[以正念安頓疫情期間的身心反應]
很開心被 #睡眠管理職人 點名參與【疫情期間,心理師教你的心理照顧秘訣・文章串連】活動,剛好近期在防疫期間帶完四週的線上正念靜心活動,也整理分享一些方法與心得,這段居家防疫期間,正是時候學習與練習正念。:)
居家防疫期間,不能出門感覺無聊、煩悶?生活事務突然間都被迫暫停,感到不知所措?跟人相處的機會大減,感到孤單寂寞;和同住者相處時間增加,又感到諸多摩擦與不快?面對疫情變化的不確定升起強烈的焦躁不安?在疫情影響下,我們 #意識到生活諸多的不確定與無常,感受身心變動。這何嘗不是個機會,讓我們更認識與了解自我呢?或許我們會認為是疫情造成改變,才引發諸多身心反應,然而,靜下心來仔細想想,目前遇到的困擾是現在才發生的嗎?那些關於自我、關係、生命的困難。或許它們早已存在,但在過去自動導航般的生活模式下,可以暫時迴避這些議題?
讓我們練習以正念的態度,試著覺察、關照自己的身心經驗,在接納、允許與跳脫慣性框架、重新選擇的過程中,逐步的安頓自我。
#正念是什麼?
正念 (mindfulness) 定義為:「刻意的」將注意力放於當下,對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。經過科學研究證實對身心有益,已發展成提升身心健康的方案,及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式,除了用於醫療領域之外,目前也被運用於教育、企業、政治界。
#練習正念有什麼好處?
透過正念覺察,能幫助我們在習慣的身心反應中,稍稍暫停下來,以好奇、接納、允許的態度面對當下經驗,並重新選擇合適的回應方式。研究顯示正念練習能改變大腦結構,提升認知功能表現,更有效決策與執行;強化調節情緒反應的大腦網絡,穩定情緒,減緩壓力的負面影響;強化感受悲憫能力的神經網絡,改善人際關係,提升幸福感與工作滿意度。
#怎麼開始練習?
讓我們 #帶著正念的態度自我覺察,意即帶著 #專注、#好奇、#接納、#不評價(或不被自動化評價帶走)的方式,#探索與覺察自己時時刻刻的經驗,#包含當下的身體感受、#情緒、#想法、#行為衝動或行動。看似很簡單,要執行起來卻不容易。好在透過一遍遍的練習,我們會漸漸熟悉正念覺察本身的意涵,就像為心智進行重訓一樣,會越來越強壯。就如重訓一般,我們不可能一開始就舉過重的重量,會從較輕的重量開始舉起,再慢慢加量,不貪心、不求速效,一點一點來。以下提供三種練習培養正念的方式,也呈現一些願意分享者的練習體驗,一起來認識正念。
1️⃣#正念飲食練習
挑選一餐的一口飯菜、一口飲料,在自動化的進食之前,先打開視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺的感官觀察一下食物,練習跳脫習慣反應。看一看食物的外型、顏色、質地、光影變化,聞一聞食物的味道,聽一聽觸碰或咀嚼發出的細微聲音,感受手指、嘴唇或身體部位接觸食物的感受,觀察食物在口腔、舌頭、齒縫間的移動,以及品嚐到的味道。注意力很可能被其他的想法、畫面帶走,就溫柔的把注意力帶回到感官經驗上。
🙋#成員心得分享:
「『活在當下』這件事情對我而言並不容易,雖然平常知道吃飯要專心,偶爾還是會不自覺拿出手機回一下訊息,而沒有一心一意地用完一餐;又儘管沒有拿出手機,腦中的千頭萬緒還是會淹沒大腦,思考著剛剛老師上課的內容、等會的行程等等,鮮少能真正地感受當下的食物。」
「很幸運地正念活動給予我機會,專注地去面對眼前的這一份食物,其實每一份食物,或大或小、或濃或淡、或平價或高昂,都是值得人們用心看待它,完食的時候我感到幸福、覺得感謝,平常儘管也知道要抱著感恩的心對待任何食物,而我又何曾真正地發自內心去感謝、尊重眼前那一份同為生命的植物呢?這是今天結束後,我想放在心上的事情,每一天的每一餐,每一餐的每一份食物,『真的謝謝你們:)!』」
2️⃣#靜態正念練習
以溫柔、好奇的態度覺察、關照呼吸、身體,讓注意力定位於每一次的呼吸、每一個當下的身體感受。每一次覺察分心,都是一個機會再次選擇回到當下。
