【Part Ⅰ:「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」】
2019年11月曾在 Leader經理人 分享KFCS 教練培訓課程的初衷與想法,當時是從《ENDURE(耐力)》這本書開始帶大家思考「耐力」是什麼?我曾問過身旁的人,一想到「耐力」或「耐力運動」、「馬拉松」、「鐵人三項」,你立即會聯想到什麼?很多人會想到的是辛苦、忍耐、意志力、流很多汗、抽筋、鐵腿、撞牆、硬撐……等字眼。只有少數人會提到喜歡、愉快、樂愛、享受、幸福、美妙、好玩。為什麼?
我個人認為不只跟東西方文化差異有關,也跟訓練理論與方式有關。當我們太過強調最大攝氧量、耐乳酸、意志力、吃苦是通往金牌唯一的道路,讓這些念頭跟耐力訓練強力綁定在一起,久而久之,「耐力運動」就變成「忍耐痛苦的運動」。當我們談享受訓練時,很多時候變成口頭說說而已,每次訓練還是大都在痛苦中度過,或以痛苦作結。
並不是說最大攝氧量、耐乳酸、意志力、忍耐和吃苦不重要,我認為需要的是「平衡」,不能「只有」痛苦、「只有」體能,訓練也要有輕鬆的元素,要有力量和技巧。我們必須更全面地看待耐力運動,更深刻地認識它,才會更喜歡它,在那次五十多分鐘的分享中是我想讓投身耐力運動圈的人能對「耐力運動」與「耐力訓練」有另一層看見的嘗試。
當時分享的感覺很好,但不久就忘了。剛好光佑這次花了六七個小時的時間幫我上字幕與重新剪輯這個影片,讓我有機會再溫故與知新,從中我也為自己上了一課,也把這些影片分享出來(總共會剪成4部),這是第1部分,討談論的主題如下:
● 何謂盡力?為什麼頂尖選手在進終點時看起來不會喘、還能舉手微笑致意?他/她們到底有沒有盡力?
過去我所以為的「盡力」是跑到表情猙獰、齜牙裂嘴,盡終點前要剛好用盡全身的力氣才對得起自己和比賽。但每當我看到亞奧運的跑者進終點時還能舉手致意、並沒有非常喘,而且還笑得出來,我就很想知道他/她們到底有沒有盡力。經過這幾年的研究,我得出的結論是:他/她們盡力了,只是那種盡力不只是把體能催到底,而是「心→體能→力量→技術」之間能量通暢無阻地流動的一種狀態,只要其中一環(一個箭頭)卡住了,肌肉和動作就會開始掙扎,痛苦會浮現,表現也會開始下降。所以痛苦與掙扎並非「盡力」的必要元素,反而是阻擋全力發揮的障礙。當然,速度愈慢愈容易順暢流動,速度愈快愈容易會卡住,而頂尖選手就是可以在高速下用這種方式盡力。
● 耐力 vs 持續力:最頂尖的選手是最懂得「放鬆」的選手。
我們常會把「耐力」當作「忍耐力」,也就是比誰最能忍受痛苦、看誰忍比較久。但若調整一下視角,把「耐力」解釋成「持續力」,比得時誰能在同樣的速度下持續更久時,路徑就打開了,不只有忍耐痛苦一條路,還有一條路是比誰最能在該速度下「放鬆」。例如三分速,菁英選手可以在騰空時放鬆,但沒有髖關節活動度腳掌拉不起來的人,一跑這麼快,腿一騰空就會很緊繃,根本放鬆不了,也來不及回來,所以會跑到很掙扎,自然無法用三分速跑太久。也就是說菁英選手可以在高速下,該用力時用力,該放鬆時放鬆,所以才能有持續力……用同樣的速度跑完半馬或全馬。
● 「適應(adaption)」是訓練與進步的重要機制,但我們該「適應痛苦」還是「適應輕鬆」?
