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如果因為季節變化，情續比較負面時
醫生建議可以做正面冥想、腹式呼吸法來改善一些唷！
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#木的一匙溫柔 #木的談季節性憂鬱
秋意濃Autumn is coming🍂
今年的秋天似乎來的特別快，十月份的台北已經能夠感受到濃濃的秋意，早晨出門空氣的清冷，以及下班回家時需要多加一件外套，提醒我們季節的變換，也提醒我們該好好關照自己了！
近期你是否也有明顯的感受到
☁️特別嗜睡、疲累
☁️沒有什麼精神
☁️食慾的改變(想吃特別多、特別想吃高熱量的食物
☁️體重增加
你中了幾點呢？也許季節性憂鬱悄悄報到了！
今天木的會與大家一起討論季節性憂鬱是什麼，以及可以如何照顧正值輕微季節性憂鬱的自已，歡迎右滑看圖文，或是往下看文章唷
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#季節性憂鬱是什麼
在DSM-5裡，正名為「季節性情感障礙Seasonal Affective Disorder, SAD」，指的是在每年固定的時間點，通常是秋天至冬天的時候，到春天時會明顯減緩，好發的重複性憂鬱症。少數的人則可能在春末夏初時發作，並在秋天時減緩。
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#難道我也得了季節性憂鬱症嗎
並不是在季節交替時感覺到心情低落與變化，就是季節性憂鬱症哦！
被診斷為SAD，需要在過去至少兩年期間，有兩個鬱症發作，且都顯示是季節性的因素，而非其他與季節性相關的社會心理因素(例如：季節性失業或確切的外在壓力)。且鬱症的診斷，也會需要符合許多的條件，這邊就不再贅述說明！
若你只是感受到在季節交替的過程中，可能有一些情緒上的變化，也有輕微的嗜睡、沒什麼精神等等，那也不用太擔心，可能只是輕微的季節憂鬱而已，並不代表就是 #憂鬱症 哦！
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#季節性憂鬱的成因是什麼
目前還沒有找到確切的SAD成因，但也許跟下列幾點有關：
☀️生理時鐘(晝夜節律)：
秋冬季節太陽光照射的減少，會導致人體的內分泌系統變化，連帶影響個人的心情與情緒變化。對於居住高緯度地區的人影響也會較為嚴重。
☀️血清素下降：
陽光減少會影響人體血清素下降，從而引發憂鬱情緒。
☀️褪黑激素：
季節的變化會影響褪黑激素的平衡，從而影響人體睡眠品質與情緒。
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#我好像也會在季節交替時時情緒特別低落
首先，若你已經特別觀察到自己在每年特別的幾個時間點會感受到季節性的憂鬱，或是情緒特別的被影響、低落，也許也能夠把它紀錄下來、放在心上，並提前做些準備：
1️⃣監控/紀錄自己每天的Mood/木的
2️⃣從事與規劃即便因天氣影響，也能夠進行的活動，如：室內的運動、抱石、瑜珈等
3️⃣穩定與固定的運動
4️⃣若觀察到症狀已經變得較為嚴重，如情緒明顯低落，並維持至少兩周都沒有改善，儘早尋求幫助
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季節交替影響生理上的症狀，也連帶影響我們的心理狀態，感受到自己的情緒可能因為一起床就陰雨綿綿、連日陰天令人煩躁、上班上課沒什麼動力想睡，這都是正常的！
我們的情緒與心情並非一早起床就會理所當然的感到快樂，而是透過生活中安排的小事來讓自己努力維持情緒上的穩定。透過更了解自己、為自己安排生活中的小確幸、關照身心理的感受與反應，讓木的陪你一起努力吧！
參考文獻：
https://reurl.cc/OqYY63
https://reurl.cc/r8EEkZ
DSM-5 精神疾病診斷準則手冊 p.113-p.114
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根據2018年研究發現，女性受到季節變化的影響大，比男性更容易受「冬季憂鬱」所苦。
疲憊、嗜睡、愛吃 都是冬季憂鬱症狀
該研究以15萬名中年人為對象，調查整體憂鬱症狀、情緒低落、緊張和疲乏的分數，同時評估憂鬱症狀、日照時間和室外平均溫度間的相關性。結果顯示，相較於男性，女性一整年都會經驗情緒隨季節改變而產生的變化，且冬季出現更多憂鬱症狀。當日照時間較短、氣溫較低、夏季氣溫驟降時，較易引發嚴重憂鬱症狀；夏季更長的日照，也更容易感到疲累。
若連續2年於特定季節發生憂鬱，可視為季節性憂鬱症，為憂鬱症的型態之一。好發於秋冬之際的冬季憂鬱症，症狀包括(1)疲憊、(2)嗜睡、(3)貪食碳水化合物、(4)體重上升、(5)退縮在家，不參與社交活動等。可能與日曬不足、血清素分泌不足，或褪黑激素分泌異常有關。
美國衛生研究院指出，女性罹患冬季憂鬱症的機率是男性的4倍。離赤道越遠的地區發生率越高，美國北部地區的精神科門診在秋冬季節，常見病患增加。季節性憂鬱症也有少部份患者發生在夏天，出現失眠、坐立不安、焦慮、衝動等症狀。
女性更容易在家中顯現情緒，家人容易察覺情緒變化。當情緒低落、疲憊、失眠、負向思考、暴怒、失去活力、不斷責怪自己甚至否定自我存在的頻率增加，應給予更多關注，甚至陪同尋求協助。家中突有變故，都會讓家中女性承受過大壓力。
家人或女性自己發現情緒有上述變化時，應先釐清壓力源，找到因應方式。平常應維持固定運動習慣或找到紓壓方法。女性出現較輕微的憂鬱症狀時，容易和幸福感混淆而被忽略，未能及時尋求協助與治療。建議可跟過去2周的情緒狀況相比，若排除生理週期引發的負面情緒，仍持續出現憂鬱症狀，需特別留意，尋求專業人員協助，藥物治療、心理、光照治療，都有助改善症狀。
#尤詡鑫醫生
#揮別冬天
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