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生過孩子以後,真的跟少女時期不能比,以前少吃一餐瘦一公斤,現在少吃一餐,下一餐補回來搞不好還更胖,接著就是無限惡性循環,賀爾蒙和作息也亂七八糟,不要說變瘦了,我還因此又胖了(泣)
生完孩子以後,一邊在家工作一邊育兒,更是忙碌到沒時間運動,而且大家都知道我常常半夜寫萬字心得文、回私訊、跟廠商開會,天亮才睡是時常發生的事,連睡覺時間都不夠,哪來時間運動。
我心裡有個聲音告訴我:「如果再這樣胖下去,可能就會從64kg變成70kg,真的不要以為不可能…」
茜茜是最糟糕、最難瘦的生活狀態:
❌睡眠時間不定時|有時候一天睡2-3個小時,有時候睡7個小時,有時候分兩段式睡眠
❌吃飯時間不固定|有時候忙到一天吃一餐,有時候一天三餐外加宵夜點心
❌常有聚餐大餐|喜歡和朋友家人聚聚,一週吃至少1-2次大餐是常有的事情
❌沒時間運動|睡覺時間都不夠了,哪來精神力氣運動
❌愛吃辣、愛吃甜點|喜歡重口味、鹹酥雞、炸雞、可樂、蛋糕,想到就吃完全不節制
❌愛吃零食手搖杯|半夜工作為了要提神,我常常都在半夜12點跑去便利商店掃零食,一次4-500元在買,巧克力、餅乾、辣魷魚片、可樂、甜玉米、麵包、軟糖,手搖飲也是常買,越甜越能提神!
連這樣的我,都能靠FLC 8週瘦下8kg,我相信只要好好配合課程與營養師,你一定也可以(Fight!)
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宋晏仁 麵包 在 莫莫的美好日常。育兒/手作/廚房 Facebook 的精選貼文
#今日夕食
#211餐盤
▪️蔥爆松阪豬
▪️清炒綠花椰
▪️豆乾炒雙蔬(豆芽+空心)
▪️地瓜白米+糙米飯
其實我覺得我的每日煮食
蠻偏向211餐盤的
我的搭配通常都是兩格蔬菜
一格蛋白質(魚肉類)
和一小格的澱粉
而。這陣子這樣吃下來發現
一日一盤不僅很有飽足感
但卻不會覺得肚子有撐的感覺
尤其睡覺的時候
肚子不會覺得喥喥(撐撐沒消化)
再來。用餐盤也不容易吃過多或過少
台灣傳統都是公盤大家一起夾
有時候你讓我、我讓你情況下
總是有人會吃過多(尤其清盤底那個人)
或自己喜歡的那樣菜容易拼命吃
但分配好一人一盤就沒這些問題了 👍👍
而且自從使用餐盤之後
我家幾乎不會再每餐都有剩菜的問題
因為份量都分配好了
不用誰讓誰、讓到最後反而剩一堆
不然就是這個菜剩一點、那樣菜剩一些
實在非常讓煮婦困擾~~~~~
(反而意外解決經常吃隔夜菜問題)
#211餐盤
蔬菜類:蛋白質:全穀類=2:1:1
211健康餐盤,是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」,參考「哈佛健康餐盤」,改良成適合台灣人的一種飲食規則。宋醫師親身體驗,從92公斤瘦到73公斤,60幾歲,看起來像40幾歲。
韓國營養學博士「南基善先生」在「低GL與211飲食法」中也將211稱為「低GI強效版」。
「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質;此外,還要攝取好的油脂。這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來,不僅適用於減重族,一般族群也適用。
BUT
我目前都還是以煮精緻澱粉為主(白米飯)
真正的211醫生是建議以全穀類為主
等我把家裡白米消化完
再慢慢來調整好了~~~~ 💪💪
🔸全穀類如糙米、大麥、全麥麵包等
避免白米飯、白麵包和大部分麵條
✔️ 無心插柳的211 餐盤
✔️ 會開始用餐盤是為了自煮健康&均衡飲食
✔️ 如果能兼顧到瘦身好像也不賴 😆
✔️ 不錯的211餐盤,推薦給大家~~~
#莫莫廚房
#日日餐盤的美好
宋晏仁 麵包 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
你今天有吃早餐嗎?早餐內容又是什麼呢?現代人生活忙碌,早上出門匆匆忙忙,許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走,常常來不及好好坐下來,吃一頓營養均衡的早餐。對此,腎臟科醫師洪永祥指出,不重視早餐,就是台灣人身體出問題很大的原因!
