網民:我健身練不壯是因為不想傷身
練健美很危險,
健美動作傷關節,肌肉會越練越緊繃,筋也會越來越緊,活動度也會變很差
因為需要進食很多餐,一整天幾乎一直在吃
大量的碳水+攝取極高的熱量
還要狂喝高蛋白嘖嘖 這很傷腎
所以很傷身
結論要身體健康就不能練出明顯肌肉
我不是身材不好,這一切都是怕傷身!
撇除打藥傷身(不管藥頭如何說只要用對就不傷身,只要違反自然人體的都傷身)
以下需要了解一定的重訓知識才能看得懂(看不懂就看結論吧)
先談談健美動作,
1.感受度
我的定義是不管做任何動作<感受度>擺第一
所以一般健美的重量並不會太重
因為當我練臀部時,會讓重量99%都在臀部,1%的力量放在身體穩定(數字只是形容)
如果重量太重,勢必借用核心跟大腿的力氣
所以我只會讓臀肌充血其他的方基本上不太出力
因為目標感受度,所以不可能因為太重而導致肌肉拉傷
原因是重訓很久的人通常協調性與核心力量也會上升
當深蹲覺得臀部力氣快用完時我的大腿核心自然會出力把重量舉起
或知道已經是極限就不會再做下去了
這是本能保護自己的反射動作
****簡單說****
假設扛20kg深蹲
這重量全身發力是安全輕鬆的,但我盡可能的把20kg只用臀部發力,其他地方放鬆
屁股沒力時,我會全身出力站起來,所以不會有太重導致受傷的問題
因為身為選手沒甚麼比受傷還可怕的事
每次的訓練組間休息也會因為當時的狀況有所改變
(沒睡好 沒吃好 壓力大...)
會非常清楚目前的身體狀況來調整這次的強度
我會做到力竭,但非常清楚甚麼時候力竭
2.健美會追求極端的角度容易受傷的疑慮
是,我會讓肌肉收縮做到最完整
就像有些選手會做頸後肩推或頸後滑輪下拉
新手做確實很危險,因為肩膀容易內旋等至肩膀受傷
但選手通常活動度很好沒有駝背的問題
(選手上台本來就要抬頭挺胸,駝背顯胸肌背肌小阿~)
但一般人通常有駝背,所以這些動作很容易受傷
只要活動度好這些動作是不會受傷的
對的關節角度肌肉才有更好的感受
3.練健美筋會變緊
不,會更好
因為我們常做很多重訓的動作,反而會更好
比方說長期坐辦公室打電腦的人老了會有五十肩手沒辦法舉起過肩
因為平常手都是放下,少有舉起的動作,導致肌肉變緊繃因為不常用嘛
久了就舉手就會變困難
假設你的工作每天需要把東西往上放,
不可能有一天突然變很僵硬筋很緊手都舉不起來(撇除受傷的狀況)
重訓需要很多蹲 舉手 挺胸...的動作
持續重訓的人基本上不會有50肩或無法蹲下的問題
4.健美飲食傷身
我的TDEE(一天總消耗熱量):2660大卡 基礎代謝:1478
我的增肌期菜單總熱量是1950大卡
一共五餐
增肌不是要爆吃高熱量嗎?
我的飲食內容有雞胸肉.杏仁.番薯.鮭魚.米餅.低脂的魚.義大利麵.一些水果.燕麥片.糙米.牛肉..
都是攝取低熱量高營養價值的天然食物
增加肌肉要的是足夠的營養,剛好就好,並不會吃越多增肌越多
訓練量也要足夠才能增肌,訓練量少吃很多也只是肥而已
而且吃下太多不健康的食物也會影響胰島素,還有睡眠品質
不健康的身體也會影響增肌
我高蛋白一天頂多喝一杯,也不會爆喝
因為新鮮的蛋白質對增肌更有幫助
好好攝取天然食物不喝高蛋白也能增肌的
在非賽期過度肥胖,比賽的時候也會增加減脂的困難
所以我不會讓自己有肥胖的時候
健康才有美麗的外表,我愛美所以很注重
也試過極端的健美方式,狂吃+短時間瘦下
這方式讓我肌肉縮小脂肪看起來更多
現在大家都科學化訓練了
每個健美選手訓練模式不同,我只是分享我的方式
在我眼裡.要瘦要壯都需要健康當基礎
沒有健康,沒有快樂
結論
1.健美不會傷身
2.健康的飲食+健康的身體+適當的訓練才能增肌,
3.亂吃只會增肥,過度訓練反而減少肌肉,健美絕對不是狂吃狂練就能得冠軍
4.適當重訓能增加活動度改善駝背
5.只要循序漸進了解自己的身體練甚麼都不會受傷
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【真的有人吃不胖的嗎?】
Kelly教練最常陷入的一種對話,或說....不請自來的爭論之一,就是「那個怎麼吃都不會胖的朋友」。
❓什麼叫做「那個怎麼吃都不會胖的朋友」對話呢?
