今天來跟大家聊聊，練瑜伽能不能增加肌耐力？
很多人對於瑜伽的概念就是伸展拉伸放鬆，我每次跟人家說練瑜伽也可以鍛煉肌力，總是有人用不可置信的眼神看我。
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
跟重量訓練不一樣，瑜伽是透過增加維持一個姿勢的時間，來強化某些部位肌肉的耐力。
我們一起來試著做一個動作：雙手側平舉打開，讓你的肩膀跟手臂一樣高，掌心朝下。
接下來兩個步驟：
1⃣維持住手臂向兩側延展，直到你的手臂開始顫抖，再放下雙手。
感受一下你兩側的手臂疲勞程度是否相同？如果你有一側手臂感覺更累，那就是你的身體不平衡了（別擔心，這很正常），可以加強訓練較弱的那一側肌肉。
2⃣再次舉起雙手向身體兩側延展，這次感受到手臂顫抖後不要馬上放下，保持這個姿勢再做5-10個呼吸之後再放下，這個時候你就是在提升自己的肌耐力。
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
我們的大腦很多時候會產生一些想法，比如：好累、好酸、好痛、好難受、我辦不到…😣
看起來好像是身體的保護機制，但實際上我們能承受的比你以為的多的多。
當我們在練習的時候，感覺到自己能夠控制的力量越來越少、好像越來越虛弱，這虛弱感其實代表了我們開始探索自己身體的未知領域。
就好像打電動，你一邊掉血，但是同時你的生命值上限在增加。只要你的血條沒有歸零也沒中debuff（你還活著並且沒有受傷），充分的休息過後，你的滿血狀態會比前一天的你更厲害。💪
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
好了，我又要開始把瑜珈跟生活做連結了！😆
這種練習對自我身體上限及未知的探索，時常讓人覺得又刺激又害怕，感受上其實是很辛苦的，我們常常都是靠意志力撐過來的。
但更多時候我們不想這麽累，所以當我們手痠的時候我們就把手放下來、當我們精疲力盡的時候就放鬆。
生活也是一樣的，當我們想要提升自己的時候，放下可控的事物、離開舒適的區域，是成長最快的方法，因為探索未知能讓我們看到新的世界，獲得新的收獲。
但生命並不只有成長跟進步，適度的休息也是很重要的，雖然今天再跟大家討論用瑜珈增加肌力的方法，但別忘了瑜珈也有伸展及放鬆。🧘♀️🧘♂️
在合適的狀態去做合適的選擇，我們不能夠太過安逸，但也別太過緊繃，勞逸結合才能走的更遠。🌹
增加肌力的方法 在 Re: [新聞] 研究：跑步讓膝蓋承受體重5.2倍- 看板Road_Running 的推薦與評價
這篇新聞沒有掌握到論文的重點，既膚淺又聳動的標題「跑步5.2倍體重」，內文就是
單純引用論文所提各個運動的比較進而引申出「體重很重要」的結論。
原始論文並沒有強調「哇！重大發現，跑步5.2倍體重」也沒有「體重很重要」的結論。
該論文關於跑步是5.2倍體重不過只是一個資料的欄位與其他運動列示在一起。
論文[1]的總結是：
1. 膝蓋關節彎曲較大的運動，膝蓋關節所承受的反應力（PFJRF）越大。
2. 膝蓋疼痛的患者其PFJRF與健康的人的PFJRF差異不大。
3. 根據PFJRF的我們可以選擇對應的干預措施（例如足部矯正器、鞋類、支架），以及
選擇適合個體的運動計畫。
論文的重點在於「膝關節彎曲」的角度反應了不同程度的膝蓋受力，並且列示了幾種運
動的PFJRF。該新聞醫生的說法無從置喙，但原始論文的受眾應該是醫療人員，重點是
可以根據PFJRF的大小來規劃和制定治療性的運動計畫以及物理干預的措施從而減輕患者
關節的負荷，當這樣的論文被扭曲變成了一則聳動新聞「跑步5.2倍體重」展現在大眾眼
前，不禁讓人與「跑步傷膝蓋」以及「體重」做連結。也難怪台灣的膝蓋保健產品以及減
肥產品賣的那麼好了...
