-聊聊女生增肌-
.
上一次分享身形紀錄後,很意外地還蠻多人對女生增肌這個話題有興趣,
(通常都只有聊減脂,馬甲線之類的會很踴躍🤣)
今天要分享的是女生增肌的一些基本概念,秋冬要來了,一起增起來吧!
.
1.為什麼要增肌?
不是每個人都需要走增肌這個路線的!
通常想要增肌的女生都是想要自己的背寬一些,屁股翹一點
我有很多學生們天生的比例就有寬背翹臀
如果是她們的話,我不會建議她們去特別把自己放在熱量盈餘的狀態
健康吃規律動即可~
如果是較瘦長窄的女生想要改變身形比例的話,增肌是個很不錯的選擇!
.
2.我要增多久?我甚麼時候開始減脂?
最常被問到的就是這個問題,
答案其實是因人而異,如果是一個體脂很低的女生想做增肌
第一次增的話甚至建議可以直接增一整年(一直吃熱量盈餘)
累積一些肌肉量到一個時機再開始減脂,
我自己的話大概從10月開始增一路到過完年再開始減脂
會這樣安排沒有甚麼特別理由,因為夏天會穿比較少會想要多一點線條,
冬天都包緊緊,就拿這段時間好好為夏天做準備。
.
3.女生一年可以長多少肌肉?
如果很認真訓練到位飲食非常到位,女生一整年下來大概可以增加5kg肌肉量,男生可以是女生的雙倍,所以說女生長肌肉其實很困難,而且長肌肉的幅度會逐年減少
如果你做的是lean bulk的話,每周多0.2kg算是蠻理想狀態慢慢增上去,一整年下來不管你吃的有多乾淨,因為是在一個熱量盈餘的狀態下,除了長肌肉,也一定會多些脂妨,所以才會有減脂的季節來臨。
.
4.如果我體重一直都上不去,我還需要繼續加盈餘嗎?
其實如果光看體重機上的數字,你是看不出來肌肉跟脂肪間的比例變化
所以也有可能你的確是有增肌,但體重看起來沒有變化
減脂也是一樣的道理,光看數字並不是那麼準確
因此強烈建議除了量體重,一定要拍身形照甚至是四面轉的影片
留作紀錄跟自己比較:)
.
5.我怎麼知道我增的是肌肉還是純粹變胖?
最簡單可以判斷出來的點就是看你重訓時使用的重量有沒有進步?
增肌時碳水化合物吃的比例會大大的提升,你多吃的食物就是要拿來在運動時好好push
自己的!第一次做增肌的女生在重量上會特別有感覺持續進步,甚至可以每週加2kg上去,
當然到一個點你會很難再加重量上去,這時候你可以觀察看看在動作掌握度上有沒有越來越順手。
記得多吃的食物就像是油箱裡的油加滿滿,火力全開跑快快。
.
.
最後就是--是的如果妳剛踏入重訓的行列,妳可以增肌減脂同時進行喔
超划算超划算~~快一起踏入重訓的行列
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過9萬的網紅黃君聖Sunny營養師,也在其Youtube影片中提到,全家增肌減脂攻略 增加肌肉量以及減少脂肪這是大家都想要的 不過在飲食上到底應該怎麼吃呢? 幾個重點記住喔 1.足夠蛋白質 2.熱量控制 3,營養均衡 4.充足睡眠 5.阻力訓練 以有一定程度健身的族群來說其實增肌期以及減脂期會分開來進行 因為增加肌肉量的飲食與減少脂肪的飲食是不同的 增肌期的時候...
「增肌 一定要 熱量盈餘 嗎」的推薦目錄:
- 關於增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 Ccfitness Facebook 的最讚貼文
- 關於增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 黃君聖Sunny營養師 Youtube 的最佳貼文
- 關於增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 [問題] 微泡芙應該先增肌嗎? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的評價
- 關於增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 【增肌減脂菜單大公開】3大飲食重點你不能不知道! - YouTube 的評價
- 關於增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 那我們增肌時就是把能量轉換成質量 的評價
- 關於增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 [討論] 只有吃的很乾淨能練肌肉嗎? 的評價
- 關於增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 【到底要吃多少熱量,才能正確增肌減脂? 】 - 健身板 的評價
- 關於增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 [心得] 忙碌人士增肌心得分享- 看板MuscleBeach 的評價
- 關於增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 [討論] 只有吃的很乾淨能練肌肉嗎? PTT推薦- FITNESS 的評價
增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 黃君聖Sunny營養師 Youtube 的最佳貼文
全家增肌減脂攻略
增加肌肉量以及減少脂肪這是大家都想要的
不過在飲食上到底應該怎麼吃呢?
