【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
衛生福利部 / 國民健康署 / 食用玩家-食藥署 / 新光醫院家醫科 / 亞東醫院新陳代謝科 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過80萬的網紅果籽,也在其Youtube影片中提到,台灣衞生福利部食品藥物管理署早前公布,36款含有雷尼替丁(Ranitidine)的胃藥由8月1日起必須下架,因為研究發現,此成份中的致癌物「N-亞硝基二甲胺」(NDMA) 會隨着貯存時間越長,或貯存環境溫度過高而增加。雖然並非所有藥物經長時間貯存後,都有致癌風險,但藥物必須妥善貯存是無容置疑。 香...
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【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章,作者是shanemate,內容與建議多半是來自於較新的論文研究,摘要分享給大家。結論先來,四大要點:
一、運動讓你不復胖:減少胰島素阻抗,增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘,每周中高強度運動四到五天。
二、該吃什麼?
-避免糖與代糖的攝取,減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物,改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食,而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取,例如牛油,豬油,奶油,魚油,冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪,例如冷壓初榨的橄欖油,酪梨油,亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油),避免加工的多元不飽和脂肪,例如沙拉油(大豆油),玉米油,芥花油(canola oil),花生油,葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量,甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克),這和減肥無關,和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。
三、限制進食的時間與頻率:把一天的進食時間限制在八小時內,剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。
四、釋放壓力與充足睡眠:飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力,飲食的效果會不太好,培養運動的生活習慣,釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。
【肥胖解密1:肥胖的設定點理論 Set Point Theory】
人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」,所設定的體重或體脂程度,就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖,是因為他們的設定點高,減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點,所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低,怎麼吃都不會胖。
不同食物吃進肚子,對於賀爾蒙的影響都不同,所以就減肥而言,不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功,一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色?
1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇
【肥胖解密2:胰島素讓你胖】
體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%,且胰島素和體脂比例,腰圍等都有正相關。
肥胖,不是熱量失衡,而是賀爾蒙失衡!減肥的關鍵不是如何平衡熱量,而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖,那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。
【肥胖解密3:胰島素阻抗】
胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標,它與一系列的代謝症候群(高血壓,高血脂,心臟病,糖尿病,中風,阿茲海默症)都有密切的相關。
長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件,高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點,指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內,高胰島素也會導致胰島素阻抗。
為何在一開始就有高胰島素?很明顯,精緻的澱粉,糖等高GI的食物是個主因。但別忘了,我們還需要第二個要素,時間,長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。
那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔?你就一直吃就對了!早餐後吃個點心,喝杯加糖熱拿鐵,中餐後來杯含糖飲料,下午再加個下午茶,晚餐後吃甜點,睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃,一天六餐或是含糖飲料不斷,就可以持續維持體內胰島素在高檔。
【肥胖解密4:胰島素阻抗的成因,新的典範】
肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源,另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。
肌肉的胰島素阻抗:肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。
肝的胰島素阻抗:肝臟持續不斷地製造葡萄糖,同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。
上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方,例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢,把細胞裡面塞滿滿的。
脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素),脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力,造成脂肪外溢,然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。
【肥胖解密5:胰島素阻抗的解方,新的典範】
想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標:
1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量,進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。
方法一:運動
長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練,每天運動30~60分鐘,每周運動4~5天,不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以,但只有中高強度的運動才有用。
有氧運動:以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。
中強度:60~70%MHR
高強度:70~80%MHR
重量訓練:以自己的最大肌力 (1RM,只能舉起一次的重量)的百分比為主。
中強度:60~65% 1RM,只能夠做15下就力竭的重量
高強度:75~80% 1RM,只能夠做8~10下就力竭的重量
鍛鍊後,肌肉細胞裡的粒線體數量會增加,還可以增加大腦內BDNF的提高,改善大腦的每個功能(學習,記憶,情緒,創意等)。
方法二:生酮飲食
生酮飲食是一種超低碳高脂飲食,10%的碳水化合物,10~20%的蛋白質,70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖,不吃水果(有果糖),10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖,就只能使用脂肪當作能量來源。
生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物,就不會刺激胰島素分泌,身體的胰島素始終維持在低檔,直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔,就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病,例如肥胖與糖尿病。
方法三:間歇性斷食
間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果,上面低碳飲食的好處(減肥,降低HbA1c,提高 LDL/HDL,降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。
小孩,還在發育的青少年,孕婦,哺乳婦女,及瘦弱的老人不適合進行斷食。
【肥胖解密6:肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】
瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時,會觸發飢餓素使人產生飢餓感,提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時,會刺激腦部會發出飽足感,告訴人已經吃飽了,不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪,一方面又告訴你還吃不夠,怎麼吃都吃不飽。
只要一進食,胰島素上升,血液中脂肪酸濃度就馬上下降,六小時後才回到原本的濃度。也就是說,只要你一進食,就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗,並不是為了消耗熱量或燃脂。
要怎樣降低恆胖計的設定點?要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食,暴飲暴食,而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃,餓了才吃,吃飽就好。當你的設定點降低,身體自然會降低食慾與增加飽足感。
[肥胖解密7:高蛋白減肥法有效嗎?]