吃早餐是對健康最划算的投資
洪永祥醫師認為,我們就像是一個生化機器人,需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作,而這些能量的來源就是一日三餐。他指出,除了夜班工作者外,大部分在白天工作的人,很需要吃營養均衡的早餐,「一天的開始要精神充沛,最重要的就是要從早餐攝取能量。」
提及大部分人都沒辦法做到,洪永祥醫師則回應:「你要把早餐當一回事。」他進一步表示,許多人認知到運動的好處時,會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體,早餐也一樣,對身體而言是很值得的「投資」,也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備,但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會,其實很划算。
優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出,早餐六大營養素都要均衡最好,其中優質蛋白質不要小於三份,魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如:無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明,優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸,更有礦物質及維生素,因此蛋白質非常重要,但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。
避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源,洪永祥醫師說,盡量避免升糖指數高的精緻澱粉,例如:白飯、白麵條、白吐司等,因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹,且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好,若是想吃麵條可選擇蕎麥麵,吐司則選擇全麥吐司。此外,有許多五穀根莖類也是很好的澱粉,包括地瓜、南瓜、玉米等。
堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出,油脂是最容易被忽略的營養素,而我們早餐若外食的話,通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油,可在早餐加入一把堅果,或在蔬菜上淋上橄欖油。
新鮮蔬果至少一份
此外,洪永祥醫師也表示,現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜,但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果,如果早餐連一份都沒有,幾乎不可能達到需求量。因此他建議,早餐至少準備一份的蔬菜,而最好的狀況是一份蔬菜,再搭配一份水果。
多少的量算「1份」呢?以蔬菜來說,1份大約是生重100公克;煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小,或一般飯碗的8分滿。
午、晚餐依據工作調整份量
洪永祥醫師指出,一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形,早餐吃得最豐盛,午餐則依據自身的工作性質調整,若從事勞力工作,則午餐還是要有充足的熱量供應;但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者,午餐份量就可以稍微打個折扣,比早餐少一些。
至於晚餐分量最少,洪永祥醫師就說,除非晚上還有工作,否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口,但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白,吃得盡量簡單一點。他表示,晚上已經下班了,不久後就要休息睡覺,基本上身體不需過多熱量,因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。
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宋晏仁 麵包 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
減重,是許多人苦惱已久的問題,明明少吃了也運動了,體脂肪卻勾勾纏,怎麼樣都瘦不下來?也許魔鬼就藏在細節裡。自己在半年內瘦下20公斤,家醫科醫師宋晏仁要告訴你,減重其實沒有想像中困難,更是一件很科學的事!一起來看看他的甩肉關鍵是什麼?
什麼是211平衡餐盤?
宋晏仁醫師說明,將一個餐盤分成四等分,其中有二分之一是蔬菜;四分之一是蛋白質;另外四分之一則是澱粉,也就是「蔬菜佔2份、蛋白質占1份、全穀類占1份」的食物配比。
除了營養素比例的分配,學會挑選食物也是重點。宋晏仁醫師特別強調要攝取「好的蛋白質及澱粉」,盡量避免加工食品,例如:滷肉、火腿、香腸等都不是他建議的好肉品;澱粉也相同,包括精緻澱粉、糕餅類等食物都不能當作正餐食用。
宋晏仁醫師進一步解釋,211平衡餐盤並非他自創,這個發想來自於哈佛大學的健康餐盤,我再把它稍作修正而來,所以有非常強的學術根據。
「我把它當作信仰來執行,」宋晏仁醫師說,利用211餐盤,讓他在短短6個月內體重就不斷下滑,並在2014年8月達到體重目標,直到現在2019年他每天仍然吃得非常開心,也從來沒有復胖過。因此,他很堅定的相信,這樣的組合是讓身體維持健康的關鍵。
如何挑選食材?
宋晏仁醫師強調,吃「原形食物」最好,他解釋,我們選擇食材是要挑選新鮮的、原塊的食物,再透過不同的處理及烹調方式,做成最適合自己食用的料理。
「就是不要買人家已經保存很久的,或是加了很多調味料的食物,」宋晏仁醫師說,外食雖然十分方便,都是店家替我們準備得好好的,但這當中加了什麼我們完全無法掌控。
三餐都落實211平衡餐盤
宋晏仁醫師透露,自己三餐都落實這個飲食原則,包括早餐也一樣。有些人會問他,早餐很難吃到蔬菜該怎麼辦?他也分享自己的「早餐蔬菜基本款」給大家參考。
基本款內容包括「大番茄、小黃瓜、蘿蔓生菜及美生菜」,宋晏仁醫師分享,這樣能吃得到各種不同顏色的蔬果,有時候還會再加上紅、黃兩色的甜椒,以及切點紫甘藍進去,「這樣五顏六色的餐盤看起來就很漂亮。」
如果真的沒時間,宋晏仁醫師表示,有些蔬果清洗乾淨後就能直接生吃,像是番茄跟大黃瓜等,若再配上兩顆蛋,營養更均衡。
此外,想要長期養生,宋晏仁醫師也建議,盡量少吃精緻的澱粉做的餐食,像是麵包,「偶爾吃一次沒關係,但天天都吃麵包我是不贊成的。」
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