儘管好像不甘跑者的事，但對於跑者而言，針對這篇論文有更好的引用可以參考嗎？我
可以從這篇論文學到什麼？可以看[2]，這是一篇診所的文章，針對跑者提供一些膝蓋疼
痛的測試以及如何緩解，有興趣的跑友可以看一下。[3]也是差不多的文章，它清楚的點
出了這篇論文的重點。另外也明確的指出當你膝蓋不適時，可以選擇：
1.對於喜愛重訓的人士來說，若是你的膝蓋感到不適，減少膝蓋彎曲超過90度深蹲變化，
以避免膝蓋承受過大壓力。
2.對於膝蓋不適跑者而言一個好方法就是增加步頻從而減少步幅，也可以從步行循序增
加強度。
[4]則是把該論文的內容變成一則廣告，強調該物理治療診所可以針對你的病情設計適合
的運動計畫XD。看到[2][3][4]的內容，在看看這則新聞，實在很難想像它們都引用同一
篇論文XD。
[1] May the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction
force compares across different activities and physical interventions-a
systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35115309
[2] 3 Ways You Can Manage Anterior Knee Pain
https://sportsandspinal.hk/managing-anterior-knee-pain/
[3] Keep moving with kneecap pain
https://pottsvillephysio.com.au/keep-moving-with-kneecap-pain/
[4] May the force be with you: understanding how knee joint reaction force
compares across different activities
https://www.physiox.com.sg/may-the-force-be-with-you-understanding-how-knee-joint-reaction-force-compares-across-different-activities/
※ 引述《charles0939 (charles0939)》之銘言：
: 標題: [新聞] 研究：跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
: 時間: Sun Sep 24 13:16:36 2023
:
: 健康網》「這些」運動膝蓋「壓力山大」！ 研究：跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
:
: 2023/09/22 19:45
:
: 根據國外研究顯示，跑步時，膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力；圖為情境照。（圖取
: 自freepik）
:
: 〔健康頻道／綜合報導〕膝蓋在我們生活中扮演十分重要的角色，支持我們進行站、走、
: 跑等動作，對此，恆新復健科診所醫師王思恒引述國外研究提到，若是膝蓋彎曲角度大，
: 受到高阻力及高衝擊時，承受力量就會較高，如跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步
: 等活動，其中跑步時，膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力。因此膝蓋痛時，建議從膝蓋
: 受力低的運動做起，再慢慢增加受力。
:
: 不同活動膝蓋承受不同壓力
:
: 王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文分享，根據2022年《英國運動醫學期刊》指出
: ，尤其是跑步時，膝蓋（髕骨股骨關節）最高可承受體重5.2倍作用力，若是以他的體重
: 舉例計算，膝蓋在跑步時需接受超過400公斤的力量。
:
: 王思恒解釋，除了跑步外，當膝蓋面對彎曲角度大、高阻力、高衝擊的運動時，承受的力
: 量就會較大，像是進行跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步等運動。相反地，若是膝
: 蓋承受的彎曲角度小、低阻力、瞬間衝擊低時，其承受的力量就會較低，如游泳、固定式
: 腳踏車、走路、太極、躺姿直膝抬腿、1/4蹲、硬舉等活動。
:
:
: 王思恒表示，上樓梯時，膝蓋要受到體重的3.2倍作用力，若是體重較重，容易讓膝蓋的
: 壓力增加，因此減重是顧膝的第一要務；圖為情境照。（圖取自freepik）
:
: 王思恒舉例，像是在上樓梯時，膝蓋要受到體重的3.2倍作用力；而在走路時，則是只會
: 承受到體重0.9倍的壓力。
:
: 減重對於膝蓋健康十分重要
:
: 活動影響膝蓋壓力外，體重增減對膝關節的影響也很大，王思恒提到，曾有患者在疫情期
: 間，體重增加10多公斤後，在上下樓梯時，膝蓋開始非常痠痛。那也是因為體重增加10公
: 斤，使得上樓梯時，膝蓋的壓力會增加32公斤，難怪減重是顧膝的第一要務。
:
: 關於膝蓋痛患者復健原則，王思恒表示，應從膝蓋受力低的運動做起，再慢慢增加受力，
: 才不會傷害到膝蓋，以幫助復原。
:
: https://health.ltn.com.tw/amp/article/breakingnews/4435438
:
: --
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.191.230 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695532598.A.A86.html
: 推 wappie3524: 文章看起來說了很多，但其實什麼也沒說… 09/24 14:56
: → cloudeda: 大概就減重與適量吧 09/24 15:00
: → newsnew: 所以肌力不夠不要一開始就硬衝 容易受傷 09/24 15:24
: → michaelho666: 循序漸進的重要。一開始沒痛感不代表沒事 09/24 17:42
: → sakuraspgame: 內容都很正常，簡單來說就是體重較重的人，要先選 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 擇衝擊性比較小的運動，但那個標題硬是要把跑步特 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 別抓出來鞭，加深大眾對於跑步傷膝蓋的錯誤觀念， 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 又一個標題殺人的例子 09/24 17:46
: 推 kakar0to: 跑步完全不傷膝蓋 不跑步才傷膝蓋 09/24 18:46
: → kakar0to: 道理就是這麼簡單 09/24 18:46
: 推 okucts: 大驚！做這動作膝蓋承受體重5.2倍，專家建議做這件事 09/24 19:31
: 推 angelae086: 我只知道久坐傷膝蓋 09/24 20:10
※ 引述《charles0939 (charles0939)》之銘言：
