【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中,有三個原則,分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎,而訓練量的量化更是關鍵。有數據後,才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課,在上週講解完週期化(Periodization)的歷史、演變、原則和量化方式後,我設計了一個範例來跟培訓教練說明,同時也把它寫成試算表,也順便分享出來。
這個範例的假想學員是:
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好,是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟,如下:
一、先決定最大量週要設定在哪一週?
二、決定最大週總量要設定多少?
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%?
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%?
六、比賽前最終減量期,總減量幅度要設定幾%?減量的時程和比例要如何安排?
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據(此為 #RQ 訓練指數),若對學員不熟悉,一般來說我會在第一週期先設定為130(假設他/她是中猴子),後續再來調整。如果是長期合作的學員,確定是隻大猴子,一開始就會先設定為160;小猴子則從100開始,中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結:https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是,微調很方便,也比較不複雜,只要調整最大量週(以此範例來說是第14週)的週總量,其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了,只要你是白金會員,在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後,#RQ 會自動計算出該週的週總量,可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯,例如加量和減量為何要用試算表中的比例?減量的方式有哪些?大中小猴子如何判斷?可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則:https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠:https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的,考慮到有些人想從事教練工作(兼職帶跑團或擔任全職教練),或是想要為自己開課表,進行科學化的自主訓練,而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學(包含數學與哲學)。
目前共計24部教學影片(約十個小時的理論講解)外加作業,預計在一個月內再上架5部以上的教學影片(教練課於10月中結束後還會不定期更新),我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人,可以不用再受空間時間限制,隨時上線學習……但要提醒一下,想要正式成為 #KFCS 跑步教練(銅牌)並不容易,有意加入的要有心理準備,我們的進修流程如下:1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然,想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」,不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊,請參考:https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問,可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢,或來信詢問: kuofengcoaching@gmail.com
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過75萬的網紅志祺七七 X 圖文不符,也在其Youtube影片中提到,#記得打開CC字幕 #抵制的一週 #獵巫潮 ✔︎ 成為志祺七七會員:http://bit.ly/join_shasha77 ✔︎ 訂閱志祺七七頻道: http://bit.ly/shasha77_subscribe ✔︎ 追蹤志祺 の IG :https://www.instagram.com/s...
實習 週 誌 第 一週 在 Facebook 的最佳貼文
宮崎駿的《魔法公主》與庵野秀明的《新世紀福音戰士劇場版:THE END OF EVANGELION》,兩部註定在日本動畫史上留名的電影,在一九九七年的夏天,上映時間只相差一週。
