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【重訓不可不知的秘密 皮質醇】
大家都知道，睪固酮是健美運動中能增加肌肉量的荷爾蒙。
而皮質醇（Cortisol）是被認為『分解代謝（Catabolic）』的荷爾蒙，又因為人體在受到壓力下會刺激皮質醇分泌，所以，又有人稱它為『壓力荷爾蒙』。皮質醇會使人的食欲增加，同時也會導致肌肉流失，減慢新陳代謝，減少脂肪燃燒及使身體儲存脂肪。
如何維持高濃度的睪固酮及低濃度的皮質醇？
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更多資訊於：https://www.dreamfitness.com.hk/
今天要來介紹一本書，他叫做「第一健身強人 科學化鍛鍊全書」。雖然書名很長，但是內容真的很有趣，會吸引人繼續讀下去。
這本書開頭提到了關於減脂和增肌的幾大迷思，這邊來跟大家分享一些內容：
作者探討了為何糖和碳水化合物其實不像大家所想的那麼危險容易讓人發胖！
因為重點是：只要燃燒的卡路里比攝取的多，不管你是低碳還是高碳飲食，你都能減重。
沒有一種食物可以讓你更容易變胖，只有「吃過量」才會導致體重增加。如果你攝取的熱量一直超過所消耗的，即使你吃的是地球上「最健康」的食物，體重仍會穩定上升。
關於增肌的部分，作者提到了你需要的是「漸進式超負荷」，這才是肌肉增長的關鍵，比任何條件都重要。如果他能夠回到過去跟17歲的自己分享一個建議的話，他會跟自己說無論你做什麼項目，都一定要讓肌肉接受漸進式超負荷。許多人健身沒有成果的原因，都是因為浪費太多時間在輕重量、跑步機和無效的訓練上。
另外也有許多篇幅在講如何訂定可行飲食計畫。
飲食不正確不長肌肉，除了要補充足夠蛋白質外，碳水化合物也有助於增肌。
身體在「碳水量受限」時，肝醣儲存量會下降，研究顯示這會「抑制與運動後修復和生長有關的基因訊號」。
有定期運動的人如果限制碳水攝取會提高皮質醇的濃度、降低睪固酮的分泌，這無異是在增肌的路上設置障礙，破壞身體的修復能力。
內容大概介紹到這邊，更多詳細的內容可以參考：
https://www.books.com.tw/products/0010884967?sloc=main
機械張力與代謝壓力均是肌肥大因子之一
機械張力比較好理解
那代謝壓力到底是甚麼呢？
#代謝壓力
代謝壓力=代謝產物堆積 (舉例：氫離子、乳酸、Pi)
運動時，由於能量消耗的增加，故身體的代謝反應速率增加，當代謝產物產生的速度比清除的速度快時，也就導致代謝產物的堆積。此外阻力訓練導致的肌肉缺氧會加速代謝產物堆積 先前乳酸堆積的迷思也是因為運動後測得大量的乳酸堆積，故有這樣的迷思產生
✅此篇Review由教授Brad Schoenfeld整理
因代謝壓力提升而誘發的生理適應
1️⃣肌纖維徵召
A.推測與H+的堆積有關(抑制肌肉收縮)使得徵召更多運動單位。
B.輕負荷訓練至力竭時會徵召高閾值的運動單位
這也就說明了為何輕重量和大重量，只要做到力竭均能誘發肌肥大效果
2️⃣荷爾蒙釋放
運動後使得血液中荷爾蒙短暫的增加，增加與受器作用的可能性，以利於後續的肌肉成長
此領域著名的荷爾蒙為睪固酮、類胰島素生長因子與生長激素，有強度和訓練量的訓練並搭配短時間休息(30-60秒)，能使得此三者荷爾蒙於血液中的濃度上升，間接或直接地影響到肌肉的合成，但是要知道血液中的濃度增加並不能反映肌肉內真實的情況
另外荷爾蒙也會受晝夜規律的調控，以生長激素和睪固酮來說，睡覺時分泌最多。
3️⃣肌肉激素
透過自體分泌或旁分泌影響肌肉成長，推測代謝壓力能刺激合成性的肌肉激素並且減少分解性的肌肉激素，此篇舉例IL-6可以藉由影響衛星細胞來調控肌核增生
4️⃣活性氧化物質ROS
因肌肉缺氧而產生許多的ROS能調控肌肉的成長
ROS為一群氧化物的統稱，主要由粒線體的電子傳遞練和脂肪氧化而來，運動產生之ROS能刺激肌肉之MAPK路徑
5️⃣細胞腫脹
細胞腫脹使得，細胞完整性受到挑戰，進而促使蛋白質合成率增加
在劇烈的肌肉收縮時，因靜脈被擠壓、動脈持續送入更多的血液，使得肌肉內的血液變得更多，此時肌肉呈現水腫的狀態。
✅以上五點都是誘發肌肉成長的因子
文章結論提及最主要的因子是機械壓力而非代謝壓力，因為這兩者會接連出現，因此增加研究的困難度
✅如何誘發大量代謝壓力
目前研究指出，6-12RM搭配短時間休息
需注意：張力時間、休息時間、強度均會導致不同的生理反應
以荷爾蒙的角度來說，短時間休息30-60秒能誘發大量的荷爾蒙分泌
✅因代謝壓力誘發的肌肥大
低強度搭配血流阻斷法為著名的例子
#代謝壓力 #肌肥大因子 #腫脹 #蹦感 #肌肉充血
#花一分鐘認識身體 #健身營養師 #熱愛運動科學
Reference: Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training
但是情況並非如此，睪固酮濃度低可以僅僅通過改變自己的飲食、生活習慣及服用補充品來改善。 所有的健美愛好者都會尋找增加肌肉質量的最佳方法。 ... <看更多>
原影片(Source)：https://goo.gl/F6cxk6影片製作者(Producer)：Jeff NippardJeff Nippard頻道(Jeff Nippard's channel): https://goo.gl/p481P2影片 ... ... <看更多>
如何增加睪固酮濃度 在 大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生 - Facebook 的推薦與評價
酒精會直接減少體內鋅的濃度及讓肝臟不易分解雌激素，而鋅是製造睪固酮相當重要的原料，因為鋅可以透過抑制芳香酶作用，來防止睪固酮被轉化成雌激素，更可以增加精蟲的 ... ... <看更多>