#正念呼吸
呼吸是練習正念最基礎入門方式,每次呼吸都發生在當下。自在的呼吸,觀察呼吸的細微感受,可以觀察鼻腔、胸腔、腹部隨著呼吸的起伏變化,如果注意力飄走了,就再一次溫柔的帶回來。讓呼吸成為回到當下的定錨,把注意力帶回此時此刻。試著從1分鐘、5分鐘到10分鐘做做看。
🙋#成員心得分享:
「透過靜坐、呼吸練習,我感覺到自己和自己是貼近一些的,是同在的;也發現自己的思緒飄忽的軌跡(能夠一下子就跳到好遠的地方)。很喜歡老師說的概念:不要小看每一個小小的觀察、小小的開始,所有的累積都是這樣一點一點累積起來的。」
「過去可能會以為正念靜心是在教人如何往好的方面想,然而經過這次的活動後,發現更重要的是覺察,像自己在做一件事時,有時候可能因為慣性而沒發現自己做事情時會有一些冗餘的動作,導致需要花費更多時間來完成一件事情,覺察練習讓我能夠對於自己平常的習慣再重新去做審視。」
#正念身體掃描
可以坐著或躺著,讓注意力先聚焦在呼吸,安穩後再讓注意力跟著呼吸自由的在身體移動。吸氣時,想像把空氣吸到左腳大拇指,吐氣時,注意力跟著空氣從鼻子離開,來回幾次。
再次吸氣讓注意力聚焦左腳大拇指觀察一下感受,慢慢擴展到旁邊的腳趾、左腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿,觀察一下內外的細微感受。接著換到右腳大拇指開始,逐步往上覺察右腿的感受,讓注意力就像掃描機一樣,繼續一段一段的觀察臀部、後背、肩膀、雙手臂、手心、手背、手指頭、胸部、腹部、頸部、頭部、臉部。注意力可能會飄散開來,沒有關係,溫和的在將注意力帶回來身體感受。
以溫柔、好奇的態度覺察、關照身體,讓注意力回到身體感受的當下。
🙋#成員心得分享:
「原本覺得心情滿雜亂、滿焦慮的,但在把注意力放在自己的過程中,這種感覺神奇地慢慢消失了,現在覺得很平靜很舒服。」「靜下來做身體掃描時,能夠細微地發現身體肌肉的狀態。掃描完成後,緊繃和痠痛似乎也減輕放鬆。」
「正念作為觀察自身變化的一種方式,提供我一個機會審視身體想傳達的訊息,過程中能夠回想到底是生活中的哪件事影響了我,哪怕這件事情無法立刻解決,我認為對於自身狀態擁有清楚的意識,也能夠多少減少身心狀態混亂時的壓力」
3️⃣#動態正念練習
讓注意力定位於身體移動時的呼吸與身體感受,觀察時時刻刻的體驗。
#正念行走
在一段移動的路線上觀察一下身體行走的感受,例如從房間走到客廳時,觀察站立時雙腳腳掌踩踏地板的感覺,行走時先踏出哪一隻腳?踩好一隻腳、再移動另一隻腳,當一腳抬起時,腳掌、腳踝、腿部肌肉、關節、上半身的肌肉等身體感受是否有變化?怎麼變化?一開始可以速度稍慢的行走,方便觀察這些變化,比較敏銳後,在自由速度的過程中觀察行走歷程。
沒有趕著要去哪,每一步都是目的地,每一步都在當下。踩穩這一步,再踏出下一步。
🙋#成員心得分享:
「正念練習很有幫助,像是在重新審視自己身體既有的習慣跟動作。接受自己的身體,而不是去譴責。我有一點點長短腳,之前走路時會很責備自己走路狀態,但正念讓我有新的觀點看待自己。」
#正念伸展/運動
在家伸展四肢、活動筋骨,或居家運動時,可以讓注意力觀察身體移動時的動作與感覺。像是皮膚的觸感、溫度、濕度,肌肉、關節的緊繃或放鬆,血液的流動、脈搏的跳動、重量感受的變化...等等。過程中保持對呼吸與身心反應的觀察,尊重身體的限制。
🙋#成員心得分享:
「大學後偶爾會聽到『正念』,但一直不知道是什麼,今天體驗過後發現原來平常睡不著或是思緒太混亂時,會用類似的方法讓自己專心回到當下,冷靜下來。今天的體驗算是讓自己步調更緩慢,除了注意力回到當下以及注重一吸一吐外,更多覺察肢體的擺位、重量等等的,是相當特別的經驗!」
讓我們開始帶著正念覺察自己的身心經驗,沒有「正確」的經驗,只是去感受自己的感受,從今天就開始試試看,以正念練習安頓自己,也 #歡迎留言分享自己練習的身心經驗,讓更多人一起來學習體驗喔!
下一棒,想點名邀請 心理師的深夜學堂,繼續接力跟我們分享防疫期間的心理照顧秘訣喔!