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《新世紀福音戰士》如驚雷般震撼當時的動畫產業(二十年後仍有餘波),包裹在機器人打鬥底下的意識流哲學,透過少年主角,去探究人與人之間的「關係」及「孤獨」。二十六集電視動畫播出並引發廣大迴響後(包括最後一集因為預算不足朦朧收尾被粉絲罵翻),三十七歲的庵野秀明,推出他更正式、更具盛大規模的真正結局──一個在海報直接寫上「大家都去死吧」的劇場版結局。
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早《新世紀福音戰士劇場版》一週上映的《魔法公主》,根據鈴木敏夫的《天才的思考》所述,是鈴木敏夫建議宮崎駿,希望他趁「坐五望六」年紀還有體力時,來認真做一部需要體力的正統動作片,再加上鈴木覺得當時工作室經營步入軌道,已經透過實習制度培養出不少年輕動畫師,「在此時來做一部能展露年輕人作畫實力的作品吧」。
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吉卜力工作室最天時地利人和的宮崎駿作品《魔法公主》,成為吉卜力歷史上許多「第一次」:首次使用新技術電腦上色(其實是因為人工作業時程來不及趕工),首次與迪士尼合作發行(意外拓展宮崎駿在海外的名號),並打破眾多紀錄──預算是之前宮崎駿作品的兩倍、票房則是之前宮崎駿作品的三倍。
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在一九九七年的夏天,《魔法公主》那句短而有力、鼎鼎有名的電影文案「生きろ」(活下去),恰好與庵野秀明的「大家都去死吧」,在只相差一週上映的情況下,有了非常明顯的對比──有趣的是,兩部動畫的票房成績在當年日本電影票房榜上有名。
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從商業層面來看,同樣擁有複雜哲學思考的兩部動畫,皆大獲成功。
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宮崎駿與庵野秀明,這對難以用「師徒」(《風之谷》巨神兵是當時在唸藝大的庵野傑作)或是「對手」(其實比較接近偶像與粉絲)來劃分的動畫導演們,竟然都在差不多時期,做出難以用「善惡對立」輕易分類的動畫作品。而且,儘管宮崎駿將《魔法公主》的背景放在架空的室町時代,庵野秀明的福音戰士設定在近未來也是後末日時期的東京,可是在內容上,它們卻有相似關聯:
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毀天滅地,殺神滅佛。
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(全文未完,請見留言區,或是本期 聯合文學雜誌 :#八十歲宮崎駿的真實)
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博客來:https://linkingunitas.com/akIA9
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實習 週 誌 第 一週 在 潘昱璇 Xuan Facebook 的最佳貼文
還沒放假時
跟學校老師用google meet上課
老師問問題很少有人回答的時候
就會覺得老師很像Dora
只能自問自答
結果現在實習要帶課程
角色對換
換我變Dora(報應啊絕對是報應!!!
青少年普遍不愛開麥克風回應
因為開麥克風很赤裸
如果沒有提醒他們可以用文字訊息回應
大概我就必須自嗨90分鐘
雖然我也是做得到
但課程結束還要寫團結紀錄
互動太少真的不好寫
所以還是先不要(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
實習進行到第二週
感覺比上一週好很多
雖然每天都要寫日誌
還有很多要做的事情真的有點疲憊
尤其這幾天要設計團體方案
狀態很差的情況下有點卡關
不過還是要加油♪
太久沒有發文所以浮出來刷個存在感
那就先這樣吧
掰掰👋
Photo by @ycc_716 ❤️❤️
實習 週 誌 第 一週 在 志祺七七 X 圖文不符 Youtube 的精選貼文
#記得打開CC字幕 #抵制的一週 #獵巫潮
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各節重點:
【臺灣焦點】
00:19 飲料店獵巫風波
02:06 中國電影被禁止參加金馬獎
03:00 路透社報導5家台媒接受中國資金
04:09 時代力量的危機
【國際關注】
05:02 莫斯科示威
06:05 克什米爾危機
08:00 人民幣匯率「破7」
09:06 富士康剝削勞工醜聞
【溫馨新聞】
10:03 十年後的小林村
【 製作團隊 】
|企劃:土龍
|腳本:土龍、力寧
|剪輯後製:Pookie
|剪輯助理:絲繡 & 范范
|演出:志祺
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【 本集參考資料 】
🔶時力分崩離析
