今天要來推薦一本和我很有緣份的書「美國第一健身強人科學化鍛鍊全書」。還記得兩年前，我正著手寫我的第一本書《孕動孕瘦》，當時為了充實運動科學知識，我購入了國內外一大堆關於訓練知識的書籍，而這本原文書可說是我認為最受用的一本。或許有人會覺得奇怪，這本男教練寫給男人雕塑身材的書，烏烏醫師怎麼會推薦？烏烏醫師不是很愛強調要強壯，而不要在乎外表嗎？ 不過這正也是我不推不行的理由，因為不管你是為了外表或是健康而練，女生和男生的訓練方式99.9%都相同，知識也都是一體適用，沒有衝突。
書的前半部，作者花了很多篇幅，從不同面向說明「減脂增肌」的核心關鍵，其實萬年不變就是熱量赤字與漸進式超負荷。記住這兩大原則真的很重要，因為當你減脂卡關時，才不會急著跟風各種新潮的飲食法、迷失在絢麗的減肥產品傷了荷包。因為減脂停滯大部分的時候真的就只是你吃進去的比較多卻不自覺而已！
講到增肌也是如此，就是安全地舉起越來越重的重量。要做到這點，除了要挑選大肌群、多關節、負重能力強的動作外，最重要就是挑選有經驗會幫妳調整姿勢、安排課表的教練。如果只是跟著網紅的影片每個月更換動作，卻沒有增加負重，只是逼自己吃下更多熱量，當然很難增肌！
這也讓我想起去年疫情時，有媒體採訪我，希望我示範能有效增肌、新奇、別人沒看過的居家訓練動作。我當時就板起臉孔嚴肅地回她，「居家動作只是保持活動量，很難增肌，而且有用的動作不就那幾種，哪有什麼新奇！」現在回想起來，雖然說的是實話，當下她一定很尷尬，覺得這位醫師也未免太得理不饒人了，難怪很多人覺得我很難相處。
另外書中也清楚重申了許多健身最容易被混淆的正確觀念，比如說：「大重量訓練一點都不危險」、「你不一定要很酸痛才會增肌」、「關注肌肉量不如看肌力」，犀利地點出大部分的營養品吃了只是浪費錢，對增肌減脂並無幫助，更遑論促進健康。只能說夠直白，我很愛。
不過我也要特別提醒，畢竟這本書是寫給男性，所以各位女性朋友閱讀此書時，請自動忽略內文關於體脂、熱量計算的部分，不只因為兩性健康體脂的範圍不同，女性又特別容易因為賀爾蒙起伏導致測量誤差，最重要的是我認為女性重訓根本無須定期追蹤體脂。因為對女生來說，已經太多人為了商業利益在定義我們的身材怎樣才算好、怎樣才健美，體重不可以超過多少，幾乎一睜開眼睛，就有各種聲音無時無刻在評價我們的身型，真的何苦再多拿一個數字給自己框架。因為練得好不好，健不健康，有沒有更接納與愛自己的身材，只有我們自己才知道啊！
因此，還是要提醒大家，不管什麼原因開始訓練，重點還是心態，能不能在一次一次練習中用心感受自己的強壯，而不是別人的眼光。
增肌減脂科學化飲食全書評價 在 [心得] 增肌減脂心得分享- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
本身重訓年齡為一年加八個月 四年前被朋友推進這坑
練了一年後有事暫時 耍廢了兩年後又被人推進來
今年四月又開始健身 這次比較認真一點
感謝版上大家分享的資訊經驗 確實幫助我很多
所以這邊提供自己的經驗 給大家參考
因為這輩子想看到自己的腹肌一次 所以主要目標放在減脂
增肌就是看緣分 至少不要掉就好
兩年前快退坑時就有在板上發文 那時就是飲食方向不對
辛苦練兩個月後體脂有降 但肌肉降更多 有興趣可以去參閱
先上個人心得結論 : 飲食 >>>>>>>> 訓練
說吃七分我覺得還太客氣 九分都不為過
我這次的重訓內容跟四年前新手時其實沒有變化太多
先講我這八個月的結果
四月 : 體重 71.3 體脂 20.9%
六月 : 體重 70.7 體脂 19.5% 脂肪 : -1.1 肌肉 : +0.5
八月 : 體重 69.9 體脂 16.9% 脂肪 : -2.0 肌肉 : +1.2
十月 : 體重 69.7 體脂 16.1% 脂肪 : -0.6 肌肉 : +0.4
十二月: 體重 71.2 體脂 13.2% 脂肪 : -1.8 肌肉 : +3.2
附上四月跟十二月的測量照片 十二月同時還有去量 inbody
另外要說一下inbody 230真的是快樂表
差一小時量 inbody 體脂居然是9.5%
對照網路上的體脂圖我比較相信 ioi 353
八個月後體重剛好回到原點XD
飲食:
基本上蛋白一定是體重兩倍不用說
這半年多心得就是碳水還是要吃 不管妳的目標是增肌或減脂
我的TDEE大概是2500 前半年熱量控制在 2000左右
為了減脂我一直在控制碳水 那時後來碳水越吃越少
