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《住在大腦裡的肥胖駭客》

這一本書探討了近代人類肥胖的最主要原因, 並深入分析我們對於美食無法抗拒的原因, 以及思考如何以更加正確策略地面對它們

生物在自然界, 為了維持生存與繁衍, 很自然的會去選擇高報酬率- 也是就是高熱量的食物, 畢竟人類在尚未進入農牧社會之前都是以狩獵為主. 在嚴苛的野外環境, 食物的選擇項目有限, 所以自然必須以有大量熱量密度（脂肪/蛋白質）的食物為主. 同時, 身體會盡量的留住攝取的所有熱量, 因為在食物來源不固定的狀態下, 體脂肪過低就意味著死亡

所以在大腦為了求生的運作下, 人體產生了兩個機制: 獎勵機制與脂肪守恆機制

“獎勵機制”是說大腦為了讓人類確保能夠攝取到生存必須的熱量, 會與食物取得的難易做一連串的評估, 然後選擇對自己最有效益的手段來達到目的. 譬如一個原始人會選擇一隻近在眼前的小羚羊捕獵, 而不會花兩天去追蹤一群在遷徙過程中的鹿群. 這裡的”獎勵”說的是生存的獎勵, 事實上, 與我們經常聽到在大腦中的”獎勵迴路” 是殊途同歸的

“脂肪守恆”機制聽起來很嚇人… 就是身體會了維持體脂肪的恆定, 會不斷讓你吃吃吃啦！！！ 正如前述, 在大自然裡面, 體脂肪下降通常就意味著將無法堅持挺過未來大自然的挑戰. 所以假如大腦發現了你體脂肪有所波動 (下降), 就會督促你不斷的去找食物, 趕快把下降的體重補回來

以上兩個系統都是讓生物在自然環境下得以生存的方法. 特別是人類, 幾萬年的演化, 身體系統就是這麼運作的. 問題是, 工業革命距今才百來年, 然而這短短的時間之內, 人類生活的方式卻經歷了天翻地覆的改變. 即便在今天非洲一些原始部落, 生活方式是最接近我們老祖宗的, 要吃到一餐都必須要花好幾個小時跋山涉水的追蹤獵物, 或是挖掘根莖類; 然而我們進入現代化社會之後, 食物幾乎垂手可得, 現在甚至不用開伙, 不用出門, 就會有熱騰騰的食物送到你家門口, 只差不會有人捧著你的下巴幫你咀嚼了 (搞不好以後還真會有)

這樣就延伸出幾個問題： 首先, 在過去, 人們為了生存, 會去刻意追尋高熱量(糖類/脂肪/蛋白質)密度含量高的食物, 但是這些東西的供應並不會持續與充足, 同時要取得它們就得花掉九牛二虎之力.. 與現在剛好相反, 人類的大腦演化了幾千年, 文明進步卻只一百年, 所以我們還是跟過去一樣企求高熱量密度的食物, 但與此同時, 我們不再需要花一整天的時間打獵, 只為了吃一隻又大又肥的烤羊腿, 所以身體活度大量減少; 而我們一開門, 一開電視電腦手機, 卻又都是這一類食物的廣告, 你讓現代的人類怎麼會不肥胖

再來, 我們都知道增加肌肉量會提升基礎代謝(1kg/12~ 15Kcal), 可是增加體脂肪也會提升基礎代謝 (1kg/4~ 6Kcal)啊啊啊啊啊啊. 當你吃胖了以後, 大腦發現因為肥胖而增加了能量消耗, 會驅使你吃更多來維持當下的體重 (脂肪恆定). 你看看氣不氣人？ 就是不管你變瘦或是變胖, 反正身體都會叫你一直吃啦！！！

近代, 科學家也發現了脂肪細胞分泌的”瘦素” (Laptin), 它的工作就是釋出訊號讓大腦告訴你”飽了”. 它原來的功能是平衡體重與體脂肪, 但是現代人飲食失衡, 過多的熱量攝取以及過快的體重上升, 在初期會使得瘦素為了平衡體重, 水平跟著上升, 但是正如前面提過, 人越胖就會愛吃, 所以瘦素根本追不上, 到了後期, 反而會讓身體對瘦素產生阻抗 (概念就跟胰島素阻抗的意思一樣)

書裡面也探討了大腦裡面的”獎勵迴路”, 也就是多巴胺的分泌會讓人產生成癮的結果, 高糖高油高脂肪的食物都會促進獎勵迴路的活躍, 讓人光是想像這些東西, 就會感到愉悅, 然後就是付諸實際行動去取得, 接下來就是無限的重複:
想吃- 去吃- 吃爽- 想吃- 去吃…..

後面幾個章節也討論了壓力過大, 睡眠不足都會在身體產生不同的改變, 而讓人更加的去追逐高熱量的食物.. (再寫下去我都開始餓了..)

