【閱讀心得】《24小時身體使用手冊》長沼敬憲
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分析一個人,簡單說,分為「生理」、「心理」及「身體」三部分。心理發展上,我個人則簡略分為「認知」、「情緒」及「依附關係」等三系統。
「身體」是生理與心理的中間媒介,也是表現的場所,幾乎是溝通時人與人之間連結的工具,如肢體語言。
身心是互相影響的,然生理是心理的基礎,因此表現出來就如社會流傳的那句「…身體卻很誠實」,對的,生理系統的運作就是為了生存,於是身體自動化行動。只是,身體是無意識的,必須仰賴個人心理的指揮,否則就如瞎子領路,橫衝直撞,身心三部分最好的狀態是互相合作。
讀心理學的人,這本書值得拿來補充「身體運作的基本知識」,不僅是健康而已,更重要的關鍵字是「身體節奏」。
「時間」,不管是在心理發展或身體節奏上都是關鍵,萬物皆有時,揠苗助長不得,然另一方面,不能強迫卻可以「訓練」,時間允許我們利用意識調整節奏,讓身心處於更舒適的生長環境。
本書是繞著「時間」兩字來寫所有的養生概念。以下是我所做的重點摘要,並用自己的話串起來,與大家分享。
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#一、身體節奏
「體內時鐘」來自基因,是身體運作的節奏,也是生命的節奏。不僅指的是生理時鐘,還有做事與生活的節奏。
然而現代社會快速短縮時間,講求效率,破壞時間環境(該慢的時候不給慢),效率的壓力蓋過身體節奏。生理時鐘亂了就會生病,如失眠。
這可以對照近年來在推的「樂活」,就是要讓我們慢下來。
#二、起床與睡眠
1.每天的光照是重啟體內時鐘的開始。
2.起床時間最好是A6-7,保持睡眠7小時,讓白天不會想睡的狀態,不要熬夜。
如果生活改變,身體節奏也會跟著改變,如防疫在家期間。
3.睡前記憶:
必須記得的重要事情,趁晚上確認內容後早點睡,隔天再學習更容易記住
4.妨礙睡眠
不要喝睡前酒,會淺眠及半夜醒來,破壞睡眠節奏,無法消除疲勞。
睡前不要看手機,螢幕的藍光會讓體內時鐘混亂
5.促進睡眠
睡前可輕運動、伸展操,身體的累可助眠。
睡前準備:睡前30-60分不工作,從暖呼呼的身體(交感系統)轉成放鬆的副交感系統。可花10分鐘坐禪、冥想與呼吸。
@小知識:快速眼動期(淺眠,會作夢,身體正在休息),以90分為週期循環,進入非快速眼動期(深層睡眠,大腦正在休息)。剛入睡的3小時,可達階段四的熟睡。
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#三、早餐
早起後先喝一杯溫水,提醒身體開始運作。
早上健走能提升體溫,之後再工作。
三餐定時,不吃宵夜。如果生活不規律,晚餐過晚或、吃宵夜或熬夜,身體沒休息,那麼早餐不妨斷食,以讓腸胃休息減少負擔。
早餐不建議醣類吸收快的麵包(再製食物)。
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#四、午餐
建議八分飽,以低醣或低GI類食物為主。中午吃太飽或若未吃早餐,中午補充熱量後血糖會急速上升,此時身體其他部分會關機,自然會想睡。
15-30分的午睡能回復大腦機能。
不喝飲料(高果糖漿—熱量高又無法覺察,有很多副作用,包括糖的上癮)。
咖啡因會在20-30分後顯現,效果2-4小時,避免晚上飲用。
零食部分:飲食要固定時間間隔,不隨壓力或心情吃零食。甜點別在煩躁時吃,可能會因感受快感而上癮(PS:但下午三點可吃零食)
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#五、晚餐
微笑可提升免疫力。
一日一樂食,可以晚上選自己愛吃的來吃,不受限制。
忙碌時無法吃晚餐,建議分兩次吃,先吃一點,第二次(22:00以後)則以粥、麵線、魚、菜等易消化的為主,不要肉和炸物。晚上吃太油會使體內時鐘失序
慢慢吃更重要。吃的順序:菜、菇、肉、飯
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#六、如何療癒疲勞的大腦呢?