通常,都是從彼此交流瘦身、飲食與運動的話題開始,例如:
🍰 你平常都吃什麼
🍰 健身的人哪些食物可以吃/不能吃
🍰 哪種運動比較容易瘦肚子
🍰 我遇到停滯期了要怎麼跨越
之類的話題開始。
然後,在某個無預警時刻,「我那個怎麼吃都不會胖的朋友」的開關就突然按下了。
👉 這些時刻當下討論到的話題,通常是我們對於減肥瘦身的某些既定觀念,也就是「對於瘦的人的想像」。比如說:瘦的人應該每一餐都吃很少、瘦的人應該有運動習慣、瘦的人不會吃薯條......等等
比如說這樣:
🥑「欸Kelly教練我覺得你說的不對欸,我有一個朋友每次都OOO,但他還是很瘦!」
OOO指的就是他想像中「做了會胖的事」,例如:
🥐「欸Kelly我覺得你說的不對欸,我有一個朋友每次我看到他的時候都在吃,但他還是很瘦!」
如果我進一步問細節,對話可能會變成:「我跟你說,真的,他體質真的很特異!你一定要看到才知道,他真的吃很多!比我們那群裡最大隻男生的食量還大!」
☔️ 我在這種時刻都會陷入兩難。因為我覺得這好像是一個沒辦法用「推理」就會有共識的題目。我知道對方真的想要了解真相,這使得我每每卡在到底是要「講清楚但對方悻悻然地接受」,還是「點到為止讓對方自我感覺比較好」呢?
————
所以,到底是什麼讓「那個怎麼吃都不會胖的朋友」怎麼吃都不會胖的?
💡答案就是:因為我們的觀察不精準。
就這樣。沒了。
你可能會覺得我這樣說很偏頗,但我要說的是:
🔎 這件事發生的機率,幾乎接近100%!
人類整個「實證科學」體系,包含自然科學與人體科學的進展,一直都是受限於「觀察與量測」的方法有沒有跟上
你想要研究一個現象時,前提是你對那件事的「觀察」要是精準的,因為這樣才能確保你收集到的那些資料(看到的、聽到的、聞到的、記錄下來的等等),是夠貼近事實的。
🛎 但......這一直都是個超大難題!
就像在顯微鏡的解析度還不夠前,我們看不到細胞,就不會知道細胞是什麼;當你對你朋友的觀察只有片面(而且你可能還不知道目前所知最正確觀察的方法),你就不可能知道到底發生什麼事。
題外話,Kelly教練講這個幹嘛?
不是要打擊你,而是這代表你可以放下你對於你朋友的神奇體質或不科學現象的執著,告訴自己:只要用對方法,你一樣可以達到你的目標。
💊 我們的身體相似之處遠比相異之處多太多,但過度放大「差異」是人腦思考模式的天性
———
最後,這種「那個怎麼吃都不會胖的朋友」對話累積多了,有些有趣的觀察。我分享幾個最常見的 “bug”,回去挑一挑以後我相信你會有豁然開朗的感覺:
🔱🔱🔱 來,為什麼你朋友吃不胖呢?🔱🔱🔱
1️⃣ 吃得很「不健康」不等於熱量一定高。就算一個人都吃垃圾食物,如果沒有吃超過他消耗的量,他就不會變胖。有些被我們定為「不健康食物」的熱量其實低於「健康食物」,比如說堅果熱量遠高於薯條
2️⃣ 運動強度大,不等於運動量大;且運動量大,也不等於一天消耗的熱量真的很大。一般健身房每組休息好幾分鐘的重量訓練,多數人一個小時可能多消耗不到一兩百大卡!
