「下背救星,鳥狗式」
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核心是我們身體最重要的一部份,我們在做很多動作的時候都會用到核心,尤其當我們今天在進行高強度的 #爆發力訓練,或是 #大重量訓練時,核心穩定除了可以讓我們的動作更有效率,也能降低受傷風險。研究更顯示,越能控制好核心的人,越不容易有下背痠痛的問題。
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鳥狗式是國際下背權威-Stuart Mcgill 提出的 Big 3 三大核心訓練動作之一。
這個動作除了可以訓練 #對側核心的穩定 以外,也能夠訓練 #前功能線的穩定能力,而前功能線是否有很好的功能會影響我們的 #步態 以及 #投擲能力,以及其他旋轉訓練動作,最終影響我們的力量傳遞與運動表現
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在做鳥狗式的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意:
❌ 駝背(胸椎過度後凸)
很多人因為不良的生活習慣而導致駝背的情況,所以在做鳥狗的時候,因為駝背而影響整個肩胛胸廓的排列,導致肩關節無法穩定;也因為駝背會影響脊椎排列,所以也會使這個動作最主要訓練的核心,無法被有效訓練
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❌ 拱腰(腰椎過度前凸)
有些人在一開始的時候身體就會呈現拱腰的狀態,通常也是因為久坐或是其他不良的姿勢習慣而導致的,拱腰一樣會讓我們的脊椎排列不中立,使得腹橫肌無法有效啟動去穩定我們的核心
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❌ 身體歪斜
通常是因為前功能線失能或是核心無力所造成的,身體歪斜一樣會導致脊椎不中立,進而增加脊椎的關節壓迫
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❌ 腰椎過度伸展
很多人在把手腳伸出去時,因為肩關節或是髖關節活動度有問題,但又想將手腳伸直,就容易用腰椎代償完成這個動作,進而增加下背的壓力
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💡 進階動作:鳥狗式畫圈圈
當你已經能夠很好地控制鳥狗式,也就是能夠在每一下手腳伸出去時,都能維持脊椎中立時,可以嘗試把手腳伸出去的時候畫圈圈,或是在收回來的時候不著地
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對側核心的穩定 在 坦克人Tankman Facebook 的最佳解答
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#純屬好玩
#挑戰極限
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#坦克人tankman
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對側核心的穩定 在 凱蒂瑜珈Flow With Katie Youtube 的最佳解答
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【節目分段】
0:00 直播倒數
2:26 打招呼、開場說明
14:54【進入主題】側翼台灣獨立後就會親中?
25:56【歷史哥補充】攪屎棍的特徵!
36:30【討論】民進黨骨子裡根本沒有台獨而是台灣是我的!
45:04【歷史哥說明】看不清楚國家核心利益的情況下,永遠不能拿它怎樣!
52:33【歷史哥說明】國家之間的代理人做法!
1:02:50 感謝超級留言
1:05:07【進入第二主題】當日確診數來到個位數?能降級嗎?
1:13:34【歷史哥分析】國民黨親美、親中兩邊遊走對台灣最好?民進黨拿票的原因?
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對側核心的穩定 在 Bodylearning - No.1 brand of the Spine Care in TW Youtube 的最佳解答
「環抱世界」是鄭雲龍老師自創的動作名稱,是坐姿版的 #脊椎活動度訓練,推薦給腰背僵硬、甚至脊椎側彎的您喔喔!
★ 練前提醒 ★
每個人對身體理解與動作控制之能力皆不同,如有疑惑或不適,建議立即停止並尋求專業教練意見。少數教學動作無法取代維持正確姿勢及運動習慣,請勿抱持「做這個動作就能好」的錯誤期待喔!
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【時間軸】
00:00 前言:環抱世界動作的好處
01:34 張拉型運動 說明
04:40 基本動作練習
09:50 環抱世界運動-01 正面
12:31 環抱世界運動-02 側旋
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【三級緊戒停課中🥺但歡迎先了解我們的教學核心】
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腹斜肌也是 核心 的一環,對轉身、彎曲身體、與 穩定 平衡都很重要。特別為此做個訓練吧。 ... <看更多>