1.盡量不要自己限制自己
2.開始作一件讓自己舒暢的事
別讓腦中有罪惡感或忍耐的感受,反彈就不會太大。
壓力會使交感神經緊繃,長期作用下就會慢性發炎。心理影響生理
練習「腹式呼吸」和「正念打坐」,在一定時間內注意自己內心的意識,不要追求效率、效果。
@小心大腦的報酬系統:
因慾望被滿足而記得快感的大腦系統,釋放多巴胺,產生開心和幸福感,讓人繼續努力和生存意義。當過度作用時,「努力」這件事變成目的(如討好他人、刷存在感)。刺激幅度過大後,會有上癮問題(此系統停不下來)。不只是菸酒,包括日常的炸物與甜點,在腸胃消化之前,都會先傳刺激給大腦,先享受後付款的結果等同於上癮的前兆。
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#七、身體
身體好,精神就會好。身體節奏是透過例行公事的訓練來創造節奏。
平常要瞭解與意識自己「身體狀況良好的狀態」
若要改變不好的節奏,可先離開那個環境空間,重新意識與重新設定。
@神馳狀態
進展順利時的心理狀態,類似「化境ZONE」運動員的狀態-越做越順。
會出現以下:達成的信心、注意力集中、有明確目標、忘卻自己而專注在事情上、無法控制地往前、喪失時間感…例如:馬拉松跑者的愉悅感。
@消除憂鬱
脂肪燃燒運動要在空腹時候做。傍晚16-18之間健走30分最好。
每天健走4000步以上,其中包括快走5分鐘,可改善憂鬱症,這是因為有意識的活動身體,能調整精神狀態。
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部落格版文章連結:https://sn094545.pixnet.net/blog/post/405441395
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說個笑話:#誰給錢誰是爸媽!
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二戰教訓殷鑑太遠,歐洲靠美國庇護,卻一邊拿人民幣,對罪大惡極的極惡政權愈發坐大默不作聲,甚至參與迫害其境內無辜民族,現在這肺炎也算是差不多該開始還債了
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10221257343973256&id=1536493133
歐洲搭便車過太爽太久了...
能搞福利國家,代價是國防支出全部凹美國扛...
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10212155683629267&id=1291419051
【北約國家被曝國防支出不達標】
http://big5.ftchinese.com/story/001078425?full=y&archive
【國際局勢】
很多人不知道美國在德國一直有駐軍,目的是防止俄羅斯入侵歐洲。二戰過後,當時東歐還有許多地方處於蘇聯的勢力範圍,若蘇聯要入侵到中西歐,關鍵路線就是德國,因此美國協助北約組織在德國駐軍,防止紅軍滲透,這樣持續了數十年。
但現在美國宣佈將從德國大規模撤軍,部分很有可能移防去波蘭,因為現在防俄的最前線已經變成波蘭了,波蘭自己也很清楚這點,為了國家主權,努力發展國防武力,而在前幾年的難民潮,也完全拒絕收難民,就是為了防範俄羅斯藉機滲透,恢復原本蘇聯的勢力範圍。
下面轉錄網路評論:
#美軍的撤軍撤的不是兵
這次撤軍有幾層意義:
1.德國的地理位置不再是歐洲要衝
2.德國對英美集團來說不再是「安全保證」對象
3.俄羅斯的威脅性部分消失
4.更大的敵人不在這裏
而政治上的含義是更清晰的。
1.梅克爾政府選擇綏靖中國、而非對立
2.德國不願意花錢建軍
3.美國不爽保護你了
最後,也是最重要的一點:
4.製造德國內部的各種矛盾,影響政府決策
這個撤軍案如果不能讓德國看清自己的方向錯誤,就會在歐盟內部及德國內部引發爭論。這種「不戰而屈人之策」才是這次美軍大撤軍的真實意義。
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10223829383509619&id=1445957717
在二戰相關的電影及紀錄片中,美軍於諾曼地登陸後,陸續與歐洲盟軍聯手收復被德國納粹侵占的各國領土。長征歐洲的美國大兵常用巧克力、罐頭等軍用口糧來敦親睦鄰,與所到之處的難民或妹子交換情報及肉體,這情節想必大家一定不陌生。