所以減脂增肌效果不是很好 最後兩個月放棄改往增肌加碳水
熱量控制在2300-2500 結果意外的效果最好
糖 油炸食物儘量避免是基本 量的話只講我最後兩個月吃的量
一天至少400g地瓜or馬鈴薯 + 白飯200g以上 + 一根香蕉
肉一天至少450g 乳清3-4杯當飲料在喝 會在吃個30g堅果
基本上一餐都有200g的主食 所以都吃很飽
然後我幾乎不吃雞胸肉 自己煮的話晚餐是雞腿帶皮就是牛肩里肌
中午吃公司自助餐 肉隨便吃 吃到飽 飯大概一碗200g+
有時中午公司訂外食肉不夠還會跑回家自己煮
有人寄信來問所以補個詳細菜單
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這邊只講我最後兩個月的飲食 因為前面都忘記惹
禮拜一到五
早餐 9:30 全家烤地瓜 150g 乳清一杯 堅果20g
午餐 12:00 公司自己餐 飯 200-300g 肉:一般便當的肉量兩份以上 至少200g
菜就隨便夾 但我吃不多
公司有時會訂外面便當 我會評估肉量不夠的話中午在跑回家自己煮
基本上就是補滿40g蛋白質的量
下午茶 16:00 烤地瓜 100-150g 堅果10g 乳清一杯(偶爾會換成中杯拿鐵)
晚餐 19:00 烤地瓜or馬鈴薯 200g 牛肩里肌200g or 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g
花椰菜100g+ 香蕉一根 葡萄100g 乳清一杯
睡前偶爾嘴饞會再喝乳清一杯(但通常隔天會因為這杯狂放屁....)
禮拜六日
早 : 地瓜200g 牛里肌200g 乳清一杯
午餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 香蕉一根 葡萄100g
晚餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 乳清一杯
飲料 : 中杯拿鐵一杯 堅果看當天情況排便吃 太硬就吃個20-30g
以上偶爾懶得煎馬鈴薯就換成地瓜 這樣吃我很少餓到
熱量後期就比較沒在算 但估計大概也是2300-2500左右
請依照自己的TDEE去增減量 然後最後兩個月有吃過 3-4 次大餐
還好都有肉吃到飽 只是當天乳清就只能喝一杯 因為隔天會狂放屁
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訓練:
一個禮拜三天 一次1.5小時-2小時 純重訓 不有氧
胸背二頭一天 肩腿三頭一天 全身一天
有人寄信來問所以補個詳細菜單:
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禮拜二
背 : 引體向上 滑輪下拉 坐姿划船機(槓片式的) 槓鈴划船 全部都窄手的
胸 : 上胸臥推 平胸臥推
二頭 : 啞鈴或槓鈴彎舉
禮拜四
肩 : 啞鈴肩推 啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 飛鳥後三角
三頭 : dips 滑輪下拉
腿 : 深蹲 六腳槓鈴硬舉
禮拜六(全身)
引體向上(寬手) 啞鈴划船 上胸臥推 平胸臥推
啞鈴前平舉 啞鈴側平舉 啞鈴二頭彎舉 滑輪下拉
深蹲 硬舉(時間不夠就放棄腿 因為練腿hen累 我討厭有氧的感覺)
禮拜二四的訓練方式略偏肌肥大的訓練 都做 6-8 rm為主
全身的那天會以修飾肌肉線條的訓練 12-20rm
一個動作至少四組 看狀態加一組 然後我承認我很懶得練腿XD hen累
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這半年多只跑過四次半小時的輕度有氧
所以別再說減脂要有氧 飲食才是重點
附上身材對比圖
正面
正常版
四月:
十二月:
偷出力XD
四月:
十二月:
背 只有紀錄十月跟十二月的差異
十月:
十二月:
最後讓我放個ㄍㄟ掰照 順便記錄自己的成果
感謝收看 也祝大家新一年肌肉越練越大
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四月 :
十二月 :
※ 編輯: kalls (123.194.103.127), 12/31/2017 13:45:04
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