舒適圈的概念大部分都聽過。任何進步都是從「適應」來的。原本不會、不習慣,但做久了/練久了不舒服的事(或速度)就慢慢被納進自己的舒適圈裏。適應就好比跨出舒適圈。但問題是,不少人總是跨得太大步了,所以一開始很辛苦,進步之後還想立刻再進步,所以再繼續往前跨,又繼續痛苦…如此反覆不斷地去「適應痛苦」,這個過程會進步沒錯,但也很容易碰到瓶井,因為一直處在痛苦的狀態中,人的潛意識(打從心底)並不喜歡!沒有人會喜歡痛苦,這種內在衝突的狀態會限制技術知覺的開發,很多人的成績就是卡在這種內在的衝突中。KFCS的建議是大部分的訓練應是「適應輕鬆」,從四分速進步到三分五十之後,三分半已經納入舒適圈的範圍了,此時應在舒適圈的外圍再多待一會,讓這種有點苦又有點舒服的狀態再多適應一會,把該速度所需的力量和技術知覺打穩後再往前走,進步的路會走得比較遠。
● 「練心」與科學化訓練之間的關係。
那不同距離下,何種速度才是舒適圈的外圍呢?也就是「適應輕鬆」的配速到底該設定在在多少?例如八百八趟的間歇,我的每一趟要跑多少?這些問題在KFCS的訓練體系中都有明確的答案,我已經設計一套計算方式來把不同間歇與節奏跑訓練的配速區間計算出來。
● 「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」。
適應輕鬆的訓練並不容易。以間歇訓練來說,今天要跑八趟八百,前兩趟跑得不錯,都跑得比上星期快(上星期都跑3分整附近,今天都快了十秒,跑到2分50,感覺卻差不多),所以第三趟就想跑更快,也真的跑更快,跑到2分45,狀況極好,但跑完很喘,接下來五趟為了想繼續看到2分50秒以內的數字,所以逼自己要盡力,也真的每趟都跑到2分40~45秒,但每次跑完都喘到快把肺都吐出來了,極為辛苦。這種就是「適應痛苦」的練法,雖然辛苦,但很快、很爽。「快」除了指錶上的速度很快所以會讓人很愉快之外,也是指訓練時間會比較短了。但另一種「適應輕鬆」的練法時間會拉得很長,因為要花時間磨……回到上面的例子,今天前兩趟跑2分50秒,比上週快,但也比上週喘,要怎麼跑得跟上週一樣是在3分速附近但更輕鬆了,此時第二趟結速最好要調整一下,做個技術、讓心情平靜下來,休息足夠後短衝個10~20公尺抓一下跑感,等到狀態來了再跑第三趟,跑到2分55秒,而且比前兩趟和上週都輕鬆許多,你很滿意。接著就是要延續這種輕快跑到速度的狀態,讓後面五趟都能做到,那就不能急,一趟一趟把好的狀態跑出來,中間的休息也要花時間去讓好的跑感沉澱下來。最後的訓練時間可能會是前一種一趟接一趟衝完的方式還要多出0.5~1小時,但哪種訓練品質比較好我們都知道。這種追求輕鬆的練法,一點也不輕鬆。
● 訓練時不能貪心。
進步時或狀況好時,切勿貪進;若太急著跑更快或想進步更多,有時的確會有速效,但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以,進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致:不跨大步,才能減少阻力,反而之後可以跑更快。這個原則說來容易,做起來很難,跑者要去掉對速追求的執著心,不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麼不跑呢?」對速度和進步的追求是人人都有的執著心,但在許多訓練現場,必須「忍」住,去掉貪進的心,「守」在規劃好的配速區間裡。這通常要有教練帶比較容易做到。我們在教練課時也會從多方面提及這一點。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次,今年(2021年)八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯(加上大陸是第三梯),下面是課程大綱與簡章,有興趣的人可以參考。
#課程大綱
第一課:整體的訓練框架與理論說明
第二課:重新認識速度:各距離最快速度之間的關係
第三課:跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
第四課:跑者的體能
第五課:跑者的力量
第六課:週期化訓練的本質與原則
第七課:跑者的技術
第八課:跑者之心:教練如何在線上引導跑者
第九課:把全部整合在一起並學習使用線上一對一的教練工具
第十課:作業與申論題總檢討並說明後續報告與認證流程
上述安排是在理想情況下的課程進度,會再依實際課程情況動態調整,有興趣從事跑步教練工作或帶跑團的人可以參考簡章。
#課程簡章:https://lihi1.cc/h4xVj
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#RQ線上教練 完成培訓後可以自行選擇是否上架到RQ擔任一對一教練,去年參加培訓的12位,都已參與實習或自行對外教學的經驗,目前有5位通過銅牌教練,2位升到銀牌教練。比較欣慰的是,看到他們能開始落實課表中的算法來計算學員的配速區間,並落實「適應輕鬆」的中心思想,有興趣從事一對一線上教練工作者,可以先到RQ上了解一下:https://www.runningquotient.com/course/online
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,早前接受了【發緊夢】的夢專訪,這是其中精華內容。 【發緊夢】夢專訪示範花絮 | 三人合力消滅九碟壽司、九個漢堡、九隻熱狗 (FEAT. 潮、泰萊): https://youtu.be/3M-7FrkhvuY 本人並不擁有此影片版權,此影片僅供備份之用,原文及原片連結如下: http://www....
