產後女性關心的Q&A
「士為知己者死，女為悅己者容。」
我認為對當代獨立自主的熟齡女性應改為：「女為悅己而容。」
自己喜歡自己不行嗎？為自己打扮不行嗎？
看自己愈來愈進步，狀態持續提升，自然就會開心。
何必去討好別人？
況且偌大世界各色人等，審美觀各自不同，想去達成別人的期望是沒完沒了，也不可能討好所有人，倒不如釐清：
自己到底喜歡自己什麼模樣？
什麼狀態身體運作最順暢？
什麼樣子看起來最取悅自己？
擺脫根本不知從何而來的審美觀，擺脫媒體和別人給予的審美框架，當自己真心喜歡的那個人，才是活得值回票價。
我也提醒自己，千萬別為孩子犧牲自己。因為一旦媽媽為了孩子犧牲自己，把孩子當成自己的成就唯一來源，這樣的生活其實非常貧乏，也很容易對孩子造成過多的壓力而難以自覺。媽媽把自己過得好、過得精彩，不只是愛自己，也是愛孩子、愛家庭。
做自己也絕不是自私的表現，而是尋求平衡。
因此無需有任何罪惡感。
如果身邊有人提醒妳必須沉浸在罪惡感中，妳心中務必警鈴大作，那人並不真心愛真正的妳。對於不愛妳的人，根本不應浪費腦細胞在其身上。
蜜雪兒歐巴馬在《成為這樣的我》一書裡提到，忙於育兒生活時，她曾經抱怨另一半在健身房。後來她改變想法，讓自己「不要為了他上健身房而生氣，而是讓我也可以去健身房」。這就是解決問題的雙贏局面。
還有位讀者分享，她和老公週末輪班，一人在家育兒，另一人就上健身房，於是兩人都有機會出去運動。我認為這就是夫妻互助互愛、成功合作、追求共好的具體實踐。
這篇來整理產後媽媽們很關心，並且可以透過運動改善的幾個問題。
請記得，我們是為了自己，而不是為了他人。
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Q：哺乳後胸部變形？
因為哺乳變形的胸形，透過鍛鍊胸部肌肉，會漸漸獲得改善，皮膚的彈性也會漸漸恢復。
居家可以做的運動比如伏地挺身、跪姿伏地挺身、桌椅或樓梯輔助的伏地挺身。和負重臥推相比，利用自重來鍛鍊胸肌的安全性也比較高。因此別再逃避伏地挺身了喔！
別小看跪姿伏地挺身，這個動作能具有標準伏地挺身八成的強度。若標準伏地挺身承重約自重的七成重量，跪姿伏地挺身承受約55～60%的自重重量。
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Q：膀胱鬆弛？
最典型的運動是凱格爾運動、臀橋、負重臀推。
羅馬硬舉、硬舉和深蹲也會鍛鍊到，要達到更有效的鍛鍊效果？秘訣就是在做這些動作前，先提醒自己收緊腹部。
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Q：肚子保溫層太厚且肚皮鬆弛？
想要減少肚子的那圈脂肪，有氧、肌力訓練、飲食控制，三者缺一不可。
入門減脂建議以一天有氧、一天肌力訓練，採兩者輪替的方式安排運動，每天投資30-40分鐘，一週六天，先建立運動習慣、改善胰島素敏感度。
飲食則先戒糖、增加蛋白質、減少精緻碳水化合物攝取量。
睡眠要睡到7-9小時。
喝水量每公斤至少應在35ml以上。
若有認真運動的話，水可以再喝多一點，我的目標是每天喝2400-3200ml的水，約為馬克杯6-8杯。
想要很有效率的增肌減脂，一定要搭配計算熱量：
https://bit.ly/3c9js9S
個人很推薦使用這款App：MyFitnessPal
事實上，想要精準掌握攝取了多少蛋白質、脂肪、碳水化合物，要用瞎矇的不太容易成功。來自不同動物和部位的肉，其蛋白質含量也是天差地遠。
舉例來說，牛小排與雞胸肉的蛋白質與脂肪比例就大相徑庭。
如果在重訓日想增加蛋白質攝取量，所以大快朵頤牛小排？結果很可能是一場誤會，不見得能獲得蛋白質目標攝取量，反會攝取到過多脂肪與熱量。
重訓日攝取蛋白質首選來源為低脂肪的蛋白質，如乳清蛋白、海鮮魚肉或去皮瘦肉。
但若在非重訓日採取高脂低碳飲食策略，這時候選牛小排反而有助飲食熱量攝取達到基礎代謝量，選雞胸肉反而就要小心總熱量可能攝取不足。
肚子剛消下來的時候，肚皮會鬆鬆的。
持續運動，肚皮會慢慢恢復彈性、變得平整。