幾個重點記住喔
1.足夠蛋白質
2.熱量控制
3,營養均衡
4.充足睡眠
5.阻力訓練
以有一定程度健身的族群來說其實增肌期以及減脂期會分開來進行
因為增加肌肉量的飲食與減少脂肪的飲食是不同的
增肌期的時候我們會需要的是熱量盈餘
減脂期的時候我們會需要的熱量赤字
但是爲什麼有些人卻可以同時增肌又減脂呢?
那是因為這些人本身的體脂肪就蠻高
表示肌肉量並不高
脂肪含量卻很高
所以只要開始改變飲食的內容
再加上足夠的訓練量
卻可以讓增肌以及減脂同時發生
但在肌肉量很高的人身上
是非常困難的
因為他本身增肌的速度就沒有像肌肉量低的人一樣快
所以需要更精確的飲食以及足夠的訓練量
才能夠達到增肌的效果
愛營養iNutrition
https://www.inutrition.com.tw/
營養師的連結
Line@加起來https://lin.ee/ttarScs
Facebook加起來https://reurl.cc/vnYKze
Instagram追起來https://reurl.cc/4gANpV
Telegram加起來https://reurl.cc/xZDjnE
#營養師 #全家 #便利商店 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #睡眠 #蛋白質 #黃君聖Sunny營養師 #Sunny營養師的營養偷吃步 #營養 #減重 #體脂 #媽媽 #減肥 #美魔女 #健康 #肥肉 #三層 #瘦身 #老母安安
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/HaB1DU4wmYs/hqdefault.jpg)
增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 【增肌減脂菜單大公開】3大飲食重點你不能不知道! - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
總熱量的設定 增肌 飲識食需要增加 熱量盈餘 ,TDEE建議增加10%-15%,約200-500大卡減脂飲食則是要創造熱量赤字2.碳水化合物的比例 增肌 飲食當中建議可以 ... ... <看更多>
增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 那我們增肌時就是把能量轉換成質量 的推薦與評價
熱量盈餘 為何能幫助增肌#同時增肌減脂是可行的嗎根據「質量守恆定律」,一個人體重增加,就代表一定有吃東西。這很合理。但等等,我們從來不會用食物的重量來計算該吃 ... ... <看更多>
增肌 一定要 熱量盈餘 嗎 在 [問題] 微泡芙應該先增肌嗎? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好
先給一下我的資料:
158/46 體脂23%(康是美量的,有可能不準) 基代1100多
目標是想要練馬甲線qq
我覺得自己的問題就是肌肉量不夠高,可是也覺得如果要練馬甲線脂肪這樣太多了
過去半年透過飲食控制(每天1200大卡)+一週重訓一次+練舞,體脂由25%降到23%,照鏡子
只有非常小的差異,照片幾乎看不出來,甚至覺得23%可能根本是騙人的XD
以前有健身教練跟我說過我應該增肌為主,肌肉量上去,TDEE會增多,脂肪自然就相對好
減
我現在的策略應該要變成熱量盈餘、增加重訓嗎?
有點擔心熱量盈餘後重訓做得不夠有效率,最後只長脂肪不長肌肉QQ
謝謝大家看完,如果觀念有錯懇請糾正><感恩
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.121.195.182
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1530410982.A.E87.html
現在有在增加徒手肌力訓練、有氧,重量訓練等我回學校再繼續維持~
不過那是過去的方法,現在要開始改變惹!
預計會一週核心4天,一次40分鐘、其他時候加入有氧
我會照著建議訓練自己的~
我沒有看到你的推文,沒有故意刪除 非常抱歉
再次謝謝你的建議!
而且他沒有跟我說飲食應該怎麼做
※ 編輯: Callistv (36.236.199.85), 07/02/2018 09:29:45
... <看更多>