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國內三級警戒又延長兩週,大家要好好的照顧自己的健康!
今天跟關渡醫院的院長陳亮恭聊到如何在家裡面檢測自己是不是健康安全,有以下三個方法:
一:測量體溫有沒有升高或是喉嚨不舒服?
二:味覺是否正常?
三:如果沒有血氧機的話,最簡易測量自己是否含氧量夠高,可以簡單地觀察一下自己指甲的血色,如果看起來是白裡透紅,就沒有血氧濃度低的危險。
雖然大家買不到血氧機,市場大缺貨,也很擔心「快樂缺氧」,今天跟陳院長聊的時候,終於知道,當我們被病毒攻擊的時候,氧氣交換能力會下降,這時通常都會出現很喘的狀況(辛苦的缺氧)但這一次在病毒攻擊的時候,不會出現喘不過氣(相較是不自覺的快樂缺氧)而是直接休克,因此很容易錯失第一時間救治的機會。
另外有很多人會藉由戴口罩跑步,或者是戴上著口罩爬樓梯,想要測試一下自己會不會缺氧,但是陳院長提醒愛運動的人,這個時候可以在家裡面不用戴口罩做運動,不要帶著口罩到戶外做運動,因為一方面戴上口罩之後,吸的氧氣變少了,二則在我們大口喘氣的時候,口罩邊緣會漏氣,這會造成病毒的攻擊缺口,第三如果我們流汗的話,口罩就變濕了,這也會降低隔離病毒的效果⋯⋯
我回家先做測試⋯⋯
手指甲果然粉紅!另外,我吃了一款冰淇淋,確定全家人味覺沒有問題,因為是大家都不敢吃的榴璉⋯⋯嘿嘿
大家都來簡單測一下!歡迎上傳你的指甲照片⋯⋯
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【和感冒很像的兒童氣喘,如何及早發現接受治療?】
兒童氣喘症狀和感冒相似,常被家長忽略,兒童氣喘有四個典型症狀,包括咳嗽、喘鳴、胸悶、呼吸困難,若喘鳴聲明顯,較不會被誤認為感冒。
醫師解釋,氣喘若能及早發現,穩定接受治療,許多病童的氣喘將有機會獲得緩解。「過去的錯誤觀念認為『罹患氣喘人生就變黑白』。」但只要配合醫生用藥,約3/4的患者可能於成年前緩解……
#兒童氣喘 #胸悶 #喘鳴 #呼吸困難 照護線上
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早前接受了【發緊夢】的夢專訪,這是其中精華內容。
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https://youtu.be/3M-7FrkhvuY
本人並不擁有此影片版權,此影片僅供備份之用,原文及原片連結如下:
http://www.orangenews.hk/lifestyle/system/2018/09/20/010099457.shtml
文:Dustin 攝:Sonial、Jacky 剪:Sonial
「日常生活中接觸太多文書、網絡、電子設備,其實愈來愈發覺和現實世界有距離、抽離感。」Mark是一個競食愛好者,他說參與競食不是為了獎金、不是為了免費食物、也不是為了拍片呃like,而是因為在競食的過程中,才覺得自己真正活著、掌握生活。
獨食食不如眾食食
運動衣著配上結實身形,單從外表實在看不出Mark的「食」力,但原來Mark在香港的各類型競食比賽都有很優異的成績,甚至是部分的紀錄保持者:「7年前有位親友介紹我一個窩夫巨無霸挑戰,我即管去試了一下結果真的成功了!」成功了一次後就繼續玩下去。