那麼我們應該怎麼做呢？

1. 減少日常生活中不良食物的取得,與接觸的機會. 不要在公司, 家裡, 或是其他地方存放隨手可得的零食, 並有意識地避開 (例如路過) 提供這些不良食物的場所, 並且提升對於食物選擇份量以及營養價值的正確認識
2. 增加身體活動. 你覺得在健身房裡運動就足夠了嗎？ 想像一下老一輩的人要在田裡耕作一天, 人類的老祖宗要翻山越嶺才可以飽腹一餐, 他們的活動量有多少？ 所以我們應該要增加的是日常的消耗, 走路, 爬樓梯, 騎車通勤, 或是在工作時增加走動的機會等等
3. 壓力管理, 我們在很多的課程中都提到了皮質醇對身體的慢性影響, 面對壓力時, 絕大多數人會選擇大量進食來做一個舒緩或是逃避的手段, 但是這樣會進一步導致慢性病的發生. 所以我們應該要不段找到轉移或是減輕壓力的方法, (尋找屬於你的”心流”, 我之後再寫一下這一本書的心得) 不管是冥想, 運動, 與朋友相聚, 甚至是完美的性愛 (這書裡說的, 不是我開車..)
4. 確保每一天有足夠的睡眠, 根據研究睡眠不足的人在認知功能, 情緒, 肢體支配能力上都有顯著的下降, 更加容易導致飲食爆炸! 雖然靜靜需要多少睡眠才足夠, 因人而異, 但是最近不少專家都建議至少要維持7~7.5的優質睡眠. 要改善睡眠品質, 除了睡眠環境要準備好之外, 我們盡量增加白天與自然光接觸的機會, 可以讓我們管理晝夜的生理時鐘正常化, 到了晚上可以順利入睡

這一本書值得細細咀嚼, 不過也更加印證了我們不段強調的一件事： 行為改變！僅僅在健身房內的互動並不足以有效的改變會員的體重, 我們還必須把關注進一步的留意到會員的生活的其他部分, 才是對抗肥胖最有效的方法！

如果你上過Health Coach, 這更是另外一本推薦書單！！！

💦Stay home, stay healthy 💪🏾

居家訓練的重點在於感受度以及利用輕重量多次數達到強壯的訓練效果
雖然現在不能夠去健身房
但我們可以打造自己的 #homegym
Still NO excuses💪🏾沒有藉口

Stay home的這段期間蛋白質一定要吃夠&攝取乾淨的碳水，hold住肌肉，有好的基礎代謝才能夠燃燒足夠的熱量🔥

吃飯的時候，可以先從蛋白質、蔬菜開始進食，最後才是碳水，避免一開始就攝取過多的碳水化合物

子淇減脂後的維持期，持續運動的習慣但沒有刻意製造「熱量赤字」，為什麼還能夠繼續剷除體內的脂肪，有個很大的功臣「瘦素」

它是一種荷爾蒙，由脂肪細胞產生，透過血液輸送到大腦飲食控制中樞神經，主要作用使人有飽足感、增加能量釋放、抑制脂肪合成

那為什麼體脂肪高的人容易越來越胖、超想吃東西❓
是因為「瘦素抵抗」（Leptin resistance）
身體接受不到瘦素發出的信號，大腦認為身體的能量儲存不足，產生「大腦飢餓」，明明身體不需要但是腦子一直叫你去吃宵夜、零嘴，同時身體的代謝水平降低，燃燒脂肪的力量也降低了

瘦素如何有效被應用呢❓
透過「運動」能夠提高體內的瘦素水平，也能提升代謝！
在減脂減重當中，運動真的很重要～
拜託不要光節食不運動🥲

也可以藉由以下方式增加瘦素：
1.攝取低GI值的碳水（全麥、地瓜、芋頭等，非精緻澱粉）
2.多攝取蔬菜，增加飽足感且幾乎無熱量（水果要少吃❌現在水果幾乎都糖分過高）
3.多攝取蛋白質，幫助肌肉合成生長，提升新陳代謝
4.攝取健康的油脂（魚油、橄欖油、堅果、酪梨）
5.細嚼慢嚥地進食🎵
6.避免「吃太快太飽」 （因為瘦素會發出「吃飽」的訊號；當進食過量，脂肪飽和度過滿，瘦素向大腦發出的訊號失效）
7.足夠的睡眠
8.保持愉悅的心情（壓力過大會產生飢餓素，容易暴飲暴食）

在家的這段期間培養良好的習慣
讓身體更健康💚

#stayhealthy #stayhome #防疫期間不發胖
#增肌減脂 #減脂 #減重 #瘦素 #workout #bodyfatloss #bodyfat #positivevibes #fitness #fitnessgirl #子淇的健康生活 #梁子淇

[👶馴獸日記二📚：哄睡孩子後，夜晚才真正開始！］
別問爸媽夜深人靜，兀自狂滑手機為什麼？
我們滑的是放空、是揮霍、是自由呀！！

下班回家，大家都有默契其實是繼續另一份工作：接孩子下課、洗澡、吃晚餐、陪玩、哄睡覺。
而哄睡這步，真的是迎接自由的臨門一腳，孩子順利睡著，晚上可能還能有段屬於自己或夫妻的時間，如果瞪著瞳鈴眼硬是不睡，我想爸媽自己轉好鬧鐘，不要一心想著還要起來忙什麼事，就快點跟著睡明天早點起床比較實在。

