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兩堂一起上課,從大腦吸收知識、身體鍛鍊運動雙管齊下,您將會體會到更能駕馭自己身體的快感,快速累積自信與成就感!
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📌 運動前:身體準備與安全守則
📌 第一週:啟動核心肌群與建立身體連結
📌 第二週:基礎間歇運動
📌 第三週:增進更多體能的間歇運動
📌 第四週:中高強度間歇運動
📌 第五週:導入高強度間歇運動模組
📌 第六週:間歇運動與飲食要點
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「女性健身菜單」的推薦目錄:
女性健身菜單 在 Facebook 的最佳解答
#六週增肌減脂純運動的運動課
我是怎麼開始運動的呢?
產後胖又憂鬱啊~~很討厭那時候的自己,照鏡子都不願意。
有一天我買了鄭多燕的運動光碟和瑜伽球,想要產後鬆弛的肚子小一點,在球上完全無法捲腹啊然後崩潰哭翻~~想想當時我也誤以為,做肚子運動就能讓肚子變小啊~~~(乖乖不是這樣的喔!)
開始改變是因為老公編排了很多居家運動讓我做,兩個月後很快變身穿著外出服時身形還可以的年輕辣媽,這還是在當初我們對運動沒什麼編排概念的狀態下呢!
後來為了更具有專業性,於是開始考健身證照、唸運動健康科學研究所、出國進修多次~直到今年,每年我至少花在進修運動專業、矯正運動、身體功能精進的學費,都是十萬起跳!
昨天收了一個一對一新生,他練了很久,一直臀部無法有感!經過我指導糾正幾個動作後,瞬間臀部痠炸、該酸的地方酸,不該酸的地方也不痛了~~這真是很大的家就感,當然也是我能自信推出線上課的原因。
坊間運動很多錯誤觀念,既然我學習運動科學,當然就會集結成內容,不管是出版物、線上課、網路文章影片......這樣粉絲們才不會走很多運動冤枉路,沒成效又傷了身體,最後挫折感阻撓了運動人生。
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六週過後,除了學到更多運動的方法外,只要有確實跟著課程做,你將可以體會到持續運動帶來的好處,運動好處包括:
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- 維持良好身體體能
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這次筋不用燒腦死背運動理論,只有運動菜單與飲食建議;邀請你一起打開課程,讓我陪你從頭運動到結束,成為你的線上教練,帶你體驗我曾經歷過的改變。
#課程設計循序漸進_即使是運動初心者也不怕
課程分為六週加上前導練習,依循美國運動協會的高安全性運動進程規劃,融入多種功能性運動原則,參考運動生理而設計的運動菜單。即使是運動初心者也不用怕,筋肉媽媽會讓大家從基礎體能練習起,循序漸進,進而在第六~七週感覺到自己真正的進步、體態改變!
若你是有一定運動經驗、或運動表現卡關,甚至是曾經受過傷,想安全運動的你,相信這堂課程也能帶給你更多關於功能性運動基礎、正確動作操作的指引,幫助你重新複習基礎訓練、找回全身性運動的連動感,提升身體協調性。
#隨時隨地不受限制_自主訓練不間斷
課程可以不限時間、地點於線上不限次數、重複觀看,在家就能享受遠端教練的指導,自主訓練不間斷。
若有按照課程規劃練習與飲食建議,相信課程結束後,透過這六週訓練的累積,學員的柔軟度、心肺適能、肌耐力都會有所提升;而體脂減少、肌肉量增加只是附加價值,重點是你已經在六週後,可以發現到煥然一新的自己!
女性健身菜單 在 Facebook 的最讚貼文
#六週增肌減脂純運動的運動課
昨天有粉絲私訊我,覺得最近我發太多投資、看房、買房文,懷念我發健身文的時代。
其實,筋肉媽媽的社群,一直不是只有運動啊~~想當初我在姊妹淘開始當專欄作家,取名筋肉媽媽筆名時,可是寫育兒與夫妻兩性專欄哩~
開始寫健身文只是無心插柳,因產後憂鬱開始靠健身瘦身,就順便拍片與寫文,後來為了自己更具有專業性,至少不要寫出危害大眾健康的內容,於是開始考健身證照、唸運動健康科學研究所;這樣的過程中促成了轉業,從媒體轉到體適能,也開始發展斜槓,因為能書寫、能當教練、能當講師、能演講......如果真的要說,「筋肉媽媽」這個自媒體,一路上記錄的是「#女人的故事」。
所以運動與健身當然是主題之一,畢竟沒有開始運動,我就走不出糾纏已久的憂鬱症;
坊間運動很多錯誤觀念,既然我學習運動科學,當然就會集結成內容,不管是出版物、線上課、網路文章影片......這樣粉絲們才不會走很多運動冤枉路,沒成效又傷了身體,最後挫折感阻撓了運動人生。
但是,既然這裡是女人的故事~~就不會只有健身,因為......女人的強壯不能只有身體,而是心靈、心智、知識、理財力、賺錢力都要強,我們方能活出一個 #即使背負著滿肩責任_依舊擁有自我的人生。
我在過什麼樣的日子、經歷人生哪些階段,就會分享出來,因為這樣很多粉絲一起互相激勵著、成長著.....譬如以前很多粉絲因為被我激勵開始運動而變健康變美了、現在很多粉絲因為受到鼓舞也開始勇敢看房、買車學駕駛、投資理財了~~這就是經營自媒體能讓我無法自拔的原因!當自己成為鼓舞別人的對象,事實上粉絲們的快樂與突破才一直餵養著我!
