小黑教我懂得停下來
【文/洪仲清】
我把我的憂鬱狀態稱為「小黑」，我把它視為我的好朋友。它來的時候，我會好好休息，把事情排開，跟它共處，體驗那種無力面對世界，自我質疑到有時幾乎快要崩潰的內在搖晃。
小黑來的時候，常有特定週期，隨著我跟它相處經驗的增加，我也越來越能及早感覺到它的存在。它常常走得不知不覺，等我又能回復平日工作效率的時候，我意識到它已經離開我的時候，我會好好感謝它，謝謝它又幫了我一次忙。
然而，有些朋友的小黑，威力比我的小黑強大數倍，本質上也不太相同。現在跟憂鬱有關的情緒障礙症，是一個群體，除了常被提到的憂鬱症（或鬱症），還有持續性憂鬱症、經期前情緒低落症、侵擾性情緒失控症、雙相情緒障礙症（或躁鬱症）、循環型情緒障礙症等等。
憂鬱症是陣發性障礙症，也就是它會突然出現，也會消失，有週期性。每個人的週期不一定，有時候幾個星期，有時候幾個月，甚至有些未達憂鬱症標準的症狀會長達數年。
如果有朋友不確定自己是不是有憂鬱症，我會請他們視不同年齡階段，填寫「青少年憂鬱情緒自我檢視表」、「董氏憂鬱量表-大專生版」、「台灣人憂鬱症量表」，可以快速對自己的情緒困擾程度，有一個客觀的分數，以判斷是否就醫。目前在網路上填答相當方便，有些地方也可以索取紙本勾選項目。
要確定自己是不是有憂鬱症，有一個前提，是是否出現下列兩項症狀之一：平常就會感覺憂鬱，或者是平常會有興趣的事物失去了興趣或者是愉悅感。要達到憂鬱症的診斷標準，還需要看兩周內是否有其他幾項症狀同時出現。
我自己是習慣先從睡眠、體重的變化開始了解，因為最為具體，也可以考量是否有其他心理疾患的可能，也許單純是壓力反應也不一定。然後我會看影響日常功能的程度，評估身心反應的嚴重性，像是有沒有影響學業，或者是不是開始影響人際關係，或者家庭生活難以持續，或許工作方面有些困難，最嚴重的是連自己的生活自理都出現問題。
因為做很多事開始出現沒有動機的狀態，常感覺疲倦沒有精神，想集中精神也可能有困難，這些症狀會廣泛地影響生活各層面。有一個迷思需要破除，也就是憂鬱症並非當事人自主能控制，不是故意的，更不能簡化地說是抗壓性不足所造成。
我習慣在小黑來的時候，多靜心、運動，減少3C的使用，親近大自然。然後檢視自己的不合理期待，看到自己的有限性，認知到很多事不是自己努力就會有好結果。
這樣的態度，我也推薦給有憂鬱症的朋友參考。當然，要確診為憂鬱症，基本上要先到醫院就醫，量表只能是輔助參考，其他生理疾病的可能性也需要排除。除了配合藥物使用外，平常內在的心理工作不能忽略。
預防重於治療，心靈成長也不單單是為了預防，而是期待自己更能活出自己的樣子。這個世界快到幾乎失速，每次小黑來，除了憂鬱，我也有一絲絲欣喜，因為它讓我知道別在滾輪裡拼命奔跑，停下來，準備開始好好陪伴自己！
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以上文字取自
走出迷霧
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大專生憂鬱量表 在 [轉錄]董氏量表測試大學生的憂鬱指數- 看板NUK_TALK 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 Kaohsiung 看板]
作者: pretenddie (cheinyu) 看板: Kaohsiung
標題: [新聞] 董氏量表 測試你的憂鬱指數
時間: Sun Oct 26 03:26:14 2008
董氏基金會調查顯示大學生憂鬱指數高，想自我測試是否有憂鬱成分，可利用董氏憂鬱
量表來檢視，量表可在全省四千家統一便利超商免費取得。
董氏量表大學生版共有32題，每題都有四個選項
總分若在28以下，表示情緒穩定；29～35分可能經歷挫折或不愉快經驗，情緒些許變化；
36～51分憂鬱程度高，除了找朋友之外，可與輔導老師、心理師或醫師聊聊；如果分數52
分以上，已經明顯憂鬱傾向，趕緊找專業及可信賴的醫師檢查。
https://www.jtf.org.tw/psyche/melancholia/overblue.asp 董氏憂鬱量表
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糟糕 我被憂鬱困住了
我竟然16分 囧
不過我玩的是少年版的
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靠，你怎麼這麼帥！！ 我可是靠臉吃飯的~~
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