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文、圖/洪千惠心理師
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,每個孩子都是父母的天使,但有些人如同失去翅膀的「藏翼天使」—他們是脊髓性肌肉萎縮症(SMA)的患者。 脊髓性肌肉萎縮是一群因脊髓之前角細胞退化而造成肌肉萎縮、無力的疾病,隨著年齡增加肌肉受損程度越嚴重,以致患者肢體無法活動自如,並且造成各關節攣縮變形,必須靠支架或輪椅輔助,甚至癱瘓在床上,最後往...
大拇指跳動 在 Facebook 的精選貼文
就為了這顆石頭...
不小心刮刀劃傷深深的一道..
位置剛好是大拇指大血管🙄
血湧出的速度竟清晰的看到手腕急促跳動的脈搏😱
忍住驚恐鎮定走出廚房請熊寶貝找找有沒有布條或橡皮筋給我加壓止血...(因為我手指抬高過頭壓著傷口不敢放手)
熊寶貝事後說他嚇死了!
嚴厲規定我以後不要幹這種危險的活...
#還好終於止血了
#其實我內心也嚇壞了😭
人家只是想學醃酸白菜需要一顆石頭壓白菜怎麼變這樣😱
真是被自己打敗了😂😂😂😂
大拇指跳動 在 小羊老師 T.M.L Facebook 的最佳解答
「開學收心週,還能怎麼做?」
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一起透過六種提升專注力的正念小遊戲
與魂不守舍、恍若隔世的無神狀態說掰掰!
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距離開學又過了一週
這週是個手忙腳亂的暴風週,還是美好愉悅的蜜月週呢?
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親愛的你 / 妳,一切都還好嗎?
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上週四,我與 一起說幼的鯨魚老師,一起在Clubhouse開了「開學了,妳/你還好嗎?親師取暖房- 【Check it out 🤟幼】#2」的主題,與老師、家長們互相分享開學的大小事
老師們好氣又好笑的聊著:
😫「我興奮的抱住孩子,問他還記不記得我是誰,他竟然說:『我想想』,明明上學期愛我愛得要命,開學竟然直接忘記我!」
😵「孩子們看我們好像在看電視,表情和反應都超無神的」
😤「我們班相反,非常躁動,上學期好不容易建立好的規則和默契,看來又要重來一次了(嘆)」
其實不只孩子,搞不好大人們也一樣,正努力著把放假時跟著放飛的靈魂抓回來呢!
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❓如何與孩子一同收假也收心、提升專注力呢?
🌟與您分享一種能改善這類煩惱的神奇魔法─「正念(Mindfulness)」
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📍所謂正念(Mindfulness):
是一種將自己的注意力放在當下發生的事情的能力
使我們能夠仔細觀察自己的想法和感覺,發展自我意識
簡單來說,就是能「正視當下的念頭,專注的感受自己」。
正念可以在任何時刻、任何地方進行,大人小孩都適用
更重要的是,可以增進孩子「執行功能」的能力
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📍什麼是「執行功能(Executive Function,EF)」呢?
這是一項對孩子成長來說,非常重要的機制,由神經心理學領域所發展出的名詞,主要是指有意識控制行為背後的機制。
其包含了情緒控制的相關能力(如:等待、衝動控制、遵守規範),及認知上的問題解決能力(如:工作記憶、注意力、重組能力)(Zelazo, Carlson, & Kesek, 2008)。
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舉例而言,當孩子聽老師說故事時,便需要用到「執行功能」
首先,孩子要能理解、執行老師的指令,例如:「屁股坐在白線上」、「腳打叉叉」
再來,要能將注意力聚焦在故事內容,即時記憶並整合資訊,進而理解整體故事脈絡
同時,孩子需要控制行為衝動,在10-15分鐘的故事時間裡,要能控制自己突然想起身走動、想和旁人聊天…等行為
綜合以上能力,才能順利完成聽故事與討論故事的學習活動
而這些,便是執行功能在努力的事。
以下,與大家分享六項能增進執行功能、提升專注力的靜心小遊戲
讓我們陪著孩子一起,重新安穩身心、找回最佳狀態!