→ 辭去時代力量黨主席, 邱顯智:林昶佐退黨及高潞除名,他應負「政治責任」:https://bit.ly/2OXriKi
→ 洪慈庸哽咽談退黨:對不起黨內同志:https://bit.ly/2YLAHZQ
→ 洪慈庸宣布退出時力 將以無黨籍身分選立委:https://bit.ly/2Mi1oPe
🔶飲料店獵巫風波
→ 飲料店宣示一中發酵 珍煮丹50嵐等發聲明自清:https://bit.ly/2KxWZFy
→ 一芳水果茶挺一國兩制 台灣加盟主撤招牌抗議:https://bit.ly/2H5MFm6
→ 【兩岸角力】「一中」表態掀抵制大戰 台13間飲品店捲入政治風波:https://bit.ly/2Twdhli
→ 飲料店宣示一中發酵 兩岸網友陷獵巫潮:https://bit.ly/33yt3AL
→ 飲料店被逼挺一國兩制 綠:印證中共是流氓政權:https://bit.ly/2Mi1u9y
→ 坦言舉報台獨飲料店不嚴謹 微信公眾號刪文道歉:https://bit.ly/2KKhyh4
→ 起底台獨成生意 烏龍奶茶獵殺引起中國網友警惕:https://bit.ly/33E9YNN
🔶中國抵制金馬獎
→ 中國抵制金馬獎 掃毒2等多部港片取消報名:https://bit.ly/2OWm2X2
→ 中國抵制金馬獎 北京電影人嘆獨立電影失舞台:https://bit.ly/2Tbfrqg
→ 中國今年暫停參加金馬獎,國台辦:和民進黨當然有關:https://bit.ly/33vPzud
→ 金馬獎,自由行……北京還會用哪些措施打壓台灣:https://bbc.in/33CIeJ5
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→ 中國下令抵制金馬影展 政院:中國的損失:https://bit.ly/2YLorbI
🔶路透社報導五家台媒接受中國資金
→ Paid 'news': China using Taiwan media to win hearts and minds on island - sources:https://reut.rs/2YMU2sX
→ 路透:中國付費5台媒作紅色宣傳 收買台灣人心:https://bit.ly/2GVyQXy
→ 英媒稱大陸向台媒「買新聞」 國台辦:純屬捏造不值一駁:https://bit.ly/2ORIvED
🔶莫斯科示威
→ 逾千人被抓仍不怕 6萬俄人上街抗議莫斯科選舉不公:https://bit.ly/2YJPXpY
→ 聲援反對派 莫斯科1400人被捕:https://bit.ly/2Z55Czr
→ 爭取莫斯科市議會公平選舉 6萬人上街頭:https://bit.ly/2KzVmap
→ 莫斯科驚現俄羅斯版「坦克人」 網民稱「天安門少女」:https://bbc.in/33wOW3m
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🔶克什米爾危機
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🔶人民幣匯率「破7」
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🔶富士康剝削勞工醜聞
→ 富士康再爆勞動醜聞:湖南衡陽廠Amazon生產線上的「奴工少年團」:https://bit.ly/2YOdBSv
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🔶小林村
→ 小林村大武壠族文化誌:https://bit.ly/2N6Dupd
→ 《八八10週年 重回小林村》客家新聞雜誌第655集:https://bit.ly/2Z5ZXFe
→ 【莫拉克十年重建路】重回小林 苦難與重生:https://bit.ly/2Z0Hvhu
→ 小林村國賠…高市府放棄上訴 村民感動:https://bit.ly/33zyJdJ
【 延伸閱讀 】
🔶時力分崩離析
→ 高潞・以用正式被時代力量除名,可能接任立委的鄭秀玲是誰?:https://bit.ly/2OWmDrK
🔶中國抵制金馬獎
→ 中國封殺金馬獎之後,台港電影人要自我審查嗎:https://bit.ly/2Z9vmL4
→ 當中國封殺金馬獎,張贊波:「人家是電影改變國家,咱們是國家改變電影」:https://bit.ly/2TjskyL
🔶莫斯科示威
→ 不滿抗議畫面在YouTube直播 俄要求Google制止:https://bit.ly/31Ij1vk
🔶克什米爾危機
→ 克什米爾危機:三傻大鬧寶萊塢,印度小西藏和中印邊界爭端:https://bbc.in/2KAaUuT
→ 克什米爾遭印度斷網斷話 對外通聯僅剩2手機可用:https://bit.ly/33t1gl6
→ 莫迪保證克什米爾發展經濟 當地穆斯林不領情:https://bit.ly/2Z4pFtV
🔶小林村
→ 父權式遷村遺憾:三個小林,拼不回一個共同的家園:http://bit.ly/2Z3j9Ul
→ 不義的訴訟:八八風災的差別國賠,二度撕裂小林:http://bit.ly/306dMVM
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