直至4、5年前更在深水埗的一個拉麵競食比賽,認識到競食團隊「饗民」,更加入其中交流競食技巧:「在群組內分享和交流,如何容易去挑戰一樣食物,這是獨自一個人永遠不會知道的,要一班人一起切磋水平才會上升」。除了一班好隊友,也在不同比賽認識到其他競食強者,識英雄重英雄Mark稱之為「靈魂的碰撞」。
所有運動都是自虐
有些人會覺得競食是浪費食物,但Mark對於這種指控感到莫名其妙:「我們比賽時會把食物都吃光,不知為何會覺得我們浪費」。Mark一路在網上創作一些示範影片,灌輸正確的觀念:「基本上所有競技都有一定風險,尤基是運動,要降低競食的風險、增加樂趣的話,必需有足夠的事前訓練」。如果普通人故亂參加競食比賽,等同叫一個未試過長跑的人去跑馬拉松。
「和跑步有點相似,因為我本身愛跑步,跑步也很辛苦會喘氣會流汗。」Mark不認為競食是「貼錢買難受」,而他同時也是一個業餘的跑步團體教練,兩者貌似互相抵觸,但Mark澄清競食者多有運動,一來要消化大量食物的熱量、二來競食是講求多組肌肉及消化系統的配合,更指出美國國慶熱狗賽的選手也不胖,因為肚腩會阻礙胃部擴張。
吃 是一場馬拉松
「人類是有點折墮,總是喜歡挑戰自己,才令自己感受到生命的澎湃感,進食的時候感受到存在的感覺。」Mark每天起床都會喝1.5公升水,而且要30秒內喝完,作用是令到自己每天都適應到胃部擴張的感覺,假如當日在街上見到有挑戰也可隨時參加。
「如果真的有一天我不能再比賽,我覺得會相當傷心,因為這己經成為一種習慣,突然不讓你做一定會渾身不舒服,強行要拿走它是非常痛苦。」Mark說競食者的黃金年齡是25到30歲,雖然比起20歲時的體能可能會稍為下降,但是競食的經驗可以彌補,而參照外國的大型賽事,參賽者有的去到70歲也有很好的成績:「我會吃到吃不了為止」。
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如題 @@"
主要想請教板上各位前輩 如果慢跑完不喘 要加強速度還是拉長時間?
我過去心肺功能相當差 也因為胖(人生顛峰期75kg 現在68kg 身高158)跑不動
每次學校體適能測驗輪到800/1600這個項目 我都是裝病
畢竟我連操場200公尺都跑不完 囧
開始慢跑的一兩個月來 覺得自己體力進步不少
雖然跑不快 但至少可以持續 不必走走停停或一下子就氣喘如牛了
最開始的兩個星期:3000m/35分鐘
第三個星期:4000公尺約40分鐘
第四個星期~現在:5000公尺約45分鐘
我都是每天晚上10點多去操場跑步
因為那時候人比較少 也比較涼爽 不會曬黑
現在遇到的問題是
以前總是氣喘如牛 一副快死掉的我
現在跑完4000.5000卻不喘了 心跳也只有120~130之間 感覺偏慢....
跑完的感覺只有口渴.流很多汗 以及大小腿有點痠痛
請問是我跑太慢嗎? 應該加快速度嗎?
還是要以這個速度跑滿1小時呢?
我的需求是減重和提升心肺耐力
請問我要如何改進?
謝謝各位大大的建議!! <(_ _)>
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