───
🏃♂️▍動態遊戲 ▍
1. 心臟跳跳:
由老師計時,或由孩子們一起數到60,讓孩子們瘋狂跳滿一分鐘後,請孩子們手摸自己的心臟位置,感受跳動。
舒緩10-15秒後,請孩子們輪流分享所感受到的身體變化,以及心臟位置摸起來的感覺。
🎥影片示範:https://youtu.be/k2WXVAeXrrc?t=15
2. 肚子海浪:
讓孩子們躺在地上,並在肚子上放一個小玩偶或小物件,請孩子們看著它,觀察是否有隨著呼吸起伏而上上下下,並努力不讓小玩偶或物件從肚子上掉下來,若有需要,活動中也可由老師引導呼吸速度。
🎥影片示範:https://youtu.be/k2WXVAeXrrc?t=35
3. 吹蠟燭:
雙手比出食指,並將其併攏,假裝是蠟燭,隨後,深呼吸,對著蠟燭吹氣,吹氣時,雙手食指像被氣吹開般,慢慢向外展開一路到背後,再次深呼吸時,雙手食指再沿原軌跡緩慢回到原樣。
🎥影片示範:https://youtu.be/k2WXVAeXrrc?t=63
4. 爬爬五指山:
將左手掌打開,右手伸出食指,順著打開的手掌邊緣觸摸。
第一次吸氣時,右手食指順著手掌邊緣摸上去,直到抵達大拇指指尖時暫停,順著下去虎口時緩慢吐氣。
第二次吸氣時,右手食指再從虎口往上摸,抵達左手食指指尖時暫停,沿指縫往下時呼氣,依此類推至小指頭結束。
🎥影片示範:https://youtu.be/k2WXVAeXrrc?t=99
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🧘♂️▍靜態遊戲 ▍
1. 感官接龍:
給孩子們15-20秒,用眼睛、耳朵、鼻子和皮膚感受教室。
時間到後,請孩子們輪流說出三件自己看到 / 聽到 / 聞到 / 感覺到的事,三件事裡至少要包含兩種感官體驗,且下一位同學分享的不能與前面分享者們的重複,挑戰看看,最多能接到幾位孩子的答案呢?
🎥影片示範:https://youtu.be/k2WXVAeXrrc?t=150
2. 葡萄乾遊戲:
確認孩子們雙手都洗乾淨後,發給每位孩子一人一顆葡萄乾。
◤第一階段,仔細觀察葡萄乾的外觀,20-30秒後,請孩子們分享所見,例如:紫色的、凹凹凸凸的。
◤第二階段,仔細聞葡萄乾的味道,20-30秒後,請孩子們分享感受,例如:酸酸的、怪怪的。
◤第三階段,把葡萄乾放在耳邊輕壓,聽聽看葡萄乾會有什麼樣的聲音,20-30秒後,請孩子們分享,例如:趴機趴機、沙沙的。
◤第四階段,將葡萄乾放進嘴裡,用舌頭與口腔感受,20-30秒後,請孩子們分享,例如:粗粗的、黏黏的。
◤第五階段,慢慢咀嚼葡萄乾,感受其味道與型態,20-30秒後,請孩子們分享,例如:甜甜的、有皮。
🎥影片示範:https://youtu.be/k2WXVAeXrrc?t=178
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以上,是幫助孩子收心也靜心的六種正念小遊戲
想知道孩子們實際操作的狀態,以及實作後的感想討論嗎?
歡迎至 一起說幼欣賞更完整的影片唷!
❤️特別感謝鯨魚老師與孩子們的協助❤️
❤️歡迎您於底下留言分享,體驗後的回饋與感受
❤️若您有其他幫助靜心的點子,歡迎於底下留言,讓我們與其他老師、家長們,有機會找到最適合自己與孩子們靜心方法!
❤️提升專注力! | 六種正念小遊戲 | 與孩子輕鬆收心又靜心:
https://youtu.be/k2WXVAeXrrc
最後祝福您與孩子,從開學週變開心週,再從開心週變成週週都開心!
身心安穩、漸入佳境,每天都有好事發生✨
#收心 #靜心
#正念小遊戲
#小羊老師TML
#一起說幼
大拇指跳動 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
每個孩子都是父母的天使,但有些人如同失去翅膀的「藏翼天使」—他們是脊髓性肌肉萎縮症(SMA)的患者。
脊髓性肌肉萎縮是一群因脊髓之前角細胞退化而造成肌肉萎縮、無力的疾病,隨著年齡增加肌肉受損程度越嚴重,以致患者肢體無法活動自如,並且造成各關節攣縮變形,必須靠支架或輪椅輔助,甚至癱瘓在床上,最後往往會因呼吸機或心臟肌肉受波及,導致患者呼吸困難或心臟停止跳動而結束生命。
他們就像是失去翅膀的人,但也想要用心飛翔。我把點名的機會開放給看到這支影片的網友們,由你們寫下,你們希望有誰來接棒。讓我們一起把愛傳出去,SMA病友加油!
你需要做的很簡單,只需一分鐘:
1. 拍一張或是錄一段藏翼天使手勢(請將雙手張開雙臂交叉藏起大拇指)的照片/影片
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