巧克力:大家再熟悉不過的一種甜食,富含熱量及咖啡因、味道濃郁可口,且體積小便於攜帶。小小一口就有助於補充體力,不但可以提神醒腦,亦能舒緩緊張情緒。因此巧克力在二戰期間,也是歐美各國軍用口糧的必備品項之一。
而在二戰時期,在同盟國及軸心國這敵對的雙方,彼此也都出現了一款極具代表性的"軍用巧克力"。
以同盟國來說,手骨最粗的美軍,在尚未介入歐洲戰場時,就未雨綢繆地接洽Hershey's(好時)這家老字號的巧克力工廠,美軍希望Hershey's能夠做出一種以巧克力為主要成分的袖珍型口糧,而且必須符合這幾個條件。1.重四盎司約110公克。2.耐高溫不易變形。3.能夠提供高熱量。4.絕對不能太好吃。
Hershey's的研發部門將可可粉、糖、棕梠油、奶粉、燕麥粉等混合,生產出一款在太陽下曝曬也不會融化,每份還可以提供近1800 大卡熱量的"D口糧"(D Ration)。而軍方高層最擔心的,無非就是怕士兵閒閒沒事就把D口糧當零食吃,真遇到彈盡糧絕的緊要關頭,口袋裡卻空空如也,餓到只能啃草啃樹皮。至於把東西做到不好吃這種神奇的要求,當然不是啥難事!! Hershey's的研發部門不負眾望,生產出這款開業有史以來最難吃的巧克力(孰不知N年後的今天,我們還有更難吃的香菜口味巧克力上市),不但口感奇差無比,還硬到可以防彈,也正好符合美軍開出的第四項條件。
在二戰後期,Hershey's將D口糧進化為Tropical Bar,主要差異是增加甜味及改良口感,使其更接近一般市售巧克力風味,而T Bar的生命週期延續到越戰及韓戰結束,一直都是美軍的軍糧補給品之一。
維基百科提到,在1940年至1945年間,約有30億條D口糧與 T Bar 配發到世界各地的美軍及同盟友軍手上,但實際被軍方吃下肚的則是不可考的未知數。而包辦美軍口糧裡軍用巧克力業務的Hershey's自此一戰成名,身價翻了兩翻,成為舉世聞名的世界大廠。
同個時空,換個背景來看看軸心國。二戰時期的歐洲戰場的軸心國代表,毋庸置疑就是德國。德國人對於巧克力一樣愛不釋手,國內的巧克力產業歷史悠久且發達。與美軍對壘PK的德軍,在二戰時期同樣也推出了一款軍用巧克力來當作補給。
1817年創立於柏林的特奧多爾·希爾德布蘭德巧克力工廠,在1935年研發出一款名為"Scho-Ka-Kola"的圓鐵盒裝巧克力。這是一款標榜食用後可增強體能、消除疲勞的機能性巧克力,並在隔年的德國奧運趁勢置入性行銷,並大打廣告宣傳。這款號稱吃了可以一個打十個的機能性巧克力,在短短不到一年的時間,銷量稱霸整個德國。
沒多久,希特勒想併吞整個歐洲的野心再也壓抑不住,他老兄上位後,舉國上下全體動員準備參戰。此時,這間名字實在有夠難唸的特奧多爾·希爾德布蘭德巧克力工廠,旗下的產線被國家徵召,用來專門生產Scho-Ka-Kola這款巧克力,以應付德國空軍、傘兵、潛艇組員、狙擊手、破譯員等需要極大專注力及熬夜行動的軍種所需。
Scho-Ka-Kola:顧名思義為德文的Schokolade(巧克力)、Kaffee(咖啡)、Kolanuss(可樂果實),三個名詞取其字頭縮寫,同樣也顯示這巧克力的主要成分:可可粉、咖啡粉及可樂果粉(相似現今的可樂配方)。這如此簡單的配方對照現今的蠻牛、阿比仔等提神飲料來說,可說是小巫見大巫,號稱台灣勞工之光的阿比仔裡頭還有人蔘跟一大堆阿撒布魯的添加物,但在80年前,這塊巧克力已稱得上是非常前衛且有效的機能食品。
正所謂物以稀為貴,手骨粗的山姆叔叔把D口糧跟T bar當作萬聖節糖果在發(還有一個SPAM午餐肉罐頭也是,這又是另一個故事了),多到吃不完還可以拿來送人兼換炮。而德軍高層卻恰恰與美軍相反,非常明智地操作這甜甜的小東西。這巧克力可不是人手一包的常規配給,除了分配給軍官及上述提到的高階兵種外,反而多用來當作關懷勞軍或提振第一線士氣的犒賞(訣別禮??)。
想像一下在運輸機上準備空降深入敵方的德軍傘兵,這一跳可說是有去無回,此時帶隊的軍官拿出兜裡的紅鐵盒,打開並分發下去,士兵們人手一塊拿起巧克力含進嘴裡,燈亮機艙門開後,喊了一句希特勒萬歲就從飛機上一躍而下。或是,被圍困在敵陣內的突擊兵,死守多日、飢寒交迫,此時收到從天而降的空投補給,拆開其中一個木箱後發現裏頭有Scho-Ka-Kola,這可以解讀成是來自高層的倚重,然而白話一點的翻譯就是:不久黎明破曉、短兵相接時,吃了巧克力之後,你們就自己看著辦吧.......