只要維持住運動習慣，就不用擔心這個問題。
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以前聽過一句話：「瑜珈有助凍齡。」
幾歲開始練瑜珈，生理年齡就能維持在那個年紀。
如今我得說：「健身可以逆齡。」
不管幾歲開始健身，生理年齡會持續逆轉至年少時的模樣。
最近歐姆龍告訴我，我的生理年齡是22歲。
附上歷史真相照片。
相信我，真心不騙。
明天來跟各位分享讓腹肌變明顯的增肌減脂策略。
歡迎搬板凳來收看！
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延伸閱讀：
Q：如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？
http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/
Q：可以只瘦腿嗎？
http://rainymom.com/qa20201108/
目前分享的健身動作與影片都整理在這裡：
http://rainymom.com/my-workout-video/
產後媽媽們還有什麼問題？歡迎告訴我唷！
如何 增加胸部脂肪細胞 在 [討論] 給想豐胸的人的基本概念- 精華區BeautyBody 的推薦與評價
首先，這是一張乳房組織圖
https://www.stm.org.tw/Breast/imgs/p6/p6_01.jpg
我們大致把胸部分成三個部份
一個是脂肪層
一個是乳房組織
一個是最底層的肌肉
這三者相加 = 胸部的大小
那我們就開始討論這三個部位如何增加大小
一、脂肪層：
脂肪層的大小很遺憾的
是幾乎不可能控制的地方
因為人體堆積脂肪的部位跟順序
是由遺傳基因所決定
有的人怎麼吃脂肪都是堆在胸部
但是也有的人怎麼吃脂肪都堆在腹部
而且脂肪細胞的比例在過了發育期之後
就已經決定了，而且女性的發育期又早
所以除非你已經知道自己脂肪都明顯堆積在胸部
不然千萬不要靠增加脂肪的方式來豐胸
二、乳房組織：
乳房組織的大小最不容易掌握
也是最不穩定的地方
因為乳房組織會跟著賀爾蒙而改變大小
如果比較敏感的女性
很容易察覺自己的胸部會跟著經期起伏
這就是體內赫爾蒙的週期造成的
而坊間的食補也大多是出自於這種原理
不管是食用含有植物性荷爾蒙或者動物性荷爾蒙
又或者是人工赫爾蒙的食品
主要都是利用一直補給乳房組織赫爾蒙的原理
讓乳房組織一直維持在腫脹的週期上
所以有些人在低週期的時候吃這種東西
可能就出現明顯的"漲幅"
但是乳房組織大小有是有限度的
也相信持續乳房組織持續腫脹的感覺一定不好受-_-
而且多攝取大豆類食品也一樣含有豐富的植物性雌激素
效果不一定比坊間豐胸食品差，而且更天然
三、肌肉組織
接著就是重點了
你有看見圖片上那薄的可憐到不行的肌肉組織嗎
胸部肌肉組織是我們唯一擁有高掌握度的組織
因為只有這裡的活動由大腦直接指揮
不像脂肪堆積跟赫爾蒙 都只能丟給腦幹去處理
肌肉組織可以藉由你所需要使用的強度而增減
而且這裡有個很大的迷思
很多人一直以為胸肌會讓胸部脂肪變少
其實這是錯誤的概念
增加胸部肌肉並不會減少胸部脂肪
因為肌肉組織跟脂肪組織是完全不一樣的兩個組織
並不會互相轉換
唯一該擔心的是運動會不會帶走你胸部的脂肪
因為脂肪的增減部位順序是看基因
但是我想如果你是那種以胸部為脂肪存取處體質的人
可能根本就不會想來看這篇文章(因為胸部已經被脂肪堆夠大了...)
所以在這裡請大家放心運動
利用正確的重量訓練胸肌
再回頭仔細看看那張圖
肌肉組織少的可憐...
要是他往上長了一公分
你能想像你胸部會大多少嗎？
更何況肌肉還可以幫忙你提吊胸型
不會讓她看起來垂垂的
因為而且胸部附近的肌肉更分成上內外下四個部位
知道每個部位的位置跟重訓鍛鍊方式
還可以依照個人喜好來調整胸部長大的角度跟位置
至於這四個部位的肌肉鍛鍊法
下次再PO吧...我要去吃午餐了...
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