研究者在以色列找來了322位志願的胖子,隨機分成三種減肥飲食,並且嚴格執行兩年(2005-2007):
第一種是低脂飲食,並且限制熱量為男性1800卡,女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的,減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率),製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪,碳水化合物則以穀類,蔬菜水果為主,避含糖飲料和脂肪攝取)。
第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡,女性1500卡),攝取大量蔬菜水果,避免紅肉,以魚和雞肉代替,飲食中有35%脂肪,以橄欖油和堅果類為主。
第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量,從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。
結論:只要吃對食物,不需要限制熱量。即使熱量攝取相同,低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同,地中海優於低脂飲食),這說明同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同,a calorie is not a calorie。
【肥胖解密8:食物的胰島素反應】
雖然蛋白質不會引起血糖升高,但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年,科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。
血糖很重要,但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖,你有可能攝取了低GI,但卻會引起高胰島素的食物,結果依舊造成肥胖與糖尿病。
當食物一進入口中,胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽),腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪,蛋白,碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌,只是程度不一。
FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯,炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵,義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。
純脂肪的胰島素指數相當低,大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外,還有另外一個作用就是降低胃部蠕動,這個作用會增加人的飽足感,告訴人們快吃飽了。
簡而言之,腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果,一方面增加胰島素,另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說,喝全脂牛奶有助於減肥,脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。
【肥胖解密9:碳水化合物假說與沖繩】
在日本有一群人,很長壽,百歲人瑞比例全世界最高,這區的人口平均BMI是20.4,他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低,但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說,是沖繩的老人。
雖然吃的是超高碳飲食,可是他們都很瘦,沒有肥胖的問題,代謝症候群(心血管疾病,中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%),配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。
地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡?膳食纖維。纖維是一種保護因子,會減緩食物的吸收速度,降低血糖的上升速度。除此之外,纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度,這會減少胰島素的分泌,還能改善胰島素敏感性。
減肥不必然要減碳,但是要提高纖維的攝取,最直接的方法就是把精緻的碳水化合物,白飯,白麵條,麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識,是熱量限制與蛋白質限制,沖繩飲食完全符合這兩項原則。
【肥胖解密10:糖與代糖,苦澀的真相】
一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素,大腦知道我們吃了東西,會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素,大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝,它不會變成肝醣儲存起來,全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。
這些果糖除了一部分變成能量外,其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇,還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的,飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇,但是吃果糖,會。
糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好,那我們改用代糖好了?但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。
在進食後兩個小時,阿斯巴甜組(Aspartame,圓形)與甜菊組(Stevia,方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose,三角形)的五倍以上!這表示在同樣的血糖變化量下,代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作!代糖確實不會直接刺激胰島素分泌,但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反,代糖似乎會加大食物的胰島素反應。
【肥胖解密11:飽和脂肪錯了嗎?】
飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的,反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。
大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。
但是如果飲食中不攝取碳水化合物,只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸與甘油,沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI,不會升高血糖,就沒有了上面的問題。
可以正常攝取飽和脂肪(動物油,椰子油),但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪,例如橄欖油,酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外,避免其他的植物油(氫化植物油,葡萄籽油,大豆油,花生油,玉米油等等,所有一切外面餐廳普遍使用的油)。
吃奶油會讓你瘦,當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦,但奶油麵包會讓你胖。
系列原文:
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html
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每天只要能攝取少量的ω-7就可以對人體有莫大的益處,作為人體機轉的關鍵銜接成分,它可以控制人體對能量的吸收、脂肪儲存和利用,改善代謝失調。
✅ω-7可以減低胰島素的阻抗性,降低高血糖。
✅降低肝脂肪生產,避免「脂肪肝」;降低脂肪生成,抑制肥胖。
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Omega 7脂肪酸會通知人體停止囤積多餘的脂肪,臨床研究顯示,食用者不只體脂肪下降, 且能長久維持。
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Omega 7脂肪酸(棕櫚油酸)能幫助人體改善血脂平衡,降低低密度膽固醇濃度同時提高高密度膽固醇濃度,大部份心血管療程的主要目標也都是為了改善血脂平衡。
Omega 7脂肪酸(棕櫚油酸)還能幫助舒緩動脈壁,減少C-反應蛋白(C-reactive protein, CRP)的增加,C-反應蛋白是發炎和動脈壁黏稠度的指標。
如同Omega 7幫助舒緩皮膚一樣,Omega 7增加血液中的膽固醇和脂質流動性,避免阻塞於血管內造成其他問題。
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Omega 7脂肪酸能幫助舒緩人體內部敏感的黏膜表面,包含胃、消化道、上呼吸道和生殖系統,提供體內器官養分,並改善壓力症狀,如幫助過多胃酸分泌和慢性發炎等。
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台灣衞生福利部食品藥物管理署早前公布,36款含有雷尼替丁(Ranitidine)的胃藥由8月1日起必須下架,因為研究發現,此成份中的致癌物「N-亞硝基二甲胺」(NDMA) 會隨着貯存時間越長,或貯存環境溫度過高而增加。雖然並非所有藥物經長時間貯存後,都有致癌風險,但藥物必須妥善貯存是無容置疑。
香港藥劑師工會主席張尹思指,一般藥物宜貯存於攝氏25度以下、沒有陽光直射、乾爽、不易積塵的地方。她說:「最好是有需要用的時候能方便拿到,而小朋友又不易接觸到的地方。」至於一些標明要貯存於低溫的藥物,如胰島素針、眼藥水等,則要放到雪櫃,將其貯存溫度保持在攝氏2至8度。另外,亦可以將藥物放在密封器皿,如藥盒中,「將老人家每日要服食的藥物分開放於每個小盒入面,再於盒蓋標籤星期幾服食,或者是早上抑或晚上服食,以提醒他們。」
影片:
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江守山醫師當內科醫師近30年,發現民眾常常生病了,就認為要吃很多藥這個病才會好,事實上也不去管這個病的原因是什麼,不管是不是可以根治這個疾病,然後長期就靠著慢性病處方箋維生,難道生病一定得長期吃藥才能治癒嗎?一起來看看如何逆轉高血壓、高血糖、高血脂吧!
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肌醇是什麼?
肌醇對於準備懷孕者有無幫助?
肌醇:幫助胰島素發揮降低血糖的功能。
可讓常常不來月經的女性,增加「自發性排卵」,針對已經進入療程的女性來說,研究指出可以幫助少打一點針,但對於卵子的品質和懷孕機率是並沒有加分的。
對於『胰島素阻抗』女性比較有幫助。
那些人比較容易有『胰島素阻抗』?
(1)多囊性卵巢症候群
(2)體重過重、肥胖者
人體本身就有製造『肌醇』的能力,同時也會存在於穀類、豆類、堅果類、水果類,例如像李子、葡萄柚。
營養師也建議多攝取天然富含『肌醇』的食物。
講師:
不孕症專家 北醫譚舜仁醫師
健康美學營養師 李婉萍營養師
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