這一盒巧克力與弟兄們共享,可以用來慶祝大捷,也許是有今生沒來世的最後一口訣別。
Scho-Ka-Kola被當作一種鼓舞軍心的獎勵品來操作,的確非常成功,一個小小的紅鐵盒卻有著無上的尊榮,畢竟有吃過還能活下來阿兵哥,想必經歷過種種生死關。而Scho-Ka-Kola吃下去是否真的有如神助?像開無雙這樣在戰場橫著走?當然不是,這就區區一盒巧克力,富含精神安慰劑的成分,僅此而已。
1945年,大勢已去的德軍,無語問蒼天,只能龜在家中死守,同盟國開始對德國境內實施密集轟炸。這間名字實在有夠難唸的特奧多爾·希爾德布蘭德巧克力工廠,運氣就沒有Hershey's巧克力工廠來得好,很衰小的被轟炸機夷為平地,直到50年代才恢復產線。
這款極富故事性且外觀寯永的Scho-Ka-Kola至今仍有量產,傳統配方依舊不變,吞下肚的每一口巧克力都是懷舊與歷史,不過在Scho-Ka-Kola的官網上,絕口不提任何與納粹相關的包裝與資訊。但當年印有出廠年份及納粹標誌的軍用版圓鐵盒,那可是有錢也買不到的夢幻逸品,在軍事古玩界非常搶手。
這巧克力的提神效果到底如何??我只能保守地說:若以台灣人從小嗜茶飲、咖啡及提神飲料的抗咖啡因能耐來說,真要說有打擊瞌睡蟲的功效,可能要吃上整盒。吃個一塊兩塊,充其量只能當作吃保平安的。
不過,這款巧克力拿來送馬子似乎是不錯的選擇,假如馬子吃了你送的巧克力,結果睡不著,長夜漫漫、輾轉難眠,增加一些聊天的機會也是不無小補。Scho-Ka-Kola另有一款藍色鐵盒的包裝,乳製品及糖類的含量提高,並降低咖啡粉%數,吃起來有太妃糖鹹甜鹹甜的味道。此外,還曾出現過一款稀有的綠色盒裝,是榛果口味的巧克力,但已經不再生產販售。
以上就是Hershey's及名字實在有夠難唸的特奧多爾·希爾德布蘭德巧克力工廠,這兩家巧克力工廠的小故事。
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=3844829542218345&id=100000740100308
【回顧】
一「歐洲議員大讚台灣是偉大國家!痛批習五點不是統一根本是併吞」
一「力挺台灣!歐洲議會決議籲全力遏止中國武力挑釁台灣」
一「歐議會挺台! 議員重批中共霸道扼殺台灣」
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1304481139691962&id=584986081641475
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靜坐冥想如何影響身體 (七種重要的化學物質)
近年來已經有數千個關於靜坐冥想的研究, 今天為大家整理, 以目前的研究來看 這個古老的練習 對身體健康的極大影響。
🧪1 靜坐是青春之泉
DHEA(脫氫異雄固酮)
又稱為超級荷爾蒙,或者是長壽因子。DHEA 在體內可以轉換為50幾種荷爾蒙, 因此又被稱為超級荷爾蒙, 隨著年齡的增加,體內的生成量也會越來越少 ,男性到了75歲時只剩下青春期的15~20%。
醫學博士, 也是前美國抗老醫學主席 Dr Giampapa 的研究發現 有靜坐練習的人DHEA濃度平均體內比一般的人多了43.77% *1
🧪2 靜坐是快樂因子
(血清素 Serotonin)
血清素是我們腦部溝通的傳導物質, 我們腦內幾百億的感知細胞 ,幾乎全部被血清素所影響,許多科學家稱它為快樂因子, 體內血清素濃度對心情有重大的影響。
普林斯頓腦部研究機構的Dr Barry 指出,血清素濃度不足常常是導致憂鬱症的原因。
蒙特婁大學的科學家 Perreau-Linck et al 指出, 正念活動對於腦部製造自然血清素有正面的幫助,正念的練習,讓我們的腦神經元沐浴在這些令人高興的物質裡。
🧪3 靜坐降低壓力荷爾蒙
(皮質醇 Cortisol)
皮質醇又稱為壓力荷爾蒙是一個主要令我們加速老化的荷爾蒙, 長期處於壓力下的人,皮質醇濃度會變高,造成焦慮,血壓升高,頭腦不清楚,失眠,慢性發炎症狀
2013年加州大學Davis分校, 發現正面的練習可以在短短的時間 降低皮質醇濃度。*2
另外 Rutger大學的研究也指出靜坐者,體內皮質醇的濃度只有一般人的一半。*3
🧪4 靜坐冥想令人感覺平靜 降低成癮性的活動
(GABA 抑制性神經傳導物)