我家兩個孩子氣質不同，「睡品」也很不一樣。

海豚哥一直都是天使寶寶，作息規律，到了睡覺時間也很少賴皮，一時半刻無法入睡也就看著天花板，很會和周遭的寧靜和～諧～共～處。哄睡招式也不用太花俏，數羊，數恐龍、數老虎，大概數500隻內可以解決。

妹妹小淘氣就比較難搞。在床上翻來覆去夜不成眠之際，還會不時嘆氣說：「睡覺好無聊」、「躺著好難過」。為娘是真覺得這小妞過太爽。

🎶🎵某一次陪睡的夜裡：👶（小淘氣）👩（許醫師）
👶「我都睡不著欸。」(翻來翻去）
👩「睡不著我們來數羊羊好了，一隻羊、兩隻羊⋯⋯⋯八隻羊⋯⋯⋯。」
👶「那妳要數到什麼時候啊？」
👩「數到妳睡著啊，妳還沒睡著，我就數到一百，再沒睡著，就數到一千啊。九隻羊，十隻羊⋯⋯。」

（過了數分鐘）

👩「189隻羊、190隻羊⋯啊妳怎麼還沒睡著？！」
👶「那妳不是還要一直數嗎，怎麼沒有數了啊？」
👩「⋯⋯⋯⋯⋯⋯好我再數喔，191隻羊、192隻羊。」

（過數分鐘，為娘自己數到睡著⋯）

👶（眼睛瞪很大還蹭過來大聲說）「啊妳不是說還要一直數嗎？」
👩「⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯。」

所以以上個人經驗證實，數羊還是要自己數有效，聽數羊，沒有用唷！（喂～～）

🐑所以到底數羊能否幫助入睡呢？方法學上是想像整片一望無際的白羊群，一隻一隻躍過柵欄，理論上是藉由有節奏性、重複性、又簡單的視覺圖像幫助入睡。

但牛津大學的研究顯示這不一定是個好方法。這項隨機研究將五十名失眠者分為三組：一組是想像一個寧靜的場景幫助入睡，例如瀑布。另一組就是數羊，最後一組則沒有特別策略。最後發現成效最好的是想像安靜場景的組別，入睡時間快了約20分鐘。反而數羊的那組入睡時間比平常更長。對這樣的結果，推斷可能原因是：想像寧靜場景可能比重複計算假想的綿羊需要更多的精力，有助更快誘發睡眠。另可能數羊的行為反而會增加焦慮感，使入睡更加困難。

無論如何，睡眠對兒童的確是重要的，包含影響孩子長高不長胖學業表現棒棒！！
研究顯示兒童肥胖和睡眠不足存在顯著相關，睡眠不足會影響瘦素的分泌，讓孩子容易感覺饑餓，身體代謝差，脂肪囤積。
另外睡眠時，生長激素增加，若睡睡醒醒、品質不佳，都會抑制生長激素濃度而影響長高。
也對學習成效產生影響，與晚上睡眠少於九小時的孩子相比，睡眠充足的孩子學習表現較佳唷(包含學習新事物的動力及作業完成度方面)。

所以我們家也的確希望小孩能睡飽睡滿，一些個人的方法提供給大家參考：
🌟1. 睡眠儀式的建立：對我家兩個屁孩很管用！
我家規定孩子九點上床睡覺，我們會提前對小朋友做預告還可以玩多久，然後時間到了提醒他們：「八點半了唷！開始要準備睡覺了，等一下要幹嘛呢？」舉例來說，喝點牛奶、吃益生菌、刷牙、看書講故事、自己關燈，以上為小淘氣自己習慣的睡前儀式，待她從容地完成這些，也差不多準備好如睡準備。

🌟2. 如果孩子硬是在床上翻來覆去，就不一定限制他一定要躺在床上，越翻越焦慮越睡不著。可能讓他下來走走，或輕拍孩子然後陪他聊天，或再念一本故事，做些靜態的活動，然後再回到床上嘗試入睡。
🌟3. 睡前一小時儘量不接觸3Ｃ、晚上就少吃含咖啡因的食物：手機等螢幕的藍光可能影響褪黑激素的產生，影響入睡。
🌟4. 減少壓力：壓力會導致皮質醇增加而讓睡眠品質變差，我兩個孩子目前是還沒有什麼功課壓力，我比較注意的是他是不是有什麼煩心的事情，沒有解決而睡不好，所以抱一抱，輕輕拍，聊聊天(在想什麼呀？)，增進親密感和安全感也是當他們久未成眠時會做的事。
🌟5. 舒適的睡眠環境：這就很基本了，溫度、有無需要小夜燈、被子是否太厚重等等。小孩屁股三把火有點道理，我家孩子都比較怕熱呀！

跟小孩培養一定的睡眠默契還真需要耐心和時間！但有了經驗和搭配小技巧，爭取孩子安心睡著後，那屬於爸媽、屬於夫妻的一兩小時free time，還是非常值得也勵志的！

再次重申別問爸媽夜深人靜，兀自狂滑手機為什麼？
我們滑的是放空、是揮霍、是自由呀！！