如果是健身房那種做很大重量的訓練,更有可能出現「感覺很累但熱量消耗超低」的情況,因為「大重量」代表「更少的負重時間、更長的休息時間」
此外,研究顯示當運動量大時,你在其他時間的活動量會自己減少。一天醒著的時間有十幾個小時,但運動才那一兩小時,你不能預期那一兩小時戰勝其他時間
3️⃣ 他可能剛好在你面前吃很多而已。不是每個人都會準時吃三餐定時定量的。除了他在你面前的那些時間,其他時間都是你用你的生活型態「腦補」他的生活型態
4️⃣ 個性。不過不是「個性讓人瘦」,而是「個性導致的行為模式」才是關鍵。這件事也是我當教練以後才觀察到的,就跟有人壓力大會爆吃一樣,有另外一些人是壓力大會連續好幾餐不吃。爆吃的人會無意識低估自己爆吃的量,就跟不吃的人會高估自己吃進的食物量一樣。
5️⃣ 就算這個人真的「吃很多」,不代表他看起來會胖。身材不是幾周幾個月會看到明顯變化(且維持穩定)的事。
舉例來說,我一天如果都不動,大概需要吃 1600 大卡左右。假設我從現在開始每天多吃一個超商便當約 600 大卡,我一個月下來,也增加不會超過兩公斤的!
而且這還不算進「邊際效益遞減」喔,通常連續變胖兩三週後,變胖的速度也會趨緩。
我也沒算進去更多下意識的行為改變,比如說食量變大後,幾乎所有「沒有不健康到失能」的人,身體活動都會自然變多。你若真的要看我變成「胖子」,你必須六個月到半年後才會有感覺。
然而,我也不一定會一直這樣吃啊,假設我因為吃到快吐(光是這是過年連續爆吃四五天就已經食慾下降QQ),中斷一週或幾天,我變胖的速度就會趨緩......
💢💢💢 最後,我可能體重幾乎沒有變化。
看到這裡,相信你也累了。Kelly教練直接給你一個最佳建議:
🌈 與其花時間「證明你朋友有易瘦體質」,其實更好的方式,是花時間「關注對自己有用的方式」,讓時間成為你的朋友,而不是敵人 ⛅🌤
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壓力大會 變 瘦 嗎 在 健美女大生 Facebook 的最佳貼文
身為健身教練,我最常陷入的一種對話,或說....不請自來的爭論之一,就是「那個怎麼吃都不會胖的朋友」。
什麼叫做「那個怎麼吃都不會胖的朋友」對話呢?
通常都是從對方問我跟瘦身有關的飲食或運動開始。會先從類似「要吃多少」、「哪些食物可以吃/不能吃」、「哪種運動比較容易瘦肚子」、「你有腹肌欸那你有做有氧嗎?」、「我遇到停滯期了要怎麼跨越」之類的問題開始。
然後,當我回答到某個特定的答案時,這個「那個怎麼吃都不會胖的朋友」的開關就突然按下了。
這個所謂的「特定答案」,指的是問問題的人「對於瘦的人的想法」。比如說:瘦的人應該每一餐都吃很少、瘦的人應該有運動習慣、瘦的人不會吃薯條......等等。以下示範「開關按下」時的對話:
「欸女大生我覺得你說的不對欸,我有一個朋友每次都OOO,但他還是很瘦!」
OOO指的就是他想像中「做了會胖的事」,例如:
「欸女大生我覺得你說的不對欸,我有一個朋友每次我看到他的時候都在吃,但他還是很瘦!」
如果我進一步問細節,對話可能會變成:「我跟你說,真的,他體質真的很特異!你一定要看到才知道,他真的吃很多!比我們那群裡最大隻男生的食量還大!」
我在這種時刻都會陷入兩難。因為我並不想要跟對方爭論,我知道他真的想要了解真相,這使得我每每卡在到底是要「講清楚但對方悻悻然地接受」,還是「點到為止讓對方自我感覺比較好」呢?
————
所以,到底是什麼讓「那個怎麼吃都不會胖的朋友」怎麼吃都不會胖的?
