗毫無下落,才很多人自告奮勇想幫台灣取得疫苗。國民黨團呼籲蔡政府一年多必須盡速取得疫苗,最近獲得的好消息是,爭取多時的500多萬劑莫德納疫苗,將在近期抵台,但對2350萬國人來說,依舊是杯水車薪,現在南韓才跟美國談好要代工莫德納疫苗,但現在台灣跟美國買莫德納都還有困難、還有障礙嗎?請蔡政府讓全民知道真相,買得到還是買不到,而且台灣也可以跟美洽談代工。鄭麗文呼籲蔡政府,政府的大內宣無法洗腦病毒,只能洗腦台灣人,1450也無法打倒病毒,只能攻擊政府不喜歡的言論,靠大內宣和1450是無法戰勝病毒的,請蔡政府馬上停止「政治防疫」,進入科學的務實防疫,放下顏色偏見,才能真正戰勝病毒。
首席副書記長陳玉珍表示,1年來,行政院蘇貞昌院長、衛福部長陳時中所謂的超前佈署,事實上都是吹牛,台灣確診人數不斷升高,要有效遏止疫情擴大,開放快篩試劑有其必要,台灣目前有5家授權許可的快篩試劑,歐美國家都已經提供民眾可在家自行使用快篩試劑,15分鐘就可以得知結果。台灣所謂的超前佈署,結果是讓檢驗能量大塞車,確診數字還要「校正回歸」,國民黨團強烈要求開放普篩、快篩,並施打疫苗才是根本解決之道,以台灣目前人口達到病毒免疫覆蓋率,需要2760萬劑疫苗,既然政府說現在是史上台美關係最好的時刻,應該利用台灣的晶片優勢,呼籲美國趕快提供疫苗給台灣,韓國已經做到,為什麼台灣做不到?
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主持人:陳揮文
節目時間:週一至週五 18:00 - 19:00
◎節目內容大綱:
第一段:
●FB「飛碟聯播網」 「飛碟晚餐陳揮文時間」
●youtube「觀點」揮文看社會 每週二、四1900
一,北市府三大公司媽祖繞境 疑幫柯佈局2020
二,柯名言「垃圾不分藍綠」 其實白好不到哪
三,民調只輸韓 柯穩第二 藍綠政客不汗顏?
四,趙少康專訪 王金平:我的民調已經起來了
五,擋服貿揹黑鍋? 王:我連一點關係也沒有
六,撇藍皮綠骨 王:柯建銘幫國民黨很多忙耶
七,郭董0415東森堵麥 曾馨瑩0416蘋果電訪
八,訪美回國攤牌? 韓郭二選一拼2020總統?
九,假設一 韓不選 韓流韓粉韓家軍灰飛煙滅
十,假設二 郭初選勝 2020大選一定贏嗎?
第二段,開放叩應:
●FB「飛碟聯播網」 「飛碟晚餐陳揮文時間」
●youtube「觀點」揮文看社會 每週二、四1900
一,蔡總統指示 宣揚一國兩制、武統可拒入境
二,堂堂國家安全會議 竟淪落到討論such瑣事
三,阿共學者主張一國兩制、武統 危害國安?
四,言論自由範疇 理應包含統獨各種排列組合
五,大器辦國際研討會 探討一國兩制利弊得失
六,力邀阿共學者談武統 增加老百姓敵我意識
七,美對台軍售5億美金 自由頭版大篇幅報導
八,川普三次軍售22億美金 主要是零件維修
九,吳釗燮爆料 阿共日前繞台戰機軍艦數字
十,這款外交部長 邦交守不住 推特嗆阿共
●開放叩應
兩岸關係 統獨議題 飛碟晚餐叩應全球開講
第三段:
●0417每日一句:
郭台銘:我願意參加初選 絕不接受徵召
●狗吠火車,2019-0417-209-3三問王院長
2007調查局組織法 為何火速三讀一週解決
2013會計法修正案 朝野協商紀錄可公開嗎
2013柯建銘關說案 「勇伯會處理」啥意思
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