從單身、結婚、生子、當家庭主婦、重回職業婦女、婚姻出狀況、差點失去老公、家庭工作多頭燒......女人在各個人生階段會遇到的難題與犧牲,在面臨挫折後的浴火重生,在學得獨當一面後的心靈自由,這一直都是我會在社群裡面記錄的、與粉絲們分享的,而我們一起長大!
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熱血寫完,回歸正題關於健身。
老實說最近因為實體課很難開,工作面臨轉型,心思都放在小孩運動訓練上,加上要搬家許多雜事忙不完,自己也開始疏於運動~~而現在來了個肺部栓塞需要好好治療保養,運動突然離我好遙遠~這也是健身運動訓練內容變少的原因。
等等我吧~等新家的轟郡完成後,每天都有運動內容可以轟炸大家的眼睛了~
但我也沒閒著的~前陣子設計了一套「六週增肌減脂訓練營」的線上課程,正在後製即將要募資上線囉~~
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現在只要填寫問券,幫助我精進課程內容,就能在正式募資時拿到 #八折折扣碼 ,只有限期填寫問券的時間內才有喔~~快來填寫吧,兩分鐘就能寫完。
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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力(?)
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace
#女生重訓
#翹臀菜單 #背部訓練 #健身女孩
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基本資料
性別:女
年齡:32
身高:160
體重:54
BMI:21.1
體脂率:18.6
***附上7/16測的inbody***
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三餐內容:(完完全全的外食族)
早餐:7-11的光合三明治(紐澳良烤雞/鮪魚/三種起士)+大冰拿鐵(無糖)
午餐:一般國中生的營養午餐(飯量少,肉和菜大量,頗油膩)
晚餐:SUBWAY的六吋潛艇堡(鮮嫩雞柳口味雙份肉加油醋醬)+龜記鐵觀音(無糖)
其他:下午會餓時(燕麥泡芝麻飲/無糖優格加莓果/垃圾零食/鹹酥雞小份)
水量:每天2500-3000C.C.
日常作息時間:7時起床,17時下班,18-20時運動,約0時就寢
生活型態:國中老師(非體育科)
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
平日周一至周五都會上健身房,假日固定休息。
有上健身房的日子都會做重訓1小時,划步機0.5小時,
因為討厭有氧,所以只踩滑步機(阻力8),踩完心律可以到155-165。
辦公室有放一組啞鈴2.5公斤的,
上班時間我會找空堂固定做下述三項:
阿諾肩推12*5組
過頭伸展兩邊12*5組
二頭彎舉15*5組
因為上班時間不想汗流浹背,所以做輕重量,緩解坐太久的罪惡感。
我的問題:(目標:增肌,希望腿和背能做到肌肥大)
我本身是萵苣的會員,認真上教練課大概四個月,
一周排教練課大概是三次,都是跟著教練的指示做。
然而,你知道的,萵苣教練常常換來換去,沒有系統化的菜單,
我過度依賴教練的結果就是進步幅度有限,一旦沒教練就會看著器材發呆,
不知道自己做什麼訓練才好,所以希望能安排一個重訓菜單給自己,
讓沒有教練的時候,也督促自己做完才能回家休息。
目前我規畫是:(六日固定休息)
有教練的時間排周一、周三、周五就專注練槓鈴深蹲和硬舉(姿勢需教練調整)。
上完教練課後,自己選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
那週二、周四(沒教練)做腿的機械式訓練,腿推和俯臥腿彎舉12RM*5,
然後,同樣再選胸、背、肩任一個上肢部位來做四個動作*5組。
不曉得我這樣規劃,會不會腿的休息時間或上肢休息時間不夠?
因為在辦公室平常就會做上肢簡單的運動,我天天都覺得身體好痠,
會不會給肌肉恢復的時間太少?如果要調整建議從何處著手呢?
感謝版友們看到這邊,請您不吝給予指教!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.20.114.157 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1595564908.A.347.html
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