答案就是:因為你的觀察不精準。
就這樣。沒了。
你可能會覺得我這樣說很偏頗,但我要說的是:這件事發生的機率幾乎接近100%。
我們整個自然科學與生物科學的進展,是受限於「觀察與量測」的方法。你想要研究一件事之前,前提是你對那件事的觀察要是精準的,而這一直都是個大難題。
就像在顯微鏡解析度還不夠前,我們看不到細胞,就不會知道細胞是什麼;當你對你朋友的觀察只有片面(而且你可能還不知道正確觀察的方法),你就不可能知道到底發生什麼事。
然而,我講這個幹嘛?不是要打擊你,而是這代表你可以放下你對於熱量與神奇體質的執著,告訴自己:只要用對方法,你一樣可以達到你的目標。
———
最後,這種「那個怎麼吃都不會胖的朋友」對話累積多了,有些有趣的觀察。我分享幾個最常見的 “bug”,回去挑一挑以後我相信你會有豁然開朗的感覺:
為什麼你朋友吃不胖?
▎吃得很垃圾不等於熱量一定高。就算一個人都吃垃圾食物,如果沒有吃超過他消耗的量,他就不會變胖
▎運動強度大不等於運動量大,且運動量大也不等於一天消耗的熱量真的很大。一般健身房每組休息的重量訓練,一個小時可能多消耗不到一兩百大卡!而且運動量大時,你在其他時間的活動量會自己減少。一天醒著的時間有十幾個小時,但運動才那一兩小時,你不能預期那一兩小時戰勝其他時間(「很累」不等於「消耗很多熱量」)
▎他可能只有在你面前吃很多,就這麼簡單。不是每個人都會準時吃三餐定時定量的。除了他在你面前的那些時間,其他時間都是你用你的生活型態腦補他的生活型態
▎個性。不過不是「個性讓人瘦」,而是「個性導致的行為模式」才是關鍵。這件事也是我當教練以後才觀察到的,就跟有人壓力大會爆吃一樣,有另外一些人是壓力大會不吃的!爆吃的人會無意識低估自己爆吃的量,就跟不吃的人會高估自己吃進的食物量一樣。
▎就算這個人真的吃很多,不代表他看起來會胖。身材不是幾周幾個月的事。舉例來說,我一天如果都不動,大概需要吃 1800 大卡左右。假設我從現在開始每天多吃一個便當約 700 大卡!我一個月下來也增加不會超過兩公斤的(而且這還不算進邊際效益遞減喔,通常數週後變胖的速度也會趨緩)(我也沒算進去食量變大後身體活動會自然變多)。你若真的要看我變成「胖子」,你必須六個月到半年後才會有感覺的!但我也不一定會一直這樣吃啊,假設我中斷一週或幾天,我變胖的速度就會趨緩,結果.......我可能體重幾乎沒有變化。
與其花時間「證明自己不行」,不如花時間關注「對自己有用的方式」吧 <3
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嗨大家 我好像是第一次在這裡發文><
今天原本是想來討拍的
不過還是來講一下小小的心得
我本身有在吃身心科藥物
原本心理狀態控制得不錯
我常常在版上爬文
對飲食和運動都有一定的觀念基礎
但是
我大概一個月前經歷精神上的大。崩。潰!
體會到了心理真的會對生理產生很大的影響
我大概一個禮拜都因為不明原因每天吐、頭痛、頭暈、虛弱
讓我只能請假 躺在床上
靠著瘋狂睡覺和瘋狂吃維他命漸漸調養回來
但大概10天前
我開始幾乎一兩天就胖一公斤
我10天前54 現在58
我很確定我增加了很多脂肪
(不只是水腫問題)
因為我的身材整個走樣
肚子原本還算平坦
但突然變得很像孕婦
我覺得非常害怕
因為根據我的常識
攝取超過7000大卡
才會增加一公斤
我剛從一場大病中痊癒 吃得不多
大概每天都是吃略超過基代而已
竟然可以胖這麼快
這是非常不合邏輯的
後來我去看醫生抽血
證明不是甲狀腺低下
醫生說可能就是情緒不穩才會突然胖這麼多
發這篇文是想跟有可能跟我一樣突然發胖感到很害怕的Fitness版友說
有時候不是你的錯
不要緊張
情緒真的會讓你變胖
雖然很崩潰我知道
但是也只能面對它~
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Sent from JPTT on my HTC_U-3u.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.50.149.136
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