: 標題: [新聞] 研究：跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
: 時間: Sun Sep 24 13:16:36 2023
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: 健康網》「這些」運動膝蓋「壓力山大」！ 研究：跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
:
: 2023/09/22 19:45
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: 根據國外研究顯示，跑步時，膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力；圖為情境照。（圖取
: 自freepik）
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: 〔健康頻道／綜合報導〕膝蓋在我們生活中扮演十分重要的角色，支持我們進行站、走、
: 跑等動作，對此，恆新復健科診所醫師王思恒引述國外研究提到，若是膝蓋彎曲角度大，
: 受到高阻力及高衝擊時，承受力量就會較高，如跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步
: 等活動，其中跑步時，膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力。因此膝蓋痛時，建議從膝蓋
: 受力低的運動做起，再慢慢增加受力。
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: 不同活動膝蓋承受不同壓力
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: 王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文分享，根據2022年《英國運動醫學期刊》指出
: ，尤其是跑步時，膝蓋（髕骨股骨關節）最高可承受體重5.2倍作用力，若是以他的體重
: 舉例計算，膝蓋在跑步時需接受超過400公斤的力量。
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: 王思恒解釋，除了跑步外，當膝蓋面對彎曲角度大、高阻力、高衝擊的運動時，承受的力
: 量就會較大，像是進行跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步等運動。相反地，若是膝
: 蓋承受的彎曲角度小、低阻力、瞬間衝擊低時，其承受的力量就會較低，如游泳、固定式
: 腳踏車、走路、太極、躺姿直膝抬腿、1/4蹲、硬舉等活動。
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: 王思恒表示，上樓梯時，膝蓋要受到體重的3.2倍作用力，若是體重較重，容易讓膝蓋的
: 壓力增加，因此減重是顧膝的第一要務；圖為情境照。（圖取自freepik）
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: 王思恒舉例，像是在上樓梯時，膝蓋要受到體重的3.2倍作用力；而在走路時，則是只會
: 承受到體重0.9倍的壓力。
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: 減重對於膝蓋健康十分重要
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: 活動影響膝蓋壓力外，體重增減對膝關節的影響也很大，王思恒提到，曾有患者在疫情期
: 間，體重增加10多公斤後，在上下樓梯時，膝蓋開始非常痠痛。那也是因為體重增加10公
: 斤，使得上樓梯時，膝蓋的壓力會增加32公斤，難怪減重是顧膝的第一要務。
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: 關於膝蓋痛患者復健原則，王思恒表示，應從膝蓋受力低的運動做起，再慢慢增加受力，
: 才不會傷害到膝蓋，以幫助復原。
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: https://health.ltn.com.tw/amp/article/breakingnews/4435438
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: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.191.230 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695532598.A.A86.html
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: → cloudeda: 大概就減重與適量吧 09/24 15:00
: → newsnew: 所以肌力不夠不要一開始就硬衝 容易受傷 09/24 15:24
: → michaelho666: 循序漸進的重要。一開始沒痛感不代表沒事 09/24 17:42
: → sakuraspgame: 內容都很正常，簡單來說就是體重較重的人，要先選 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 擇衝擊性比較小的運動，但那個標題硬是要把跑步特 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 別抓出來鞭，加深大眾對於跑步傷膝蓋的錯誤觀念， 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 又一個標題殺人的例子 09/24 17:46
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: → kakar0to: 道理就是這麼簡單 09/24 18:46
: 推 okucts: 大驚！做這動作膝蓋承受體重5.2倍，專家建議做這件事 09/24 19:31
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: → jacky791111: 會改善，是姿勢足弓問題還是可能已受傷了？ 09/24 23:23
: 推 HisVol: 復健科醫生平常接觸的都是比較不健康的人，會覺得跑步傷習 09/25 08:10
: → HisVol: 慣也是可以理解 09/25 08:10
: → HisVol: *膝蓋 09/25 08:10
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.14.3.231 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695602133.A.ED3.html
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