這天在打線上表格時，
因為一時不察而貼錯資料，又倉促的操作變得無法復原，
前面半小時的內容都要重新來過。
在看見自責念頭與懊惱情緒的線頭冒出，趁其湧現氾濫之前，
先回到當下的呼吸，回到身體感受，安穩自己的身心，
一遍、兩遍、三遍，吸氣、吐氣。
把呼吸擴展到全身，感受全身跟著呼吸一起變動，
一起充氣、一起洩氣，就好像一顆氣球膨脹、收縮，再膨脹、收縮。
溫柔地跟自己說：
沒關係的，學一次經驗，
還有時間的，再試試看吧！
打起精神，繼續專心地把事情完成。
這個過程就在練習正念的三步驟呼吸空間，讓自己在面臨壓力時，稍稍暫停快速的身心自動化反應，保持覺知、安穩身心狀態。這幫助我避免掉進反覆自責或懊惱的情緒漩渦，也幫助我可以在安穩繼續完成任務。
正念三步驟呼吸空間練習為以下三步：
第一步覺察
覺察自己的身心狀態，包含有什麼想法？情緒？身體感受？觀察、不抵抗、不追隨。
第二步集中
集中注意力到自己的呼吸，可以聚焦在腹部隨著呼吸的變化。
第三步擴展
擴展注意力到全身，經驗身體為一個整體，經驗全身上下的感受。
將這樣的擴展覺察帶到生活下一刻。
雖然意識到自己可以練習正念三步驟呼吸空間，
還是很快的想著希望盡量少一點不愉悅的意外發生才好呀！
圖、文／洪千惠心理師
#正念 #三步驟呼吸空間 #正念生活
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