GABA 能夠抑制中樞神經系統有安定放鬆,並且消除神經緊張的功用, 同時幫助睡眠增加專注力。 許多研究也發現成癮者像,酒精,毒品,菸草,咖啡因,食物上癮者, 體內平均濃度會較為不足。
波士頓大學2010年的研究發現 只要60分鐘的正念練習就能夠增加體內27% GABA 的含量*4 因此靜坐冥想能夠讓這些腦神經元,有效的降低焦慮以及成癮性活動。
🧪5 天然止痛劑 給你Narural High
(內啡肽 endorphins + 多巴胺 Dopamine)
靜坐還會釋放出超有力而且全天然的止痛劑。 不只一項研究都指出在靜坐冥想的時候腦內會分泌大量的 Endorphin (內啡肽),內啡肽比世上最強的止痛劑嗎啡還要再強數倍。
另外一個因為靜坐冥想而產生的天然止痛劑叫做 Dopamine(多巴胺), 是天然的止痛劑, 2002年的研究 發現靜坐冥想可以增加內源性的多巴胺將近65 %。
1995年的研究人員測試到了11位長跑選手以及12位高度受過訓練的冥想者,結果跑步者和冥想者, 在跑步後或者冥想之後, 內啡肽濃度都參增加了, 而靜坐冥想者的快樂指數甚至比長跑選手跑步完還要高 *5
🧪6 靜坐冥想減緩老化
成長荷爾蒙 Human Growth Hormone
人大約在40歲之後,松果體所分泌的成長荷爾蒙便會逐年下降, 逐年減少的成長荷爾蒙讓我們的肌肉萎縮,骨骼脆弱, 體脂肪增加, 心臟收縮能力減弱,心情受影響 整個人沒有衝勁。
也許因為這樣,我們聽到有許多好萊塢的明星每年花費打人類成長爾蒙。
生長荷爾蒙通常在我們腦波處於Delta波時,分泌最多. 也有研究顯示 當我們在沉睡或者是在非常深入的冥想中,delta波會產生最多。也許一次又一次的靜坐冥想, 可以提升我們體內自然產生的生長荷爾蒙。
🧪7 靜坐冥想讓你好眠
(退黑激素 Melatonin)
自古以來人類的生理時鐘,便配合地球自然的頻率。日出而作 日落而息。但最近幾十年來,人類為了追尋超更高的效率,我們開始以人為的方式,製造了更長的白天以及更短的黑夜。 再加上我們現在對於螢幕的熱愛(手機/電腦/電視等等), 這些不自然行為,使讓我們在生理上終究要付出代價。
也是從松果體分泌的退黑激素, 又稱為睡眠賀爾蒙 具有調節生理時鐘, 大約在晚上8點至午夜時刻體內濃度開始會變高。 但是明亮的日光燈,手機,電視電腦螢幕等等這種光線,會明顯的讓我們的退黑激素分泌量降低。 因此有睡眠障礙的人 越來越多。
除此之外退黑激素 還被證實可以預防癌症,增強免疫系統 延遲老化, 證實可以避免100多種的疾病等等
Rugter 大學的研究者發現 靜坐冥想可以讓身體增加分泌平均98% percent的退黑激素*6, 而且有非常多的測試者在靜坐冥想之後退黑激素增加超過300 % !
把靜坐冥想 加入你每天生活 可以成為你調節生理鐘的最好的工具。
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註*1 https://eocinstitute.org/meditation/immune-brain-chemicals-how-meditation-boosts-dhea-melatonin-gh/
註*2
https://www.ucdavis.edu/news/mindfulness-meditation-associated-lower-stress-hormone/
註*3 https://shsclaw.sprise.com/4446/showcase/how-meditation-can-change-your-life-for-the-better/
註*4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
註*5
https://eocinstitute.org/meditation/meditation-boosts-endorphins/
註*6
https://www.pinterest.com/pin/456482112222551440/
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咖啡因 內含單寧,可脫臭,消除蒜、肉味。 11.原豆咖啡有解酒的功能: 酒後喝原豆咖啡,將使由酒精轉變而來的乙 ... ... <看更多>
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